Hur bli av med muskelsmärta

Muskelsårighet består av mikroskopiska lacerationer i muskelfibrerna när de utsätts för ansträngningar (vanligtvis vid hög intensitet). Dessa lacerations orsakar inflammation, svullnad och smärta i musklerna, som läggs till ett större tryck runt de leder som omger dem.

Efter en serie intensiva aktiviteter är de vanligaste biverkningarna smärta och styvhet. Beroende på intensitetsnivå för träningen du har utsatts för och ditt nuvarande fysiska tillstånd kan nivån av muskelsmärta variera kraftigt. Vanligtvis uppstår dessa smärtor om du just har börjat träna, om du har överdriven under hela året, eller om du har gjort en insats utan att vilja ha det. Läs vidare för att få tips om hur man förhindrar och lindrar muskelsmärta helt och hållet.

steg

Förhindra muskelsmärta i förväg. Särskilt användbart för nybörjare som börjar med övningarna och vill förbättra sin träning, det är alltid bäst att börja träna rutin långsamt och gradvis öka intensiteten när din muskelmassa anpassar sig till ansträngningen. Detta gäller både körning, stressutbildning eller HIIT (träningsövningar med hög intensitet).

Prova att göra hälften av de rutinövningar, minska halva stroke eller minska antalet repetitioner och volymen av vikterna som du gör i övningarna i hälften. Ge dina muskler tid för att vänja sig vid att vara aktiva och försök att inte sätta dem under belastning på en gång. Det betyder inte att du kommer att behöva göra dina övningar på ett underligt eller lågt intensivt sätt. Och om du är nybörjare, försök inte ens att lyfta 20 kg omedelbart. Trä dig gradvis ut, och om vikterna blir för ljusa, lägg till lite mer varje gång. Alla har en personlig nivå av hur mycket arbete du kan bära. lyssna din kropp. Sluta så fort du känner dig mycket trött efter en bra träning. Att trycka dig för långt är ett stort misstag du kan drabbas av under fysisk aktivitet och kan orsaka muskelvärk och till och med permanent skada.
Värm upp och sträcka före varje träning. Detta mycket enkla förfarande, även om det kan tyckas värdelöst eller irriterande, är oerhört viktigt om du vill undvika att du känner att du har på dig en strängjacka i 2 dagar. Dessutom kan ljussträckning hjälpa till att lindra spänning och styvhet i musklerna om de redan är smärtsamma. Det är viktigt att stretcha varje del av stora muskelgrupper i kroppen före och efter träning. läs dessa wikiHow relaterade till hur man ordentligt sträcker varje muskel, förbättra flexibilitet och förhindra smärta i allmänhet:

Bildnamn Släpp av ömma muskler Steg 1Bullet2

Hur man gör sträckning - Lär dig att sträcka före träning.

Gör kylning sträckande - Ta reda på hur du sträcker din kropp efter ansträngningen att få den att vila.

uppvärmning - Särskilt användbart för att förhindra benvärk och skada.

Rest. Ett av de bästa sätten att bli av med muskelsmärta är att helt enkelt vänta och låta din kropp ta några dagar bort. Det är också viktigt att ta dagar för att göra lättare övningar mellan en aktivitet och en annan. Detta är viktigt för att förhindra risken för övertraining som kan leda till skador. Ta 1 eller 2 dagar i veckan för att ägna dig åt vila så att dina muskler kan återhämta sig från ansträngningen och förstärka. Om dina muskler fortfarande är ont efter ett par dagar, vänta längre. Ge dem tid att helt läka och regenerera.

Människor tenderar att tro att muskler bildas under träning. Detta är inte sant, i verkligheten repareras och bildas det när det finns vilar och de utsätts inte för trötthet. Denna process ligner mycket när du vaknar på morgonen, med saker mellan dina tänder, smuts i ögonen och dålig andedräkt. Under sömnen "rengör" och "reparerar" kroppen sig själv från avfall när den inte arbetar med att äta sin egen energi. Dina muskler fungerar på samma sätt. Efter en träning, skulle musklerna vilja börja reparera så snart som möjligt. Därför är det viktigt att låta dig vila och ta tiden att koncentrera sig på "efter".

Ta tillräckligt med protein i din kost hela dagen. Protein är nyckeln till att hjälpa till att bygga upp muskelfibrer och påskynda återhämtningen. Att ta tillräckligt med protein är viktigt eftersom det levererar näringsämnen till blodet. Blodet är rik på protein eftersom det innehåller ett ämne som heter "hemoglobin", som bär syre till musklerna. Vid långvarig aktivitet ger proteiner energi och bränslet behövs för att stärka uthålligheten. Proteinintag kan kompensera 15-20% av ditt dagliga energiintag.

Ät magenta proteiner som kyckling, fisk, kalkon, soja, tofu och äggvitor eftersom de är de mest koncentrerade proteinkällorna. Många av dessa animaliska proteiner är också bra källor till järn och zink. Högkvalitativa vegetabiliska proteinkällor inkluderar tofu, bönor, linser och vissa korn som quinoa.

Observera dock storleken på dina delar av protein eftersom det är möjligt att anta för många och det kan leda till hälsoproblem. Kvinnor bör konsumera så mycket protein som handflatan. Män borde äta dubbelt så mycket. Detta är relaterat till det faktum att man och kvinna har olika hormonella strukturer eftersom deras kropp fungerar ganska annorlunda - även den muskulösa strukturen görs annorlunda. Därför är det lämpligt att mata din kropp korrekt för att få ett balanserat näringsintag.

Håll dig själv hydratiserad. Att dricka tillräckligt med vatten på en dag är viktigt eftersom det bidrar till att eliminera toxiner och avfall i blodet. Var noga med att dricka minst två liter vatten om dagen, varje dag.

Att dricka drycker som innehåller C-vitamin är ett utmärkt sätt att hjälpa musklerna att regenerera.

Bildnamn Släpp av ömma muskler Steg 4Bullet1

Försök att dricka grönt te och andra antioxidantrika drycker som granatäpplejuice, blåbär och till och med grönsaksjuicer.

Ät tillräckligt med friska fetter. Detta inkluderar fiskolja, blandade nötter, avokado och nötsmör: dessa livsmedel är särskilt rika på omega-3-fetter och hjälper till att bekämpa fria radikaler, vilket minskar inflammation i muskelvävnad.

Ta ett varmt bad, använd bastun eller applicera en varm kompress för att lindra muskelsmärta. När temperaturen i musklerna ökar, ökar också blodflödet som bär syre och näringsämnen till musklerna. Värmen är speciellt indikerad för att tillfälligt lindra smärtan och kan också vara mycket avslappnande.

Få en djup massage från någon. Massage är indikerad för att lindra muskels styvhet och det kan totalt sett vara en avkopplande upplevelse. Om du inte är säker på hur du gör det ordentligt, försök ta en titt på dessa artiklar för ytterligare råd:

Gör en fullständig kroppsmassage

Gör en komplett ryggmassage

Gör en massage med heta stenar. Indikeras om du gillar värmen integrerad med massage.

Ta en antiinflammatorisk som ibuprofen. Du kan också försöka använda vissa mediciner som IcyHot, göra termiska kompressor eller använda Epsom badsalter.

tips

Sträck alltid ut före och efter träning. Minskar risken för muskelsvårigheter och smärta efter träning. Att göra en lätt sträcka i 5-10 sekunder vid en tidpunkt då musklerna är värre kan verkligen hjälpa till.
Se till att du sover ordentligt. Musklerna behöver rätt position att slappna av.
Om du känner dig mycket smärta för ett par dagar efter träningen, försök att inte spänna för mycket nästa gång och fortsätt att göra lätt sträckning i 5-10 sekunder.

varningar

Var försiktig när du startar ett nytt träningsprogram.
Var försiktig med stretching - du kan skada dina muskler ytterligare. Så känner igen dina gränser. Fortsätt successivt genom att sträva efter lite mer från tid till annan.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade