Hur man förbereder sig på en maraton (nybörjare)

Vissa löpare utvecklar nyfikenheten att köra ett maraton för att se om de kan göra det och för en känsla av konkurrens, för att komma dit först. Men innan du försöker springa någon maraton måste du först skapa ett träningsprogram för att öka uthållighet och styrka, för att få kroppen att vänja sig mot sådan utmattning med självförtroende. Om du planerar att gå eller köra ett maraton är det mycket viktigt att du börjar förbereda dig mycket i förväg. Följande är en guide för att förbereda en nybörjare för en maraton.

steg

Innan du börjar träna för ett maraton, är ett besök till läkaren extremt viktigt. Utbildningen är ansträngande och mycket svår, om du inte är fysiskt i gott skick eller om du har fysisk smärta kan du drabbas av allvarliga konsekvenser.

Bildnamn Förbered dig för en maraton (nybörjare) Steg 2

Sträck dig själv varje dag, det hjälper dig att stärka din rygg och knän senor. Det är också viktigt för magmusklerna, som på detta sätt blir fastare och starkare. Att köra maraton kräver en stark kropp. Ät ordentligt, drick mycket vatten och se till att du sover mycket. Du kan känna behovet av att sova mer under träning, kämpa inte eller ignorera det. Sova är mycket viktigt eftersom det återställer kroppen.

Bildnamn Förbered dig för en maraton (nybörjare) Steg 3

Observera att du bör börja träna ungefär ett år innan du kör maraton. Kör säkert 5 och 8 kilometer och träna minst 3 gånger i veckan i ca 20 kilometer eller mer.

Bildnamn Förbered dig för en maraton (nybörjare) Steg 4

Förbered ett träningsbord och följ det. Du gör långa körningar under helgerna, du behöver inte springa väldigt snabbt. Det viktiga är att du täcker det förinställda avståndet, oavsett vilken tid det tar. Du kan ta pauser genom att gå och sluta ofta att dricka.

Bildnamn Förbered dig för en maraton (nybörjare) Steg 5

Håll en lämplig diet. Näring är mycket viktigt under maratonberedningen. Kolhydrater ger glykogen och proteiner som hjälper till att reparera muskelvävnad. Män och kvinnor måste konsumera 2000-2500 kalorier varje dag. 65% av dina kalorier bör komma från kolhydrater, särskilt komplexa kolhydrater. 10% ska komma från protein (varje dag behöver du 1-1,4 gram per kg kroppsvikt). 20-25% av kalorierna bör komma från omättade fetter. Vitaminer rekommenderas också starkt eftersom de ger ett tillräckligt utbud av mineraler. Ta multivitamintillskott varje dag. Kom också ihåg att du behöver mycket kalcium och järn.

tips

Du bör följa dessa steg i minst en månad innan du kör eller går på maraton.
I verkligheten om du tränar för maraton borde du äta mycket mer än 2000 eller 2500 kalorier. Din ämnesomsättning bränner detta belopp själv, och du måste återställa muskel näringsämnen också.
Försök att springa i kortare raser i början. Det börjar med avstånd på 5-10 km och med en halv maraton. Detta är ett bra sätt att öka avståndet du kan täcka och vänja sig att springa i en konkurrensutsatt miljö.

varningar

Överdriv inte och dra inte på kroppen för mycket.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade