Hur man gör den nedre delen av ryggen

Du kan lindra styvhet och smärta i ländryggsregionen genom att krossa ryggen eller sträcka leden. När du känner att ryggraden förstörs, använd dessa säkra och effektiva metoder för att lösa upp det, med hjälp av en vän eller ensam.

Metod 1

Byte rotation

Bild med titeln Spricka ditt nedre bakåt steg 1

Ligga uppåt, håll din rygg fast vid golvet, med händerna på dina sidor och dina ben raka. Sätt dig i ett bekvämt läge och slappna av dina muskler. Förbättra dina armar och lämna dem alltid på golvet i linje med varandra och vinkelrätt mot torso.

Du borde ligga på ett fast plan. En yoga matta eller en handduk ger dig den komfort du behöver.

Böj det högra knäet och håll foten vilande på golvet. Vänsterbenet måste förbli förlängt och inriktat i sin ursprungliga position.

Den högra foten ska ligga nära skinkorna, men utan att röra dem.

Flytta ditt högra knä långsamt till vänster neråt och ta det närmare golvet. Det högra knäet ska gå över det vänstra benet. Om du kan, vrid på golvet med ditt högra knä.

Om du känner ont, sluta träna omedelbart och återgå till ursprunglig position. Korsa inte komfortpunkten.

Håll din högra fot stödd, för om du fortsätter torsionsrörelsen kan foten stiga upp från golvet.

Vänd huvudet till höger och sväng svängen i samma riktning något. Även om det ofta är effektivt, kommer du inte alltid att kunna få ryggen knäckt med den här metoden. I vilket fall det är viktigt under träningen att inte känna smärta och alltid prova en trevlig känsla.

Längre tills du hör den repade ryggen, eller tills du når en bekväm flexibilitet. Innan du går tillbaka till startpositionen (med förlängda ben), sätt höger knä uppåt.

Upprepa samma process med vänster ben, böj knäet, håll foten på marken och vrid den till höger över det sträckta benet. Även om du känner att din rygg förstörs när du vrids till ena sidan, kan du sträcka flera ryggkotor i ryggraden och upprepa övningen på andra sidan.

Metod 2

Med en vän

Sätt dig själv på en stabil yta, dina armar vid dina sidor. Välj en lätt vadderad matta eller handduk. Undvik yta som ger med din vikt, till exempel en tjock madrass eller kudde.

Vänd huvudet till ena sidan för att vara bekvämt, men lyft inte upp det med en kudde eller någon annan, annars kan du dra i nacken och riskskador.

Be din vän att sätta en fot på undersidan av ryggen och börja flytta sin vikt på den foten, och göra lite tryck.

Din väns fot hjälper till att stabilisera nedre delen av ryggen. Trycket måste vara konstant, men får inte lägga hela sin vikt. Den andra foten måste alltid vara i kontakt med golvet.

Trycket är nödvändigt för att få tillbaka din rygg, men om du känner en skarp smärta eller obekväma, berätta genast för din vän att han ska ta av foten omedelbart.

Be din vän att böja ner, ta försiktigt händerna och långsamt höja armarna uppåt. Håll armarna raka och styva utan att blockera dina armbågar - alltför stor belastning kan skada dina leder.

Be din partner nu att dra armarna långsamt och håll foten ordentligt placerad på undersidan av ryggen. Rygget kommer att göra en mer eller mindre bred båge, men varna din vän om spänningen är för mycket. Medan vissa kan böja ryggen utan problem, andra har mindre utvecklade muskler och olika nivåer av rörlighet.

Lyssna när du hör en snap eller hör din ryggspricka! Din rygg kan spricka upprepade gånger, men tvinga inte rörelsen, du kan sträcka lederna eller musklerna.

Metod 3

Med en skumrulle

Lägg en skumrulle på en yogamatta på golvet och ligg ner på den med nedre delen av ryggen. Rullen måste vara nivånivåer innan den börjar. Håll dina ben ihop med knäna böjda och håll dem med dina händer. Lyft huvudet lite för att dra åt din abs.

Skumrullar är bra för detta ändamål och för att sträcka ryggen i allmänhet. Om du inte har en kan du improvisera. Vissa använder ett PVC-rör som är täckt med en yogamatta. Detta är ett styvare verktyg än en traditionell skumrulle, vilket innebär att det inte lämnar något utrymme för fel i körning (och är inte lämplig för nybörjare).

Lyft ryggen något, håll fötterna fast förankrade till marken och börja rulla över skumrullen. Du kan göra detta genom att sträcka och böja benen utan att förlora kontakt med marken. Detta skapar en lutningsrörelse som gör att du kan glida nedre ryggen över rullen.

Om du vill förlänga den övre delen av ryggen, se till att hela längden på ryggen rullar över skummet. Du borde kunna höra olika sprickor, särskilt mot axlarna.

Fortsätt rulla tills du befinner dig i ett bekvämt tillstånd eller tills din rygg är knasande. Du kommer att höra olika crunches, om det har varit länge sedan du sen gjorde denna övning. Kom ihåg att du måste:

behåll abs och kontrakter något upphöjda. Var inte mjuk.

håll fötterna fast förankrade till marken. Försök att inte röra fötterna medan du glider över skummet.

håll dig avslappnad och bekväm. Ju mer avslappnade dina muskler är och desto större chanser har du att knäcka ryggen.

Prova en alternativ övning med rullen. Sätt rullen bakom ryggen. Ökar låret så att det bildar en 90 ° vinkel med torso. Från knäet måste benet vara parallellt med marken. Ta näsan mot handen motsatt till låret (om du har höjt vänster lår griper näsan med höger hand). Håll din fria hand och den andra foten stadigt på marken och börja rulla ryggen på skummet.

Efter att ha hört en spricka på nedre delen, slappna av och byt sida. Utför samma övning tills du hör en annan spricka.

Du kan också helt lyfta benet och rulla på rullen. Håll alltid den bakom ryggen. Höj låret för att bilda en 90 ° vinkel med din torso. Hela benet bör förlängas uppåt. Håll frihanden och den andra foten på marken och börja rulla på skummet.

Metod 4

Sitter på stolen

Sitt på en bekväm stol utan armstöd. En stol av denna typ ger dig gott om utrymme för rörelse med dina armar.

Böj en armbåge och sänk armen till motsatt knä. Om du arbetar med din högra armbåge, vik den och placera den på utsidan av ditt vänstra knä.

Vrid torso mot den riktningen med hjälp av knäet som en vridning. Om din högra armbåge vilar på ditt vänstra knä, vänd din torso till vänster. Om din vänstra armbåge vilar på ditt högra knä, vrid din torso till höger.

Var försiktig när du vrider din torso. Gör inte ryckiga eller plötsliga rörelser. Håll en konstant dragkraft när du försöker knäcka ryggen.

Efter att ha hört sprickan byter du armen och vrider din torso i andra riktningen.

Som ett alternativ kan du rotera din torso medan du sitter på marken. Böj det högra knäet och ta det högra benet över det vänstra benet som är proppat rakt mot marken. Ta vänster armbåge över höger knä. Vrid din torso till höger med vänster armbåge mot höger knä som sväng.

Detta är samma rörelse som du använder för att sträcka ryggen när du sitter på stolen, i båda fallen fungerar armbågarna mot knäna som en vridning. När du hör lågback-sprickan, upprepa rörelsen på andra sidan.

Metod 5

Hälsokonsekvenser och annan information

Sprickning av någons rygg anses allmänt vara säkert. Det anser att det är en rättighet för kiropraktorer och sjukgymnaster, men är en praxis som du kan göra hemma på ett säkert sätt, eftersom det inte åtföljs av smärta eller obehag. Om du känner ont under proceduren, sluta omedelbart.

Vad händer när du blåser ryggen? Under rörelsen rör sig bubblorna av kväve och koldioxid snabbt från den omgivande vävnaden till lederna. Den här snabba expansionen orsakar en momentum tomhet som ofta blir till den sprickan som är så bekant för oss.

Krossning av ryggen betyder emellertid inte att omforma kotorna. Även om den repade ger lättnad, löser det inte problemen med ursprunget till din konstanta ryggvärk. Du kan bara tillfälligt buffra det allvarligaste problemet eller till och med göra det värre.

Har du någonsin märkt att krossa din rygg utlöser en cirkel av lättnad och smärta? Förfarandet ger dig omedelbar lättnad men dagen efter att din rygg är öm och behöver en annan klämma. Denna onda cirkel kan avbrytas med en kiropraktorjustering.

Vad händer under en omställning? Läkarsystemet och omplacerar kotorna så att de är naturligt anpassade och inte gnuggar eller pressar varandra. Tyvärr är det något du inte kan göra ensam, inte ens en kiropraktor kan inte göra det själv.

Försök att göra sträckningsövningar istället för att krossa ryggen. Det finns tusentals utmärkta övningar du kan försöka, som ett alternativ till denna övning. De är ofta mer effektiva för att ge lättnad och eventuellt mindre farlig. Här är några saker du bör tänka på:

Positionerna hos katt, hund, ansikte ner, duva och stol yoga.

Grundläggande övningar i ländryggen.

Var försiktig när du tränar efter att ha knäppt ryggen. Om du tränar för tidigt kan du orsaka trauma som en hernierad skiva. För att undvika denna möjlighet, sträcker du istället för att döda ryggen, eller besluta att göra det efter din gymnastik

tips

Samma metod fungerar inte på samma sätt för alla. Du kan experimentera med olika metoder för att hitta den idealiska tekniken för din kropp eller din fysiska konstitution.
Alternativt, för att undvika styvhet eller smärta, gör övningar för att stärka ryggmusklerna.

varningar

Om ryggsmärta kvarstår, eller om smärta stör det dagliga livet, kontakta en läkare. Det finns kiropraktorer som specialiserar sig på att omforma och positionera ryggraden, som kan ge dig råd eller andra rekommendationer.
inte Tvinga aldrig för mycket och överträffar aldrig tröskelvärdet med rörelser. Detta kan orsaka ryggracing.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade