Hur får man tillbaka i form med cykeln

Att cykla kan hjälpa dig att lägga på muskler och bränna fett, och är den perfekta träningen för personer som vill hålla sig i form, oavsett deras nivå av atleticism. Följ stegen för att passa din cykel!

Metod 1

Kontrollera att cykeln är lämplig träning

Det sägs att cykling är den mest lämpliga träningen för alla. Om du inte har balans och samordning, om du bor där det är ett hårt klimat eller om du har problem med dina knän är det bäst att du går på ett annat sätt för att hålla dig i form.

Bildet heter Bicycle Your Way to Fitness Steg 1

Kontrollera ditt fysiska tillstånd med en läkare eller en fitnessexpert. En professionell kommer att berätta om dina nuvarande förhållanden eller eventuella tidigare olyckor är att ge råd mot att använda cykeln.

Om du inte har problem med dina knän eller yrsel kan cykling vara den bästa lösningen för att hålla sig i form och så småningom gå ner i vikt. Om du har problem med balans kan det vara en lösning att använda en träningscykel, men du bör fortfarande ta extra försiktighetsåtgärder.

Bildet heter Bicycle Your Way to Fitness Steg 2

Bestäm dina behov. Om du vill tona överkroppen såväl som cykling, måste du lägga till andra övningar. Men om ditt mål är att gå ner i vikt, träna utan att trösta ditt hjärta för mycket, stärka din underkropp och toning dina ben, är din cykel allt du behöver.

Välj vilken typ av cykel som ska användas. Beroende på ditt lands klimat, din budget för att köpa en cykel av hög kvalitet eller ett gym medlemskap och dina preferenser för en viss typ av cykling, kommer den typ av cykel att välja mellan att förändras.

Vägcyklar och mountainbikes utföra olika uppgifter och låta dig hantera olika terrängar med mer eller mindre enkelhet. Om du tänker flytta in i ditt grannskap eller på asfalterade vägar, köp en vägcykel. Om du ska klättra uppför kullarna eller gå ner på grova spår, kommer en mountainbike vara mer lämplig.

Bildet heter Bicycle Your Way to Fitness Steg 3Bullet1

Om vädret inte tillåter dig att cykla året runt, kan du investera i en cykel för att hålla dig hemma, för ett gym medlemskap som erbjuder fler träningscyklar eller för rullar att montera din cykel på. att göra det till en träningscykel.

Bildet heter Bicycle Your Way to Fitness Steg 3Bullet2

Metod 2

Ange mål

Om du vill komma tillbaka till form med cykeln måste du ta med konkreta och samtidigt realistiska mål. Cykling är en säker och ekonomisk aktivitet för att förbättra sin fitness över tid, om det görs på rätt sätt. Precis som något annat sätt att träna, kräver cykling engagemang och väldefinierade mål för att maximera de fördelaktiga effekterna av cykling och inte använda den som en enkel tidsfördriv.

Bildet heter Bicycle Your Way to Fitness Steg 4

Dedikat av tid. Spendera minst 150 minuters träning i veckan på din cykel om du vill få några resultat, speciellt om du försöker gå ner i vikt. Sprid dina körtimmar över tre dagar och fortsätt under tiden du spenderar på din cykel.

Bildet heter Bicycle Your Way to Fitness Steg 5

Införande mål relaterade till cykeln. Du kan tro att du vill nå ett visst avstånd, ett visst antal miles per timme eller arbeta tills du kan möta en viss väg - det här hjälper dig att styra dina ansträngningar och hjälper dig att uppnå dina mål med att uppnå bättre fitness.

Bildet heter Bicycle Your Way to Fitness Steg 6

Försök att nå ett stort antal slag. Om du vill hålla blodtrycket eller blodsockernivån under kontroll, för att stärka ditt hjärta eller gå ner i vikt, investera i en hjärtfrekvensmätare eller en träningscykel som kan upptäcka slag per minut. Tack vare det kan du träna säkert och se till att dina mål inte är så lätt att nå.

Om du har hjärtproblem, fråga en läkare vilken nivå av slag som ska nås. Det är inte säkert för någon att nå maximal beats och behålla det för länge, sedan växla mellan höga slag och maximal nivå under träning efter en läkares råd.

Nivån på slag som ska nås för att få ut mesta möjliga av träningen beror på din ålder, din hälsa, din vikt och dina mål, och det kommer att förändras när du blir mer passform.

