Hur man kontrollerar din behörighet när du inte sovit tillräckligt

När du inte sover tillräckligt, känner du dig som en trasa under dagen. Dessutom kan bristen på sömn leda till obehagliga konsekvenser om det finns missförstånd och till och med orsakar tvister när det inte tillåter att svara med den vanliga vården och uppmärksamheten. Allt detta kan hända på jobbet, bland vänner, när du tränar eller du måste ta hand om ditt nyfödda barn. Därför är det viktigt att vara lugn så att du inte får säga eller göra något du kan ångra. Dessutom skulle det vara tillrådligt att förstå vad skott av ilska beror på, identifiera de faktorer som utlöser dem. På detta sätt kan du hantera situationer effektivare trots tröttheten.

Del 1

Ta omedelbara mätningar för att kontrollera om irritation uppstår

Känna igen signalerna från kroppen. Rabies kan manifestera sig genom vissa fysiska symptom. Oavsett orsaken till stress, svarar kroppen automatiskt på ett hot mot denna sinnesstämning. När du är fysiskt stressad förbereder du dig själv för att försvara dig själv eller springa bort och denna reaktion orsakar vissa signaler, till exempel:

Muskelspänning och sammandragning av käftarna;
Huvudvärk eller magont.
Accelererande hjärtslag;
svettning;
Ansiktets rodnad
Tremor i händerna eller i hela kroppen;
Stun.

Känna igen uppkomsten av känslomässiga signaler. Ilska följs ofta av en rad känslor. Att reagera på ett hot och säkerställa överlevnad aktiveras amygdalaen, den del av hjärnan som hanterar känslor, för att skicka signaler. Så det är inte konstigt att känna sig invaderad av en myriad av känslor som larmar kroppen, förbereder den för att försvara sig eller fly. Förutom ilska kunde du höra:

irritation;

sorg;

depression;

Synd av skuld

harm;

ångest;

Du måste försvara dig själv.

Räkna upp till tio Om du känner att du förlorar ditt humör och upplever fysiska eller känslomässiga symptom på ilska, berätta själv att du inte behöver reagera omedelbart. Genom att räkna kan du tillfälligt lägga undan din agitation. Det kommer att verka lite dumt, men med den här strategin kommer du att kunna distrahera dig tillräckligt länge tills du har lugnat dig. Ta den tid du behöver för att städa upp dina känslor.

Andas djupt. Genom att ta djupa andetag, får du chansen att återställa syre i hjärnan och lindra upplevd stress.

Inhale genom att räkna till fyra, håll luften i ytterligare fyra sekunder och andas ut igen upp till fyra.

Försök andas med membranet istället för att använda bröstet. När du använder membranet sväller magen (du kan se den genom att vila handen).

Upprepa denna operation så ofta som nödvändigt tills du börjar lugna dig.

Försök att ändra miljö. Om du börjar känna blodkokningen i dina ådror, rör dig från var du är. Ta en promenad och andas djupt. Tveka inte att flytta bort från situationen du upplever, om du har chansen. Oavsett om det är en sak eller en person som tar bort alla slags provokation från syn, kan du lugna dig.

Om du inte kan komma undan, försök vänd ryggen i några minuter och stäng dina ögon.

Försök att tänka på något kul. Om du kan skratta, kommer du att kunna ändra de kemiska reaktioner som uppstår i kroppen. Använd din fantasi för att återskapa absurda situationer av olika slag som leder dig att skratta, särskilt om de inte är dumma eller sarkastiska.

Berätta för folk du är trött på. När du är utmattad och i dåligt humör, är du mer benägen att förlora ditt humör. Informera därför dem som är nära dig, att du föredrar att vara ensam.

Undvik de omständigheter som gör dig nervös. Om du redan är redo att explodera, lägg inte dig i situationer som riskerar att överfalla droppen från burken. Om trafiken på morgonen utmattar dig, försök arbeta hemifrån eller ta kollektivtrafik. Om du vet att ditt barn gillar ostsmörgåsar, argumentera inte med honom för att äta grönsaker.

Utvilad. Om du kan, krossar en tupplur hittar du gott humör. Ännu en halv timmes tupplur hjälper dig att känna dig mer vaken och mindre utsatt för arg utbrott.

Del 2

Kontrollera sömnbrist

Behåll de typiska symtomen på sömnbrist under kontroll. Om du lider av sömnstörning, som sömnlöshet, kan du uppleva vissa symtom. Om du följer tre eller flera nätter i veckan, kontakta din läkare:

Du har svårt att somna på kvällen (ta minst en halvtimme);
Du vaknar ofta på natten och du kan inte gå tillbaka till sömnen.
Du vaknar för tidigt på morgonen;
När du vaknar känner du dig inte vilad, oavsett hur mycket du har sovit.
Du känner dig sömnig om dagen
Du somnar plötsligt under dagen;
Ryssar eller puffar, gå apné under korta perioder eller rör dig jerkigt medan du sover
Innan sänggåendet, känna en stickning eller domningar i dina ben, som kommer att försvinna om du masserar;
Du upplever en plötslig känsla av svaghet i musklerna när du är arg, rädd eller skrattar.
Du har intrycket att du inte kan flytta när du vaknar.
Du behöver alltid koffein för att vakna och hålla dig vaken under dagen.

Håll din sömn under kontroll. Skriv ner när du lägger dig och när du går upp. På morgonen skriver du även om du vaknade under natten. Håll anteckningar i några veckor för att få en bättre uppfattning om hur du sover.

Kontrollera också hur du känner när du vaknar (vilad, sömnig, groggy?). Skriv ner hur du känner för resten av dagen.

Fråga personen som sover bredvid dig om du snorkar på natten. Tänk på andra aspekter som kan uppstå under sömnen, till exempel snarkning, snarking, panting eller göra ofrivilliga rörelser. Om du inte sover med någon, överväga videobildning för ett par nätter för att se om det finns något annat problem.

Kontakta ett sömnlaboratorium. Du kan till och med gå till sömn psykofysiologi lab för att kontrollera hur du sover. Du kommer att testas för andning, syre och hjärtfrekvens med hjälp av elektroder eller andra enheter som är anslutna till hårbotten, ansiktet, bröstet, lemmerna och fingrarna.

Rådfråga läkaren för att ta reda på de möjliga orsakerna. I många fall, är sömnlöshet orsakas av vissa problem som sträcker sig från åldrande graviditet, menopaus, till psykiska störningar (såsom schizofreni och depression) eller kroniska sjukdomar (såsom Parkinsons sjukdom, Alzheimers, multipel skleros multipel).

Tala med din läkare om du är rädd för att ett av dessa problem är orsaken.

Var försiktig med yttre faktorer och vanor. Sömn kan avbrytas av olika externa faktorer som är svåra att hantera, såsom att ta hand om ett nyfött barn, stress, koffein i slutet av dagen, träning på kvällen och så vidare.

Del 3

Förstå Rabies

Utvärdera din irasibility baserat på en poäng. Genom att ge henne en omröstning kommer du att få en tydligare uppfattning om vilka omständigheter som gör dig nervös och i vilken utsträckning. Vissa händelser kan orsaka lite irritation medan andra kan få dig att explodera.

Du behöver inte hålla fast vid en standardklassificering. Du kan skapa en själv - till exempel efter en skala från en till tio eller från noll till ett hundra. Välj den som bäst passar dina behov.

Håll en dagbok om din irascibility. Det hjälper dig att hålla reda på omständigheterna där du inte kan innehålla ilska. Du kan också beskriva i vilken utsträckning du tenderar att bli arg, men också det sammanhang som föregår eller där ditt skott av vrede manifesteras. Ta anteckningar om hur du reagerar när du är upprörd och om beteendet hos människorna runt dig. När du uppdaterar din dagbok försöker du notera följande observationer:

Vad gjorde dig nervös?

Mät din irritation genom att ge den en poäng.

Vad trodde du när du var arg?

Hur reagerade du? Hur reagerade andra mot dig?

Vad var ditt humör ett ögonblick innan det hände?

Vilka fysiska symptom märkte du?

Vill du ha skadat eller uppfört sig dåligt, som att slakta dörren eller knacka på något eller någon, eller sa du något sarkastiskt?

Vad kände du strax efter evenemanget?

Vad var dina känslor några timmar från det här avsnittet?

Har situationen lösts?

Genom att skriva ner den här informationen lär du dig att förstå vilka situationer och triggers som gör dig mer mottaglig. Senare kan du också bestämma dig för att inte fångas upp under sådana omständigheter, om du har chansen, eller förutse dem, om de är oundvikliga.

Identifiera vilka faktorer som gör dig nervös. Det kan vara något som händer eller orsakar en känsla eller ett minne. De vanligaste för rabies är:

Tanken att inte kunna styra andras handlingar;

Oroen att andra människor inte uppfyller dina förväntningar;

Faktumet att inte kunna styra dagliga händelser, såsom trafik;

Rädslan att någon försöker manipulera dig;

Rädslan att bli arg på dig själv för ett misstag.

Tänk på eventuella effekter på grund av brist på sömn. Bristen på sömn kan bero på det faktum att du sover mycket och förlorar och ackumulerar sömn i flera nätter eller det faktum att du inte sovit för en natt. Metabolism, ålder, viljestyrka och andra personliga faktorer bestämmer hur du reagerar på denna brist. Här är de vanligaste konsekvenserna, som kan hjälpa dig att förlora din lugn:

Ökning av irritabilitet vid olyckor (på grund av dålig samordning och sömnighet);

Ökning av irritabilitet vid förkylning;

Snabb åldrande

Emosionella problem (förlust av kontroll, ångest, panik, depression);

Irascibility, humörsvängningar, minskad förmåga att hantera stress;

Dålig bedömning, liten koncentration och oförmåga att fatta beslut

Bland de långsiktiga effekterna av sömnberövande är övervikt, hjärtsjukdom och diabetes.

Del 4

Uttrycka ilska på ett hälsosamt sätt

Kommunicera på ett försiktigt sätt. Det finns tre sätt att uttrycka ilska, varav två, det "passivt" och det "aggressiv", de är inte friska. Den tredje, det "assertively", är det mest konstruktiva sättet att uttrycka det. Kommunicerande innebär medvetet att man tar hänsyn till båda samtalarnas behov. För att vara självhäftande är det nödvändigt att ge fakta utan att anföra anklagelser. Här är ett exempel:

"Jag kände mig skadad och arg eftersom jag hade intrycket att jag minskade mitt projekt när du började skratta under min presentation. Jag vet inte vad som hände, men jag verkade inte uppmärksamma eller ta mitt jobb på allvar. Kanske har jag bara missförstått vad som hände. Kan vi prata och hitta en lösning?".

Var respektfull. I interpersonell kommunikation är det extremt viktigt att formulera frågor snarare än krav. Om du vill ha respekt måste du ge det och samtidigt främja samarbete och ömsesidig övervägning. I praktiken är det motsatsen till vad som händer när ilska tar över i interaktioner. Om det är aggressivt, passivt eller passivt aggressivt, är kommunikationen oenig med människor. Om det är respektfullt kan det dock manifestera sig på följande sätt:

"När du har tid kan du ...".

"Du skulle vara en stor hjälp om ... Tack, jag uppskattar det!".

Försök att kommunicera tydligt. Om du tvekar eller gör felaktiga och allmänna uttalanden riskerar du att förvärra din samtalspartner. För att kommunicera självständigt, prata direkt till den person du har problem med att lösa. Gör klart dina avsikter. Glöm inte att skicka in dem som en fråga.

Om en kollega exempelvis talar högt i telefonen och du inte kan göra ditt jobb, försök att formulera din förfrågan så här: "Jag har en fråga. Kan du stänga av ljudvolymen när du är i telefon? Tyvärr hindrar jag mig från att fokusera på mitt arbete. Jag skulle verkligen uppskatta det".

Uttrycka dina känslor. När du förstår ditt humör, kommunicera vad du verkligen känner, till exempel smärta, och undvik att göra bedömningar. I stället för att säga: "Du verkar helt oanvända"fokusera på dig. Till exempel kan du säga: "Jag har intrycket att när du läser papperet lägger du inte märke till hur jag känner för att du inte lyssnar på vad jag försöker berätta för dig".

Del 5

Prova långsiktiga effektiva strategier

Skapa hälsosamma vanor när du ska sova. När du sover lite, har du svårare att kontrollera dig själv emotionellt. Enligt en studie sover en tonårsflicka bara dåligt en natt eftersom hon blir nervös och blir mörkare. En god natts sömn hjälper människor att bättre hantera sina känslor.

Försök att gå och lägga dig på samma gång varje natt och gå upp på samma gång varje morgon. Ett vanligt sovprogram kan bara gynna din kropp.
Stäng av alla skärmar (TV, telefon, dator) minst en halvtimme innan du lägger dig. Enligt vissa studier stimulerar elektroniska skärmar hjärnan på kognitiv nivå och förstör sömn.
Om du har problem med att sova bra, kontakta din läkare för att se om det finns andra strategier att försöka.

Samla upp lite sömn. Om du vet att du kommer att spendera dagar när du inte har tillräckligt med sömn, försök att återhämta sömnen du kommer att förlora i förväg. På så sätt kan du delvis motverka de negativa effekter som orsakas av sömnbrist, till exempel humörsvängningar.

Försök att meditera. Det har visats att meditation främjar förmågan att reglera sina känslor. Det är en övning som tillåter människor att slappna av, vilket ger varaktiga effekter på amygdala, den del av hjärnan som hanterar känslor och reaktioner på stress på grund av oroande eller hotande situationer.

Börja med djupa andningsövningar. Hitta en lugn plats att sitta. Inhale genom att räkna till fyra, håll luften i ytterligare fyra sekunder och andas ut igen upp till fyra. Försök andas med membranet istället för bröstet. När du använder membranet sväller magen (du kan se den genom att vila handen). Upprepa detta så ofta som nödvändigt tills du börjar lugna dig.

Om du har problem med att meditera, oroa dig inte. Meditation är en kombination av djupa andningsövningar, visualisering och mental aktivitet, men om du inte kan sitta för länge för att meditera eller om du inte känner dig bekväm kan du bara börja med djup andning så att du kan lugna dig fysiskt.

Med hjälp av meditation hjälper mediteringens övning dig att återskapa dina känslor på ett mer balanserat sätt. Du kan kombinera andningsövningar med visualiseringsövningar. För att förenkla uppgiften, när du andas in, tänk på att bli översvämd med guldgult ljus som kommer att slappna av och ge dig ett gott humör. Föreställ dig det som det sprider sig i lungorna och genom hela kroppen. När du andas ut, föreställ dig att utvisa mörka och tråkiga färger som representerar ilska och stress.

Prova progressiv muskelavslappning. Dessa är övningar som gör att du gradvis kan komma i kontakt med och slappna av hela kroppen. Genom att kontrahera musklerna kommer du att kunna befria dig från den ackumulerade fysiska spänningen. Så här kan du fortsätta:

Börja med att ta några djupa andetag. Inhale genom att räkna till fyra, håll luften i ytterligare fyra sekunder och andas ut igen upp till fyra.

Börja från huvudet och ansiktet. Kontrakt alla muskler du kan, presentera i ansikte, huvud, mun och nacke och håll dem uppe i tjugo sekunder. Lägg sedan ner dem.

Fortsätt till underdelen av kroppen, kontrahera och koppla av axlar, armar, rygg, händer, mage, ben, fötter och tår.

Skaka sedan tårna och försök att sprida distensionen från ändarna till huvudet.

Ta några djupa andetag och njut av känslan av avkoppling.

Öva sport regelbundet. Övning kan hjälpa dig att skingra ilska. Enligt viss forskning tillåter vuxna och barn att återupptäcka gott humör och kontrollera känslor. När ilska tar över, försök gå ut och träna eller gör gymnastik varje dag för att ge utslaget mot din aggression.

Fysisk aktivitet hjälper dig också att sova bättre.

Följ en ilska ledning kurs. Resultaten som kan erhållas genom att lära sig att kontrollera denna känsla genom en specifik kurs är ganska tillfredsställande. De mest effektiva programmen hjälper till att förstå ilska, erbjuda omedelbara strategier för att hantera det och hjälpa till att skaffa sig nya färdigheter.

Det finns ett brett utbud av kurser som förbereder människor att hantera ilska. Till exempel kan de riktas mot tonåringar, chefer, poliser och andra kategorier av människor som brukar bli arg på grund av olika skäl.

Försök med psykoterapi. Om du har intrycket att du inte kan kontrollera din irritabilitet, försök psykoterapi att hantera det. Terapeuten kommer att kunna visa dig vilka avslappningstekniker som ska träda i praktiken när du ska explodera. Det hjälper dig också att hantera tankar som kan utlösa okontrollerade reaktioner och hitta andra sätt att se situationer.

Rådfråga din terapeut för att lära dig hur du hanterar känslor och lär dig att kommunicera mer självständigt.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade