Hur man tonerar sittande promenader

Vandring ger många hälsofördelar: det främjar viktminskning, minskar risken för att utveckla sjukdomar som diabetes, osteoporos och kranskärlssjukdomar och hjälper till att förbättra mental hälsa. Om du vill tona din skinkor måste du vara redo att göra lite extra arbete. Går på en lutning, gör övningar för att fasta skinkorna och respektera din dagliga rutin med fysisk aktivitet får du ett dubbelresultat: förbättra din hälsa och utseendet på din sida b!

Del 1

Planera för utflykter

Bildnamn Tone the Butt With Walking Steg 1

Välj en rutt som innehåller en sluttning, ojämn mark eller trappor. Tyvärr går inte gluteusmusklerna på en platt yta. Att gå på spåret, på köpcentret eller på en perfekt platt yta gör att du kan njuta av de många fördelarna med rörelse, men tvingar inte skinkorna att arbeta tillräckligt hårt för att fastna.

Inspektera omgivningen för att hitta sluttande områden där du kan gå. Bläddra i närliggande parker och vandringsleder - de kommer sannolikt att presentera en mängd olika landskap och terräng.
Om du bor i ett helt platt område, överväga att gå upp och ner för trappor, gå runt ramparna i byggnaden där du bor eller arbetar flera gånger i veckan.
Om du anser det vara en för tråkig hypotes, sök på broar, arenor, monument eller byggnader med oändliga trappor som du kan gå fritt (ta som referens den berömda "Rocky trappa" att Sylvester Stallone körde i filmen Rocky).
Klättring i trappan, om än i avslappnad takt, kan du bränna dubbelt så många kalorier som du går platt.
Medan inte fullt ut involverar skinkans muskler, är en av fördelarna med att gå regelbundet en potentiell viktminskning. Utseendet på din rumpa kan därför börja förbättra även efter normal viktminskning på grund av fysisk aktivitet.

Bildnamn Tone the Butt With Walking Steg 2

Ge dig själv målet att gå i minst 30 minuter 5 gånger i veckan. Observera att resultaten inte är momentana och att den måttliga träningen (jämfört med hög intensitetsträning, som körning) kräver längre och mer frekventa träningsperioder.

Om möjligt, gå under lunchpausen.

Du kan dela din 30-minuters träning i flera korta sessioner. Testa till exempel att gå i 3 10-minuters intervaller, om du tror att det blir lättare att lägga fysisk aktivitet i din rutin.

Bildnamn Tone the Butt With Walking Steg 3

Hitta en vän att gå med. Be en vän eller kollega att delta i dina träningspass. Under måttlig fysisk aktivitet borde du kunna hålla en konversation utan svårighet, så du kan chatta med din träningspartner och undvika att bli uttråkad.

Att ha en partner att träna med hjälper dig att förbli ansvarig och respektera din träningsrutin med mindre svårigheter.

Om du just flyttat och du inte känner till någon än eller om ingen av dina vänner eller kollegor är intresserade av att gå, letar du efter en vandringsgrupp som ska vara en del av.

Bildnamn Tone the Butt With Walking Steg 4

Börja gradvis och exponera inte dig själv för risk för skada. Att undvika att skada dig själv när du går, betyder att du har bekväma skor som ger dig tillräckligt med stöd, som anger rimliga mål med hjälp av din läkare (speciellt om du inte gör fysisk aktivitet länge eller om du lider av någon sjukdom) sträcker sig före och efter träning och är vakten i närvaro av trafik och andra möjliga faror.

Om ditt liv har varit ganska stillesittande hittills, kasta inte dig själv in i alltför intensiv träning. Det bästa du kan göra är att börja gå platt och gradvis träna dig själv för att gå ett sluttande plan eller trappor. Begär att gradvis öka din resistansnivå och förhindra obehagliga skador på grund av överdriven insats.

Under natten eller när ljuset är fattigt, gå inte ensam - även de platser du vanligtvis ofta inte kan vara säkra nog.

Del 2

Inkorporera övningar för att klara skinkorna

Bildnamn Tone the Butt With Walking Steg 5

När du går, ska du räkna skinkorna med jämna mellanrum. Stretching och slappna av musklerna i skinkorna kommer att tvinga din rumpa till ytterligare ansträngningar. Under din promenad, försök att kontrakta din skinkor flera gånger med 10 sekunders intervall.

Håll inte skinkorna kontrakterade för hela träningspasset. Att hålla musklerna i skinkorna under långa perioder kan påverka din gång, vilket ibland orsakar smärta i höfterna eller baksidan.

Bildnamn Tone the Butt With Walking Steg 6

Inkorporera lungor i din träningsrutin. Efter att ha gått de första fem minuterna, utför alternerande lungor, 25 för varje ben. Lunges hjälper dig att förbättra ditt balans, främja muskelförlängning och effektivt engagera dina ben och skinkor. För detta ändamål är det viktigt att du gör det korrekt för att förhindra risk för skador på knä eller nacke.

