Hur får man en större baksida

Din rygg är ofta din del av kroppen som folk ser sist men det är inte därför det är mindre viktigt. Eftersom vi inte kan se ryggen när vi tittar i spegeln (som ni kan göra för biceps och pectorals), ignoreras i många fall denna del, men det är viktigt att upprätthålla den rätta balansen mellan utvecklingen av fram- och bakmusklerna. En stark rygg är inte bara vacker att titta på, men hjälper dig också att hålla sig i form, förhindra ryggsmärta, förbättra din hållning och låta dig uppnå bättre prestanda i vardagen och i sporten. Du vill noga ha en bra bred rygg som strammer till V, vars form också kan ses från framsidan. Genom att stärka musklerna med vikter och främja ökningen av muskelmassa med rätt kost kommer du också att kunna uppnå en bred rygg.

steg

Del 1

2

Välj en kombination av tillbaka övningar. När vi tänker på "bred baksida"vi föreställer oss vanligtvis stora ryggraden. Dessa är de större musklerna i ryggen och de som ger den formen a "V". Välj en kombination av tre till fyra av följande övningar som riktar sig mot och utvecklar styrkan hos latsna.

3

Prova den veckade roden med en skivstång. Roning är en tyngdlyftande övning som inte bör förväxlas med den rörelse du tar när du använder en roddmaskin. För att göra detta måste du lyfta baren med ryggen böjd framåt.

4

Sätt dig och prova roden med kablarna. Det här är en annan typ av rodd du kan göra för att ryggraden ska fungera. Om den långa linjen är för tung för dig eller om du bara vill prova något annorlunda, gör den här övningen.

5

Dra vikterna ner med dina armar. Precis som pull-ups, är neddragningar också övningar som effektivt kan rikta ryggen. I det här fallet använder du en maskinstång med kablarna.

Del 2

2

Prova hissarna över huvudet med axlarna. Det är en av de mest effektiva övningarna för att stärka dessa muskler. För att göra detta måste du lyfta en skivstång eller två hantlar direkt ovanför huvudet.

3

Höjer hantlar eller kettlebells sidled. Sidoporrarna, som ger upphov till vikten uppåt med palmerna mot marken, är ett bra sätt att göra alla tre delarna av deltoiderna samtidigt. Beroende på dina önskemål kan du göra den här träningen med hantlar eller kettlebells. När du blir starkare kan du upptäcka att du kan hålla kettlebells lättare än styren.

4

Prova inverterad flyga. Många människor tittar ofta bakom deltoiderna, den som är kopplad till ryggmusklerna. Inverterade flygblad kan hjälpa dig att effektivt definiera din breda back, särskilt det område där deltoider och backbones kommer ihop.

Del 3

2

Lägg till ditt träningsprogram för kardiovaskulär styrka. För att få en bred och vacker tillbaka för att se ut måste du också vara tunn och bränn fett. Ökad muskelmassa hjälper dig att bränna fett mer effektivt, men att lägga till en kardiovaskulär komponent i dina sessioner hjälper dig att gå ner i vikt ännu mer. Välj aerob övningar som hjälper till att öka musklerna samt bränna fett och kalorier.

Del 4

2

Gör fem eller sex små, näringsrika måltider om dagen. En liknande diet låter dig behålla god hälsa. Det kan också bidra till att öka muskelmassan, speciellt om du äter ett hälsosamt mellanmål, som en kopp ricotta efter träning. Integrera i din diet olika val från alla fem livsmedelsgrupper (frukt, grönsaker, hela korn, proteiner och mejeriprodukter), så var noga med att ta de näringsämnen som behövs för dina träningspass och utveckla dina muskler. Överväg att lägga till flera delar av följande livsmedel till din kost för att öka muskelmassa och vikt på ett hälsosamt sätt:

3

Ökar proteinintaget. Dessa makronäringsämnen hjälper till att utveckla muskler. Att få tillräckligt med protein från hela och magra matkällor främjar ökningen av muskelmassan. Välj magert kött som kyckling och mejeriprodukter som grekisk yoghurt för att införliva mer protein i din kost. Nedan hittar du några av de bästa källorna till protein för att integrera i din kost:

4

Hydratera kroppen. Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för muskelutveckling och cellregenerering som en hälsosam diet. Denna vana tillåter dig också att förbättra din prestanda när du tränar. Försök att dricka 2-4 liter vatten om dagen beroende på din aktivitetsnivå.

5

Vila vackert. Vi behöver alla vila tillräckligt för att återhämta sig från dagens ansträngningar. Detta gäller särskilt om du tränar hårt. Tillräcklig sömn på natten främjar regenerering och muskel tillväxt. Faktum är att inte sova nog kan göra alla ansträngningar i gymmet och offren i kosten förgäves.