Hur man gör Classic Abs

Att göra buk är ett snabbt sätt att stärka bukmusklerna. Du måste dock utföra denna övning med rätt teknik för att undvika skador på ryggraden, halsens och huvudets muskler. Dessutom måste du vara försiktig med att bara använda bukmusklerna när du gör dessa övningar, för att inte minska deras effektivitet och inte drabbas av skador. Det är inte så svårt som det låter - alltid fokusera på din abs och du kommer att vara bra på väg.

steg

Böj dina knän och lägg dina fötter platt på marken.

Lägg händerna på motsatta axlar för att korsa armarna på bröstet eller bakom huvudet. Detta gör att du kan centrera tyngdpunkten.

Kontrakt försiktigt upp dina magmuskler genom att föra din navel till ryggraden.

Håll fötterna helt platta på marken, lyft långsamt och försiktigt huvudet först följt av axelbladet. Concentra Utseendet på knäna böjes, när du försiktigt griper magmusklerna. Lyft dig själv från golvet tills du når en 90 ° vinkel eller när armbågarna är jämn eller har passerat knäna.

Håll ställningen i en sekund. Ta långsamt bröstet tillbaka till marken, men försök att hålla det lite uppåt och inte vila det. Håll en avslappnad båge position.

Upprepa steg 3-5 för resten av träningen. Gör bara två eller tre repetitioner om du är nybörjare och gradvis öka mängden över tiden när du är starkare. Du kommer förmodligen också att kunna gå ner i vikt!

tips

Om du inte kan hålla fötterna platta på marken när du står upp, be en vän att hålla dem kvar. Du kan också använda ett tungt föremål (som en fåtölj) och placera fötterna under den. På så sätt får du stöd när du försöker lindra dig själv.
Moderering är nödvändig för alla abdominala övningar, eftersom dessa muskler är bokstavligen mitt i kroppen. Om du funderar på det, flytta din abs i varje daglig aktivitet (gå, springa, sitta, stå, nå någonting etc.) som du uppnår. Av denna anledning, kom ihåg att om du överdriver mageövningarna löper du risken att förstöra den följande dagen med smärtor i det området av kroppen. Om du är nybörjare, börja med några repetitioner och öka mängden gradvis.
När du är starkare, försök en Pilates-variant av denna övning: i stället för att hålla armarna bakom huvudet eller axlarna, håll händerna strax bredvid bröstet och lyft dig, ta armarna framåt, lyft och sträck dem med bröstet. Håll dina axlar avslappnad och böj inte ditt huvud för långt. När du återvänder till startpositionen vilar du armarna i en avslappnad position på golvet bredvid bröstet. Upprepa för varje buk.

varningar

Gör inte de vanligaste bukenfel:
Om du bestämmer dig för att flytta händerna från huvudet, se till att du inte skjuter huvudet framåt när du lyfter upp bröstet. Du kommer att ha den naturliga tendensen att göra denna gest, för att det hjälper dig att stiga upp och tendensen kommer att öka med bukmattor. Skottet på huvudet kommer emellertid att påkalla halsens muskler. Om du håller dina armar annorlunda, försök att inte använda ditt huvud i den här övningen.
Försök inte att vila pannan på knäna. Ju mer du kan lyfta bröstet från marken desto bättre blir det, men inom vissa gränser. Om din rygg börjar böja (det vill säga du skulle vara knuffad om du stod), skulle du vara för trött på din rygg.
Om du inte kan hålla fötterna på marken och du inte har ordentligt säkrat dem, kommer du göra ytterligare ansträngningar för att göra det under träningen. Tyvärr kommer denna ansträngning att ske i låren, som inte är en muskel du vill träna. Vissa människors lår kan ge upp före buken, vilket gör träningen värdelös.
Undvik abdominals om du har diagnostiserats med osteoporos. Böjning av ryggraden genom att sitta ställer på benen och kan utsätta dig för risken för stressfraktur.
Kom ihåg att det enda sättet att öka musklerna och trycka dem över deras gränser. Men om du gör så många abs för att känna en skarp känsla i musklerna, kommer du att ha överdriven. Din teknik börjar bli värre och du kommer inte att kunna utföra rätt mageövningar.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade