Somnar snabbt

Kyl rummet. Att sänka kärntemperaturen är användbar för att framkalla sömn, så försök att ställa in termostaten så att den ligger mellan 15,5 och 21 ° C. Du borde ha en känsla av att ditt sovrum är kallare än rumstemperaturen, men inte så mycket för att du ska skaka.

Placera kuddarna för att hålla kroppen i linje. Helst ska du ha en rak linje med dina höfter medan du sover. Försök placera en kudde mellan knäna för att hålla dina höfter i ett neutralt läge. Köp nya kuddar eller nya kuddar om de som du använder för närvarande inte låter dig hålla din överkropp i rak linje medan du är bekväm.

Försök använda en vit brusspelare. Det är inte lätt att kunna sova när det finns höga eller störande ljud från utsidan, till exempel en upptagen gata. Lösningen kan vara att använda en vit brusspelare eller att lyssna på de avkopplande ljuden av naturen via en CD, till exempel brytning av havsvågorna eller puckelarna sjunger.

Köp ett vadderat madrassskydd och nya sängkläder. Ytan du sover på kan vara det som hindrar dig från att somna lätt. Om madrassen är för svår, för mjuk eller inte stöder din rygg jämnt, försök vänd den eller täck den med ett vadderat madrassskydd. Om arken eller filtarna är grova eller obekväma, köp även nya.

Gå upp och gör något om du inte kan somna. Att stanna i sängen när du kämpar för att sova kan vara frustrerande och stress är en fiende i sömnen. Om du har försökt förgäves att ta en tupplur i tjugo minuter, försök att ägna dig åt en avkopplande aktivitet som att läsa en bok tills du börjar bli trött.

Försök att visualisera ett avkopplande scenario. Du kan också försöka meditera för att sova som du visualiserar en plats full av fred. Tänk på en plats där du känner dig helt bekväm, till exempel en strand eller en plats som du trivdes som barn. Fokusera all din uppmärksamhet på att vara där och försöka tänka på element som involverar alla sinnen.

Försök använda tekniken av progressiv muskelavslappning. Börja med att inandas och sammandraga en grupp kroppens muskler, till exempel tårens. Känner att de stelnar då, när du andas och släpper ut sammandragningen, visualisera spänningen som kommer ut ur kroppen. Fortsätt att träffa och slappna av de olika muskelgrupperna som går tillbaka till benen, buken, bröstet, armarna och slutligen huvudet.

Ta ett varmt bad. Många tycker om att koppla av och ta ett varmt bad eller dusch innan de går och lägger sig. Också, från det heta badet till ditt svala rum sänker din kroppstemperatur och inducerar sömn.

Läs en bok. Läsa hjälper till att minska stress och att köra bort negativa tankar från sinnet. För att undvika att bli stimulerad av den övertygande storylinen i en ny roman, är det bäst att välja en bok som du redan har läst och undviker thrillers och skräckfilmer. Också du bör läsa en pappersbok eftersom ljuset som sänds från skärmen på elektroniska kan negativt störa sömnen.

Skriv i en dagbok. Om du har en distinkt känsla att ditt sinne inte är redo att "bränna ut" eller om dagliga bekymmer drabbar dig, försök att transkribera dina tankar till en dagbok. Beskriv dagens händelser och gör en lista över de faktorer som har orsakat din stress. Att få negativa tankar ur ditt huvud för att sätta dem svart på vitt kan hjälpa dig att låta dem gå och somna snabbare.

Koppla av med en varm dryck. Nypa något varmt och avkopplande kan lugna ditt sinne och kropp. En kopp varm mjölk eller örtte är två bra alternativ. Kamille är en ört som är särskilt lämplig för att framkalla sömn.

Ta ett kosttillskott. Kamille är till exempel tillgänglig som en tisan och som tillägg och kan hjälpa dig att sova snabbare. Valerian rot är också indicerad för att motverka sömnlöshet och har använts för detta ändamål sedan antiken.

Försök använda melatonin. Det är det hormon som reglerar sömnväckningscykeln. Kroppen börjar producera den när det är mörkt ute för att du ska bli sömnig. Det är ännu inte möjligt att definiera vad de långsiktiga effekterna av melatonintillskott kan vara, men det verkar som att daglig användning för mindre än en månad är säker. Ta det varje natt innan du lägger dig.

Behandla ditt sovrum som en fristad. Du bör undvika att arbeta eller göra andra aktiviteter i ditt rum. Tänk på det som en plats strikt reserverad för sömn för att träna sinnet för att associera det med en god natts sömn.

Stäng av alla elektroniska enheter en timme innan du lägger dig. Datorer, mobiltelefoner, tabletter och jämn TV kan påverka sömnen negativt. Om du har svårt att somna, försök att sluta använda alla enheter med en upplyst skärm minst en timme innan du lägger dig.

Förutse middagen. Att göra en tung måltid innan du lägger dig kan orsaka glykemiska toppar och ett upptagen matsmältningssystem kan hålla dig från att bli bekväm. Försök att äta minst tre timmar innan du går och lägger dig.

Träna inte under de sista timmarna av dagen. Under de sista fyra timmarna av dagen borde du inte göra några ansträngningar, så försök att planera fysisk aktivitet på morgonen. Träning under dagen är bra för en god natts sömn, men träning på kvällen kan hålla dig vaken under lång tid.

På kvällen, undvik drycker som innehåller koffein. Sluta dricka te, kaffe och annan dryck som innehåller koffein eller stimulanser när du saknar sex timmar vid sänggåendet. Även om du undviker att ta koffein under sista delen av dagen, gör det svårt att somna, överväga att eliminera det helt och hållet.

Sova inte under dagen. När du är riktigt trött i slutet av dagen är den mest frestande idén att ta en tupplur, men tyvärr kan du ändra sömncykeln och göra det svårt att somna vid rätt tidpunkt. Om du verkligen inte kan hjälpa till med att ta en tupplur, planera det tidigt på eftermiddagen och inte sova i mer än 20 minuter.