Börja med att öppna dina fötter på avståndet på dina höfter. För att säkerställa större balans kan du lägga händerna på dina höfter eller i den position du anser vara mest bekväma.

Ta ett långt steg framåt, placera din fot fast på marken framför dig.

Sänka din kropp, böja knäna för att bilda en 90 graders vinkel (eller 45 om du börjar). Se till att knäet på benet som är placerat på framsidan inte skjuter ut för långt bortom tårna.

Ta tillbaka benet framåt och lyft igen upprätt, och upprepa låset på andra sidan.

Bildnamn Tone the Butt With Walking Steg 7

Bädda in i knäböj i din promenad. Squats anses vara det perfekta verktyget för att få en b tonic och modellerad sida. Rådet är att börja träna i husets väggar för att lära sig att behärska rörelsen och genomföra den enkelt och korrekt. Bäckenet måste flytta effektivt till marken, baksidan måste vara rak och du måste sätta skinkorna rätt utåt för att undvika knäskador.

Börja med att hålla fötterna ihop. Ta nu ett sidosteg med den dominerande foten (när du rör sig sidled, om du är på en sluttning, se till att den dominerande foten går ner).

Ta långsamt ditt bäcken till marken, se till att dina knän inte sticker ut överför dig framför tårna.

Han vilade sitt bäcken och återvände till ett upprätt läge, vilket ledde den icke dominerande foten nära den dominerande.

Utför 12 repeteringar av träningen. Under utförandet av squats kommer du att röra sig i sidled i riktning mot din dominerande fot.

Del 3

Gå på löpbandet

Bildnamn Tone the Butt With Walking Steg 8

Ställ in rätt lutning på löpbandet. Att gå uppåt och motverka tyngdkraften, kommer att tvinga benen och skinkorna till en större arbetsbelastning och samtidigt garantera mindre trötthet på knäna.

Efter uppvärmning ökar löpbandets lutningsnivå gradvis tills den når en 10% lutning.
Observera att dina ben, skinkor och lungor måste genomgå större ansträngning, men du behöver inte känna dig utmattad. Om du inte känner dig kunna tala, minska lutningen. Omvänt, om du har tillräckligt med andetag att sjunga, ökar löpbandets lutningsnivå ytterligare.

Bildnamn Tone the Butt With Walking Steg 9

Prova intervallträning för att bränna mer kalorier utan att påverka muskelmassan. I motsats till ditt mål att toning och formar skinkorna, kan en oavbruten kardio träning leda till en minskning av musklerna. Intervallträning ersätter faser av intensiv ansträngning (för att sprinta) till återhämtningsfaser (för att gå), men kan också anpassas för att gå endast.

Försök kombinera backar och intervallträning. Låt tredimensionen luta upp till 8% och håll fast vid handtagen när du trycker på klackarna mot mattan och höjer knäna i stor utsträckning. Känslan borde vara att dra dig i leran. Efter ett eller två minuter, återställ lutningen till 1% och ta en vilsam promenad i en minut.

För att utföra intervallträning medan du hoppar över sprintfaserna, gå långsamt i 90 sekunder. Öka sedan takten genom att gå snabbt i 30-60 sekunder utan att springa. Fortsätt sedan din initiala långsamma takt i ytterligare 90 sekunder och så vidare.

Bildnamn Tone the Butt With Walking Steg 10

Sätt skinkorna under belastning genom att gå bakåt på löpbandet. Flytta mycket försiktigt så att du inte riskerar att falla och gå i en långsammare takt än normalt. Jämfört med en normal framåtblick går det att bränna mer kalorier och spendera skinkorna och hamstringarna till en högre ansträngning.

För ännu större fördelar, sätt en liten lutning på löpbandet eller alternativa perioder där du går framåt till andra där du går bakåt för att träna träningen mindre tråkigt.

tips

Förvänta dig inte att resultaten är omedelbara, eftersom du är konstant kommer du att kunna uppnå de önskade målen.
Det bästa stället att gå är stranden. Den sandiga och oregelbundna jorden toner effektivt ben och skinkor. Efter bara några steg kan du höra att de arbetar hårt.
När du måste gå till platser inte långt från ditt hem, använd inte bilen eller kollektivtrafiken - att välja att gå kommer att ge utmärkta långsiktiga resultat.
Låt dig inte frestas av skor som lovar att låsa låren och skinkorna utan att tvinga extra ansträngning. Det finns många på marknaden, men det finns inga bevis för att de verkligen kan förbättra muskelton eller främja viktminskning. Faktum är att det enda resultatet som kan erhållas kan vara värkande fötter, ben och höfter.

varningar

Innan du påbörjar ett fysiskt aktivitetsprogram, fråga din läkare om råd.

Saker du behöver

Skor för att gå
Bekväma kläder lämpliga för klimatförhållanden
Armbandsur eller tidtagare för att testa din prestanda
Trekkingstolpar (tillval) kan hjälpa dig att hålla balans och skydda dig i farliga situationer (till exempel i närvaro av en hotande hund)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade