gushelom.ru

Hur man stärker musklerna som gör böjningen

För att få det bästa resultatet av push-ups måste du först se till att du gör det rätt. Senare kan du fortsätta göra så många som dina atletiska förhållanden tillåter. När du är van vid träningstypen, gör det mer utmanande genom att öka repetitionerna - det här programmet låter dig stärka dina muskler. Du kan öka svårighetsgraden med hjälp av fria vikter och variera stilen med vilken du utför push-ups.

Metod 1

Gör avböjningarna
Bildnamn Build Muscle Doing Push Ups Steg 1
1
Se till att du gör rätt rörelse. När du utför den här typen av träning måste ländryggen vara rak, med andra ord behöver du inte böja dig ner eller böja uppåt. Fötterna måste vara axelbredd från varandra - armbågarna måste förbli nära kroppen i en vinkel på 20-40 ° med buken. När du sänker kroppen försöker du ta bröstet så nära golvet som möjligt.
  • Kontrakt din abs, benmuskler och glutei så att du undviker att böja ryggen.
  • Försök att inte röra golvet med bäckenet. De måste också förbli på samma nivå som axlarna.
  • Bildnamn Build Muscle Doing Push Ups Steg 2
    2
    Andas på rätt sätt. När du böjer, andas in när du sänker och andas ut medan du lyfter.
  • Om du har problem med att komma ihåg att andas, räknar högt medan du tränar, gör det faktum att du pratar dig att andas medan du gör uppstopp.
  • Bildnamn Build Muscle Doing Push Ups Steg 3
    3
    Börja gradvis. Till att börja med måste du utföra antalet push-ups som passar dina möjligheter-detta nummer representerar en serie. Därefter vilar ytterligare två uppsättningar vila i minst trettio sekunder mellan dem. Respektera detta åtagande tre eller fyra gånger i veckan eller varannan dag tills du märker att du inte längre kämpar.
  • Om du till exempel bara kan utföra sju fulla uppstart, börja med tre uppsättningar av sju varannan dag tills du når en bra nivå av komfort.
  • Bild med titeln Build Muscle Doing Push Ups Steg 4
    4
    Öka numret. När du kan göra övningen utan för mycket ansträngning, öka antalet repetitioner i serien - på så sätt involverar musklerna ännu mer genom att utveckla sin massa.
  • Till exempel, när du kan göra sju uppslag med smidighet, byt till tio - kom ihåg att göra tre uppsättningar av tio repetitioner varannan dag för att ytterligare förstärka dina muskler.
  • Bild med titeln Build Muscle Doing Push Ups Steg 5
    5
    Var konstant. Respektera rutinen du har infört - om du stöter på svårigheter i den meningen, be en vän att gå med dig. Alternativt kan du begära tjänster av en personlig tränare för "hålla dig på rätt spår" medan du strävar efter att nå dina mål.
  • Om du till exempel har bestämt dig för att utföra push-ups tre dagar i veckan, ändra inte rutinen genom att byta till två gånger i veckan.
  • Beroende på din träningsintensitet kan du märka resultat i en till två månader.
  • Metod 2

    Öka motståndet
    Bildnamn Build Muscle Doing Push Ups Steg 6
    1
    Han har en ballastad väst. Detta verktyg är perfekt för att öka ansträngningen under böjning och för att stärka musklerna mer. Vik västen så tätt som möjligt utan att ge dig komfort - på så sätt undviker du att klädesplagget hänger eller förhindrar rörelse. Gör sedan de vanliga uppstartningarna.
    • Du kan köpa denna typ av plagg hos sportvaruaffärer.
  • Bildnamn Build Muscle Doing Push Ups Steg 7
    2
    Använd en ballastad ryggsäck. Det är ett utmärkt alternativ till västen - fyll det med böcker, rispåse eller andra tunga föremål. Ryggsäckens vikt borde vara lika med 20% av din kroppsvikt - utföra böjning som vanligt.
  • Om du till exempel väger 60 kg, ska ryggsäcken väga minst 12 kg.
  • Bild med titeln Build Muscle Doing Push Ups Steg 8
    3
    Be en vän att trycka på ryggen. När du gör uppskjutningarna, ha en annan person placera händerna på toppen av ryggen och applicera tryck när du lyfter kroppen.
  • Be honom att tillämpa konstant tryck för varje rörelse.
  • Metod 3

    Ändra rörelsen
    Bild med titeln Build Muscle Doing Push Ups Steg 9
    1
    Utför böjning i sluttande plan. Denna typ av rörelse kräver att fötterna ligger på en högre nivå än huvudet. Börja med att föra dem ca 25-30 cm från golvet och gör vanliga push-ups.
    • Använd en bunt med böcker eller en annan typ av plattform för att lyfta dina fötter.
    • Ju större fötterna är och desto mer tröttsam träningen är.
  • Bildnamn Build Muscle Doing Push Ups Steg 10
    2
    Gör push-ups på ett ben. Ta den klassiska startpositionen, kontrollera att ryggen är rak, fötterna är axelbredd från varandra och dina armbågar nära dina höfter - lyfta ett ben och utföra en normal rörelse.
  • Fortsätt med antalet repetitioner du kan göra utan stor ansträngning - gör sedan övningen genom att lyfta det andra benet.
  • Bildnamn Build Muscle Doing Push Ups Steg 11
    3
    Prova push-ups med tätt stöd. Håll dina händer på golvet så att de är direkt under mitten av bröstet - gå med tummarna och framkanten av en rhomboidal form, kontrollera att ryggen och benen är raka. Utför push-ups genom att sänka och lyfta kroppen.
  • Denna typ av rörelse är perfekt för träning av triceps.
  • Bild med titeln Build Muscle Doing Push Ups Steg 12
    4
    Prova att göra push-ups med en hand. I det här fallet måste du sprida benen bredare (med fötterna bredare än axelbredden). Placera en hand på golvet direkt under mitten av bröstet och ta den andra bakom baksidan - sänk kroppen och lyft den, se till att armbågen ligger nära sidan medan du böjer.
  • Om denna övning är för svår för din nivå av idrottsutbildning kan du börja med uppskjutningar med nära stöd. Denna teknik hjälper dig att flytta från den traditionella tvåhandsrörelsen till den svårare enhandsrörelsen.
  • Bildnamn Build Muscle Doing Push Ups Steg 13
    5
    Prova plyometriska böjningar. Antag initialpositionen och sänk kroppen till golvet som vanligt - Tryck i uppstigningsfasen med största möjliga styrka och hastighet tills händerna lyfts från golvet. Återgå till normal position och upprepa övningen.
  • Öka svårighetsgraden genom att försöka klappa medan du är i luften mellan böjning.
  • tips

    • Håll dig själv hydratiserad och drick från en serie till en annan.
    • Utför böjning under fritiden, till exempel under tv-reklam, innan du tar en dusch eller under en lunchpaus.
    Dela på sociala nätverk:

    Relaterade
    Hur man sträcker ryggen med en skumrulleHur man sträcker ryggen med en skumrulle
    Hur man sträcker ryggen för att minska smärtaHur man sträcker ryggen för att minska smärta
    Hur man tränar sittande mageHur man tränar sittande mage
    Hur tränar du Abs på ett effektivt sättHur tränar du Abs på ett effektivt sätt
    Hur man tränar delstäder utan att använda vikterHur man tränar delstäder utan att använda vikter
    Hur man tränar ryggen utan vikterHur man tränar ryggen utan vikter
    Hur tränar du magorna med hantlarHur tränar du magorna med hantlar
    Hur tränar du tillbakaHur tränar du tillbaka
    Hur man tränar nedre delenHur man tränar nedre delen
    Hur tränar du tillbaka med hantlarHur tränar du tillbaka med hantlar
    » » Hur man stärker musklerna som gör böjningen

    © 2011—2021 gushelom.ru