Hur man förbereder sig för ett lopp

Running är en av de enklaste fysiska aktiviteterna i världen och nästan alla kan göra det. För att komma igång är allt du behöver en bra dag och ett par bra löparskor - men om du vill få ut mesta möjliga av din träning, måste du förbereda dig för att minska risken för skador och förbättra prestanda. oavsett dina fitness mål.

Del 1

Förbereda sig på loppet

Håll dig hydratiserad hela dagen. Kroppen behöver tid att ackumulera vatten, men försöker svalka en hel flaska vatten strax innan du går ut är en ineffektiv och obekväm metod. Du ska dricka ett glas vatten varje timme tills du är redo att springa - vätskor är viktiga för att vara hydratiserade och ha rätt energi.

Glöm att dricka 250-500 ml vatten innan du kör.

Gör en enkel måltid två eller tre timmar före loppet. Ät inte överdrivet, om du inte har planerat att springa i mer än 20 km. En smörgås med honung eller skinka, en bar muesli och en frukt eller en smörgås med jordnötssmör och sylt erbjuder den energi som kroppen lätt kan smälta. Undvik mat som smälter långsamt, till exempel pasta med tjocka såser, stekt mat eller ost.

Välj en enkel kombination av kolhydrater (smörgås, rostat bröd, müsli, havregryn), naturliga sockerarter (sylt, banan, äpple, honung) och proteiner (jordnötssmör, yoghurt, grillad kyckling).

Förutse rimliga mål. Denna detalj är viktig, särskilt om du bara börjar springa regelbundet. Använd en karta eller ett specifikt smartphoneprogram, som Runtastic, för att definiera en rutt som passar dina behov. Under de första veckorna kan du börja med 20-30 minuters sessioner under vilken du reser 3-5 km.

När du blir bättre måste du vara uppmärksam på kroppens signaler - om muskler och leder leder efter varje körning, sakta ner och ta färre kilometer tills du mår bättre.

Tillräckligt klädd för fysisk aktivitet. Du måste använda lätta, andningsbara kläder som inte bibehåller svett. Om du planerar att ta en kort åktur, är en bomullströja bra, men om du planerar att göra en lång sikt, bör du bära specifika syntetiska kläder.

Kroppstemperaturen ökar med 5-8 ° C, så du måste klä dig som om vädret var lika varmt.

Köp löparskor. Se till att du sitter perfekt och försöker ut dem på en kort väg - om du får blåsor eller känner du stickningar i fingrarna måste du hitta ett par som passar dina fötter bättre.

Skon måste hålla sig väl i hälen;

Det måste finnas utrymme att flytta fingrarna;

Framfoten och bågen måste vara väl inslagna, men inte för täta.

Det finns ett växande samförstånd till stöd för barfota, vilket tycks erbjuda hälsoeffekter, men du bör bara göra det om du är säker på att du inte går på farliga objekt längs vägen.

Del 2

Förbered dig för en tävling eller en lång tävling

Gradvis minska dina träningssessioner en vecka före loppet. Du måste sakta ner takten för att ge musklerna hela tiden för att återhämta sig. Gör kortare, långsammare raser och byt till andra aktiviteter som du gör regelbundet, till exempel cykla eller simma (men ingen ny sport), två eller tre dagar före evenemanget, så du kan vila dina muskler, speciellt under turen. Motstå frestelsen att träna i sista minuten, eftersom du skulle få en sämre prestation på dagen för tävlingen.

Det tar ungefär sex veckor för kroppen att dra nytta av intensiv träning - så en överdriven insats två dagar före tävlingen hjälper inte alls.
Maratonlöpare börjar ofta minska träningen 3-4 veckor före evenemanget, vilket eliminerar cirka 15 km i veckan.
Du borde också vila helt eller träna minimum under dagen före tävlingen.

Var uppmärksam på maten minst tre dagar i förväg. Kroppen behöver rätt energi för att göra det bästa, men om du äter mat "trash" i de två eller tre dagarna före loppet kan du känna sig svagare. Undvik överbehandlade och fetma livsmedel, såsom munkar eller bacon, minst tre dagar före körningen och koncentreras främst på kolhydrater (pasta, bröd och så vidare) för att förbereda dig för det bästa. Kroppen kan lagra cirka 2 000 kalorier från kolhydrater och du behöver dem för att få en bra prestanda.

Första dagen: äter mycket komplexa kolhydrater, det är stärkelseformiga livsmedel som fullkornspasta och bröd, havregryn och quinoa. På så sätt låta kroppen fullständigt smälta några dagar innan.

Andra dagen: börjar ersätta komplexa kolhydrater med enkla sådana som frukt, pasta och raffinerat bröd. Från och med nu måste du eliminera skräpmat från din kost.

Tredje dagen: Håll en diet baserad på enkla kolhydrater, som en stor pastarätter med marinarsås. Du borde äta din sista hela måltiden 12-15 timmar före tävlingen.

Försök att följa denna diet några dagar före en träningsdag, för att förstå hur kroppen svarar på olika livsmedel.

Sova minst 8 timmar kvällen före evenemanget. Vila ger musklerna energi att flytta längre och snabbare. Se till att du sover som vanligt, undvik att stanna i sängen i 12 timmar och känna dig yr när du vaknar.

