Hur man äter ordentligt

Hör du alltid om rätt näring och äter bättre, men vet inte vart du ska börja? Om du verkligen vill förbättra din hälsa och låta din kropp känna sig bra och passa, läs artikeln och följ de effektiva råden i detalj.

Del 1

Göra hälsosam mat val

Ät på ett balanserat sätt. Välj en hälsosam och balanserad diet som innehåller kolhydrater rik på näringsämnen, proteiner, frukter, grönsaker och mejeriprodukter. På så sätt garanterar du din kropp rätt mängd vitaminer och mineraler, grundläggande ingredienser i ett starkt och hälsosamt system. Prova en diet på följande sätt: 30% grönsaker, 20% frukt, 20% kolhydrater (stärkelse som vete, ris och majs), 20% proteiner (finns i kött och baljväxter) och 10% mejeriprodukter.

Hoppa inte över måltiderna. Ha frukost varje dag. Detta börjar din metabolism tidigt på morgonen (kvällen är mycket långsammare eftersom du inte har ätit ett tag). Försök också att äta med jämna mellanrum för att säkerställa att din kropp får det bränsle som den behöver ständigt.

Slösa inte kalorier på saker att dricka. Det är en bra idé att bara dricka vatten, eller dricker utan kalorier som te så många gånger du kan. Sötdrycker och juice kan ha hundratals kalorier, och du blir inte trött alls. I grund och botten dricker den här typen av dryck ingen annan effekt än att lugna din törst och lägga till kalorier till din totala dagliga faktura.

Föredragna drycker skapade med färsk fruktjuice.

Om du verkligen inte kan göra utan färdig och sötad fruktjuice, drick dem med tillsats av minst 30% vatten. När du väl är van vid den nya smaken kan du ytterligare öka andelen tillsatt vatten.

Minska förbrukningen av tomma kalorier och skadliga fetter. I allmänhet begränsar det intaget av mättade och hydrogenerade fetter som normalt finns i potatisflis, margarin och många färdiga eller frysta livsmedel. Undvik också livsmedel som innehåller tomma kalorier, eller de som innehåller ett antal kalorier som är oproportionerliga mot antalet näringsämnen (t.ex. vitt bröd, potatisflis och desserter). Båda faktorerna kan främja viktökning och förhindra att du tar rätt mängd hälsosam mat.

Ät mer näringsrik mat. Försök att fokusera din näring på mat som är rik på viktiga näringsämnen för din kropp för att se till att du tar tillräckligt med vitaminer och mineraler. Välj att äta citrusfrukter, gröna bladgrönsaker som grönkål och spenat, ris och korn som quinoa, magert protein som kyckling och linser, och kalciumrika mejeriprodukter som keso.

Del 2

Ät i rätt mängd

Ät bara när du är hungrig. Många människor är vana vid att tänka på att vara hungrig vid vissa tider: klockan 9.00, klockan 12.00 och igen klockan 18.00 Medan det här kan vara en bra tid att äta, kom ihåg att det vanligtvis inte är nödvändigt för dig att äta din måltid på planerad tid om du ännu inte är hungrig. Också, om du blir hungrig mellan måltiderna, överväga ett hälsosamt mellanmål också. Konsumeras inte av slemkramper mellan måltiderna. Att ha för mycket hunger leder dig att överdriva nästa måltid.

Lär känna känslan av hunger. Ät inte bara av tristess. Vet att det är hungrig betyder att du behöver ta mat i magen, någon form av mat.
När du känner dig nöjd, sluta äta, vänta inte att vara nöjd. Efter att ha ätit, kommer din mage inte att känna sig tom, men inte helt full. Om du känner dig full, betyder det att du åt för mycket mat. Skaffa vanan att äta långsamt för att kunna sluta när du känner dig nöjd, och inte full - hjärnan behöver cirka 20 minuter för att bearbeta signalen Jag är inte hungrig längre.

Servera dina måltider klokt. Kom ihåg att din mage är ungefär lika stor som din näve. Förvänta dig inte att fylla den med en mängd mat 10 gånger större än storleken utan negativa följder. Något som inte alla förstår är att magen tenderar att bredda om du brukar äta mycket. Om du bara äter små mängder mat åt gången behöver din mage inte utvidgas som den gör när du lägger upp med en extra stor måltid. En mindre mage kan du känna dig nöjd på kortare tid.

Räkna kalorier för att hjälpa dig att hålla flikar under kontroll. Normalt behöver en vuxen person ta in ca 2000 kalorier varje dag.

Oroa dig inte för antalet kalorier som förbrukas i varje enskild måltid. Begränsad för att räkna kalorier för hela dagen. Du kan dela upp antalet kalorier tillåtna i många små måltider, i två stora måltider, eller i en situation som ligger i mitten. Det är upp till dig att bestämma. Men uppdelning av måltider påverkar din metabolism positivt.

Räkna de intagna kalorierna. Kalorier är bränsle i kroppen. Om du äter för mycket, kommer din kropp att ackumulera extra kalorier och du kommer att gå ner i vikt. Försök att räkna antalet kalorier som tas dagligen för att se till att du inte överskrider gränsen som är nödvändig för att säkerställa att din vikt upprätthålls. Om du äter för mycket, eller om du vill förlora oönskade pounds, försök att minska antalet kalorier som kan sättas in och kombinera kost med motion.

Drick mycket vatten varje dag. Detta är mycket viktigt. Kanske tänker du på att vara hungrig när du istället är törstig. Det gör också lever och njurar mycket lyckligare. Prova att lägga till en bit citron, lime eller apelsin för att förbättra smaken - även gurka skivor för en ännu mer uppfriskande smak!

Det rekommenderas att en vuxen person dricker 8 glas vatten om dagen, även om vissa individer kan behöva mer vätskor och andra mindre.

Del 3

Utveckla hälsosamma livsmedelsprinciper

Bli inte involverad i dieter "låg fetthalt" eller "ingen karb". Proteiner och en hel mängd av fett (inklusive Omega 3, vanligt förekommande i fiskolja) är avgörande för en väl fungerande kroppen och många typer av frukt och grönsaker har av naturen en hög koncentration av kolhydrater. Så genomgår inte dieter som begränsar en av de grundläggande ämnena för din kropps näring.

Tilldelas med intelligens. Du kan njuta av din smak med läckra rätter utan att behöva äta kakor eller kex. Det finns många friska och välsmakande alternativ. Försök att frysa grekisk yoghurt för att njuta av en alternativ glass. Jordgubbar är mycket bra substitut för sötsaker. Berätta dig då och då om en smörgås tillagad med bananer och jordnötssmör.

Begränsa möjligheterna att äta godis. Du vet redan att det kommer att finnas tillfällen då du kommer att tas för att äta godis, såsom tårta av din granne, en söt jul på mormor hus, choklad som din pojkvän gav dig, eller cookies som ditt barn Han gjorde det för dig. Vem gillar inte att festa en gång i taget. Hemligheten är att skaffa sötsaker endast vid speciella tillfällen. Att äta godis regelbundet är ett misstag, så när du har uttömt din "speciellt tillstånd", sluta omedelbart.

Fantasi inte om mat. Det är vetenskapligt bevisat att titta på tv stimulerar lusten att äta, på grund av den myriad av reklamfläckar som kan göra dig munvatten med alla som bjuder på närbilder av mat som är beredda till perfektion. Undvik att titta på dem, bara att tänka på att äta är inte användbart för din mage. Undvik också dagdrömning och tänka på hur fantastiskt det skulle vara att förtära en glasskotte. Glöm den här bilden och tänka på något annat för att minska önskan.

Binge inte när du är hemifrån. Alla älskar att äta en god måltid i restaurangen, särskilt när de inte är erfarna kockar. Förstå att ofta de föreslagna portionerna i restaurangen är dock alltför stora. Det är inte hälsosamt att äta all den maten på en gång. Begränsad till att äta hälften av den serverade delen och hålla resten för följande dag. Alternativt kan du beställa en aptitretare istället för en huvudrätt för att du inte överdriver den.

tips

Kom ihåg att det finns en skillnad mellan att vara hungrig och ha aptit. Ibland vill man mat bara för att du känner för denna speciella smak och inte nödvändigtvis hungrig eftersom du har - din mage inte väsnas och du inte lider kval hunger i dina inälvor.
Ät långsamt och njut av varje bit.
Frukt, grönsaker och nötter är välsmakande och näringsrika saker att konsumera. Det bästa är att äta en servering varje dag för att hålla hungern under kontroll.
Stoppa inte. Det här är inte en diet, eller ett sätt, eller något du kommer att göra ett tag. Det är en livsstil där du måste anpassa sig tills det blir andra naturen.
Det första tecknet på tillfredsställelse med hur mycket mat som tas in är törstens utseende.
Försök att äta med pinnar när det är möjligt att sakta ner maten. Det kan dock ta lite tid att vänja sig vid det.
För att hjälpa dig att äta långsamt, vänja dig att lägga ner besticket varje gång du tar en bit. Ta inte tillbaka dem tills du har tuggat och svalnat.
Försök att fråga dig själv, "Jag är hungrig ... eller är jag uttråkad?"
Ibland när du känner dig hungrig behöver du faktiskt bara vätskor. Så tillfredsställa ditt behov med dricksvatten eller färsk fruktjuice, och du kommer att se att din hunger kommer att gå iväg. Glöm dig att äta medan du dricker ett uppfriskande glas vatten. Det är verkligen svårt att dricka mycket vatten.
Ibland visar mageens mage inte hungersnöd, det är bara processerna för matsmältning som skapar ljud och gurgling. Vanligtvis är hungerpangar längre och har en långsammare takt och genererar toppar vid olika tidsintervaller, från några sekunder till några minuter.
Ett knep att inte ge efter: När du vill ha mat (särskilt "skräpmat") precis före en huvudmåltid, borsta din tandkräm på din tunga (borstar tänderna för mycket skadar ditt tandkött). Denna process utlöser en tillfällig aversion mot mat eftersom det finns få smaker som "gifter sig" med tandpasta. Den här enkla gesten stannar lusten för "skräpmat" tillräckligt länge för att komma fram till tiden för måltiden där du kommer att konsumera en bestämt hälsosammare mat. Självklart är frisk andedräkt en extra bonus.
Jämför inte dig med modeller eller skådespelare på TV. De flesta kommer aldrig att vara så perfekta som de är (om du inte har råd med en personlig tränare och nutritionist som arbetar med dig varje dag). I stället koncentrera dig på en hälsosammare livsstil som passar dig.
Ayurvedisk medicin säger att borstning eller repning av tungan stimulerar matsmältningssystemet, vilket på så sätt påskyndar kroppens reaktion på hunger. Om du vill använda denna metod för att motverka önskan om mat, försök skölja din mun med vatten.
Lägg till en extra tallrik till bordet. Använd den för att dela upp din måltid i två delar och lämna en till lunch nästa dag. Läsning av denna artikel kommer du att ha insett att dina portioner är förmodligen för stora. Normalt skulle du kunna äta all mat, men den här gången försöker du hålla maten i överskott för en andra måltid, så att du inte känner dig uppblåst och vägd ner.
Sök efter fler resurser i samband med hälsosam kost på webben, i ditt lokala bibliotek eller kontakta din läkare.

varningar

Kom ihåg först och främst att din livsstil, inklusive att äta och träna, har till uppgift att ta hand om din kropp och inte förstöra den.
Tala inte med en full mun!. Ingen ser bra ut med mat tuggade i munnen.
Läs etiketten för varje typ av "vatten" flavored som du väljer att dricka, eftersom många av dessa har många kalorier, några ännu mer än kolsyrade läskedrycker.
Låt inte mat bli ditt livs centrala fokus och bli inte besatt av vad du äter och hur mycket du äter. Detta felaktiga beteende skulle utsätta dig för risken för ätstörningar.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade