Hur man utvecklar pectoral och abdominal

Vill du ha bröstkorg och sköldpadda abs? Om du är som många killar har du redan spenderat otaliga timmar på crunches och push-ups, bara för att se samma bröst och mage alltid samma. Om du vill ha ett skulpterat utseende och stärka din torso, är det dags att expandera dina övningar och fokusera på att bli större och starkare. Se det första steget för strategier du kan använda för att få de resultat du vill ha.

Metod 1

Skulpterande pectorals och buken

Lyft bänken. Det här är den bästa träningen du kan göra för att börja skulptera ditt bröst. För att göra detta behöver du en platt bänk och en stolpe eller hantlar (i gymmet kan du använda tyngdlyftaren). Välj en vikt som du kan lyfta 5-7 gånger innan du behöver vila. Oroa dig inte om tyngden verkar liten - det spelar ingen roll nu. Det som är viktigt är att höja nog att utveckla musklerna och att antalet varierar från person till person. Du kommer att öka vikten när du växer starkare. Men för att bilda ett brett bröst bör målet vara att lyfta din kroppsvikt. Så här gör du bännliftarna:

Ligga ner på din viktbänk med dina fötter stadigt planterade på golvet.
Håll tyngdstången över bröstet, med händerna på ett jämnt avstånd.
Skjut baren mot taket tills du förlänger dina armar.
Lossa baren tills den kommer tillbaka mot bröstet.
Upprepa tills du har ökat vikten från 5 till 7 gånger.
Vila i en minut, gör sedan 2 fler uppsättningar.

Gör böjning med vikter. Gör enkla armhävningar kommer inte att ha en inverkan på bröstet, men avtar med ytterligare sträva vikter dina muskler, vilket får dem att bryta ner och sedan skulptera starkare. Att böja med vikterna, knyta på den för att göra torsolen tung. Gör 3 uppsättningar med 15 push-ups för varje övning. Om du enkelt kan göra mer än 15 åt gången lägger du till mer vikt.

Du kan också göra den klassiska böjningen hårdare genom att göra rullande böjar och lyfta hantlarna samtidigt. Börja i normal position genom push-ups, men i stället för att hålla dina handflator på marken, håll ett styr i varje hand. Sänk ner din kropp till golvet, tryck sedan upp med ena handen och lyft styret med det andra uppåt, vrid kroppen i sidled som du gör. Håll din hand tillbaka till golvet och sänk igen, tryck upp med din andra hand och rotera åt andra hållet.

Gör traktioner. En annan bra övning är dragkraft, så du behöver en uppsättning hantlar eller en trådstation. Denna rörelse aktiverar dina pectoral muskler och hjälper till att bryta ner dem för att skulpta dem starkare. Eftersom denna rörelse är mer komplicerad än den plana bänken, är det lämpligt att använda lättare vikter.

Ligga ner på ryggen genom att greppa styret eller kablarna (om du använder en maskin med trådar).

Dra armarna rakt mot taket.

Sänk dina händer på kroppens sidor, så att dina armar sprids ut som örnens vingar.

Återgå till startpositionen, upprepa sedan. Gör 3 uppsättningar av 10 repetitioner ungefär.

Gör viktad dopp. Du behöver två träningsbänkar. Placera dina händer på en bänk och placera fötterna korsade på den andra. Din rumpa och låren ska placeras på utrymmet mellan bänkarna. Lägg vikten på låren, se till att den är tätt innan du börjar.

Håll ryggen rak, lägre ("dip") din torso och din plats i utrymmet, sänka dig själv med dina armar. Böj armbågarna tills armbågarna är i linje med axlarna, pekar något bakåt.

Räta upp dina armar för att komma upp.

Gör 3 uppsättningar av 10 repetitioner ungefär.

Gör viktiga crunches. Intensifiera denna klassiska bukövning lite genom att lägga vikter. Crunches kan vara tråkigt, men de är fortfarande ett av de bästa sätten att göra tonad och skulpterad abs. Se till att du använder rätt rörelser:

Ligga på golvet med knäna böjda och dina fötter bekvämt planterade på golvet.

Håll en vikt på bröstet. Överdriv inte det: du borde kunna göra 12-15 krus innan du slutar.

Använd bukmusklerna för att lyfta torso och huvud framåt så att axlarna lyfts av golvet. Lyft inte hela din rygg från golvet - du kan ta en tår och lyfta det ger dig ingen fördel när det gäller bukutveckling.

Återgå till golvet och upprepa sedan. Gör 3 uppsättningar med 15 crunches.

Ibland växla övningen med sidokrämningar - sätt dig i samma position som du använder för regelbundna crunches, men höjs till ena sidan eller den andra. Detta tränar dina obliques, musklerna på vardera sidan av magen.

Gör några suspensioner. Denna övning involverar alla dina magmuskler på en gång, och du behöver ingen utrustning. Gör det till en del av varje träning för mage och du börjar se skillnaden. Så här gör du en suspension:

Ligga ner på golvet på magen, benen rak och rak.

Upphöjt på underarmarna. Håll dina armbågar i en rak linje med axlarna och peka fingrarna framåt.

Upphöjt på tårna, så att dina ben och torso inte rör vid golvet, håll ryggen rak.

Håll din position så länge du kan - åtminstone en minut. Kontrakt dessa mage.

Vila på golvet, upprepa sedan.

Du kan också göra en lateral upphängning, för att träna obliquesna. Upphöjt endast på underarmen, vrid kroppen i sidled och höj den andra armen rakt upp mot taket. Håll positionen och upprepa sedan på andra sidan.

Lyft dina ben med vikter. Fäst vikterna på benen runt anklarna innan du börjar träna. Ligga ner på din rygg med dina armar på vardera sidan av din kropp och dina ben raka. Håll dina ben ihop och din rygg mot golvet, höja benen tills du når en 90 graders vinkel med golvet. Se till att de är raka. Återgå till golvet. Gör 3 uppsättningar med 12 hissar.

Du kan använda en boll i stället för vikter - håll det bara mellan fötterna medan du lyfter benen.

Gör cykel crunches för låg abs. Igen gör vikterna övningen effektivare. Ligga ner på ryggen med knä och fötter på golvet. Sträck ut det vänstra benet och håll den andra böjda. Ta med vänster armbåg till höger knä genom att vrida din kropp. Upprepa med höger armbåge och vänster knä.

Metod 2

Träna med ett uppdrag

Pectoral och abdominal träning två gånger i veckan. Träna inte någon grupp av muskler mer än två gånger i veckan. Musklerna behöver vila och läka mellan träningspasserna - de är ögonblicket när de utvecklas och blir starkare. Du kan träna pectorals och buken på samma dagar, eller varannan dag. Det kommer ändå att vara effektivt.

Planera ett program så att du aldrig hoppa över ett träningspass. Dedicating dig själv till din träningsplan ökar dina chanser att lyckas.

Träna så hårt som möjligt. När ditt mål är att skulptera dina muskler är det viktigt att du lägger maximalt ansträngning i varje träningspass. Gör ditt bästa för att slutföra varje övning med rätt form och gör varje kris, tyngdlyftning eller ben så intensiv som möjligt. Något under det maximala av dina insatser kommer inte att räcka för att ge dig det du vill ha.

Dina träningspass bör vara minst 30 minuter. Under den tiden lägger du allt - ta inte för många långa pauser. Maximera din tid på gymmet.

Gör dina repetitioner snabbt. Att göra övningarna snabbare sätter mer tryck på musklerna, vilket resulterar i snabbare tillväxt.

Träna inte så mycket att du skadar dig själv. Dina övningar kommer inte att vara bekväma, men du får inte uppleva någon form av extrem smärta. Om du känner utålelig smärta, sluta omedelbart.

Lägg till två eller flera övningar. Det betyder att du gör en typ av motion direkt efter varandra utan att pausa mellan de två. Övningarna i snabb följd gör musklerna jobbigare, och kan vara ett effektivt sätt att skulpta musklerna snabbare. Till exempel, följ direkt din tyngdlyftning från en serie push-ups.

Kontrakt din abs medan du tränar dina bibs. Det kallas åtdragning av torso. När du lyfter tunga vikter, bör du alltid röra dig i magen för att undvika skador på ryggen. Detta har två ytterligare positiva effekter på ditt träningspass. Först och främst kommer du också att förstärka magen när du tränar bibben. Dessutom kommer kontrasterande torso att ge dig mer kraft under bib-övningarna. Detta ger dig resultat snabbare än du vill utan att uppmärksamma buken under bröstövningar.

Lägg vikter när du växer starkare. Du hamnar i en stall om du inte gör det. När du förstår att du enkelt kan lyfta en viss vikt för mer än 10 repetitioner, är det dags att lägga till mer vikt. Detsamma gäller för alla andra övningar med vikter: När du kan lyfta dig själv flera gånger den rekommenderade repetitionsmängden utan att känna den klassiska bränningen, lägg till mer vikt för att hålla musklerna undertryckta och hålla dem på gång.

Ge inte frestelsen att ta på sig mer än vad du kan bära. Du kan skada dig själv och förneka helt och hållet alla dina stora ansträngningar. Om en viss mängd är för tung för att lyfta mer än 5 gånger innan du ger upp, lyfter du för mycket.

Byt övningar för buken. Dina muskler kan vara beroende av att knasna och sluta stå upp. Gör nya övningar för att träna din abs på alla möjliga punkter. Till exempel kan du göra vedhackning, upphängning och omvänd crunch i en vecka och crunches med knä på toppen, ryska vridning och sidosuspensioner på den andra.

Glöm inte de andra muskelgrupperna i din kropp. Träning hela kroppen är nyckeln när du försöker att skulptera dina muskler. Om du försummar dina ben, rygg och armar blir dina pectorals och buken inte tillräckligt starka. Dessutom vill du inte ha en mycket muskulös torso med mycket tunna ben.

Gör lite cardio. Gör kardiovaskulära övningar som att springa, cykla och simma, inte mer än några gånger i veckan. Din kropp måste bränna fett för att göra buken synlig, och kardioutrustning kommer att hjälpa till med viktminskningen fördelad över hela kroppen. Om du gör för många kardioövningar kommer du emellertid att förbruka den energi som behövs för att bygga musklerna. Att göra cardio inte mer än ett par gånger i veckan är det bästa valet.

Metod 3

Ta hälsosamma vanor för bättre resultat

Ät massor av proteiner. Proteiner är de största muskelbyggarna i mat, så de äter mycket, men inte så många att ge upp kolhydrater, fetter eller andra kroppsbränslen. Proteiner bör ligga till grund för varje måltid du gör när du försöker bygga muskler.

Välj hormonfritt kött när du kan.
Ät magert nötkött, kyckling, fläsk, fisk och andra källor till hälsosamt protein, som ägg och tofu.
Proteintillskott, som kreatin, kan också hjälpa till att skulptera musklerna.

Ät mycket kalorier. När ditt mål är att få större pectorals och abs, behöver du det mycket bränsle. Det innebär att göra fem måltider om dagen, snarare än tre, när du är i en intensiv träningspass. Det kommer förmodligen vara lättare för dig att äta mycket när du gör denna typ av motion konsekvent. Se till att du får hälsosam mat så att du aldrig hittar dig hungrig.

Ät inte många tomma kalorier från raffinerade kolhydrater och sockerarter och transfetter. Håll dig borta från mellanmål och snabbmat.

Ät istället hela mat och höga kalorier som fyller och närmar din kropp. Ät gott om frukt och grönsaker vid varje måltid. Ät bönor, brunt ris, yoghurt, helkorn, nötter, avokado, olivolja och andra näringsrika livsmedel.

Drick mycket vatten. Att vara hydratiserad är mycket viktig när du tränar och du äter mycket kalorier. Sikt att dricka 10 glas vatten om dagen, snarare än de 8 som vanligtvis rekommenderas.

Sov gott Vila är viktigt när det gäller att skulptera dina muskler. Se till att 7 eller 8 timmars sömn är en natt och på vilodagar gör inte mer än en lätt promenad, en jogg eller annan lågintensiv aktivitet.

tips

Träna hela din torso, inte bara din övre abs.
Gör stretching.
Lägg vikter till dina crunches när de blir för lätta.
Att upprätthålla rätt hållning hjälper på många sätt.
Att använda ett gym kan göra mycket bra.
Se alltid till att det finns någon som är observatör när du lyfter vikter. Om du gör bänken för att utveckla bibsna måste du arbeta muskeln tills den är uttömd. Utan en observatör riskerar du att få allvarliga skador eller värre. Du behöver någon med dig för att ta tag i tyngden om du inte kan lägga tillbaka den i baren. För om du lär dig hur du ökar biben korrekt, borde du vara seriös tills du inte längre kan ta tillbaka vikterna.

varningar

Du är alltid med i en observatörs när du gör tunga lyft som på bänken.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade