Hur man accelererar muskelåterhämtning

Oavsett om du vill bygga upp och stärka dina muskler eller återupprätta dig själv efter en muskelskada, är det viktigt att använda rätt teknik för återhämtning. Det mest lönsamma sättet för muskler att återfå styrkan varierar beroende på vad du behöver återhämta sig från. Om du känner smärta eftersom du tränar i ett försök att stärka din muskelstruktur, motsvarar återhämtningen inte nödvändigtvis tre dagar av fullständigt vegetativt tillstånd mellan en träningspass och en annan. Det är dock troligt att du behöver lite vila för att få dig frisk och behandla eventuella skador eller föroreningar. Om du vet hur mycket tid dina muskler behöver återhämta sig, oavsett vad som har äventyrat funktionaliteten, kommer du att kunna behålla styrkan och återvända till gymmet så snart som möjligt.

Del 1

Läkas från en muskelskada

Vila den skadade muskeln. Om du har en sträcka, en förtöjning eller en muskelsprid måste du låta muskeln vila så mycket som möjligt. Undvik att använda den, om möjligt, eller åtminstone försöka att inte engagera sig i aktiviteter som kan förvärra skadan (körning, lyftning osv.).

Avstå från så mycket som möjligt från att utföra intensiva fysiska övningar under de första 48-72 timmarna från skadans ögonblick.

Applicera is på den skadade muskeln. Genom att sätta is på såret kan du minska svullnad och inflammation, men också sakta blodcirkulationen på den drabbade platsen. Om du inte har is till hands eller en förkylningspaket, försök att använda ett paket med grönsaker eller andra frysta livsmedel, ta det direkt från frysen.

Användningen av is är effektivare under de första 24-48 timmarna efter skada.

Lägg inte is eller glass i direkt kontakt med huden, annars kan det orsaka kalla förbränningar. Snarare, försök omsluta det i en ren, fuktig handduk.

Håll den i högst 20 minuter åt gången, ta sedan av den i minst 10 minuter innan du återvänder för att applicera den.

Upprepa detta i minst 20 minuter varje timme, såvida inte känslan av förkylning på såret blir outhärdlig eller smärtsam.

Minimera svullnaden genom att klämma på skadorna eller lyfta det skadade området. När det inte längre är nödvändigt att applicera is på såret, kan du fortsätta med två olika typer av behandling: kompression och lyftning. Den första är väldigt enkel och består av att sätta ihop såret, kanske med ett elastiskt bandage, för att minska blodflödet och förhindra svullnad. Du kan också lyfta den skadade lemmen för att ytterligare minska blodcirkulationen och förhindra att området sväller. Placera det enkelt på en eller två kuddar medan du sitter eller ligger ner.

Stram inte förbandet, annars riskerar du att begränsa mer än nödvändigt blodflödet mot benen.

Hantera smärta med mediciner. Om skadan orsakar allvarlig smärta, försök ta paracetamol eller ett icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel (NSAID), såsom aspirin eller ibuprofen. Det kommer att bidra till att minska inflammation och öka rörligheten, samtidigt som man hjälper till att hålla smärtan under kontroll.

Följ instruktionerna för rätt dosering som anges i bipacksedeln eller fråga din läkare vad den säkra dosen ska ta.

Var försiktig så att du inte ger acetylsalicylsyra till barn eller ungdomar, om inte annat anges av din läkare eller barnläkare. Intaget av acetylsalicylsyra är relaterat till en sjukdom, som kallas Reye`s syndrom, som förekommer i dessa ämnen och medför potentiellt dödliga resultat: det orsakar faktiskt svullnad i levern och i hjärnan.

Del 2

Hantera muskelsmärta

Sträcka dina värkande muskler. Du vet säkert att det rekommenderas att sträcka musklerna innan träning, men många kan glömma att sträcka sig även efter träning eller till och med nästa dag när det finns en viss ömhet. Stretching hjälper till att minska smärta och minska muskelstyvhet som äger rum nästa dag.

Förläng musklerna som orsakar smärta, stanna på plats. På detta sätt kan du öka blodflödet i det drabbade området, men också förbättra cirkulationen och flexibiliteten.
Se till att varje töjning varar minst tio sekunder. Börja med milda sträckningsövningar och gradvis öka intensiteten vid varje repetition.

Lägg ner svalna. Även om de mest förberedda idrottarna lyckas övergå från intensiv träning till duschen utan att uppleva något obehag, tror experter att det är viktigt att respektera en avslappningsperiod i vilken typ av träning som helst. Därför är det tillräckligt att lägga till ett kort intervall på cirka 10 minuter under vilken man utövar aeroba övningar, såsom att köra i långsam takt eller gå och sedan sträcka musklerna i några minuter för att främja blodcirkulationen.

Försök att applicera värme. Många experter rekommenderar att man använder varma kompressor (till exempel genom att använda en paddlapp eller värmepappningsapplikation eller genom nedsänkning i ett varmt bad) för att behandla muskelsmärta. Tack vare dessa åtgärder främjar värmen, när den appliceras på huden, blodcirkulationen i de värkande musklerna, hjälper dem att läka och återfå sin form.

Applicera inte värme på svullna eller inflammerade muskler, eftersom det kan öka risken för svullnad kvarstår.

Fortsätt inte med heta applikationer om du är diabetiker eller lider av dålig cirkulation.

Ligga inte nära en värmekälla, eftersom du riskerar att somna och brinna.

Fråga din läkare hur ofta och hur länge du ska göra heta förpackningar, eftersom varje skada kräver en särskild övning som ska följas om du väljer denna typ av behandling. Beroende på din kliniska bild kan din läkare också råda dig att inte applicera värme.

Få en massage. Det finns en anledning till att massage är utbredd bland professionella idrottare. En idrottsmassör eller någon erfaren massageassistent kan accelerera muskelåterhämtningen, eftersom det går till jobbet som djup stimulerar fibrerna, minskar inflammation och främjar cellreparation.

Sök på Internet för att hitta en kvalificerad massageterapeut i närheten av dig.

Om du inte avser att hänvisa till den här professionella, fråga din partner att massera dig eller göra det själv. Gnugga dina armar och ben med djupa, fasta rörelser för att främja blodcirkulationen och minska muskelspänningen.

Användningen av skumrulle kan också stimulera musklerna på samma sätt som massage. Du skickar det bara på ömma muskler i 30-60 sekunder var och upprepa denna övning flera gånger under dagen.

Gå och simma. Simning utövar också en massering på musklerna, vilket gör dem mer resistenta och låter de smärtsamma områdena sträckas och röra sig utan ytterligare slitage. Det hjälper också musklerna att röra sig när de är ömma, främjar blodcirkulationen, utan att orsaka ytterligare inflammation eller lidande.

Det är inte nödvändigt att spela en fullblåst träning i vattnet. Cirka 20 minuters slag längs badkaret kommer att räcka för att lindra muskelsårighet. Försök därför att simma så att rörelserna går till jobbet på de lidande musklerna.

Del 3

Koppla av mellan träningspass

Ta regelbundna raster mellan träningspass. Ge dina muskler tillräckligt med tid för att återhämta sig från en ansträngande träning, särskilt om du just har börjat träna. Utan en ordentlig paus på en dag eller två finns det risk att det går i muskeltåror, vilket kan förlänga återhämtningstiden och orsaka permanent skada.

Du kan återhämta dig genom att ta en paus mellan en uppsättning övningar och den andra.
Du kan återhämta dig genom att ta en paus mellan en träningspass och en annan.
Vissa experter rekommenderar att de smärtsamma musklerna upp till 48 timmars vila så att de kan koppla av mellan en träningspass och en annan innan de återvänder till träning.

Få tillräckligt med sömn. Att sova ordentligt kommer att hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare och du kan komma tillbaka i form för när du behöver komma tillbaka till gymmet. Försök att sova 7-8 timmar per natt. Du kommer att kunna sova ganska regelbundet om du ligger på samma gång varje kväll och står upp vid samma tidpunkt varje morgon.

Koppla av med att ta ett bad eller nedsänka dig i en bubbelpool. Förutom lugnande muskelsmärta, slappar ett varmt varmt bad i vävnaderna, minskar muskelspasmer och förbättrar gemensam flexibilitet. Använd gymnastikens bubbelpool eller bastu en gång i veckan för att hjälpa dina muskler att återhämta sig från en hård träning eller försök att suga i ditt badkar för att lindra din ömhet.

Du kan lägga Epsom-salter i vattnet för att försöka minska muskelsmärta.

Del 4

Ät bra för att bygga upp muskelfibrer

Ökar proteinintaget. Proteiner är byggstenar av muskelvävnader. Men i motsats till vad man tror kan en högprotein diet inte stärka musklerna och kan till och med vara skadlig för träning och hälsa.

Du måste ta 0,36 gram protein för varje kilo kroppsvikt. Så, till exempel, om du väger 68 kg, bör ditt proteinintag vara omkring 54 g per dag.
Ägg, magert kött, fisk, bönor, baljväxter och tofu är alla utmärkta proteinkällor.
Proteiner ökar inte din muskelmassa, men hjälper dig att återuppbygga mikrolesioner i muskelvävnad under träningspass.

Konsumera vitamin C. Vissa studier tyder på att antioxidanter, som vitamin C, kan bidra till att förebygga muskelsår. Du bör dock kontakta din läkare innan du tar vitaminer eller kosttillskott, inklusive vitamin C.

Förutom citrusfrukter, som apelsiner, kan du göra en massa C-vitamin genom att äta bär, broccoli, grön och röd paprika, potatis, tomater, spenat och andra bladgrönsaker.

Tänk på möjligheten att använda magnesiumtillskott. Detta ämne hjälper kroppens muskler att bättre utföra sina funktioner, men också för att öka energinivåerna och motståndet under träning. Som ett resultat bidrar det till att lindra muskelkramper och påskynda återhämtningsprocessen.

Ta alltid magnesiumtillskott med mat. Genom att ta dem på tom mage kan du drabbas av diarré och upprörd mage.

Vanligen rekommenderas vuxna och ungdomar att ta mellan 270 och 400 mg magnesium per dag. För kvinnor, vuxna och ungdomar är mellan 280 och 300 mg per dag tillräcklig.

Naturliga magnesiumkällor inkluderar rostade mandlar, cashewnötter och jordnötter, liksom ris, bönor, spenat och broccoli.

tips

Även om du inte känner muskelsmärta när du avslutar ett träningspass kan du märka det efter en eller två dagar. Förhindra dem, speciellt om du ökar varaktigheten eller intensiteten i din fysiska aktivitet och organiserar därefter.

varningar

Vid sträckning sträcker du tills du upplever fysiskt obehag. Så snart du börjar känna några svårigheter, stanna och återgå till startpositionen. Om det är för intensivt, kan sträckning orsaka rubbning av ligamenten. Gör därför långsamma och kontrollerade rörelser för att förhindra denna risk.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade