Hur man besegrar Marathon Cramps

Muskelkramper är den vanligaste skadan till maraton, både under träning och tävling: uppenbart när kroppen har mer energi redo att använda, är uttorkad och oförmögen att fylla elektrolyter förlorade genom svettning. De kan också orsakas av överhettning av muskler under träning. Lyckligtvis kan hotet med kramper undvikas genom ett specifikt träningsprogram, mätt på dina personliga fysiska egenskaper.

steg

Del 1

2

Håll dina ben i rätt läge när du sover. Vissa justeringar av den position som du tar under sömnen hjälper dig att förhindra kalverförkortningen - och därför kramper - under denna inaktivitetsperiod.

3

Hydrering är nödvändig före, efter och under körning. Den vanligaste orsaken till kramper är exakt dehydrering. Det är viktigt att bli hydratiserad före körning, för att fylla på vätskorna du förlorar under ansträngningen och när du har avslutat din träning eller tävling.

4

Hitta rätt skor till dig. Du måste bära skor av rätt storlek och som passar din fots form. Skor av fel storlek orsakar stress på fötterna och senorna, vilket ökar risken för att krampar uppstår.

5

Håll en hälsosam kost. Tänk på att vissa livsmedel bidrar till kramper under en körning. Till exempel:

6

Öka kolhydratreserven i kroppen under maratonberedningen. Eventuell hållbar aerob stamma i mer än 90 minuter är en möjlig orsak till kramper, eftersom kroppen bränner glukos och när den misslyckas börjar musklerna skada sig. Glukos kan lagras efter en viss diet under träningsperioden.

7

Hitta din rytm. En hållbar och stadig rytm hjälper dig att hålla kramper borta.

8

Gradvis minska intensiteten i träningen i dagarna fram till maraton. På så sätt undviks risken för skador, och kroppen får chansen att öka glykogenbutikerna i blodet. Denna praxis, kallad "urladdning", är särskilt effektiv om den kombineras med en diet rik på kolhydrater med tanke på loppet.

9

Få tillräckligt med sömn. Under sömnen återstår musklerna och hela kroppen återvinner den energi som spenderas under träningspasset, för att vara redo för nästa session.

Del 2

2

Prova"tillnärmning": Det är en specifik massageteknik för kramper. Det består i att komprimera muskelfibrerna i samma riktning under en tid.

3

Använd kalla tabletter för att minska smärta. Kölden minskar blodflödet i den inflammerade delen och saktar ner smärreceptorns verkan och minskar därmed deras uppfattning.

4

Försök värmeterapi för att främja muskelavslappning. Applicering av värme på den del av muskeln som påverkas av krampen orsakar dilatation av blodkärlen, ökar blodflödet och därmed avkopplande den kontraherade delen.

Del 3

2

Förhindra tårar. Om en muskel arbetar i hög frekvens under lång tid, förlorar den energi och följaktligen kontrakterar, vilket orsakar kramp. Detta händer ofta i en sport som löpning, där samma muskler alltid uppmanas.

3

Förhindra uttorkning. En obalans mellan vätskor och elektrolyter i kroppen kan orsaka kramper.

4

Tänk på en viss patologi i din blodvävnad: musklerna behöver en adekvat blodförsörjning så att de fungerar bra, så någon sjukdom eller störning i denna vävnad kan orsaka kramper.

5

Var försiktig när du böjer till bäckenet. När en person är trött är det naturligt att böja sig åt sidan, med en hand på sin sida. En sådan position, om den upprätthålls under lång tid, innebär spänning i bukmusklerna som kan leda till kramper.

6

För att springa bra måste du ha bra flexibilitet i bäckenet: Det är nödvändigt att ge ett bra tryck när foten rör marken. Om musklerna som förbinder benen i bäckenet inte är elastiska nog, släpps mycket spänning på quadriceps och på kalven, vilket kan orsaka kramper med långvarig ansträngning.