Hur man stärker musklerna som gör böjningen
För att få det bästa resultatet av push-ups måste du först se till att du gör det rätt. Senare kan du fortsätta göra så många som dina atletiska förhållanden tillåter. När du är van vid träningstypen, gör det mer utmanande genom att öka repetitionerna - det här programmet låter dig stärka dina muskler. Du kan öka svårighetsgraden med hjälp av fria vikter och variera stilen med vilken du utför push-ups.
steg
Metod 1
Gör avböjningarna1
Se till att du gör rätt rörelse. När du utför den här typen av träning måste ländryggen vara rak, med andra ord behöver du inte böja dig ner eller böja uppåt. Fötterna måste vara axelbredd från varandra - armbågarna måste förbli nära kroppen i en vinkel på 20-40 ° med buken. När du sänker kroppen försöker du ta bröstet så nära golvet som möjligt.
- Kontrakt din abs, benmuskler och glutei så att du undviker att böja ryggen.
- Försök att inte röra golvet med bäckenet. De måste också förbli på samma nivå som axlarna.
2
Andas på rätt sätt. När du böjer, andas in när du sänker och andas ut medan du lyfter.
3
Börja gradvis. Till att börja med måste du utföra antalet push-ups som passar dina möjligheter-detta nummer representerar en serie. Därefter vilar ytterligare två uppsättningar vila i minst trettio sekunder mellan dem. Respektera detta åtagande tre eller fyra gånger i veckan eller varannan dag tills du märker att du inte längre kämpar.
4
Öka numret. När du kan göra övningen utan för mycket ansträngning, öka antalet repetitioner i serien - på så sätt involverar musklerna ännu mer genom att utveckla sin massa.
5
Var konstant. Respektera rutinen du har infört - om du stöter på svårigheter i den meningen, be en vän att gå med dig. Alternativt kan du begära tjänster av en personlig tränare för "hålla dig på rätt spår" medan du strävar efter att nå dina mål.
Metod 2
Öka motståndet1
Han har en ballastad väst. Detta verktyg är perfekt för att öka ansträngningen under böjning och för att stärka musklerna mer. Vik västen så tätt som möjligt utan att ge dig komfort - på så sätt undviker du att klädesplagget hänger eller förhindrar rörelse. Gör sedan de vanliga uppstartningarna.
- Du kan köpa denna typ av plagg hos sportvaruaffärer.
2
Använd en ballastad ryggsäck. Det är ett utmärkt alternativ till västen - fyll det med böcker, rispåse eller andra tunga föremål. Ryggsäckens vikt borde vara lika med 20% av din kroppsvikt - utföra böjning som vanligt.
3
Be en vän att trycka på ryggen. När du gör uppskjutningarna, ha en annan person placera händerna på toppen av ryggen och applicera tryck när du lyfter kroppen.
Metod 3
Ändra rörelsen1
Utför böjning i sluttande plan. Denna typ av rörelse kräver att fötterna ligger på en högre nivå än huvudet. Börja med att föra dem ca 25-30 cm från golvet och gör vanliga push-ups.
- Använd en bunt med böcker eller en annan typ av plattform för att lyfta dina fötter.
- Ju större fötterna är och desto mer tröttsam träningen är.
2
Gör push-ups på ett ben. Ta den klassiska startpositionen, kontrollera att ryggen är rak, fötterna är axelbredd från varandra och dina armbågar nära dina höfter - lyfta ett ben och utföra en normal rörelse.
3
Prova push-ups med tätt stöd. Håll dina händer på golvet så att de är direkt under mitten av bröstet - gå med tummarna och framkanten av en rhomboidal form, kontrollera att ryggen och benen är raka. Utför push-ups genom att sänka och lyfta kroppen.
4
Prova att göra push-ups med en hand. I det här fallet måste du sprida benen bredare (med fötterna bredare än axelbredden). Placera en hand på golvet direkt under mitten av bröstet och ta den andra bakom baksidan - sänk kroppen och lyft den, se till att armbågen ligger nära sidan medan du böjer.
5
Prova plyometriska böjningar. Antag initialpositionen och sänk kroppen till golvet som vanligt - Tryck i uppstigningsfasen med största möjliga styrka och hastighet tills händerna lyfts från golvet. Återgå till normal position och upprepa övningen.
tips
- Håll dig själv hydratiserad och drick från en serie till en annan.
- Utför böjning under fritiden, till exempel under tv-reklam, innan du tar en dusch eller under en lunchpaus.
Dela på sociala nätverk:
Relaterade
- Hur man tränar buk under graviditeten
- Hur man sträcker ryggen med en skumrulle
- Hur man sträcker ryggen för att minska smärta
- Hur man tränar sittande mage
- Hur tränar du Abs på ett effektivt sätt
- Hur man tränar delstäder utan att använda vikter
- Hur man tränar ryggen utan vikter
- Hur tränar du magorna med hantlar
- Hur tränar du tillbaka
- Hur man tränar nedre delen
- Hur tränar du tillbaka med hantlar
- Hur man tränar för att förhindra böjda axlar
- Hur man har Tonic Buttocks
- Hur man har en mer flexibel baksida
- Hur man ökar antalet böjningar du kan göra
- Hur man övar att få mer södabryst och rumpor
- Hur man gör crunches
- Hur man gör push-ups
- Hur man gör en statisk squat
- Så här övar du Cobras yogaposition
- Hur man gör bröst mer tonic