Hur tjäna centimeter på höfterna

Med de flesta kulturer som är besatta av att vara smala och bantningsdieter, är det svårt att hitta viktiga personer som vill gå ner i vikt. Att få centimeter i specifika områden, till exempel på höfterna, kräver en målinriktad strategi som gör att musklerna kan utvecklas på ett lokalt sätt. När höftens omkrets ökar är det mycket troligt att nedre delen också blir mer välmående. Ta reda på hur du får tummar på dina höfter genom en riktad träning och en diet med hög kalori som gör att du kan svälla musklerna på sidorna av bäckenet.

Del 1

Aerob träning

Bildnamn Få en tum på dina höfter Steg 1

Använd Stairmaster. Att göra kardioövning, till exempel med hjälp av en Stairmaster, kan hjälpa dig att utveckla musklerna i dina höfter och skinkor. Med hjälp av detta träningsredskap som simulerar gesten i klättrappor kan du hjälpa till att öka storleken på dina höfter.

Studier har visat att användningen av Stairmaster innebär cirka 24% av skinkorna och höfterna muskler.
Använd verktyget en eller två gånger i veckan i minst 30 minuter åt gången.
För att öka träningens intensitet, fokusera ansträngningen och resultaten på höfterna och skinkorna, klättra upp stegen så att kroppen lutas framåt och inte klibbar i sidorådorna. Denna position tvingar kroppen att använda skinkmusklerna med större intensitet.
Försök också ta långa steg, som om du ville klättra två steg åt gången. På så sätt aktiverar du en större del av musklerna du vill utveckla.

Bildnamn Få en tum på dina höfter Steg 2

Använd elliptisk. Detta är en annan stor gymutrustning för att göra hjärtutövning och toning och utveckla skinkorna och höfterna muskler. Om du vill få inches i det området, erbjuder elliptisk tränare dig möjligheten att träna intensivt.

Den elliptiska innebär ca 36% av musklerna i höfterna och skinkorna. Detta är en procentandel som överstiger något från Stairmaster.

Använd elliptiska i minst 30 minuter. För en mer komplett träning, försök att göra 15 minuter Stairmaster och 15 minuter elliptisk.

Det bästa sättet att engagera musklerna i höfterna och skinkorna är att koncentrera sig på att trycka foten ner till botten, från hälen. Håll också höfterna något rörliga bakåt, så att rumpan är lite mer framträdande än normalt. Denna position tvingar kroppen att använda speciellt de muskler som du vill utveckla.

Bildnamn Få en tum på dina höfter Steg 3

Gå eller kör på löpbandet. Körning är en utmärkt konditionsträning och i allmänhet är det ett bra sätt att träna musklerna i höfterna och skinkorna. Löpbandet låter dig också luta plattformen för att utsätta höfterna för en ännu större ansträngning, vilket hjälper dig att få inches i det området.

Att gå eller springa på löpbandet gör att cirka 50% av höfterna och skinkorna kan vara involverade. Detta är den högsta procentuella hittills hittills.

Gå eller kör på löpbandet i minst 30 minuter. Återigen kan en kombination av olika hjärt-övningar hjälpa dig att träna dina höfter och skinkor på ett djupare och mer komplett sätt.

Om du vill maximera musklerna i dina höfter, öka plattformens lutning. Både höfterna och skinkorna kommer att utsättas för en större ansträngning, med fördelen att de blir mer tonade och definierade.

Ett annat möjligt alternativ är att gå i sidled på plattformen. Löp tredemålet långsamt med en liten lutning, kryssa sedan benen växelvis genom att gå i sidled. Denna övning tjänar till att lägga musklerna i höfterna under spänning för att främja deras utveckling.

Bildnamn Få en tum på dina höfter Steg 4

Gör spinning. Om du vill bränna massor av kalorier medan du toning dina höftmuskler, registrera dig för en spinnklass. Denna typ av träning är utmärkt för att stärka och toning höfter, skinkor och lår.

Spinning innebär många av musklerna i höfterna och skinkorna. Den kontinuerliga variationen i motståndet och kroppens olika positioner (stående eller sittande) gör denna övning perfekt för att du ska få tummar på dina höfter.

Om du verkligen vill få musklerna i dina höfter till max, sitta på baksidan av sätet, tryck sedan med all din styrka på pedalerna. Du kan också öka graden av motstånd.

När du pedaler står upp, försök ta med dig botten bakåt. För att hålla sig i balans i denna position är musklerna i höfterna och skinkorna nödvändiga.

Del 2

Träna också muskelstyrkan

Bildnamn Få en tum på dina höfter Steg 5

Gör bron. Det finns flera övningar för att träna muskelstyrka som kan hjälpa dig att öka och definiera området i höfterna och skinkorna. Broen övningen är utmärkt eftersom det involverar båda muskelgrupper.

Ligga på marken i en bakre position. Håll dina armar utsträckta längs dina höfter och knä böjda i 90 ° vinkel. Solens fötter måste vara väl vidhäftande mot golvet.
Håll knäna böjda, lyfta bäckenet uppåt genom att trycka skinkorna mot taket. Stoppa när ryggen skapar en horisontell linje med de övre benen.
Håll ställningen så länge som möjligt. Ta långsamt bäckenet tillbaka till marken, upprepa sedan övningen flera gånger.

Bildnamn Få en tum på dina höfter Steg 6

Gör klackarna. Squats är en av de vanligaste övningarna bland dem som vill ton hela kroppen. I synnerhet involverar de musklerna i höfterna och skinkorna. Genom att göra små förändringar i den ursprungliga rörelsen kan du fokusera ännu mer på höftområdet.

Stå med benen ifrån varandra vid axelns bredd, peka tåren utåt, i 45 ° vinkel mot kroppen.

Squat ner genom att böja knäna till botten utan att glömma att hålla ryggen rak. Tillvägagångssätt på marken tills låren är nästan parallell med golvet. Rumpan ska utskjutas framåt bakåt.

Håll positionen i några sekunder och ge den nödvändiga knappen tillbaka till startpositionen. Försök att engagera skinkans muskler intensivt i denna rörelse.

Om du vill göra träningen ännu effektivare, kan du hålla ett handtag i varje hand eller hålla en barbell på axlarna.

Lägg i sidledningar för att få musklerna i höfterna att fungera så hårt som möjligt. När du återgår till startpositionen, förläng ett ben åt sidan. Växla benen efter varje knäböjning.

Bildnamn Få en tum på dina höfter Steg 7

Gör lungorna. Lungorna är som en squash också en klassisk övning för att träna och stärka höftens och skinkans muskler. Behovet av att hitta balans och stabilitet kräver att hela höfterna deltar.

Stå med benen från varandra i dina höfter, håll ett styr i varje hand och fortsätt sedan fram med din högra fot bort 90-120 cm från vänster.

Närma bäckenet på marken så att höger knä är böjd och vänster knä nästan berör golvet. Nedre för att föra rätt lår parallellt med marken.

Ge dig själv drivkraften för att komma tillbaka till startpositionen. Var noga med att skjuta upp dig med ditt högra ben, inte ditt vänstra ben. Upprepa övningen på andra sidan, sedan växla rörelsen för att utföra cirka åtta repetitioner.

Sidolungorna är en variant av lungorna som gör det möjligt att träna musklerna i höfterna på ett annat sätt. I stället för att gå framåt, flytta din fot ut sidled. Även i detta fall byter han ett ben efter det andra.

Bildnamn Få en tum på dina höfter Steg 8

Gör sidokedjorna. Denna övning innefattar också musklerna i höfterna i synnerhet. Skapa ett träningsprogram som innehåller sidoliftar, klackar, lungor och broövningar.

Ligga på höger sida av kroppen. Böj höger arm för att stödja huvudet med handen - vänster arm förblir avslappnad med underarmen och handen placerad på golvet.

Kontrakt bukmusklerna medan du långsamt lyfter vänster ben uppåt. Håll benet helt rakt och tårna böjda framåt.

Försök att ta benet så högt som möjligt, men utan att överdriva dig själv. Håll läget i några sekunder innan du sänker ditt ben långsamt.

Upprepa övningen 8-10 gånger med samma ben, sätt sedan på den andra sidan av kroppen och upprepa genom att lyfta det högra benet.

Del 3

Effekt

Bildnamn Få en tum på dina höfter Steg 9

Ta på mer kalorier. Om du vill få tummar på dina höfter, måste du äta lite mer än normalt varje dag. Du behöver extra kalorier för att ge din kropp det bränsle som behövs för att växa i storlek.

Precis som när du lägger dig på en diet för att gå ner i vikt, är det inte möjligt att berätta för kroppen vad är den exakta punkten där du vill lägga på vikt, med undantag för alla andra. För att få tum på dina höfter måste du gå upp i alla delar av din kropp, var försiktig med att göra det så gradvis och säkert som möjligt.
Du kan nå ditt mål genom att lägga till cirka 250-500 extra kalorier varje dag.
Om du till exempel använder cirka 1800 kalorier om dagen, kan du försöka öka dem upp till 2.050 - 2.300.
Försök att hålla en matdagbok, papper eller genom en bekväm app, du måste beräkna exakt antalet kalorier du brukar ta. När du väl har bestämt ditt aktuella kaloriintag kan du definiera det totala antalet kalorier du måste ta varje dag för att kunna lägga på sig.

Bildnamn Få en tum på dina höfter Steg 10

Ta tre dagliga måltider med en eller två mellanmål. För att kunna öka ditt dagliga kaloriintag måste du börja äta mer än vanligt. Du kan öka delstorleken eller äta oftare.

Ett av de enklaste sätten att lägga på vikt är att äta oftare hela dagen.

Prova att planera en fjärde lätt måltid eller lägga till en eller två mellanmål mellan de tre huvudmåltiderna.

Ät lite, men förhindrar ofta känslan av tyngd och svullnad som följer för rikliga måltider, så att du kan hålla sig passform och aktiv tills kvällen.

Bildnamn Få en tum på dina höfter Steg 11

Du föredrar näringsrika och mycket kaloriska livsmedel. En annan faktor att fokusera på är den mängd livsmedel du tar med dig till ditt bord. För att öka det dagliga kaloriintaget av cirka 250-500 kalorier per dag måste du se till att mellanmålen och extra ingredienser under måltiden är mycket kaloriska.

Högkalorimat hjälper dig att nå ditt dagliga mål lättare. Till exempel kan du lägga till en servering av sallad som sidovägg till en av huvudmåltiderna eller som en fjärde lätt måltid, så att du får maximalt 100 extra kalorier.

Ge prioritet till ingredienser som innehåller mycket kalorier. Till exempel är matrika med protein och hälsosam fett ett bra ställe att börja. Försök att äta nötter, avokado, mejeriprodukter, ägg och fisk.

Här är några exempel på hälsosamma mellanmål som ger dig många kalorier: Jordnötssmör och ett äpple, två kokta ägg, trail mix (blandad kanderad frukt, spannmål, nötter och ibland choklad), grekisk yoghurt med nötter.

Undvik mat som ger mycket kalorier, men kan skada din hälsa, som godis, stekt mat, snabbmat och allt som anses skräpmat.

Bildnamn Få en tum på dina höfter Steg 12

Fokusera på proteiner. Förutom att öka antalet kalorier, måste du se till att du får tillräckligt med protein. Protein är ett viktigt element eftersom det närmar och stimulerar musklerna.

För att försäkra dig om att du uppfyller dina dagliga proteinkrav, inkludera en eller två delar protein i varje måltid.

Dosera varje portion exakt. I allmänhet motsvarar en del protein lika med ca 90-120 g.

Till exempel kan du äta nötkött, fjäderfä eller fläsk, mejeriprodukter, ägg, nötter, bönor, tofu och fisk.

Även om det är mycket viktigt att äta tillräckligt med protein, är det bra att följa en varierad kost, som också innehåller gott om frukt, grönsaker och hela korn.

tips

Spela in dina träningspass i en dagbok för att följa dina framsteg. Du kan beskriva vilken typ av övningar du gör, notera mätningarna av dina höfter och skriv ner en viss utmaning eller framgång du möter medan du får tummar på dina höfter.

Visa mer ... (10)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur tjäna centimeter på höfterna

steg

Del 1

Del 2

Del 3

tips