Hur bli av med kramper i benen

De benkramper, som ibland kallas övergående muskelsammandragningar uppstår plötsligt kan pågå från några sekunder till flera minuter och ofta mycket smärtsamma. Fastän varje muskel av kroppen kan ha en spasm eller kramp, de av benen är särskilt drabbade, i synnerhet de av kalvarna i den nedre delen av benet, hamstrings och quadriceps, som är belägna längs framsidan av låret. Behandling av krampen gör att smärtan kan blockeras tidigt, men ibland kan andra åtgärder vara nödvändiga om du lider av det.

Del 1

Få omedelbar hjälp

Sträck muskeln som påverkas av krampen. Eftersom dessa är plötsliga och oväntade sammandragningar eller spasmer, måste muskeln sträckas för att snabbt stoppa krampen.

Att göra lite sträckning förhindrar att muskeln blir kontraherad.
Sträckning av den drabbade muskeln är effektivare om du kan hålla positionen i ungefär en minut eller tills du börjar känna kramen reducerad. Om du märker att krampen återkommer, är det lämpligt att ta den utökade positionen under en längre tid.

Stryk kalvsmuskeln. Lägg vikten på benet som påverkas av krampen och böj knäet något, håll foten väl vilande på golvet.

Ett annat sätt att sträcka kalvsmuskeln är att stå framför en vägg, en kort bit från den - placera dina palmer på väggen för stöd. Håll ledsbenet rakt och foten och hälen på marken, böj sedan din torso mot väggen.

Du kan också försöka sträcka muskeln med väggen. Stå mot foten på foten, benets ben som lider av kramper, men håll hälen på golvet. Förböj benet och luta den övre delen av kroppen närmare väggen, för att sträcka kalvsmuskeln.

Om du inte kan stå upp kan du sitta ner och sträcka det drabbade benet. Dra tån till huvudet och bröstet, håll ditt ben rakt.

Sträck biceps femoris muskeln. För att sträcka lårets bakre muskel, utför den föregående träningen, den i sittande läge och dra foten mot huvudet och bröstkorgen.

Du kan sträcka den här muskeln även i en bakre position, vilket leder dina knän nära bröstet. Om du hittar någon som kan hjälpa dig, kan du be honom att lägga ett litet tryck på knäna och tvinga dem försiktigt att komma närmare bröstet.

Sträck quadriceps muskeln. Ta en stol eller stå bredvid en vägg för att stödja dig själv. Böj knäet på det drabbade benet, ta tag i foten med en hand och dra tillbaka den mot nedre delen av ryggen och skinkorna.

Massera området på benet som lider av kramper. På så sätt hjälper du den kontraherade muskeln att slappna av.

Applicera värme. Om du övar tekniker för att värma upp det drabbade området, låt muskeln slappna av och lugna smärtan som orsakas av krampen.

För detta ändamål kan du överväga att använda en varm handduk, en elektrisk varmare eller ens ta ett varmt bad eller dusch. De flesta människor upplever lindring när den kontraherade muskeln är varm - dessutom förbättrar detta också cirkulationen.

Valuta för att lägga is. Detta är ett alternativ till värme. Vissa människor har funnit nytta genom att applicera is till den trånga muskeln. Bestäm vilken metod som är mest effektiv för dig.

Undvik att placera is direkt på huden. Fyll en liten eller medelstor plastpåse med is och tillsätt tillräckligt med vatten för att täcka det bara. Ta bort luften inuti, täppa på påsan, sätt den i en fuktig handduk och applicera den på det drabbade området.

En annan snabb lösning är att använda en påse frusna grönsaker, som ärter eller majs. Vik väskan i en fuktig handduk och placera den på lindningsområdet.

Del 2

Förhindra benkramper

Förstå varför benkramper bildas. För att förhindra framtida smärtsamma episoder är det viktigt att förstå orsaken som utlöser övergående kontrakturer.

Tala med din läkare. Om du lider upprepade gånger benkramper, om du är äldre, har du diabetes eller leversjukdom, nervkompression orsakas av problem i nedre delen av ryggen, dålig cirkulation i benen eller sköldkörtelsjukdom, har en högre risk att utveckla denna sjukdom.

Vissa mediciner, såsom diuretika som används för att behandla högt blodtryck, förändrar balansen mellan mineraler och elektrolyter i blodet, vilket orsakar förändringar i kroppen. I det här fallet kan läkaren kunna justera drogerna och anpassa dem till ditt specifika problem.

Din läkare kan hjälpa dig att hantera den bakomliggande orsaken som orsakar benkramper.

Ändra din fysiska aktivitet rutin. Överdriv inte det - motion är viktigt för din hälsa i allmänhet, men om du ofta har benkramper, betyder det att din kropp inte kan hålla jämna steg med takten.

Justera fysisk aktivitet enligt ditt problem, genom att föra in övningar eller rörelser som driver andra muskelgrupper som du benmuskler anpassa sig till intensitetsnivå du försöker uppnå.

Minska träningstiden. Muskelkramper uppträder lättare när musklerna blir trötta, kroppens vätskor blir utarmade och elektrolyterna i systemet kan inte längre vara tillräckliga. Alla dessa faktorer kan hända samtidigt när träningspasserna är för långa.

Om du lider av frekventa benkramper, minska längden på din träningsrutin. Hon utvecklar sedan ett program för att gradvis öka den tid du tränar, eftersom dina ben blir vana vid de mest utmanande övningarna.

Håll dig själv hydratiserad. En av de vanligaste orsakerna till muskelkramper är uttorkning under träning eller sport, speciellt när det är väldigt varmt.

Öka mängden vatten du dricker kort före och under träningen. Även dricka när du har kramper kan hjälpa till att lindra det.

Tänk dock på att vatten i sig inte räcker. När du deltar i krävande fysisk aktivitet, förbrukar kroppen också elektrolyter, som måste fyllas på. Faktum är att det bara är utmattningen av dessa värdefulla ämnen i kroppen som orsakar muskelkramper.

För att fylla på elektrolyter i blodsystemet måste du dricka sportdrycker, tillmineraltillskott och äta mer livsmedel som är rika, som bananer och apelsiner.

Varje person är annorlunda, så det finns ingen universellt giltig metod för att fastställa den exakta kvantiteten av de olika elektrolyterna som måste vidtas för att undvika benkramper.

När fysisk aktivitet uppstår och även när kroppen svettas mer, särskilt under de varmare månaderna, använder musklerna mer elektrolyter än normalt.

Om du kramar dina ben när du tränar, är det troligt att kroppen är beroende av elektrolyterna som den har tillgänglig, och det är därför nödvändigt att återintegrera dem.

Det enklaste sättet att göra detta är att dricka en sportdryck som innehåller kalcium, magnesium, kalium och natrium. Dessa mineraler, eller elektrolyter, låter musklerna fungera på ett hälsosamt sätt.

Tala med din läkare innan du tar mineraltillskott. Även om de används ofta och utan oro av uthållighetsutövare, kan de inte vara den bästa lösningen om du gör lätt eller måttlig träning.

Ändra din näring. Ät mat rik på mineralsalter, såsom kalcium, magnesium, kalium och natrium.

Bland de livsmedel som är rika på kalcium och magnesium kommer vi ihåg mjölk, fisk, kött, ägg och frukt.

Sätt i dagliga livsmedel som innehåller kalium i din kost. Bland dessa är de främsta bananer, fisk, avokado och potatis.

Också vara säker på att ta tillräckliga mängder mineraler från mat. Om vädret är varmt och du svettar mycket på grund av de höga temperaturerna kan du överväga att dricka en sportdryck som innehåller elektrolyter varje dag, inklusive natrium (natriumklorid).

Gör lite stretching före och efter träning. Att sträcka dina muskler innan du börjar med fysisk aktivitet gör att du kan värma dem lite, förbättra blodcirkulationen i området och förbättra framåtens flexibilitet i allmänhet.

Stretch dina benmuskler, när du har avslutat din fysiska aktivitet, kan du lindra muskeltrötthet och smärta. En ordentlig stretching kan hjälpa muskeln att slappna av, ta bort skadliga kemikalier som kan ha ackumulerats under träning och hjälper till att återställa korrekt blodcirkulation i vävnaderna.

Även om stretching i slutet av fysisk aktivitet inte alltid förhindrar kramper, kan det fortfarande bidra till att förbättra den övergripande hälsan hos muskelvävnaden.

Förhindra benkramper på grund av att simma. Även om simning är en utmärkt övning, är det också en ganska vanlig orsak till benkramper. Ta lämpliga åtgärder när du börjar simma, särskilt om det är en vanlig aktivitet året runt och om du simmar i kallt vatten.

Kallt vatten minskar blodcirkulationen i musklerna i underbenen under simning. Ta därför de nödvändiga försiktighetsåtgärderna och undvik att simma ensam, om du har en kram i för djupt vatten där du inte rör.

Gör stretching innan du lägger dig. Människor lider ofta av nattliga benkramper. Om detta också är ditt fall är det bra att sträcka dina muskler innan du lägger dig och se till att du är ordentligt hydratiserad.

Även lite måttlig träning, precis före sängen, kan hjälpa dig att undvika kramper under natten. Ta en kort promenad eller pedal i några minuter på träningscykeln innan du går och lägger dig.

Om du kan, undvik att sitta för större delen av dagen. Även minskad muskelstimulering kan orsaka återkommande kramper.

Om ditt jobb innebär att du sitter i långa perioder, försök ta pauser och gå åtminstone varje timme. Ställ dig också upp och "flytta lite"2 är fortfarande bättre än alltid sittande. Om du kan, försök också att gå under lunchpausen.

Del 3

Hantera kramper i benen i samband med graviditeten

Tala med din läkare om vitamintillskott. Om du ofta upplever benkramper under graviditeten bör du prata med din vårdgivare för att se till att de prenatala tillskott du tar har tillräckliga mängder kalcium, magnesium, natrium och kalium.

Gör inga förändringar i intaget av ditt vitamintillskott utan att först rådfråga din läkare.

Sträck muskeln som påverkas av krampen. Graviditet kommer inte att skadas om du sträcker sig till musklerna som lider av denna sjukdom.

Sträck dina kalvsmuskler innan du lägger dig. För nästan alla gravida kvinnor, speciellt under andra och tredje trimestern av graviditeten blir nattkramper vanligare.

Kalvsmusklerna är muskelgruppen som tenderar att drabbas mest av nattkramper under graviditeten.

Stryk dig själv varje natt innan du sover genom att stå i armlängden från väggen, vila händerna på väggen och sedan lägga en fot bakom den andra.

Böj försiktigt knäet på benet som är närmast väggen och håll ryggen rakt med hälen som ligger på golvet. Kontrollera att din rygg och fötter är raka. Håll positionen i ca 30 sekunder.

Byt benet och upprepa övningen.

Sträcka femorala biceps. Du kan sträcka hamstringarna genom att ligga på ryggen och dra knäna mot bröstet. Om du har en vän som kan hjälpa dig, be honom att trycka längre, men försiktigt, på knäna tvingar dem att komma lite närmare bröstet. Undvik att trycka på buken.

Sträck quadriceps muskeln. Ta en stol eller ta en vägg för att stödja dig själv. Böj knäet på det kontraherade benet, ta tag i foten och dra tillbaka det mot nedre delen av ryggen och skinkorna.

Välj kvalitetsskor. Använda skor som är bekväma och har bra stöd i ryggen.

Ofta, under graviditeten, fötterna fötter växer ungefär en halv storlek och kommer troligen att vara så jämnt efter leverans.

De mest lämpliga skorna under graviditeten är de som har bra stöd i fotens hela sål, men speciellt lämpligt stöd i hälens område för att hjälpa ankarna mer.

Valuta för att köpa sneakers att bära under denna period.

Om du kan, undvik att bära höghåriga skor.

Drick mycket vätska. Det är viktigt att hålla sig väl hydratiserad under graviditeten.

Rådfråga din läkare om det är lämpligt att dricka drycker som innehåller elektrolyter, till exempel sport, om du är i andra eller tredje trimestern av graviditeten under de varmare månaderna.

Del 4

Veta när man ska konsultera en läkare

Kontakta en läkare om kramper kvarstår. Svåra återkommande muskelkramper som varar längre än några minuter och inte minskar vid stretching kräver medicinsk hjälp.

Var beredd att svara på din doktors frågor. Du kommer att ställas några frågor för att bestämma orsaken till dina kramper.

Du kommer att bli frågad när de började, hur ofta de inträffar, hur länge de är, vilka muskler de är inblandade i, och om du nyligen har gjort några förändringar i din fysiska aktivitet rutin.

Du kan också bli ombedd att lista de droger du tar för närvarande om du konsumerar alkohol och om du har andra symtom som kräkningar, diarré, överdriven svettning eller överdriven urinproduktion.

Medicin kan orsaka förändringar i kroppen och göra det mer mottagligt för benkramper. Till exempel kan vissa läkemedel som behandlar högt blodtryck förändra hur kroppen behandlar elektrolyter och mineraler.

Din läkare kan också ha ett blodprov för att bedöma eventuella allmänna hälsoproblem. Blodprov som vanligtvis föreskrivs för att kontrollera muskelkramper innefattar bedömning av järn-, kalcium-, kalium- och magnesiumnivåer och hur kroppen hanterar dessa ämnen. Andra ganska utbredda tester är de för njur- och sköldkörtelfunktionen.

Testerna kan också ge test för att säkerställa god cirkulation i benen.

Rådfråga din läkare om du har andra symtom. Om du har svullna ben, rodnad eller förändringar i huden runt det område där du upplever muskelkramper, ska du kontakta din läkare för råd.

Om du lider av en systemisk sjukdom, tala med din läkare. I det här fallet kan du ha större risk att drabbas av benkramper, speciellt om du har ändrat din träningsrutin.

Dessa underliggande medicinska problem inkluderar diabetes, leverproblem, sköldkörtelsjukdom, fetma eller nervkompression.

tips

Undvik att bära täta kläder, särskilt på benen.
Använda bekväma skor som ger adekvat stöd.
Om du är överviktig, överväga allvarligt att starta ett viktminskningsprogram.
Det är viktigt att sätta sig bekvämt, särskilt om ditt arbete innebär många timmar i denna position. Gör lite forskning för att du ska använda en stol som ger bra stöd och stör inte korrekt blodcirkulation i benmusklerna.
Kontakta din läkare om du ständigt lider av kramper. Vi lider allt av det ibland, men om du har det ofta, bör du kontakta vårdgivaren för att se till att det inte finns något allvarligare hälsoproblem.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade