Förebyggande av knäbaksvingning

Människor som leder ett stillasittande liv, på jobbet eller hemma, är mer benägna att ha den styva och kontraherade bakre senan i knäet, eftersom musklerna kvarstår i en statisk position längre. Även sprinters, fotbollsspelare och andra idrottsmän riskerar ständigt senstammar nära ischiocrural muskler för överdriven träning, på grund av uttorkning, stress och brist på elasticitet. Om du är en idrottsman eller om du tränar ibland kan senhetsstyvheten orsaka skada eller axelvärk. Öva att sträcka och ändra ditt träning regelbundet för att minska risken för att sträcka knäets baksida.

steg

Del 1

2

Utför statisk sträckning för den bakre knäbenen. Dessa kan vara effektiva för att minska spänningen och öka elasticiteten. De är de enklaste förlängningarna att göra och är relativt säkrare och mindre farliga än dynamisk sträckning. Det finns många grundläggande statiska sträckor att lära.

3

Utför dynamisk sträckning för den bakre knäbenen. Dessa är lite intensiva än de statiska, eftersom de involverar rörelse. Generellt bör du utföra dem efter några serier av statiska sträckor. Några enkla dynamiska sträckningar inkluderar:

4

Prova yoga eller pilates. Ett system för att infoga sträckningsövningar i veckoprogrammet är att prova yoga eller pilates. Sök efter en kurs nära ditt hem och prova det. Att öva en av dessa aktiviteter hjälper dig att öka styrkan och flexibiliteten hos alla muskelgrupper.

5

Stryk knäens ryggsände för välmående på ryggen. Att utföra förlängningar för knäets baksida ökar inte bara flexibiliteten hos ischiocrursmusklerna, men kan minska risken för ryggont och riva. Musklerna på baksidan av låret är kopplade till ländryggen och bristen på elasticitet kan orsaka ryggsmärta.

Del 2

2

Sträck dina quadriceps. Dessa är de främre lårmusklerna, mittemot de ischiocrurala. Bristen på balans mellan de två muskelgrupperna anses vara en av de vanligaste orsakerna till skador på knäets baksida. Vid sträckning försummar inte ischiocrural musklerna quadricepsna.

3

Utför samma antal förlängningsövningar för ischiocrural muskler och quadriceps. Benkullövningar är ett vanligt system för att stärka quadricepsen, men det är viktigt att växla med de för hamstringsna. Utför samma serienummer och repetitioner för quadriceps (sitter och lyfter det sträckta benet) och för ischiocrural muskler (sitter och sänker det böjda benet).

4

Tänk på möjligheten att konsultera en personlig tränare eller en fysioterapeut. Om du har betydande muskelobalans eller vill ha en personlig träningsplan, kan du söka professionell rådgivning. Det är särskilt viktigt om du gör viktövningar där det finns större risk för skada.

Del 3

2

Sträck efter uppvärmning. Du bör spendera några minuter som sträcker sig innan du kör, träna på sport eller träna på maskiner för att minska risken för skador på senan, speciellt om du tidigare har skadat dig. Efter de första uppvärmningsövningarna utför du några statiska och dynamiska stretchövningar.

3

Kylning och sträckning. Efter övningarna ska du utföra kylningen och sträckningen. Gör lite lätt aerob träning, som att springa på plats, och sedan sträcka hamstringarna. Vänta inte på att musklerna svalnar innan du upprepar de sträckningsövningar du utförde före träning. Efter träning är musklerna flexibla och detta kan minska risken för skador och muskelkramper.

Del 4

2

Håll rätt hydrering. Dehydrering kan orsaka muskelkramper, med större risk för skada. Drick mycket vatten, minst åtta glasögon om dagen. Att hålla sig hydratiserad är väsentlig för hälsan i allmänhet, men det är särskilt viktigt när man övar fysisk aktivitet för att undvika muskelkramper.

3

Följ en hälsosam och balanserad diet. Förutom att hålla dig hydratiserad måste du närma dina muskler med rätt näringsämnen och mineraler. En balanserad kost hjälper dig här.

4

Leda ett aktivt liv. Konstant träning hjälper dig att hålla sig i form och öka styrkan och flexibiliteten i dina muskler. En enkel promenad på kontoret, hemma eller utomhus kan göra hamstringsmusklerna mer flexibla än när du stannar i samma position för länge.