Hur man förhindrar bråckdropp

Ryggraden innehåller flera diskarna insatta mellan benen, som fungerar som lager för att absorbera stötar när du utför normala dagliga aktiviteter. Den diskbråck (även känd som utbuktande skiva, från det engelska ordet), uppstår när ryggraden underkastas en eccessivo- ansträngning i enlighet därmed, är den yttre delen av skivan försvagas eller slits och den omgivande kotorna tillvägagångssätt genom anbringande av tryck på nerverna. Allt detta orsakar ofta smärta. De diskbråck kan bero på brist på fysisk aktivitet, överdriven viktökning, för plötsliga rörelser eller ansträngande aktiviteter som sätter press på ryggraden, till exempel som en våldsam rotation av kroppen eller lyfta tunga föremål. Det är möjligt att förhindra att denna sjukdom uppträder i god hälsa och genom att lära sig att hantera kroppen under fysiskt stressiga perioder.

Metod 1

Göra fysisk aktivitet och upprätthålla en hälsosam livsstil

Bildnamn Förhindra en bulgingskiva steg 1

Gör fysisk aktivitet regelbundet. Människor som inte övar har större risk för ryggont. Brist på rörelse kan försvaga och förstyva ryggmusklerna, minska rörelsens amplitud, öka ländryggspänningen och därmed risken att drabbas av hernierade skivor. Med fysisk aktivitet kan du stärka ryggraden, förutom musklerna i ryggen, buken och benen, samt lindra ryggont.

Försök att göra en halvtimme motion minst 5 dagar i veckan. Du kan göra vad du vill, till exempel promenader, cykling, simning eller dans.

Bildnamn Förhindra en Bulging Disc Steg 2

Utför olika förstärkningsövningar. Gör en stark aktivitet minst två gånger per vecka-välja de särskilt lämplig för ryggmusklerna, mage och ben, för att göra dem starkare och flexibel, vilket minskar risken att drabbas av diskbråck. Försök delvis sit-ups, crunches, armhävningar bäcken, upphävandet av bäckenet och plankan.

Crunch. För att utföra denna övning, lägg dig ner på ryggen. Böj knäna, lyfta axlarna ca 7-15 cm från golvet medan du andas ut när du stiger och andas in när du sänker. Upprepa långsamt 8-10 gånger med armarna korsade på bröstet.

Pelvic böjar. Ligga på ryggen med knäna böjda och dina fötter vilar på golvet. Kontrakt skinkorna och bäckenmusklerna för att lyfta dem något, hålla nedre delen av ryggen på marken. Håll sammandragningen för en sekund och slappna av.

Lyftar bäckenet. Detta är en utveckling av bäckensveckor. För att utföra det, ligga på ryggen med knäna böjda. Kontrakt dina skinkor och lyft dem av golvet. Håll spänningen i 10-20 sekunder och återgå till den ursprungliga positionen av bäckenböjningen. Upprepa fyra gånger.

Plank. Det är en av de bästa övningarna för att stärka kroppens centrala område. För att utföra det, lägg dig ner på golvet eller på sängen i ett benäget läge. Lyft den övre delen av kroppen, vilket bara lämnar armbågarna och spetsarna på fötterna som stödpunkter. Håll din kropp i rak position och sammandrag dina magmuskler. Stanna i spänning i 10-20 sekunder, sänk sedan kroppen, vila och upprepa fyra gånger.

Bildnamn Förhindra en böjningsskiva steg 3

Lägg till lite måttlig aerob träning i din fysiska aktivitet rutin. Denna typ av utbildning ökar blodflödet i ryggen, att förse den med de näringsämnen som kan hjälpa healing- också förbättrar balans, styrka och flexibilitet, vilket bidrar till att förhindra skador såsom diskbråck. Lågkänslighetsövningar bidrar också till att lindra redan befintlig ländryggsmärta. Bland de som anses som simning, cykling, elliptiska cykel, sjukgymnastik i vatten, promenader, stärkande övningar och ländrygg förlängning, yoga.

Åtagit sig att göra minst 150 minuter med måttlig träning per vecka, till exempel promenader eller simning. Om du föredrar mer kraftfulla aeroba aktiviteter, som att springa eller dansa, kan du köra dem minst 75 minuter varje vecka.

Bildnamn Förhindra en Bulging Disc Steg 4

Undvik överdrivna eller olämpliga övningar. Vissa undersökningar har visat att vissa aktiviteter med hög inverkan faktiskt kan öka risken för hernierade skivor. På samma sätt kan felaktiga eller för intensiva övningar orsaka ryggproblem. en gunga klumpig golf eller missbruk av roddmaskinen i gymmet kan öka spänningen på ryggraden och så småningom orsaka skada.

Ibland kan en liten anpassning i hållning hjälpa till. Till exempel, mellan 30% och 70% av cyklisterna lider av ryggsmärta, vilket kan minskas genom att helt enkelt ändra sätets vinkel.

Du bör också undvika repeterande övningar som involverar rotations- eller vridningsrörelser. Vissa sporter, som fotboll eller golf, kan inkludera denna typ av rörelse.

Bildnamn Förhindra en böjningsskiva steg 5

Använd lämplig skor för varje aktivitet du gör. Detta ger extra ryggstöd och du kan förebygga andra typer av skador. Höga klackar kan till exempel leda till en feljustering av kroppen och öka risken för hernierade skivor, i synnerhet genom att utsätta ländryggen att stressa.

Fråga personalen på affärer eller butiker specialiserade på skor för att hitta rätt skor för din livsstil. Skräddarsydda skor är bäst när det finns ett specifikt problem att gå, men de kan också kosta 150-200 euro.

Loppskorna är bra för fysisk aktivitet, såväl som för daglig användning, ger stabilitet i bågen och dämpar effekten på marken - väsentlig detalj för att säkerställa en hälsosam gång. Vissa läkare rekommenderar varumärket New Balance för detta ändamål.

Andra två lösningar är ortopediska och receptbelagda ortoser. Den senare kallade "funktionell ortotik"De är vanligtvis gjorda av plast eller grafit och är speciellt konstruerade för bakproblem eller andra delar av kroppen på grund av felaktiga rörelser.

Vissa löpare är särskilt gynnsamma för användningen av ringskor "minimalistisk", utformad för att maximera kontakten mellan framkanten och fotens mitt med marken, snarare än hälen, för att simulera körning av barfota. Tidigare studier har dock funnit att dessa typer av skor kanske inte är lika lämpliga för fötterna och baksidan, vilket hävdas av reklam.

Bildnamn Förhindra en böjningsskiva, steg 6

Håll vikten i normen. Överdriven vikt lägger ryggen och ryggraden under ytterligare belastning och orsakar eventuell skada. Kontrollera ditt kroppsindex (BMI). Du kan hitta flera online-kalkylatorer som detta. Det finns flera lösningar för att upprätthålla en hälsosam vikt. Prioriteten är att träna regelbundet. Åtagit sig att utföra aerob träning i minst en halvtimme, till exempel, kan du gå, springa eller simma nästan varje dag, och ägnar 20 minuter styrka träning (som att lyfta vikter) två gånger i veckan.

Övning måste stödjas av en hälsosam livsstil, inklusive näring. Hoppa inte över måltider, särskilt frukost. Genom att ge upp måltider ökar du bara lusten efter en binge så fort du får chansen och saktar ner din ämnesomsättning. För att hålla dig nöjd och nöjd, äta 4 eller 5 små måltider under hela dagen.

Ät mycket frukt och grönsaker, hälsosamma kolhydrater som bönor, spannmål och brunt ris, hälsosamma fetter som nötter, olivolja och fisk, magert protein som kyckling, kalkon eller ens äta ägg- livsmedel som innehåller kalcium, för att stärka benen. Minska förbrukningen av hög energi livsmedel, sockerarter och andra tillsatta fetter såsom stekt mat, smör, margarin, eller de salta synnerhet kalori såser.

Ät lämpliga portioner. Enligt Mayo Clinic, Standard köttdel måste ha ungefärlig storlek på ett stort kort kort - fettet måste vara ungefär två tärningar i storlek, medan kolhydraterna inte får överskrida volymen av en hockeypuck. När det gäller frukt och grönsaker, tänk på volymen av en tennisboll och en baseball.

Bildnamn Förhindra en böjningsskiva steg 7

Sluta röka. Cigarettrök reducerar syreinflödet till de intervertebrala skivorna och förhindrar absorptionen av de näringsämnen som är nödvändiga för normala funktioner, vilket leder till en snabbare skivdegenerering och därigenom större bräcklighet. Genom att sluta kan du omedelbart få positiva effekter, samt förbättra övergripande hälsa och välbefinnande. Om du har problem med att sluta röka, kontakta din läkare för att hitta hjälp eller information för att gå med i en supportgrupp.

Metod 2

Ta en bra hållning

Bildnamn Förhindra en Bulging Disc Steg 8

Använd rätt teknik för lasthantering. Att lyfta vikter felaktigt är en av de främsta orsakerna till ryggskador, inklusive hernierade skivor. Lyfta dem använda styrkan i benen istället för att dra åt ryggen. Stå upp och ta objektet så nära kroppen som möjligt när du lyfter det, håll benen ifrån varandra för en fast bas. Krossa sedan, böj knäna och lyft föremålet med dina huvudmuskler. Under åtgärden håller du lasten nära kroppen, för att minska spänningen bakom ryggen.

Böj inte på livets höjd!
Om objektet är för tungt att lyfta av sig själv, be om hjälp.
Observera också att det finns en större risk för skada inom den första timmen sedan du står upp på morgonen. Detta beror på att ryggraden har förblev horisontell hela natten och ännu inte helt hydratiserad. Du bör undvika att lyfta någonting i denna tidiga morgon, speciellt om rörelsen innebär att böja eller rotera.

Bildnamn Förhindra en Bulging Disc Steg 9

Håll en korrekt hållning ständigt. Huvud, axlar och höfter ska vara anpassade och huvudet väl uppställt för att minska spänningen på baksidan. Anta en felaktig position, istället utsätta ryggen för ytterligare stress. När du står eller sitter, stå upp rakt, axlarna tillbaka och buken inåt. Om du måste sitta ner och inte ha en ergonomisk och justerbar stol för att stödja ryggen, lägg en kudde eller annat föremål för att stödja nedre delen av ryggen. Fötterna måste både vila på marken i viloposition eller höjas.

Försök använda en fotstöd för att lyfta dina fötter och ben när du sitter.

Även den långvariga körningen av bilen kan vara ganska stressande för ryggraden. Du kan ta sätet så långt fram som möjligt så att du inte behöver sträcka sig. Upprätta raster och gå i några minuter varje timme, om du kan.

Bildnamn Förhindra en Bulging Disc Steg 10

Köp en säng som stöder ländryggen. Håll en långsträckt hållning när du sover. Få en fast madrass - för att se till att det är så, byt ut det var 8-10 år och vänd det var tredje månad. På natten, sova på din rygg eller sida istället för benägen eller fet, eftersom den bakre och laterala positionen minskar risken för hernierade skivor.

Bildnamn Förhindra en bulgingskiva Steg 11

Gör regelbundna backsträckningsövningar. Sträcka det varje gång du måste spendera många timmar sitter. Detta förhindrar dig från förstyvning under arbete eller långa utflykter med bil. Försök med de övningar som beskrivs nedan för att hålla dig flexibel.

Först och främst stå med benen från varandra vid din bredd. Böj knäna något och sträck ut båda armarna framåt, axelhöjd, håll dem nere och slappna av.

Ta den ena handen med den andra och sänk huvudet mot bröstet. Håll din mage på plats för att skydda ländryggen och böj lätt bakre delen på utsidan.

Skapa sedan formen på brevet "C" Med din torso, böjer du en liten bit framåt, sträcker armarna framför dig tills du känner att axelbladet rör sig. Vid denna tidpunkt bör du känna en viss förlängning av övre och nedre delen av ryggen samt axlarna.

Sträck dina ben. Klipp ut lite tid varje dag för att sträcka benmusklerna, speciellt de bakre och främre delarna av låren, förutom kalvarna. Det är viktigt att sträcka alla underkroppens muskler för att undvika spänningar som kan påverka ryggen.

Försök att göra framåtböjning, av förlängning av lårens baksida eller lo fjärilsträckning.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man förhindrar bråckdropp

steg

Metod 1

Metod 2