Hur får man passa på en månad

Att komma i form med fysisk aktivitet och balanserad näring påverkar djupt hälso- och psykofysiskt välbefinnande i allmänhet. Trots att du bara har en månad tillgänglig kan du göra betydande framsteg för att återfå din träning, oavsett startpunkten. Som om det inte var tillräckligt, kan du börja förvärva hälsosamma vanor och göra dem egna. Att hålla sig i form är en ständig process, så det är inte tillräckligt att begå för bara en månad.

steg

Del 1

2

Analysera din nuvarande fitness. Genom att övervaka din träningsnivå kan du registrera dina framsteg under en månad. Du kan också identifiera dina största svårigheter.

3

Utvärdera din kardiovaskulära hälsa, vilket gör det möjligt att mäta effektiviteten med vilken hjärtat och lungorna bär syre i musklerna när du rör dig. Kardiovaskulärsystemet är en av de viktigaste organismerna, så förstärkning det kan avvärja risken för att drabbas av allvarliga sjukdomar, till exempel hjärtsjukdom.

4

Utvärdera muskelstyrka och uthållighet. Muskelstyrka mäter effektiviteten i musklerna och bindväven för att göra rörelse och slutföra övningarna. Om det är optimalt ökar energin, ställningen förbättras, risken för skada minskar och det finns ett bättre hälsotillstånd när vi åldras.

5

Utvärdera din flexibilitet. Bra gemensam flexibilitet hjälper till att förhindra skador och ökar också blodtillförseln till musklerna.

6

Utvärdera din kroppssammansättning. Överskott av fett, särskilt i kroppens centrala del, är relaterade till sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes. För att få optimala värden måste vi överväga variabler som kön och ålder: kvinnor borde ha en fet procent på 18-30%, medan män har 10-25%. Andelen ökar vanligtvis till 60 års ålder.

7

Använd data som samlats in för att föreslå mål. På en månad kommer du aldrig att kunna gå från en halv mil för att köra maraton. I stället koncentrera dig på uppnåbara mål. Till exempel, föreslå att göra 3 promenader på 2 kilometer i veckan under en hel månad. Du kan också sträva efter att göra motståndsträning 2 gånger i veckan under en hel månad. Dessa är uppnåliga mål.

8

Försök inte göra allt på en gång. Följ en strikt diet, gå ner i vikt, träna mer, stärka, bli av med dåliga vanor: de är alla bra mål. Att försöka nå dem alla om en månad kommer dock att påverka dig och det kommer att vara kontraproduktivt. Välj ett område att fokusera på: När du har goda vanor kommer du i framtiden att ha hela tiden i världen för att ta hand om andra aspekter som hjälper dig att främja en hälsosam livsstil.

Del 2

2

Gör aeroba övningar: de påskyndar hjärtslaget och förbättrar andningen. Du kan börja med några 5-10 minuter av någon kardiovaskulär aktivitet. Till exempel ta en promenad och lägg till 5-10 minuters långvarig gång. Lite efteråt dedikerar han mer och mer tid till kardiovaskulära träningspass. På det här sättet har du i slutet av månaden dedikerat åtminstone en halvtimme av den veckovisa rutinen till intensiva aeroba övningar.

3

Inkludera övningar med vikter. Träning med fokus på att utveckla muskelmassa är lika effektiv för att stärka benen och öka uthålligheten. Dessutom hjälper de dig att bränna kalorierna mer effektivt och därmed hålla din vikt under kontroll. Stress inte för mycket: använd endast tillräckligt med vikt eller motstånd för att känna trötta muskler efter 10-12 repetitioner. Vecka efter vecka, skift gradvis till en tyngre belastning, men försök alltid att inte lyfta mer än vad du kan hantera för 10-12 repetitioner.

4

Sträck för att bli mer flexibel. Sträck ut långsamt: du borde ta en position som gör att du känner dig lite irriterad. Håll det i minst 20-30 sekunder, andas normalt. Var noga med att inkludera minst några minuters sträckning eller ett specifikt flexibilitets träningspass. Börja med en typ av stretching och lär dig att behärska det inom en vecka. Under de kommande tre veckorna, försök att lägga till fler övningar för 3 andra muskelgrupper.

5

Var inte rädd för att börja små. Om du känner dig överväldigad eller inte har haft sport länge, förvänta dig inte att byta över natten. Även minimal rörelse är alltid bättre än ingenting. Försök att inkludera regelbundna övningar som är lämpliga för din förberedelse, till exempel en 15-minuters lunchpaus, börja sedan ändra dem när det gäller tid och intensitet.

6

Prova tai chi, speciellt om du har hälsoproblem eller om du har passerat en viss ålder. Baserat på en gammal form av kinesisk kampsport, fokuserar denna disciplin på andning, flytande rörelse och övningar som fungerar hela kroppen. Förbättrar träningen i allmänhet, men också hållning och balans. Att göra tai chi i en månad kan hjälpa dig att hitta koncentrationen och strukturen du behöver för att börja passa.

Del 3

2

Välj en diet som du kan följa konsekvent. Om du planerar att gå på en diet under den här månaden, välj det bra. Lågfett och kolhydratregimer ger liknande resultat för viktminskning, men det har visats att de med färre kolhydrater är mer effektiva. I vilket fall som helst, det som verkligen betyder är att strikt följa en diet, oavsett dess särskilda egenskaper. När du måste välja en diet, var realistisk om dina preferenser, dina shopping och kulinariska vanor.

3

Ät långsamt. Från det ögonblick du börjar tugga behöver hjärnan cirka 20 minuter för att skicka mättningssignalen. Äta planen hjälper dig att konsumera mindre kalorier i allmänhet.

4

Undvik tomma kalorier och skräpmat. I princip väljer du mat som är rik på näringsämnen och fibrer, såsom grönsaker, hela korn, fisk, baljväxter och nötter. I denna månad koncentrera dig på att göra en viss kategori av mat / dryck eller en viss måltid av dagen hälsosammare.

5

Lita inte för mycket på fysisk aktivitet. Enbart kommer det knappast att hjälpa dig att gå ner i vikt, men det är sant att det minskar sulten och gör det möjligt att förfoga över kalorier.

6

Var uppmärksam på kosttillskott. Kreatintillskott har visat sig främja utvecklingen av muskelmassa bland dem som tränar kraftigt med vikter, men enskilda reaktioner är ganska varierbara.

Del 4

2

Drick alkohol i mått, det vill säga utan att överskrida ett visst antal drycker (om du är en kvinna, 1, medan du är en man 1-2). Måttlig konsumtion är förknippad med olika fördelar. Att gå utöver kan istället vara skadligt.

3

göra yoga. Denna disciplin kombinerar övningar av styrka, stretching, meditation och koncentration vid andning. Det har visat sig hjälpa till att reglera stresshormoner. Yoga är till nytta för psykofysisk hälsa i allmänhet.

4

Få tillräckligt med sömn. Vanligtvis behöver vuxna 7-9 timmars sömn en natt. Om du har svårt att komma upp är det möjligt att du inte sover tillräckligt eller tillräckligt. Förutom att du mår bättre, sover du gott och hjälper dig att bibehålla din vikt och förhindrar risken att drabbas av vissa sjukdomar, inklusive diabetes.

5

Försök att ha ett hälsosamt sexliv. Förutom att vara en måttlig form av motion kan sex stärka immunförsvaret, minska trycket och främja avkoppling. Att ha sex (med genital stimulering och orgasm) 2 gånger i veckan ger betydande hälsofördelar.