Hur man stärker halsens muskler

Om du lägger massa i kroppen utan att öka nacken, kommer ditt huvud att se oproportionerligt ut mot resten av kroppen. För att undvika denna effekt måste du förstora nackens muskler. Börja med isometriska nack övningar och få utföra de mest avancerade övningarna för att öka massan och styrkan i nackmusklerna.

Metod 1

Börja med Isometric Neck Övningar

Förstärker nackens baksida med våld mot ett motstånd med pannan.

Lägg din handflata eller den av en vän mot pannan.
Tryck framåt mot handen med musklerna i nacken. Din hand eller din partners hand bör inte röra sig för att ge ett litet motstånd mot nackens muskler framåt.
Fortsätt trycka i 10-30 sekunder andas normalt.
Upprepa övningen 2-3 gånger.

Förstärka nackens sidor genom att trycka mot ett motstånd med sidan av nacken.

Sätt din handflata eller den av en vän mot ena sidan av huvudet. Handflatan ska ligga på sidan av skallen ovanför örat.

Använd musklerna i nacken för att trycka på handen. Din hand eller din partners hand ska inte röra sig för att erbjuda ett litet motstånd mot musklerna i den tryckande nacken.

Fortsätt trycka i 10-30 sekunder.

Flytta handflatan till andra sidan av huvudet.

Använd musklerna i nacken för att trycka på handen.

Fortsätt trycka i 10-30 sekunder. Undvik att hålla andan.

Upprepa övningen på båda sidor av huvudet 2-3 gånger.

Metod 2

Fortsätt med övningar "Ja / ro"

Ligga ner med ryggen på en matta.

Lyft dina axlar, huvud och nacke från marken. Kontrakt din abs för att hålla ryggen platt mot mattan.

Andas ut och höja huvudet lite med en långsam och kontrollerad rörelse. Håll axlarna och nacken lyfta från mattan.

Håll positionen i minst en sekund.

Inhale och återvänd huvudet till ett neutralt läge, även med en långsam, styrd rörelse i detta fall. Skulden och nacken bör förbli över mattan.

Upprepa lyftövningen minst 12 gånger.

Sänk ner huvudet, nacken och axlarna långsamt på mattan. När nacken blir starkare kan du utföra fler uppsättningar.

Metod 3

Fortsätt med övningar för Collo a Ponte

Ligga ner på en matta med din skinkor, rygg, axlar och huvud. Armarna bör förbli vid din sida i en naturlig position.

Böj dina knän och lägg fötterna på mattan. Placera dina fötter axelbredd ifrån varandra, som om du utför mage.

Höj armarna, böj dina armbågar och placera dina handflator på golvet bredvid dina öron. Dina fingrar ska vända mot kroppen och din handled bort från kroppen.

Långsamt lyfta höfterna från mattan.

Fortsätt höja höfterna tills axlarna lyfts från mattan.

Du bör känna kroppens vikt som rör sig från baksidan av huvudet till den övre.

Händerna bör fungera som ett stöd, men huvudet ska bära större delen av din vikt på grund av musklerna i nacken.

Håll positionen i 10-30 sekunder. Se till att du andas normalt.

Sänk långsamt kroppen på mattan. Baksidan av huvudet ska vara den första som berör mattan, följt av nacke, axlar, nedre rygg och höfter.

Upprepa övningen 2-3 gånger.

Metod 4

Utför avancerade nackbroar

Ligga ner med din rygg på en matta med fötterna axelbredd från varandra. Se till att mattan når upp bakom huvudet.

Korsa dina armar över bröstet och lägg palmerna mot motsatt axel.

Långsamt höja höfterna tills axlarna lyfts från mattan.

Du bör känna kroppens vikt som rör sig från baksidan av huvudet till den övre.

Håll skinkorna och buken kontraherade för att stödja nedre delen av ryggen.

Håll positionen i 10-30 sekunder, andas normalt.

Sänk långsamt kroppen på mattan.

Upprepa övningen 2-3 gånger.

tips

Tryck tungan mot gommen när du utför en nackeövning. Detta enkla yoga-trick kommer att hålla din ryggrad justerad under nackstödsövningar.
Du kan utföra övningarna "Ja / ro" medan du ligger på en bänk med ditt huvud över slutet av bänken.
Du kan utföra isometriska övningar genom att lägga in en handduk eller ett motstånd band runt pannan. Då kan du eller din partner hålla handduken eller huvudbandet ordentligt medan du utför träningen.
Om du älskar boxning, stärka din hals genom att hålla en tennisboll mellan nacken och hakan. Håll tennisbollen på plats när du tränar.

varningar

Rådgör med en läkare, en personlig tränare eller en fysioterapeut innan du utför nackövningar, speciellt om du lider av tidigare skador.
Om du känner ont, sluta träna omedelbart. Om smärtan är mild, sätt isen på nacken eller träna en mild massage om det inte orsakar smärta. Ta paracetamol, ibuprofen eller naproxen för smärta. Efter 2 eller 3 dagar, sluta använda isen och byt till värme.
Om du upplever mycket smärta, kontakta en läkare omedelbart.