Anpassa din träningsplan baserat på dina mål. Cykeln kan hjälpa dig på flera sätt, för att gå ner i vikt, men också för att stärka underkroppen.

Om du försöker gå ner i vikt, bör din plan huvudsakligen innefatta kardio. Din plan kommer att omfatta långa perioder med andningsövningar, samt övningar med avbrott för att bränna fler kalorier.

Bildet heter Bicycle Your Way to Fitness Steg 7Bullet1

Om du försöker öka muskels styrka och förbättra din balans, kommer din plan främst att omfatta motståndsträning. Det kommer att innefatta vägar och situationer där cykling blir hård, så att du kan öka din styrka och förbättra din balans när du rör dig långsammare. Den extra kraft som krävs för att musklerna ska driva cykeln trots större motstånd ökar gradvis din styrka.

Bildet heter Bicycle Your Way to Fitness Steg 7Bullet2

Bildet heter Bicycle Your Way to Fitness Steg 8

Ta varje tillfälle att använda cykeln. Att nå dina veckovisa cykeltimmar blir en promenad om du använder cykeln för resan hemma, för att göra dina ärenden eller tillbringa tid med vänner och familj. Tänk på möjligheten att nå turistplatser på cykel, att använda den för helgaktiviteter med familjen, för frivillig verksamhet genom att delta i välgörenhetskörningar eller för miljöinitiativ i skolan eller på jobbet.

Metod 3

Övningstypen varierar

Oavsett vilken träningsplan du har valt är variation viktigt för att få ut det mesta möjliga. Att välja olika övningar kommer att förbättra ditt kardiovaskulära system, stärka dina muskler, förbättra balans och gå ner i vikt. För att göra detta på det enklaste sättet kan du bara kolla alternativen på träningscykeln eller välja olika rutter och avstånd för dina utflykter.

Bildnamn Arbeta för någon med ilskahanteringsfrågor Steg 9

Svårighetsgraden varierar. Uppnå inte din fysiska gräns vid varje utgång. Snarare intervenera träning, långa avstånd och cykling läs en eller två gånger i veckan för att korsa olika svårighetsgrader och lämna kroppen tid att återhämta sig efter de tungaste träningstrenderna.

Bildet heter Bicycle Your Way to Fitness Steg 10

Alternativ styrketräning och styrketräning. Spacing mellan dagar tillägnad långa sträckor (som tränar kardiovaskulärsystemet) och korta men intensiva träningsdagar (som kräver stor fysisk styrka) hjälper dig att sätta på musklerna och samtidigt bränna fett. Växlande olika typer av träning kommer också att träna olika muskelgrupper olika.

Lägg övningar för överkroppen till din träningsplan. Ett av de enklaste sätten att få extra fördelar med att använda en cykel är att lägga till övningsövningar för att träna cykelsessioner.

Ta hantlar med dig när du planerar att använda träningscykeln. Se bara till att din hållning är korrekt och fokusera på att bibehålla balans och andas ordentligt.

Bildet heter Bicycle Your Way to Fitness Steg 11Bullet1

De elastiska banden ökar dessutom antalet övningar för att träna överkroppen medan du är på träningscykeln.

Bildet heter Bicycle Your Way to Fitness Steg 11Bullet2

Koncentrera dig på att hålla buken spända och hålla axlarna i rätt läge medan du pedalerar för att stärka bröst och axlar. För att ytterligare träna din abs, håll händerna bakom huvudet och pedalen långsamt när du långsamt roterar din torso från sida till sida medan du håller din abs i spänning.

Bildet heter Bicycle Your Way to Fitness Steg 11Bullet3

Undvik också flexibilitetsövningar när du tränar, till exempel axelrotationer, yoga soluppgång, fjärrörelser och alla andra rörelser som kan hjälpa dig att tona och stärka din överkropp.

tips

Om du cyklar utomhus, ta med en cykelreparationssats, ett första hjälpenpaket och en vattenflaska med dig.
Be om en personlig tränare att lära dig rätt teknik för att lyfta vikter eller träna medan du använder träningscykeln.

varningar

Arbeta lite åt gången för att kunna ha råd att möta berget på cykel eller att möta långa resor med cykel. Vissa terränger kan vara mycket farliga för oerfarna cyklister och att bli skadad på en avlägsen och isolerad plats ökar sannolikheten för allvarliga konsekvenser.
Försök inte träna din överkropp när du använder en vanlig cykel, förflyttningarna kan göra att du förlorar din balans tills det orsakar ett förstörande fall.

Visa mer ... (1)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade