Hur man utför Jack Knife övningen i Pilates

Denna högintensiva övning stärker musklerna i buken, rygg, armar, axlar och ben.

Metod 1

Antag initialpositionen

Bildnamn Flytta Pilates Jackknife Steg 1

Lägg ner på mattan i den bakre positionen, håll dina ben sträckta och förenade.

Bildnamn Flytta Pilates Jackknife Steg 2

Placera armarna utsträckta längs sidorna, med handflatorna mot golvet. Lyft dina ben i 90 graders vinkel med din kropp, var försiktig så att du inte böjer dem.

Metod 2

Utför träningen

Bildnamn Flytta Pilates Jackknife Steg 3

Andas ut när du lyfter dina höfter från mattan och rullar din mage mot dig. Fortsätt att behålla 90 graders vinkel mellan höfterna och benen. När knäna läggs på näsan och benen sträcker sig och parallellt med golvet kommer du att veta att du har nått rätt position. Skjut handflatorna mot mattan för att underlätta höjningen av höfterna.

Bildnamn Flytta Pilates Jackknife Steg 4

Inhale och lyft dina ben genom att peka dem mot taket. Håll bröstet lågt och nacken avslappnad och missförstör inte dina höfter. När dina ben har nått en vinkel på 60 grader med golvet, behåll positionen i 3 sekunder.

Bildnamn Flytta Pilates Jackknife Steg 5

Andas och sänka kroppen långsamt sätta tillbaka på mattan, ryggkotan efter ryggkotan. Sträck nacken och se till att huvudet ligger på marken. Håll bröstet väl öppet. Återgå till startpositionen, med benen i luften i 90 graders vinkel. Inhale och upprepa övningen för önskat antal gånger.

Metod 3

frekvens

Utför 3 repetitioner för varje serie av denna övning. Upprepa tills du har gjort 4 uppsättningar.

För att påskynda dina träningsresultat, öka ditt serienummer eller veckovis träning.

tips

Fördelarna med denna övning är en ökning i styrkan och flexibiliteten i musklerna i armarna, benen och kroppens centrala del - förutom en ökning av axelstabilitet, kärnkontroll och rörlighet i axelförband.

varningar

Om det utförts olämpligt kan denna övning orsaka olyckor.
För att skydda nacken från skada, håll axlarna på marken och försiktigt sträck den nära hakan mot bröstet.

Saker du behöver

Fitness matta

Dela på sociala nätverk:

Relaterade