Så får du passa snabbt

Om du vill förbättra din träning, måste du lägga tid och ansträngning att respektera hälsosamma vanor. Det är svårt att få dessa resultat mycket snabbt - men efter en träningsplan och en näringsrik diet kommer du att märka de positiva effekterna på vikt, massa och styrka i allmänhet redan inom några veckor. Börja din resa för att passa med aeroba övningar, styrka och flexibilitet. Dessutom komplettera denna rutin med en balanserad kost för att få den energi som behövs för att stödja den nya livsstilen och omforma kroppen.

Del 1

Integrera kardiovaskulära övningar

Ange ett mål för aerob aktivitet. Den enda önskan att snabbt komma tillbaka till form är ett något vagt mål. I allmänhet vill du vara effektivare både när det gäller aerobic och muskelstyrka.

Börja med aeroba eller hjärt-kärlsjukdomar. Kom ihåg att de måste vara specifika och realistiska.
Här är ett exempel: att kunna köra 5 km inom två månader eller jogga i 30 kontinuerliga minuter utan att gå.
Förbereda de ekonomiska eller fysiska belöningarna för uppnådda mål. På så sätt behåll motivationen hög och behåll en positiv attityd.

Försök att göra minst 150 minuter i veckan med konstant hjärtaktivitet. Oavsett ditt specifika mål borde du försöka sätta denna typ av träning i träningen varje vecka. Detta är den minsta möjliga kardio som behövs för att märka uppenbara fördelar för hälsa och fitness.

Kardiovaskulär aktivitet hjälper dig att uppnå några av målen att komma tillbaka till form. Faktum är att du kan styra vikt, stärka hjärtat och lungorna, förbättra blodcirkulationen, stämningen och öka chanserna att leda ett längre och hälsosammare liv.

Om du aldrig har gjort fysisk aktivitet, börja med lågintensiva övningar och för kortare tider, till exempel i 20-30 minuter. Prova att gå, använd en elliptisk cykel eller simma. När dessa aktiviteter blir enkla, öka intensiteten, frekvensen eller varaktigheten för att fortsätta att engagera kroppen.

Om du redan har träning, prova högre eller måttlig intensitetsövning. Du kan jogga eller springa, använda en trampa, roddmaskinen eller du kan skriva in högt intensitet aerobics klasser på upp till 60 minuter.

Kom ihåg att alltid göra en uppvärmning och en session av sVALNA när du bedriver verksamhet av detta slag. Ta 5 minuter att träna en lätt version av träningen du tänker spela. Till exempel gå fort i 5 minuter om du planerar att springa för att träna.

Försök träna med mellanrum 1-2 gånger i veckan. Oavsett om du har bestämt dig för att springa, använda elliptisk cykel, göra skott eller andra typer av kardiovaskulär träning, kan du öka mängden kalorier som bränns genom att ändra övningsintensiteten eller växla mellan ansträngande och andra återhämtningsfaser.

Hög intensitetsintervallträning är i allmänhet effektivare för dem som redan deltar i fysiska aktiviteter. Det är faktiskt mycket tröttsamt och låter dig förbättra aerobiska färdigheter ganska snabbt.

Dessutom är denna typ av träning känd för att kunna bränna mycket kalorier, minska fettmassa och påskynda ämnesomsättningen - det är därför perfekt att gå ner i vikt och komma i form.

Fysisk aktivitet med intervall involverar växlande korta faser vid hög intensitet med längre perioder av måttlig övning. Du kan göra någon aerob aktivitet till en intervallträning. Du kan alternera jogfaser med skott, byta från stunder där pedalerna ständigt rytmer till ögonblick när du ökar intensiteten eller du kan öka eller minska motståndet på den elliptiska cykeln.

Begränsa stunderna av stillasittande liv varje dag. Det finns allt fler bevis som visar att mycket tid att sitta under dagen ökar risken för fetma, metaboliskt syndrom, diabetes, hypertoni och hyperkolesterolemi.

Försök att öka mängden fysisk aktivitet hela dagen. Om du vill komma i form, flytta eller gå mer, förutom att utföra den fysiska aktivitet du har planerat för att förbättra din träningsnivå.

Prova att gå en extra halvtimme varje dag. Om du inte har tid att göra det, gå 10 minuter efter varje måltid eller gå under lunchpausen.

Försök att spendera mer tid på att stå upp när du är på jobbet. Köp en höjdjusterbar skrivbord så att du kan lyfta både skärmen och datorns tangentbord och till och med arbetet står upp. Genom att stanna upprätt kan du bränna mer kalorier och bli mer energiska. Kom ihåg att gradvis öka tiden du spenderar upp, för att du kan uppleva en stelhet i dina fötter och ben.

Sitt inte framför TV: n på kvällen eller på helgerna. Om du utnyttjar dessa stunder att vara med din familj, ge dem möjlighet att göra några aktiviteter. Om du måste titta på tv eller en film, dra nytta av reklam för att göra några övningar eller gå på plats.

Köp en stegmätare. Försök att nå doktorns rekommenderade mål på 10 000 steg om dagen.

Del 2

Ange styrka och flexibilitetsövningar

Ange mål för viktträning. Förutom målen för kardiovaskulär träning bör du utvärdera mål som ska uppnås med styrka eller motståndsträning. Bestäm om du vill öka muskelmassan, styrkan eller bara tona upp dina muskler.

För att öka muskelmassan måste du följa en särskild tyngdlyftning. Dessutom måste du respektera en annan diet som stöder skapandet av magert massa.
Om du vill öka din styrka eller ton dina muskler, måste du göra olika viktövningar.

Dedikerad till styrketräning 1-3 gånger i veckan. Förutom kardiovaskulära övningar måste du etablera ett par dagar tillägnad viktträning. På så sätt fullborda din träning och kunna omforma kroppen.

Styrketräning är de som tillåter dig att öka både volymen och styrkan i musklerna genom att definiera kroppen. Dessutom kan de påskynda ämnesomsättningen, kroppens förmåga att bränna kalorier och minska risken för osteoporos.

Ta några dagar att vila. När det gäller att utföra styrka övningar, är det viktigt att tillåta muskelgrupperna tid att "återhämta". Ta en ledig dag mellan ett träningspass och en annan med vikter eller koncentrera dig på olika muskelgrupper. Du behöver inte engagera samma muskel i mer än en dag i taget.

Ökar styrkan på underdelen. De bästa övningarna för detta område och som bidrar till att återställa fysisk kondition är de förband som involverar flera muskelgrupper i taget. Om du vill forma din kropp snabbt, inkludera dessa övningar i ditt program:

squat;

utfall;

Koppla bort från marken;

Benpress;

Böjningar av femorala biceps.

Förbättra överkroppens styrka. Precis som de som är avsedda för benen, bör även övningarna för det övre området vara av föreningstypen. På så sätt minskar träningstiden och aktiverar fler muskelgrupper för att snabbt komma tillbaka till form. Här är några förslag:

Bänkpressar;

Axelpress;

Biceps flexes;

Rower med skivstång;

Vänd på bröstet.

Ange övningar för flexibilitet. Sträckning och övningar som syftar till ökad flexibilitet är mycket viktiga för en fullständig fysisk aktivitetsplan. Kom ihåg att göra sträckor varje gång du tränar för att slutföra sessionerna.

Stretching hjälper till att hitta lättnad från smärta och muskelsårighet, förbättrar rörelseomfånget, atletisk prestanda och minskar risken för sportskador.

När du sträcker musklerna, studsa inte och sväng inte. Håll en konstant sträckning och dra bara lite, du behöver inte känna smärta.

Några av de övningar som är användbara i den här meningen är: förlängningarna av biceps och quadriceps femoris, av kalven, laterala förlängningar, framåt, lungorna och vridningarna i ryggen från sittande.

Del 3

Gör ändringar i kosten

Följ en balanserad kost. Oavsett dina hälso- eller fitnessmål är det viktigt att du respekterar en hälsosam kost, som låter dig konsumera tillräckligt med mat för att stödja din kropp och din aktivitetsnivå.

Den typ av balanserad kost du har bestämt dig för att följa (till exempel kalorier eller syftar till att bygga muskelmassa) måste uppfylla näringsbehoven och förstå varje livsmedelsgrupp varje vecka samt en mängd olika livsmedel som tillhör alla kategorier.
Protein är särskilt viktigt när du vill hålla dig i form. Faktum är att de är "bränsle" för träning och för att bibehålla magert massa. Försök att äta 90-120 g proteinmat vid varje måltid.
Glöm inte att 5-9 dagliga portioner av frukt och grönsaker krävs också. Båda dessa livsmedel har låga kalorier men ger kroppen en stor mängd viktiga vitaminer och mineraler.
Försök att äta 100% helkorn. Dessa är rika på fiber och är näringsrika än förädlade livsmedel som vit mjöl. Begå att äta 30g spannmål vid varje måltid.

Hoppa inte över måltiderna. Det rekommenderas aldrig att göra det. När du försöker återställa din träning och öka din träningsnivå måste du få tillräckligt med energi för att behålla din livsstil.

Målet är att hålla blodsockret och energinivåer stabila genom att äta regelbundet, så att du inte behöver hoppa över måltiderna.

Om du inte äter regelbundet kan du gå ner i vikt utan att vilja ha det eller förlora magert massa. Allt detta står i kontrast till din vilja att hålla sig i form.

Kom ihåg att göra mellanmål före och efter träning. Om du har ökat varaktigheten eller frekvensen av motion kan du uppleva en större hunger och känna behovet av att äta både före och efter aktivitetssessionerna.

Snacks bör vara ett hälsosamt tillskott till din kost. Oavsett om du vill kontrollera vikt eller inte, ger programmerade och näringsrika mellanmål energi och förbättrar muskelåterhämtningen.

Pre-workout snacks bör vara begränsade och består huvudsakligen av enkla kolhydrater. På så sätt har du omedelbar energi tillgänglig för att engagera dig i dina aktiviteter. Här är några idéer: en frukt, en skiva fullkornsbröd med sylt eller tio hela kakor.

Försum inte efter efter träningspratet, för att hjälpa kroppen att återhämta sig. I detta fall behöver du protein och kolhydrater. Försök att äta ett äpple med jordnötssmör, en proteinskaka eller chokladmjölk.

Ta tillräckliga mängder vätskor. Förutom att äta balanserade måltider regelbundet måste du också ständigt dricka vätskor för att bibehålla ordentlig hydratisering.

En ökning av fysisk aktivitet leder till en större förlust av vatten och vätskor genom svettning. Förutom att du dricker rätt mängd vätskor för att säkerställa dina metaboliska funktioner, behöver du också ersätta de som du förlorar med träning.

De flesta hälsovårdspersonal rekommenderar att man dricker minst 8 till 13 glas vatten om dagen. Kontrollera att urinen är klar eller ljusgul i slutet av dagen.

Välj bara drycker som hydrerar kroppen utan att göra några kalorier. Prova naturligt vatten, smaksatt vatten, kaffe och koffeinfritt te.

tips

Tal alltid med din läkare innan du börjar en ny fysisk aktivitet. Om du upplever smärta, obehag eller andningssvårigheter under träning, sluta omedelbart och sök medicinsk hjälp.
Fråga alltid om en fysioterapeut, en läkare och / eller en personlig tränare om du lider av hälsoproblem. Dessa proffs kan hjälpa dig att utveckla en diet och träningsplan som bäst passar dina behov.
Använda skor som ger rätt stöd och sträcker för att undvika muskelskador. Börja alltid med låg intensitet eller lättvikt övningar och öka gradvis efter dina färdigheter.
Drick mycket vatten. Försök att dricka före, under och efter träning, annars riskerar du uttorkning och trauma.
Undvik att äta på restaurangen eller dricka alkohol. Vid dessa tillfällen leder du till overeat. Begränsa dessa frestelser under de första sex veckorna och övervaka dem noga senare.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade