Hur man stärker knäets mediala säkerhetsleder (LCM)

Knäets mediala säkerhetsleder (LCM) förbinder lårbenet med tibia. Det hjälper till att stabilisera fogen genom att utöva en kraft utåt om knäet utsätts för trauma. Om du förstärker detta ligament kan du begränsa stressen på bekostnad och samtidigt undvika allvarliga skador, så att du kan fortsätta att utföra dina favoritaktiviteter. I den här artikeln beskrivs hur man utför specifika övningar, till exempel förbättrad flexibilitet och vad är de mest lämpliga skyddsåtgärderna för att hålla knäets mediala säkerhetslänkar starka.

Del 1

Förhindra skadan

Öka din träningsintensitet över tiden. Börja med en lätt eller måttlig rutin och gradvis öka både varaktighet och intensitet i sessionerna. När du först närmar dig träning, är tre 20-minuters träningspass idealiska. Du behöver inte stressa din kropp eller muskler, eftersom du ökar din chans att skada.

Drick mycket vatten. Musklerna lita på dig att hydratisera och fungera ordentligt - när de har lite vatten är de mer benägna att skada, vilket säkert inte är trevligt.

Försök att ta minst en halv liter vatten flera timmar före träning. Kom ihåg att dricka även under träning.

Lyssna på din kropp. Kroppen berättar när den ska nå sina gränser. När det kommer dags att sluta känner du ont och yrsel. Kom ihåg att det är ditt ansvar att uppmärksamma dessa signaler, stoppa fysisk aktivitet och låta kroppen återhämta sig. Om du fortsätter kan du bli utsatt för akut eller kronisk skada.

Gör några aktiva stretchövningar. Detta aktiverar kroppen under uppvärmning innan den förbinder sig till verklig fysisk aktivitet. Svängningarna i benet du ser i bilden är ett bra exempel på aktiv stretchning som värmer LCM. Töjningen förbereder musklerna för de snabba och tvingade rörelser som de kommer att utsättas för under sporten:

Stå framför en vägg med fötterna uppradade med axelbredd. Placera dina handflator på väggen, axelhöjden och sammandrag dina magmuskler.

Höj ett ben i sidled till höfthöjden och ta sedan ner den, korsa den framför den andra. Utför dessa svängningar i 10-15 gånger och flytta sedan till det andra benet. Utför 2-3 uppsättningar för varje lem.

Gör passiva sträckor. Dessa förbättrar flexibiliteten hos muskler och ligament under kylfasen efter träning. Quadriceps-förlängningarna är ett exempel på passiv sträckning och tillåter att bevara elasticiteten hos knäets mediala säkerhetsleder. Kom ihåg att detta är en typ av viktig övning för att undvika skador.

Stå framför väggen och vila på din högra hand för att stödja dig. Höj din högra fot genom att böja knäet tills det rör din vänstra skinka. Ta med din vänstra hand din fot och håll positionen i 30-60 sekunder. Upprepa med det andra benet.

Kom ihåg att denna övning, liksom andra av passiv stretching, aldrig ska utföras innan träning, eftersom det slappar av muskler och ledband som gör dem mer mottagliga för skada.

Efter träning, låt LCM återhämta sig. En lämplig viloperiod efter ansträngande aktivitet är av största vikt för att undvika skador. Kroppen behöver tid att återhämta sig, vanligtvis en hel dag. På detta sätt stärks musklerna och förblir hälsosamma.

Under idrott lider det mediala säkerhetslodamentet från "mini-tår". Dessa läker spontant gör LCM starkare efter en liten vila. Men om du inte ger kroppen en återhämtningstid, läker inte mikroskadorna och ligamentet är mer benäget att bryta.

Ha rätt kläder när du tränar. På så sätt undviker du att stressa LCM onödigt. Du bör inte använda kläder som är för snäva eller som begränsar rörelser, eftersom när ledbandet utsätts för spänningar, såsom de som orsakas av olämpliga kläder, kan det lättare skadas.

När du gör aktiviteter som innebär att du kör, borde du bära mjuka shorts som når över knäet. De längre och hängande minskar knäets amplitud, vilket ökar trycket som detta måste tåla.

Se till att skorna stöder fotbrunnen. Skodon som har tillräcklig kuddepåverkan och stöttar bågen är avgörande för att undvika trauma mot mediala säkerhetsleder. Löpskor är perfekta för sport. Byt ut de gamla och se till att sulan stöttar fotbrunnens sula.

Skor som bärs är inte effektiva, minska inte påverkan med marken som överförs till knäna, vilket spänner på det säkerhetsband som blir svagare. Löpskor bör bytas ut varje 480-800 km.

Personer med plana fötter bör ägna särskild uppmärksamhet åt det stöd som erbjuds av sulan. Detta tillstånd av fötterna faktiskt ytterligare belastar LCM, vilket gör det mer mottagligt för skador. De högra sulorna stödjer foten och lindrar utmattning.

Öva på en fot. Denna enkla övning hjälper till att förbättra balansen, stimulerar LCM och gör den starkare och stabilare. Bra stabilitet går hand i hand med förebyggande av trauma. På så sätt lär musklerna att behålla sin position och knäet är fast.

Stå med axlarna tillbaka och dina bukmuskler kontraherade. Lyft långsamt en fot och försök hålla den här positionen i 30 sekunder.

Om du börjar sväva eller förlora stabilitet, försök att stänga dina ögon. På så sätt fokuserar du bara på balans och koordinering av benet.

Efter 30 sekunder växlar du till den andra foten och upprepar träningen. Utför tre repetitioner för varje fot.

Del 2

Utför Förstärkning Övningar

Gör lungorna. Dessa är perfekta för att sträcka och stärka knästens muskler och ligament, inklusive LCM. Om du gör hela foget mer robust är stressen som utövas på mediala säkerhetslänken ensam mindre. Utför lungorna regelbundet för att hålla LCM i perfekt form.

Börja från upprätt läge med fötterna ifrån varandra lite över axelns bredd. Håll ryggen rak, din abs tätt och titta rakt framför dig.
Ta ett stort steg framåt med din högra fot genom att böja knäet tills låret är parallellt med golvet. Knäet får inte överstiga fotens spets.
Vik bakbenet upp nästan för att röra golvet - håll i läget i 10 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa med det andra benet.

Kör i benkrullning. Denna övning är perfekt för att stärka både biceps femoris (musklerna som finns i baksidan av låret och som är nödvändiga för att böja knäet) och LCM. För att maximera effektiviteten kan du använda ett elastiskt resistansband eller applicera vikter mot anklarna. Så här gör du det på rätt sätt:

Ligga ner på en träningsmatta, med benen utsträckta. Fixa en anklet med ballast eller ett motstånd band runt fotleden och långsamt höja den högra foten tills hälen berör botten.

Sänk långsamt din fot till golvet. Kom ihåg att bäckenet stannar ständigt på mattan. Om du lyfter det, riskerar du att skada knäet istället för att stärka det.

Gör tre uppsättningar med 10 eller 20 repetitioner och ändra sedan benet.

Försök med kramarna med en kudde. Som du kan gissa från namnet är det normala knep, men utförs med en kudde mellan knäna och är perfekta för att förstärka LCM, förutom alla muskler och ligament i det inre knäet. Denna övning stimulerar det högsta antalet muskler och ligament i en rörelse, så kom ihåg att inkludera det i din rutin.

Stå upp och lägg en tjock kudde mellan knäna. De volyma kuddarna är mer lämpliga, eftersom de tunna ökar kraftigt övningen. Du kan också använda en medicinboll, om du föredrar det.

Diverger dina ben genom att anpassa dina fötter till dina höfter, håll ryggen rakt och din buk kontrakterad medan dina ögon ser fram emot. Böj dina knän som om du skulle sitta på en osynlig stol.

Du behöver inte squat alls (dvs med låren parallellt med golvet) - du behöver bara göra lite "halv squats" att njuta av alla fördelar med denna övning och stärka LCM.

Återgå långsamt till startpositionen och gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner. Ge dig själv en minut vila mellan en serie och den andra - den här gången är viktigt för att stärka muskeln och låta den utvecklas.

Utför kalvövningar. När du vill stärka musklerna i underbenen måste du koncentrera dig på alla muskelgrupper i benen utan att endast begränsa vissa delar. Annars kommer du att lämna ut områden som blir svagare. Kalvövningar gör LCM mer resistenta och ökar samtidigt muskelmassan i underbenet vilket är mycket viktigt för att lindra trycket på led och ledband.

Sätt dig upprätt genom att sprida dina ben något ifrån varandra. Se till att du kan luta dig på något för att hålla din balans - till exempel en bar i gymmet eller på baksidan av en stol.

Lyft upp båda klackarna från marken medan de är kvar på tipparna. Försök att gå upp så mycket som möjligt. Ta sedan långsamt tillbaka klackarna till golvet.

Upprepa sekvensen 15-20 gånger för totalt 3 uppsättningar.

Ge det ett försök med sumo-stil deadlifts. Denna övning aktiverar muskler och ligament på den inre knä, inklusive LCM och vastus medialis sneda ögonmuskeln, en muskel i form av en droppe som gör det möjligt att stabilisera leden och som har förmåga att avleda påkänning mot patella, en essentiell process för att undvika skada på LCM.

Divergera fötterna över axelbredden. Häfta dina tår på utsidan, i en vinkel på 45 °. Denna detalj är mycket viktig för att övningen ska vara så effektiv som möjligt.

Håll ryggen rak, axlarna är tillbaka och dina bukhår kontrakterade - så här håller du rätt hållning när du slutför träningen.

Sänk ner dig genom att böja knäna och trycka på din baksida, som om du ville stänga en dörr bakom dig. Skjut händerna längs dina lår när du kommer ner.

När händerna når rotullen, stanna och återgå långsamt till startpositionen. Utför denna sekvens i 3 uppsättningar av 10 repetitioner, vila mellan sessioner.

Kontrakt quadriceps. Om du samlar dessa muskler (de är på framsidan av låren), aktivera även knänna tillsammans med ligamenten. Allt detta bidrar till att stärka LCM. Det är alltid en bra idé att öka femoral quadriceps muskelmassa, eftersom de ger mer stöd för knäna.

Ligga på ryggen på en yogamatta och utsträcka dina ben fullt ut. Om dina knän behöver lite mer stöd, lägg en handduk eller en bit skum under dem.

Kontrakt quadriceps musklerna i 10 sekunder och sedan slappna av. Utför 10-20 sammandrabbningar med 3 sekunder av avslappning.

Utför höftabsorptioner. Denna övning är perfekt för att stärka den mediala säkerhetsleden. Om höfterna är starka och flexibla, kan de absorbera en del av stödet som genereras av tävlingen och ta lite tryck från knäna.

Håll dig upprätt med fötterna uppförda bakom dig. Du kan hålla på baksidan av en stol för att förbättra stabiliteten. Bär en mönstrad anklet eller bind ett elastiskt band till höger fotleden.

Långsamt höja den högra foten från marken och bredga benet så långt ut som möjligt. Återgå till startpositionen och utför 3 uppsättningar av 10-20 repetitioner innan du går vidare till den andra.

Använd en benpress. De flesta gym är utrustade med denna maskin, vilket är perfekt för att stärka musklerna som omger knäna, inklusive den breda sneda medialen. Dessutom kan du stärka strukturen som omger LCM.

Sitt i maskinen vilar ryggen på stödet (som ska lutas 30 °). Sätt fötterna på den vertikala plattformen framför dig.

Justera mängden vikter i enlighet med din styrka och använd sedan fötterna för att trycka ballasten bort från din kropp - på så sätt sträcker du dina ben. Blockera inte hyperextension knä när du sträcker benen, se till att de alltid är något böjda.

Återgå långsamt till startpositionen och utför övningen i 2-3 uppsättningar av 10-20 repetitioner. Vila en hel minut efter varje session.

Trä med elastiska band. Dessa övningar är perfekta för mediala säkerhetsleder, eftersom de applicerar ett visst tryck på knäets utsida, vilket tvingar LCM att trycka ut leden utåt. På så sätt återskapar jag samma typ av stress som ligamentet utsätts under fysisk aktivitet.

Lägg det elastiska bandet runt anklarna och håll fötterna kantade på sidorna. Kom ihåg att foten på fötterna ska vända framåt. Håll ryggen rakt och knäna något böjda.

Ta fem sidosteg till höger med hjälp av höftens styrka och håll så stabil som möjligt. Vid denna punkt ta fem steg till vänster - så har du gjort en hel rutin.

Utför tre uppsättningar interspersed med en minut vila.

Del 3

Förbättra agility

Utför plyometriska övningar. Dessa ger hopp och förstärker musklerna. Det är en typ av fysisk aktivitet som kan öka den hastighet och smidighet som behövs i många sporter. Om du gör dem regelbundet, hjälp kroppen att vänja sig att reagera snabbt med mycket kraft.

Med varje plyometriskt hopp måste du landa lätt och dämpa påverkan med framfoten. Efteråt, ta tyngden på klackarna, håll knäna något böjda och höfterna raka.

Öva att hoppa över en kon. Denna övning hjälper till att öka styrkan och kontrollen av LCM. Prova att göra olika serier av 20 repetitioner. Börja med att placera en 15 cm hög kon på vänster sida, hoppa i samma riktning, övervinna den och landa på ett kontrollerat sätt som beskrivits ovan.

Upprepa övningen den här gången med konen till höger och hoppa i samma riktning.

Försök nu hoppa framåt och bakåt.

Lås inte knäet bakåt och håll det rakt - ditt mål är att upprätthålla gemensam stabilitet.

Försök att hoppa över konen med ett ben. Du bör försöka att utföra föregående övning med bara ett ben och 20 gånger. På det här sättet ökar du kraften, styrkan och kontrollen av mediala säkerhetslänken. Hoppa fram och tillbaka med en 15 cm hög kotte som ett hinder, kom ihåg att landa lätt på framkanten och hålla knäna något böjda.

Byt fötterna och upprepa övningen.

Utför språng i sax. Gör 20 för att öka styrkan och kraften som kommer att vara väldigt användbar när du behöver hoppa när du övar din sport. Kom ihåg att knän måste vara stabila under träning, så låt dem inte böja inåt eller utåt.

Utför ett lung med höger ben och håll knäet precis ovanför fotleden.

Tryck med högerbenet för att utföra en hoppa och ta fram vänsterbenet för att utföra ett annat lunge.

Gör gudar "självmord". Löpande skott stimulerar knä, anklar och höfter, så att de förblir stabila under plötsliga rörelser. Dessa övningar fokuserar på styrka och smidighet. Utför dem regelbundet för att upprätthålla hastighet, styrka och dynamisk stabilitet.

Börja från en kon och ta ett skott upp till den andra som ligger en kort bit bort. Han går alltid tillbaka till racing och knuffar tillbaka till den tredje konen. Återvänd alltid till första och kör mot fjärde. Fortsätt med denna rutin genom att springa fram och tillbaka från de olika konerna.

Utför skotten diagonalt. Det är en övning som liknar självmord, men fokuserar mer på benets och fotens yttre rörelse. På detta sätt kan du stabilisera knäet, fotleden och bäckenet. Dessutom förbättra smidigheten och göra mediala säkerhetsleder mer robusta.

Kör till en kotte placerad till vänster. Du måste svänga på din vänstra fot när du kör till nästa kon. Vid denna punkt, häng till höger och spring till nästa kon.

Håll ordentlig hållning utan att knäna böjer inåt. Kom ihåg att de måste förbli lite böjda och i linje med anklarna.

Gör körningen i anfall och startar. Du måste gå 40 meter vilket gör stora språng - du kan börja med kortare rutter och sedan öka när du tränar. Denna övning erbjuder flera fördelar eftersom det ökar flexibilitet, styrka, kraft och hastighet.

Du kan börja genom att följa sidolinjerna i ett fält (fotboll, basket, etc.). När du kör, tryck dina knän mot bröstet. När benet kommer tillbaka till marken försöker det landa mjukt på framfoten och det måste också vara rakt och knäna något böjda.