Hur man stärker knäna

Det är viktigt att dina knän är starka och friska för att inte förlora motilitet när du blir äldre. Människor antar ofta att dessa leder är robusta och märker inga problem förrän dagliga aktiviteter som lyftlådor eller vandring leder till smärta. Öva de förebyggande åtgärder som beskrivs i denna artikel för att stärka dina knän och hålla dig aktiv så mycket som möjligt.

Del 1

Känna hälsan hos knäna

Studera grundanatomin. Knät är den största gemensamt i kroppen och är tillverkad av den nedre änden av lårbenet, från toppen av skenbenet och knäskålen dessa ben är fästa genom ligament och brosk, inklusive menisken som utför buffertfunktionen mellan skenbenet och lårbenet.

För att mäta rörelseomfång du använder degrees- att kunna gå knäna ska kunna ta en vinkel på 65 °, 70 ° för att plocka upp något från marken, 85 ° och 95 ° klättra trappor att sitta och stå upp i en bekväm.

Var uppmärksam på vanliga skador. Eftersom de är bland lederna utsätts för större ansträngning, knäna är föremål för olika typer av lesioni- mer du är medveten om dessa risker och mer kommer att vara beredda att undvika förhållanden som kan förvärra eller utlösa den.

Den Iliotibial bandelletta är ofta ett område av vävnad som utvecklas från utsidan av reservoaren till utsidan av knä- hjälper till att stabilisera leden under träning och kan bli inflammerad orsakar smärta när överbelastas (Iliotibial syndrom bandelletta) . Löpare, vandrare och andra aktiva människor lider ofta av denna skada.

Den främre korsbandet (LCA) brukar tårar under körningen, hoppa och landa efter ett hopp, även om de andra ligamenten också utsätts för samma skada.

Menisken, som fungerar som en stötdämpare för att skydda knäet från stötar, kan lätt bryta under retardation, vridning eller svängning på en fot.

Lär dig hur andra delar av benet kan påverka knäet. Fogen stöds av benmusklerna, särskilt quadriceps, hamstrings och de glutei- upprätthålla en stark dessa muskelgrupper är viktigt att skydda och stärka knäna.

Quadriceps, skinkor, ischiocrural och höftmuskler stabiliserar knäet och du måste begå att toning dem med övningar och stretching för att göra foget starkare.

Del 2

Utför övningarna för att stärka knäna

Sträcka ileotibialbandet. Om du vill hålla dina knän i god hälsa bör du spendera lite tid på stretching och uppvärmningsövningar som handlar om denna anatomiska struktur innan du engagerar dig i ansträngande aktiviteter.

Stå upp, korsa vänstra benet till höger och sträcka armarna över huvudet - fäll stammen till vänster så långt som möjligt utan att röra knäna. Upprepa övningen på andra sidan, korsa högerbenet till vänster och luta torso till höger.
Sitt på marken med dina ben utsträckta framför dig - korsa varandra och ta knä så nära borsten som möjligt. Håll positionen i några sekunder och upprepa med det andra benet.
Ta en snabb promenad innan du engagerar dig i mer komplexa övningar - på så sätt tillåter bandelen att bryta upp lite.

Utför rehabiliteringsövningar efter en operation. Om du har genomgått en knäoperation eller en protes har implanterats, måste du göra några övningar och sträckor för att förbättra rörelseområdet. Respektera ortopedernas indikationer när du kan börja rehabiliteringskursen. Här är några rörelser du bör försöka:

Sittande knäböjning: Sitt på en robust stol och sätt så mycket som möjligt i foten - låret borde vara nära sätet. Håll positionen i fem sekunder innan du lämnar lemmen framåt och upprepa sedan med det andra benet.

Sittfotboll: Sitt på en stabil stol med benen böjda - Lyft en fot tills lemmen är helt rak. Håll positionen i fem sekunder innan du återgår till startpositionen och upprepa sedan på andra sidan.

Lyft det raka benet: Ligga på ryggen med ett ben böjt och det andra upprätt, vila på marken - Långsamt lyfta den senare och sedan ta tillbaka den till golvet. Utför 10 repetitioner för varje lem.

Träna dina quadriceps. De är musklerna i den främre delen av låret och när de är starka förbättrar de motiliteten och motståndet i benprovningen av de riktade övningarna.

Lårkontraktionerna är användbara för personer som har kroniska knäproblem eller som har genomgått operation. Ligga på marken med dina ben raka - bygga fram lårmusklerna och håll spänningen i fem sekunder innan du slappnar av benet. Utför träningen med båda benen.

Lunges för att stärka femoral quadriceps. Håll dig upprätt med händerna som ligger på dina höfter - ta ett stort steg framåt med din vänstra fot och sänk din kropp tills ditt vänstra ben är böjt vid 90 °. Det bakre knäet bör sänka ner nästan till golvet - upprepa övningen flera gånger och sedan flytta till det andra benet.

