Hur man gör bergsklättrare

Bergsklättrare är kroppsövningar för att bränna kalorier, förbättra uthållighet och stärka kärnan. Inte bara använder de alla huvudmuskelgrupperna i kroppen, de är också enkla och snabba, så du kan göra dem var som helst. Om de utförs i hög takt, är de också effektiva som en form av kardiovaskulär träning. De består av två huvudrörelser: Plankpositionen för att stödja kroppens vikt och knäböjningen.

steg

Del 1

2

Dra ett knä uppåt och bröstet. Höj en fot och börja böja benet när du drar upp det, mellan din kropp och golvet. Flytta den med en flytande och kontrollerad rörelse. Sänk aldrig knäna eller rör vid marken. När fogen är upptagen så mycket som möjligt komprimeras magen kort, men fast.

3

Upprepa rörelsen med det andra knäet. Koppla av på stammen och ta långsamt benet tillbaka till den andra foten. Lägg av den och lägg foten bakom dig på marken. Nu böjer du det andra knäet, med en flytande rörelse och kontraherar magen.

4

Fortsätt att växla med båda knäna. Ta ditt ben tillbaka till marken bakom dig och börja höja det motsatta knäet igen. Upprepa träningen tills du känner dig bekväm. Du gjorde det! Fyll i alla repeteringar du kan göra innan du blir trött och försök att öka numret vid varje session. Denna övning är ett utmärkt tillskott till något förstärkande eller toning träningsprogram.

Del 2

2

Håll dig aktiv mellan en serie och nästa. Om du vill hålla din hjärtfrekvens hög under träningspasset upptar du mellanrummen mellan de mest utmanande övningarna med enkla rörelser som bergsklättrare. Det är en ganska tröttsam träning för att få hjärtat och lungorna att fungera, dessutom erbjuder gravitationens erbjudna motstånd att aktivera musklerna utan att bli uttömda. Försök att slutföra bergsklättrare i medelhöjd, istället för att stanna stilla under pauser.

3

Fokusera på kärnan. Den största fördelen med bergsklättrare är förmågan att stimulera kärnans muskler. För en träningspass i buken, komplettera en långsammare variant i träningen, där du starkt kontraherar din buk när knäet når högsta punkten och håller musklerna strakta i 2-3 sekunder. Nästa dag kommer du utan tvekan att känna effekterna av fysiskt arbete - det finns inget bättre att få en platt, skulpterad mage.

4

Bränn fett genom att sluta träna med bergsklättrare. Istället för att gå in i dessa övningar i huvuddelen av din session eller som uppvärmning, avsluta träningen genom att fylla i så många på varandra följande repetitioner som möjligt. De slutliga övningarna kan vara svåra, eftersom du redan kommer att vara trött, men den mängd kalorier som du kommer att kunna bränna tack vare denna extra insats är mycket hög.

Del 3

2

Hitta en jämn punkt på golvet, ta bort objekt. Du behöver inget annat för att göra övningen. Leta efter ett utrymme som rymmer hela kroppen. En yta är bra, så länge den är platt, fri från hinder och tillräckligt bekväm så att du kan lägga händerna i några minuter. Du kan komma på marken och köra bergsklättrare nästan var som helst - det gör dem till ett utmärkt sätt att göra cyklar.

3

Se till att du har möjlighet att flytta fritt. Dina knän måste kunna flytta från bröstkorgen utan hinder. Var försiktig så att du inte träffar armarna som stöder kroppens vikt när du flyttar dina ben. Sänk inte nedre rygg och lyft inte dina höfter för mycket, annars kan du förlora din rytm.

4

Träna i planken. För att spela bergsklättrare i följd måste du kunna behålla plankläget i minst 30 sekunder. Om du har problem med att hålla den kontraherade kärnan eller stödja din vikt med dina armar, lär du dig att motstå mer innan du börjar flytta dina knän. Börja med 10 sekunder och gradvis öka varaktigheten och minska vilotiden.