Hur man gör ett främre lung

Denna lågintensiva övning fokuserar specifikt på quadricepsna, knäets bakre senor, kalvarna och skinkorna, men gynnar också buken och ryggen.

Metod 1

Startposition

Ta en stående position. Sprid dina ben och rikta dina fötter mot dina höfter.

Ta en hantel i varje hand. Slappna av axlarna.

Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben. Håll din andra fot på plats.

Metod 2

övning

Flexera höften och höger knä och skapa en 90 ° vinkel med golvet. Knäet på bakbenet (vänster) borde nästan vara i kontakt med marken.

Håll tyngden på frambenets häl (höger). Kontrakt anterior quadriceps (höger) samtidigt som knäets baksida återgår till startpositionen. Koncentrera och gör långsamma, regelbundna rörelser för att undvika att du sträcker över knäna.

Upprepa rörelserna med vänster sida av kroppen. Vid varje repetition, byt sida.

Metod 3

Avancerad version

För att göra denna övning ännu effektivare kan du öka antalet upptagna pund.

När dina muskler blir starkare kan du också hålla din lungposition något längre.

Metod 4

frekvens

För varje serie utför 15-20 repetitioner för varje ben. Gör 2 - 4 kompletta uppsättningar.

För att börja se och höra resultaten krävs 3 uppsättningar 4 gånger i veckan i 5 veckor. Om du vill påskynda tiden, öka serienummer eller träningsdagar per vecka. När du känner att dina muskler kommer att stärkas kan du också öka höjda pounds och minska antalet repetitioner.

tips

Fördelarna med dessa övningar är ökningen i flexibiliteten och styrkan hos dina quadriceps, knäben, höfter, kalvar, skinkor och buken.
Om du vill tända övningen, gör det utan styren. Lägg händerna på dina höfter eller sprida dem, koppla av dem, på sidorna av din kropp.

varningar

Det är viktigt att denna övning utförs korrekt för att undvika knäskador.
Människor med dålig balans eller med knäproblem bör utföra denna övning med försiktighet.

Saker du behöver

Handtag (tillval)
Vattenflaska (tillval)
Handduk (tillval)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade