Hur man löser upp lederna med övningen

Om du lider av stelhet i dina leder, kanske du letar efter lite träning som kan smälta och göra din kropp mer flexibel. Det är inte lätt att leva med smärta och kontraster i lederna, men en vanlig fysisk aktivitet kan hjälpa dig att återställa rörlighetens rörelse, smidighet och få dig att känna dig mer "smält" övergripande. Det finns några övningar - både aerob och stretching - som är användbara för detta ändamål - Att delta i olika aktiviteter under de flesta dagar i veckan kan förhindra smärta, styvhet eller kontraster i muskler och leder.

Del 1

Utför aeroba övningar för att upplösa lederna

Bildnamn Radera ångest Naturligt med örter Steg 21

Försök Tai Chi. Det är en av de mest lämpliga aktiviteterna för att förbättra rörelserna i lederna. Faktum är att en av de fördelar som ska uppnås med denna övning är exakt flexibiliteten och smidigheten i lederna.

Det är en gammal kinesisk praxis som har utvecklats för att lugna sinnet och främja koncentrationen, samtidigt som stressen minskas och kroppslösheten blir bättre.
Om du vill vara mer flexibel, prova den här antika kampsporten - det är en positiv aktivitet som är lämplig för personer med någon nivå av träning. Läraren leder dig genom en serie vätskebevægelser, samtidigt som du lär dig hur du lugnar sinnet och koncentrerar dig.
Sök efter kurser du kan prenumerera på - alternativt använd online videoguiden eller köp DVD-skivor med lektioner du kan spela hemma.

Han deltar i yogakurser. Yoga, precis som Tai Chi, möjliggör större articular smidighet - även om det är lite svårare än Tai Chi, är det fortfarande lämpligt för alla, oavsett den atletiska förmågan hos varje.

Studier har visat att denna övning innebär ett antal hälsofördelar - i synnerhet minskar smärta och styvhet i lederna, förbättrar flexibiliteten och rörelsens amplitud.

Inte alla yogakurser är användbara för detta ändamål. Anmäl dig till återställande yogakurser, för nybörjare eller för personer som lider av artrit eller om de behöver finna lättnad från smärta - den här typen av kurser är specifik för att förbättra smidighet och gemensamma rörelser.

Om du går till ett gym, informera dig om anläggningen organiserar kurser av detta slag - om inte, leta efter centra där du kan ta lektioner. Slutligen veta att det finns oändliga onlinekällor, videor och DVD-skivor som du kan använda för att träna yoga hemma.

Bildnamn Cure Numbness i dina fötter och tänder Steg 1

Använd elliptisk cykel. Det här verktyget ökar din hjärtfrekvens och gör att du kan bränna några kalorier samtidigt som du lossnar dina leder - det är ett lättanvänt, försiktigt verktyg på lederna och bidrar till ökad smidighet.

Den elliptiska cykeln är perfekt för personer som vill utföra ett kardiovaskulärt träningspass och samtidigt lossna lederna - det svetter mycket mer än yoga eller Tai Chi.

Det är möjligt att engagera lederna för maximal bredd utan att göra dem lida plötsliga effekter och gör att kroppen kan röra sig smidigt.

Försök också använda maskinhandtagen - på så sätt är inte bara övningen mer intensiv, men det innebär också överkroppen och dess leder.

Gör minst 20 minuter med elliptisk cykel (eller annan typ av kardioövning) och glöm inte att träna i slutet!

Ge det ett försök med Pilates. Det är en övning som liknar yoga och anses vara en övning av styrka som gör lederna mer flexibla och resistenta - det är perfekt om du vill utveckla muskelmassa eller styrka och lösa upp lederna samtidigt.

Under lektionerna finns det övningar på marken eller med specifika maskiner - verksamheten fokuserar på att förbättra balans och flexibilitet genom stabilitet och gemensam rörlighet.

När du tar varje position av Pilates koncentrerar du dig för att aktivera en viss led- eller muskelgrupp. Det gör du, hela kroppen förbättrar total flexibilitet.

Sök efter Pilates-lektioner i gymmet eller i en studio i ditt område - vissa övningar kan göras hemma, så det är värt att få online-videor eller DVD-skivor.

Bildnamn Höj bra kolesterol och lägre dålig kolesterol steg 6

Gå och simma. Simning, vatten aerobics och all vattensport förbättrar gemensam flexibilitet, eftersom flytning främjar rörelse genom att lindra gemensam styvhet.

När du är i vattnet har du en känsla av att du väger hälften (eller ännu mindre) än när du är i torr - den här större ljusheten gör att du kan utföra olika övningar och flytta kroppen med lätthet som skulle vara omöjligt ur vattnet .

En av de bästa sakerna med simning och vattenaktiviteter är att de stimulerar olika muskel- och gruppgrupper, både över och underkropp - medan uppvärmning och rörelse kan smälta mest eller till och med alla leder.

Sök efter vatten aerobics kurser som äger rum i ditt område - om du inte hittar dem, överväga att simma i den kommunala swimmingpoolen, gym eller fritidscenter.

De andra övningarna du kan göra i poolen är pedal medan du tar en flottör, går framåt, bakåt eller sidled. Du kan också delta i styrketräning, som klackar, benliftar, uppsteg och håll balans på ett ben, och du inser att dessa aktiviteter är för lätta, du kan fästa specifika vikter mot anklarna.

Del 2

Håll fogarna flexibla

Utför övningar som förbättrar rörelsen varje dag. Även om det finns specifika aktiviteter som du kan utföra för att förbättra gemensam flexibilitet och minska styvheten, är det bästa att flytta fogen över hela sin bredd.

Det här är inte en aerob eller kraftfull övning. Syftet med denna träning är att lossa lederna, behålla eller förbättra sin förmåga att flytta för maximal förlängning.
Om ditt mål är att göra lederna flexibla, oavsett orsaken, är dessa övningar väsentliga - de är enkla att de kan utföras varje dag och omedelbart demonstrera deras effektivitet.
Du kan också göra det hemma - försök till exempel att rotera huvudet eller nacken, för att lyfta och rotera axlarna, böja sig åt sidan, för att rotera bagage eller bäcken.

Prova självmassage och skumröret. Om du strävar efter att förbättra muskuloskeletala flexibiliteten, betyder det att du lider av styvhet i kroppen - förutom övningarna kan du göra självmassage och använda en skumrulle.

Det här är tekniker som inte är uteslutande relevanta för idrottare. Studier har visat att om de sätts i praktik på veckovis kan de minska smärta och kontraktur med hälften.

De är särskilt effektiva på fascia som omger musklerna och lederna, vilket, när det är irriterat (en händelse som blir vanligare när åldern utvecklas), gör området stift, smärtfritt och kontraherat.

Köp ett skumrör som ska hållas hemma och användas regelbundet - tillbringa några minuter efter träning eller efter övningar med rörelsebredd för att massera de specifika leder eller områden som du känner dig kontraherade och att du vill ha mer flexibel.

Gör regelbunden stretchning. Det är ett enkelt sätt att lossa lederna - dock måste du noggrant uppmärksamma hur du gör rörelsen och vilka delar av kroppen du är involverad i.

Diskutera med din läkare eller fysioterapeut för att ta reda på vilka stretchövningar som är bäst för din hälsa - arbeta med en professionell som kan visa dig och lära dig hur du utför dessa rörelser säkert.

Den bästa sträckningen för kroppens övre del innebär förlängning av buken i en liggande position, tricepsen, framåtböjningarna från en sittposition och förlängningen av det centrala området på ryggen.

I den nedre delen av kroppen rekommenderar vi stretching av hip flexor muskler, av ischiocrural muskler, sträcker fjärilen och det av höfterna från en sittande position.

Tänk på att många stretchövningar också anses vara övningar för att förbättra rörelseområdet, det innebär att du kan slutföra två typer av aktiviteter samtidigt.

Prova olika rörelser varje vecka. Det finns olika typer av aktiviteter som gör artiklar flexibla - försök att variera dina träningssessioner istället för att bara fokusera på en rörelse.

Forskning har funnit att om du fortsätter att engagera dig bara i en eller två typer av övningar varje vecka, löper du större risk för överanvändningsskador, vilket leder till att dina muskler försvagar genom att utsätta dig för större påverkan. Med tiden skapar denna situation ännu mer stelhet, smärta och till och med skador på lederna.

För att förhindra att detta händer, engagera dig att utföra några olika övningar varje vecka - alternativa intensiteten, lederna eller de involverade muskelgrupperna.

Om du till exempel går på en promenad på måndagar och onsdagar, delta i vatten aerobic klasser på tisdagar och använd elliptisk cykel på fredagar.

Del 3

Förhindra gemensam och muskulös styvhet

Bildtitel Avlasta ett spänningshuvudvärk Steg 14

Håll dig ständigt aktiv. Om lederna är kontraherade är det inte lätt att börja träna - ju desto mer rör sig du och ju mer du är konstant desto bättre är kroppens flexibilitet.

Studier har visat att individer som tränar minst två gånger i veckan njuter av en viktig minskning av smärta och styvhet i lederna.
En tillfällig session kan förbättra situationen och lindra kontrakturen, men om du inte behåller en vanlig rutin återgår lederna till startförhållandena.
För att förhindra att detta händer, utövar du hela tiden - det betyder att du respekterar åtagandet 3-4 gånger i veckan eller ännu oftare. Du kanske märker att med tiden reducerar mer konsistens kraftigt smärta och styvhet.

Ange en uppvärmning och en nedkylningsfas. Om du vill lösa upp lederna med motion, är det viktigt att du spenderar mer tid i början och slutet av sessionen för denna typ av aktivitet.

Förflyttningen gör lederna mer flexibla, men du måste ge kroppen tid att smälta tack vare uppvärmningsintaget 5-10 minuter för att förbereda kroppen.

Värme ökar blodflödet till leder och muskler - på så sätt blir de varmare och sprutas med mer syre och näringsrika blod.

Den här initialfasen innebär en långsam och låg effektaktivitet i några minuter - du kan gå på löpbandet, pedalen långsamt eller använda elliptisk cykel utan motstånd.

Förhindrar lederna att komma tillbaka styva efter träning genom att utföra sträckningsövningar och de som använder hela rörelsen som en kylfas.

Bildnamn Tape a Foot for Plantar Fasciitis Steg 12

Försök att ignorera smärtan och mild eller lätt smärta. Om du lider av artrit eller ett annat degenerativt tillstånd som påverkar lederna, kan du ibland uppleva smärta - i de flesta fall är det bra att fortsätta rörelsen trots lidande.

Läkare påpekar att det är normalt och i början måste man förvänta sig lite lidande, styvhet eller kontraster - men om du fortsätter att röra, sträcka och stimulera lederna för hela sin bredd, bör obehaget minska.

Den konstanta aktiviteten smörjer lederna genom att lösa dem och göra dem mer flexibla.

Om smärtan är akut, försvinner inte eller förvärras med aktivitet, sluta träningen - i det här fallet är det troligt att du bör undersöka denna typ av lidande med din läkare.

Det är okej att ta NSAID som behövs för att hjälpa dig att fortsätta träna rutinen, men du måste vara försiktig med dessa läkemedel eftersom de kan orsaka mag-tarmkanalen och sår.

Bildnamn Hjälp Alzheimer`s Patients Stay Active Step 3

Utför starka aktiviteter. Även om kardiovaskulär träning och stretching är perfekta för att förbättra gemensam flexibilitet, är muskelstyrkan lika viktig för att undvika styvhet.

Joints förlorar rörlighet när musklerna och ligamenten som omger dem är kontraherade och sträckta, vilket händer oftare när dessa strukturer är svaga.

Övningarna som utvecklar styrka ökar inte bara muskelmassan utan gör också ledband och muskler runt lederna starkare och mer tonade.

Ange ett par dagar med styrketräning per vecka, förutom att göra normala hjärt- och sträckningssessioner - glöm aldrig uppvärmningsfasen innan du lyfter vikter.

tips

Det bästa sättet att hålla musklerna och lederna flexibla är att vara aktiv och utföra regelbundna stretchövningar för hela rörelsen.
Om du fortsätter att lida av styvhet och smärta, tala med din läkare - du kan ha ett tillstånd, såsom artrit, som kan behandlas med medicin.
Även om smältande leder bidrar till att bibehålla flexibilitet eller minska smärta, kan överdriven rörlighet leda till skada.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade