Hur man gör vattenövningar för ryggvärk

Regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att behandla ryggsmärta, även om personer som lider av det borde välja låga effekter som inte ökar stressen på ryggraden och andra leder. Vatten gör att du kan träna utan att öka belastningen på ryggraden. Studier har visat att vattenaktiviteten som stärker musklerna i benen, buken och skinkorna, eller som förlänger höfterna, ryggen och benen, kan lindra ryggont. Det är också bra att gå i vattnet och simma. Tack vare flytningen måste ryggen och lederna bära mindre vikt, dessutom ger friktionen mellan kroppen och vattnet ett känsligt motstånd under rörelsen vilket hjälper till att stärka ryggmusklerna och den som omger lederna. Innan du börjar en fysisk aktivitet rutin, fråga din läkare för råd, särskilt om du fruktar att smärtan kan förvärras.

Metod 1

Gå i vattnet

Bildnamn Använd vattenövningar för bakproblem Steg 1

Använd simbassänger. Om du har problem med balans kan du använda dessa skor. Du kan köpa dem i de flesta välutrustade stormarknader eller i sportbutiker. Välj en modell som ger bra vidhäftning till marken och se till att den är bekväm.

Poolskor, ibland även kallade "från rock", är avsedda att användas i vatten. De är permeabla och torra mycket snabbt när du lämnar poolen.
De har också en slitbanesula, vilket innebär att de erbjuder bra grepp på poolen.

Bildnamn Använd vattenövningar för bakproblem Steg 2

Gå från en punkt till den andra av poolen. Börja i slutet där vattnet är grundt, oavsett hur låg nivået är. Begränsa dig själv för att komma in i poolen från den grundaste punkten och gå mot det höga vattnet tills du befinner dig själv nedsänkt upp till mitten av bröstet. Vandra i vattnet går bara fram och tillbaka i poolen som du skulle torka.

Bildnamn Använd vattenövningar för bakproblem Steg 3

Var uppmärksam på gången. Du bör göra långa steg när du passerar poolen, se till att du inte går på tårna. Sväng dina armar som om du inte var i vattnet.

Bildnamn Använd vattenövningar för bakproblem Steg 4

Håll ryggen rak. Du måste upprätthålla en upprätt hållning medan du utför rörelsen. Glöm inte att dra ihop bukmusklerna, för att undvika att böja framåt eller i sidled.

En av anledningarna till att denna övning är effektiv är att den låter dig stanna upprätt när du ökar styrkan i dina ryggmuskler.

Böjning i sidled eller framåt kan dock göra smärtan värre om du inte är försiktig.

Bildnamn Använd vattenövningar för bakproblem Steg 5

Lägg till vikter eller annan utrustning. Om du märker att träningen är för ljus kan du använda verktyg för att göra det mer utmanande. Till exempel kan du bära webbbedshandskar för att öka motståndet under rörelsen.

Du kan använda ett viktbälte.

Alternativt finns det ballastade anklar.

Om du har svårt att upprätthålla din upprätt position kan du använda ett flytande bälte som hjälper dig att stanna där du borde vara.

Bildnamn Använd vattenövningar för bakproblem Steg 6

Gör ändringar. Du kan välja att gå bakåt, men var uppmärksam på de andra i poolen. Också överväga att göra sidosteg. Dessa övningar förbättrar rörelsen.

Du kan också gå till den djupa änden. Om du inte kan simma, ha på sig en flytväst eller använd en annan uppblåsningsanordning.

Att gå i högvattnet, rör bara dina händer och fötter, som om du ville gå framåt. Du kan också använda ett skumrör för att hjälpa dig att hålla dig flytande. Lägg det mellan benen som om du ville rida den, ha framsynen för att hålla ryggen längre än framsidan.

Metod 2

Stationära övningar

Bildnamn Använd vattenövningar för bakproblem Steg 7

Prova knäböjningarna i bröstet. För denna övning måste du hålla dig nära poolens kant. Bibehålla balans genom att vila din högra hand mot väggen - idealet är att förbli nedsänkt upp till bröstet.

Se till att rätt ben ligger närmast väggen. Flytta kroppsvikten på detta ben genom att böja knäet.
Lyft det vänstra benet genom att böja knäet och höja det så mycket som möjligt. Ditt mål är att ta knäet till bröstet.
Upprepa rörelsen 5 gånger för varje ben.

Bildnamn Använd vattenövningar för bakproblem Steg 8

Träna dina höftmuskler. Titta på poolens vägg och lägg händerna på kanten. Håll ryggen rakt och lyft ditt högra ben i sidled. Återgå till startpositionen. Se till att vänsterbenet alltid ger ett stabilt stöd på golvet.

Vrid inte fotleden. Lyft upp benet så långt som möjligt utan att vrida det.

Utför 8 till 10 repetitioner, eller tills du känner dig trött innan du går vidare till det andra benet.

Försök att andas ut medan du höjer lemmen och andas ut ur nedstigningsfasen.

Bildnamn Använd vattenövningar för bakproblem Steg 9

Prova övningen "Superman" nära kanten av poolen. Sätt dig själv framför väggen med dina händer vilande på kanten. Sträck långsamt resten av kroppen bakåt samtidigt som benen hålls raka. Du bör anta Supermanens position när han flyger.

Håll ställningen i flera sekunder innan du sänker dina ben.

Utför 5 till 10 repetitioner.

Kom ihåg att inte förlänga ryggen under träning.

Bildnamn Använd vattenövningar för bakproblem Steg 10

Prova balansövningarna på ett ben. Balansen o "proprioception" Det är en viktig aspekt för hälsan på ryggen. Försök att stanna på ett ben medan du är i poolen. För att göra träningen mer utmanande, stäng dina ögon.

Håll din position så länge du kan.

Utför 4-5 repetitioner och flytta sedan till det andra benet.

Bildnamn Använd vattenövningar för bakpina Steg 11

Mime pedalens rörelse för att stärka buken. Att flytta benen på detta sätt in i vattnet ökar tonen i bukkorsets muskler och minskar därmed ryggont. Placera dina armbågar på kanten av poolen när du lutar mot poolens vägg. Du måste stanna på ett ställe där vattnet är tillräckligt djupt så att du kan röra fötterna utan att röra botten.

Ta dina ben något framåt och rotera dem, precis som om du pedalerade. Med andra ord lyfter han ett knä och vänder foten framåt, efter en cirkulär bana som tar tillbaka honom. Den andra foten ska vara samtidigt vid den diametralt motsatta punkten av cirkeln, rotera framåt och sedan bakåt.

Du kan använda denna rörelse för att röra sig i vattnet. Använd dina armar och låt fötterna flytta dig i vattnet. Du kan använda ett skumrör för att stödja flytning.

Bildnamn Använd vattenövningar för bakpina Steg 12

Prova benliftarna. Böj något mot väggen och placera dina armbågar på kanten av poolen för att stödja dig själv. Lyft båda benen samtidigt, tryck sedan ner dem. Vattennivån ska nå bröstet för att träna effektivt.

Håll dina ben raka.

Alternativt kan du sitta på kanten av poolen och upprepa rörelsen - så är träningen lite enklare.

Bildnamn Använd vattenövningar för bakpina Steg 13

Gör klackarna under vattnet. Divergera benen till bredden på höfterna. Squat ner i vattnet genom att böja knäna och skjuta dina skinkor bakåt.

Du borde nå en position som liknar sittande.

Se till att dina knän inte överstiger tårens linje.

Inhale när du krokar och andas ut när du stiger upp. När du kommer tillbaka till en stående position, se till att dina magar är kontrakterade och din rygg rakt.

Under träningen måste armarna böjas nära kroppen och handflatorna vända nedåt.

Bildnamn Använd vattenövningar för bakpina Steg 14

Utför drag i baren. Ta tag i kanten av poolen. Använd styrkan på dina armar för att skjuta din kropp i vattnet och hålla benen böjda. Lyft upp kroppen så mycket som möjligt. För att utföra träningen måste du hitta dig själv vid en punkt där vattnet når bröstet.

Stå upp så mycket du kan - oroa dig inte om du inte kan gå väldigt hög för nu.

Om du börjar känna en mer intensiv ryggsmärta måste du självklart stoppa aktiviteten.

Bildnamn Använd vattenövningar för bakproblem Steg 15

Utför gudar jumping jack i partiell suspension. Gå till det område där vattnet är mindre djupt och börja träningen med benen nära varandra. Utför normal hoppning genom att sprida dina ben, som du skulle på land. Glöm inte att lyfta armarna över huvudet.

När du kommer närmare dina ben, försök att inte röra botten av poolen innan du öppnar dem igen. Sänk dina armar under denna fasningsfas.

Du kan till och med försöka slutföra jumping jacks, aldrig vid botten av poolen.

Bildnamn Använd vattenövningar för bakpina Steg 16

Ta knäna i bröstet. Denna rörelse tvingar absen att övervinna vattnets motståndskraft. I praktiken måste du stanna kvar i vattnet som når bröstet. Ta båda knäna i bröstet samtidigt.

För att göra träningen mer utmanande, hoppa för att påskynda rörelsen.

Håll huvudet högt för att inte sjunka.

Metod 3

Övningar i rörelse

Bildnamn Använd vattenövningar för bakproblem Steg 17

Prova lungorna. Denna rörelse utförs på ett sätt som väsentligt liknar det som man har gjort i det torra. Trä på grundvatten och kontrollera att du har tillräckligt med utrymme för att gå vidare. Du behöver minst 3-4 meter fri framför dig.

Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben. Böj ditt vänstra knä tills du nästan rör på botten av poolen.
Den högra låret borde vara parallell med golvet och knäet böjde sig till 90 grader.
Fortsätt flytta framväxlande ben.

Bildnamn Använd vattenövningar för bakpina Steg 18

Kick off för att flytta till poolen. Ta en tablett av dem du använder för att flyta - alternativt kan du ta ett skumrör. Håll flotationsanordningen med händerna, håll dig i ett benäget läge på vattennets yta och sparka för att gå framåt.

Du kan flytta dina ben växelvis eller springa gambata typiskt för delfinstilen (med benen ihop som vinkar precis som en delfinans svans).

Du kan också göra grodans stilrörelse.

Om du föredrar, utför rörelsen genom att ta tag i kanten av poolen.

Bildnamn Använd vattenövningar för bakproblem Steg 19

simma. Självklart kan du göra olika tankar och gå tillbaka till den klassiska simningshandlingen, som innebär hela kroppen samtidigt och hjälper till att lindra ryggsmärta. Välj den stil du föredrar: groda, rygg, fri stil eller till och med fjäril.

För att flytta snabbare, ställa in personliga mål. Ett resmålsperspektiv, till exempel antalet tankar att göra, gör att du kan simma snabbare.

Även lyssna på musik kan motivera dig utan att ens förstå det. Köp hörlurar och ett vattentätt fodral till din telefon eller mp3-spelare.

tips

Om du gillar att träna i grupper, registrera dig för några vatten aerobics klasser. Berätta instruktören om dina ryggproblem innan du börjar, så att han kan modifiera övningarna enligt dina behov.
Efter att ha avslutat din träningsrutin, vila. Du bör känna lite muskelmattighet - drick mycket vatten före och efter fysisk aktivitet för att hydrera dina muskler.
Om du aldrig har utövat, utför bara en liten del av vattenträningen som beskrivs i denna artikel. Det är lättare att minska ryggsmärtor om du gradvis går från 10 minuters träning till 30 eller 45 minuter med små steg om 5 minuter per vecka.
Om du tränar utomhus utomhus, applicera en vattenbeständig solskyddsmedel med en minsta skyddsfaktor på 30. Du bör också bära en hatt, en utslag vakt eller en t-shirt för simning och solglasögon.
Var medveten om rörelsens hastighet. Att flytta snabbare i vattnet ökar motståndet från vätskan och gör träningen mer utmanande.

varningar

Sluta träna omedelbart om du upplever en akut ökning av smärta. Det är normalt att prova lite trötthet och muskelsmärta, särskilt i början. Drick vatten och sträck mellan träning för att minska sårhet.
Även om vattenbehandling är säker och effektiv finns det vissa villkor som kräver särskild försiktighet. Du bör undvika det om du lider av infektioner, inkontinens, svår hjärtsvikt eller om du har feber.

Visa mer ... (22)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade