Hur man gör en lateral förlängning på en träningsboll

Denna milda övning stärker musklerna längs ribben och torso med liten sträckning.

Del 1

Ange i startposition

Bildtitel Gör en sida åt sidan med en träningsboll steg 1

Sätt ditt gym boll i ett öppet område. Du borde ha mycket ledigt utrymme att flytta runt, och alla skarpa / tunga föremål bör tas ur vägen för att minska risken för olyckor.

Bildtitel Gör en sida åt sidan med ett träningsboll steg 2

Sitt på bollen med benen framför dig, knäna knäna och fötterna på marken. Förväg lite, men vil inte vila all vikt på bollen. Med dina armar vilar längs din kropp borde du vara i en naturlig position.

Del 2

Gör övningen

Bildtitel Gör en sida åt sidan med ett träningsboll steg 3

Använd dina höfter för att rulla bollen lite till höger, sträcker ditt vänstra ben när du gör det.

Bildtitel Gör en sida åt sidan med ett träningsboll steg 4

Lyft din vänstra arm och sträck den över huvudet, så att den övre halvan av kroppen sträcker sig till höger och den undre halvan sträcker sig till vänster.

Bildnamn Gör en sida åt sidan med en träningsboll Steg 5

Se till att ditt högra ben är böjt och din högra hand är på låret för att stabilisera. Om du känner dig obalanserad, sträck inte armen eller vänster benet för långt - bara tillräckligt för att känna musklerna engagerade.

Bildnamn Gör en sida åt sidan med en träningsboll steg 6

Återgå till startpositionen. Upprepa denna övning på andra sidan, sträcker den motsatta armen och benet, den här gången.

Del 3

Avancerad version

Bildtitel Gör en sida åt sidan med ett träningsboll steg 7

För att göra denna övning lite mer utmanande kan du hålla vikter medan du sträcker. De borde vara relativt små, speciellt om du precis börjat lära sig träningen, men ju mer vikt du kan bära desto mer ton får du.

Del 4

frekvens

Bildtitel Gör en sida åt sidan med ett träningsboll steg 8

Gör 5 repetitioner per serie på varje sida. Upprepa tills du fyller 2 uppsättningar.

Bildnamn Gör en sida åt sidan med en träningsboll steg 9

För att börja se / höra resultat, försök att göra 2 uppsättningar minst 5 dagar i veckan i 6 veckor. För snabbare resultat, öka serienumret / tider i veckan när du gör det.

tips

Fördelarna med denna övning är större styrka och flexibilitet i höfterna och torsos muskler.

varningar

Eventuella olyckor, som kan uppstå om träningen inte utförs korrekt, sträcker sig till höfterna och torso.
De med dålig balans borde vara mycket försiktiga med denna övning.