Lågmotionsmaskiner, som elliptisk cykel och träningscykel, är perfekta för träning av quadriceps genom att begränsa eller helt eliminera kollisioner. Dessa aktiviteter är säkrare än stroke för patienter med artrit eller som har drivits på knäet.

Bildnamn Behandla ischias med övning Steg 4

Förstärker ischiocrural muskler. De är placerade på baksidan av lårpresterande stretchövningar en gång om dagen och förstärkningsövningar en eller två gånger i veckan kan minimera smärta och förbättra rörelseomfånget.

Rör på tårna. Håll dig upprätt, böj framåt, dra ihop buken och utan att böja ryggraden - hämta sedan den ursprungliga positionen. Om du inte kan röra dina tår eller anklar, lägg en stol framför dig och vika upp för att nå sätet.

Hälslyftar kan hjälpa till. Börja med fötterna parallella med varandra och vända framåt - lyft en häl tillbaka och försök att röra skinkorna.

Trä dina skinkor. Sätt dig själv bakom en stol och lägg händerna på ryggen. Höj en fot bakom dig med knäet böjt, ta det tillbaka till marken och upprepa med det andra benet.

För att anta bryggans läge, lägg dig ner på marken med knäna böjda. Kontrakt skinkorna och långsamt höja bäckenet några centimeter från golvet - håll positionen i några sekunder innan du återvänder till den första. Denna rörelse involverar inte bara hamstringsna, utan också de av höfterna och rumpan.

Träna dina höfter och skinkor. Höftböjarna och bicepsmusklerna är inblandade i rörets rörelse och flexibilitet, samtidigt som de håller sig starka. Du kan undvika att stressa dina knän för mycket. Dessutom involverar många övningar som stimulerar dessa muskelgrupper också baksidan av låret.

Prova höftens yttre rotationer. Ligga på din sida med knäna böjda och höja knäet på ditt övre ben utan att förlora kontakten mellan fötterna - håll positionen en sekund innan du sänker extremiteten. Upprepa rörelsen 10-12 gånger innan du flyttar till andra benet.

Partiella squats är användbara även för de med knäproblem. Börja från upprätt läge, bara krossa på marken genom att böja knäna och utan att böja ryggen - för att utföra en mindre krävande version, träna sig och sätt upp upprepade gånger från en stol.

Bevis på fritidsaktiviteter som involverar och förstärker hela kroppen. Om musklerna är ganska svaga, så är knäna.

Yoga är en lågkänslighetspraxis som tonar dina ben.

Simning är en annan sport som gör att du kan stärka och göra dina knän flexibla genom att utesluta någon påverkan.

Vandringen och cykeln håller underbenen i perfekt form, redo för de mest tröttsamma aktiviteterna.

Var försiktig med hoppen. De träning som sörjer för en sådan rörelse, såsom hoppa rep, kan stärka dina ben, men om du utför felaktigt, kan drabbas av en traumatisk om du landar med knäna låsta, kan du utsätta dem för överdriven stress med risk för skada. Om du vill att dina leder är starka, utbildade för att landa i en semi-hukande ställning med böjda knän och skenben i vertikala om du inte kan garantera detta läge kan du behöva inriktningsproblem och du bör undvika hoppning.

Del 3

Ändra livsstilen

Ange antiinflammatoriska livsmedel i din kost. Skarvarna försvagas när de utsätts för inflammatoriska processer - därför äter mat som är känd för deras antiinflammatoriska egenskaper, du kan göra dina knän starkare.

Fisk, linfrö, olivolja, avokado, färsk frukt och grönsaker faller under denna kategori.

Se till att du tar tillräckligt med vitamin E. Man tror att detta ämne kan blockera enzymer som bryter ned ledbrusk - spenat, broccoli, jordnötter, mango och kiwi är alla utmärkta källor till vitamin E.

Ökar kalciumdoserna. Benhälsa är lika viktigt för knästyrkan, som sedan aktiveras för att förhindra osteoporos. Koksmjölk, yoghurt, soja, ost och getmjölk ger mycket kalcium - även bladgrönsaker är fördelaktiga.

Stoppa de aktiviteter som är dåliga. Om du känner dig mycket smärta när du utför vissa rörelser är det osannolikt att du kan stärka dina knän genom att fortsätta. Prova lite effektiva övningar ett tag samtidigt som du tillåter lite vila i lederna - efter några månader tillbringade du flexibiliteten och styrkan i benmusklerna, kan du återvända till dina favoritaktiviteter utan lidande.

varningar

Att köra på en hård yta kan dra hårt i knäna över tiden - använd alltid rätt löparskor och överdriv inte din träning.
Om du upplever smärta på grund av övningarna du utför, sluta omedelbart.
Rotera inte foten så att knäet vrids utåt - du kan riva eller järn irreversibelt de ledband som håller fogen tätt (ledbanden, till skillnad från musklerna, bör inte sträcka sig).

Dela på sociala nätverk:

Relaterade