Hur man lär sig att göra Planche

Planche är en avancerad nivåövning, där idrottaren stöds på händerna som håller kroppen parallell med marken. Eftersom det kräver mycket styrka i överkroppen och mycket balans, anses den vara en högteknologisk teknik och bör endast utföras av erfarna gymnaster - vi rekommenderar en gradvis träning eftersom det är en mycket svår träning. Det finns olika typer av plan - för att kunna höja i rätt läge måste du först behärska baserna.

steg

Del 1

2

Ta rätt position. Krokad mellan två parallella stänger eller två böjningsstöd, gripa varje verktyg med en hand. Om du inte vill använda stavarna, krypa på marken med händerna vilande på sidorna. Kontrollera att dina händer ligger på ett bekvämt avstånd från varandra, så att du kan stötta din kroppsvikt korrekt.

3

Placera händerna strax under naveln. Deras position under en komplett planche är oerhört viktigt för ett framgångsrikt genomförande. Innan du lyfter kroppen, se till att händerna ligger på marken, med punkterna framåt och att de är mer eller mindre parallella med naveln när du lyfter kroppen.

4

Luta fram med händerna på marken. Placera den på marken eller på staplarna, var försiktig med att rikta fingrarna framåt och böja ner för att överföra större delen av kroppsvikten till armarna - håll nu armarna raka.

5

Skjut upp kroppen med händerna. Hoppa till botten av kroppen i mitten av luften och stödja vikten med händerna och sträcka benen. Allt tryck bör släppas ut på kroppen. Eftersom denna teknik kräver mycket kraft i överkroppen är det osannolikt att du kommer att kunna utföra en komplett planche vid det första försöket utan en gradvis träning.

6

Kontrakt din abs. På detta sätt förblir stammen stilla under träningens varaktighet. Du måste hålla din kropp rak eftersom balansen spelar en viktig roll och att man kontraherar din abs hjälper dig att uppnå detta.

7

Håll positionen och återgå långsamt till startpositionen. De flesta professionella gymnaster tror att en 30-sekunders varaktighet är ett bra mål. När planche är färdig, återgå långsamt till startpositionen, den som liknar uppskjutningarna.

Del 2

2

Träna genom att respektera en sekvens. Eftersom planche är en så svår teknik är det värt att börja träna de enklaste positionerna. Även om den grundläggande är ganska svår att utföra, kan det vara en lättare utgångspunkt för vissa människor. Du bör kunna hålla varje position i minst 30 sekunder innan du försöker nästa steg.

3

Upphöjt i en krokad planch. Lyft kroppen med stavar på marken, men till skillnad från den normala träningen som innebär att sträcka benen, håll dem nära bröstet. På så sätt behöver du mindre styrka och en balans av balans för att behålla positionen.

4

Utför planche med ett ben. Med denna övning blir du vana att sträcka benen helt utan att stödja all vikt - medan du lyfter dig, förlänga ett ben medan du håller den andra huddled.

5

Gör en planch med benen ifrån varandra. Denna övning utförs med benen utsträckt, men sprids isär - även om det innebär en fullständig inriktning av kroppen, är viktfördelningen lättare att hantera.

6

Utför böjning när du tar upp planchens position. När du behärskar denna elitövning kan du försöka göra det ännu mer komplex med push-ups. Böj dina armbågar medan din kropp lyfts upp i mitten av luften, ta den närmare marken, ta sedan armarna rakt tillbaka till startpositionen - se till att din torso, ben och tår är ständigt parallella med golvet.

Del 3

2

Öva i vertikal. Balansen och styrkan i överkroppens muskulatur representerar de två huvudfaktorerna för utförandet av planche. Den vertikala du vant vid att stödja kroppen med händerna och du kan göra det med stöd av en vägg. Sätt fötterna på väggen, lägg händerna på marken och "walking" på väggen tills du tar ställningen upp och ner - försök hålla den i 30 sekunder.

3

Respektera en diet med hela mat. Även om det inte är en överraskning för de flesta, kom ihåg att rätt näring spelar en grundläggande roll i någon form av sport. Detta faktum är ännu mer sant för gymnastik, där någon dos av "tomma kalorier" det kan orsaka en ökning i vikt som idrottaren måste stödja - ekologiska livsmedel rekommenderas, eftersom de är sådana "mer tät" ur näringssynpunkt.

4

Sova nog. Precis som med någon fysisk aktivitet har sömnberövandet en negativ inverkan på det åtagande du ägnar dig åt gymnastik. Eftersom planche kräver mycket styrka och balans, bör du försöka sova minst 7-9 timmar varje natt. Du borde vila ännu mer under nätterna före en tung träning.

5

Var konstant. Det kan ta flera år att kunna genomföra en perfekt plan - även professionella gymnaster har svårt med denna övning. Börja med små steg och gradvis öka svårighetsgraden. Ge inte upp och lär dig att märka de små förbättringarna i din prestation - det är viktigt att hålla moralen hög.