Du dricker mycket. Vikten av hydrering är aldrig tillräckligt betonad - det är viktigt, inte bara för din prestation utan också för hälsa och säkerhet. Du borde dricka 120-250 ml vatten varje timme åtminstone de två dagarna före tävlingen, förutom att äta mat rik på elektrolyter (bananer och Brezel de är utmärkta). Några timmar innan tävlingen dricker en halv liter vatten för att klara sig.

Var försiktig så att du inte dricker för mycket genom att svälja för mycket vätska innan du kör, för kroppen har inte tid att absorbera dem och det enda du skulle få skulle vara att känna dig uppblåst.

Konsumera en enkel och lågfibrerad frukost på morgonen av evenemanget. Du måste välja mat som smälter snabbt, men det ger energi. Välj en toast med sylt eller jordnötssmör, havregryn med frukt eller müsli med yoghurt, alla livsmedel som ger varaktig energi utan att väga ner dig - äta två eller tre timmar före tävlingen.

Lätta kläder. Som redan nämnts ökar kroppstemperaturen med 5-8 ° C, så du måste klä dig som om vädret var lika varmt. Om du har för många kläder, kan du lida av en värmeslag och dehydrera dig själv på grund av överdriven svettning.

Gör lämplig uppvärmning med en dynamisk träning. Vissa studier har funnit att klassisk uppvärmning - som innebär att man håller kvar sträckställningar för ett tag - kan minska prestandan när den utförs ensam, utan andra övningar. Du ska istället kombinera ljussträckning med en dynamisk, som består av en minskad övning som hjälper blodets cirkulation och lossnar musklerna.

Ta en lätt körning i 10-15 minuter och öka gradvis hastigheten.

Sträck varje muskler försiktigt och håll spänningen i högst 10 sekunder åt gången.

Kör långsamt i ytterligare 10 minuter.

Kombinera 3-5 lungor, squats, höga knän och hopp, för att värma specifika muskler.

Del 3

Uppvärmning i effektivt läge

Kör i 5-10 minuter. Oavsett hur länge du kör, bör du aldrig börja med högsta hastighet. Musklerna behöver tid att värma upp och få elasticitet, för att göra det bästa och undvika skador. Börja med en hastighet som motsvarar 40-50% av den vanliga hastigheten, för att börja värma upp.

Gå lite för att springa med höga knän, sparka tillbaka och slipsar. Dessa typer av stroke med överdrivna gester aktiverar specifika muskler och hjälper benen att förbereda sig för att uppnå maximal amplitud av rörelse. Utför var och en av dessa "dynamiska tillägg" i minst en minut eller ens försöka hoppa med repet.

Knä höga: vid varje steg lyfta knäet upp till höften på höfterna.

Sparkade tillbaka: han lyfter benen bakåt för mycket, så att klackarna rör på skinkorna.

glider: Vrid åt sidan och rör horisontellt i tre eller fyra steg. Använd den främre foten som en sväng och rotera för att vrida motsatt riktning - Skjut i sidled för ytterligare tre eller fyra steg innan du byter sida igen.

Värm upp musklerna i dina höfter. De är ofta förbisedda, men de måste också smälta för att underlätta rasens rörelse. Ta lite tid att utföra några övningar för "öppna och stänga höfterna", så du kan göra dig redo för resan.

Öppna höfterna: Gå åt sidan (från sida till sida), lyft frambenet till höfterna och flytta det till sidan med en välvt rörelse medan du vrider åt andra hållet. Upprepa med den andra foten.

Stäng höfterna: Gå åt sidan, lyft bakbenet och fortsätt framåt, efter en välvd bana - sväng på foten som stöder vikten, så att du vrider åt andra hållet och upprepar.

Gör lunges för att förbereda quadriceps och skinkor. Lårens och skinkans muskler är väsentliga för löpning, särskilt uppförsbacke. "Risvegliali" med några lungor:

Ta en fot framåt, böja knäet till 90 grader;

Lägg vikten på baksidans fot

Ta dina höfter i golvet, hålla det främre knäet böjd 90 grader;

Håll ryggen rak när du sänker dig själv;

Ta ett steg framåt med bakfoten och upprepa samma steg på andra sidan kroppen.

Utför 10-15 repetitioner på varje sida.

Vik och böj lederna och senorna. Andas när du böjer och sänker ryggen för att röra golvet. Återgå till upprätt läge och böj sedan bakåt, och ta ut buken. Utför flera vridningar på båda sidor, rotera i höfterna och böj sedan i sidled, håll fötterna kvar. Dessa töjningar löser musklerna och lederna i ryggraden och förbereder dem för att springa.

Undvik statisk sträckning för kraftigt. Det här är den klassiska som ger förlängningen i 10 sekunder. Många studier har visat att faktiskt denna typ av stretching kan begränsa prestanda, eftersom det kan riva muskelfibrer. Efter uppvärmning, begränsad till 10-15 sekunder, sträcker sig ljuset på varje fortfarande smärtsam muskelgrupp.

Du behöver aldrig känna smärta med att sträcka, så undvik att tvinga för mycket att tänka på att få en sträcka "bäst".

tips

Du kan tävla och notera tiderna för att se om det finns några förbättringar.
Lyssna på musik som sätter dig i stämningen att springa.
Du kan lyssna på musik under loppet.

varningar

Var uppmärksam på tibial fasciit och muskeltåror - sträckning är viktigt för att förhindra sådana störningar. Om du upplever långvarig smärta efter en körning, kontakta din läkare.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade