Hur man kämpar ania

Ångest är ett mentalt tillstånd som vi alla upplever under olika omständigheter. Känsla stressad när vi är särskilt upptagna, entusiastiska eller med tanke på en tentamen eller händelse är naturligt, men kronisk ångest går utöver enbart stress. När ångestet håller länge och det finns inget sätt att lindra det, är den bästa lösningen att analysera det närmare. Ångest kan manifestera sig i form av ett psykiskt problem, ibland orsakar panikattacker, social ångest, obsessiva störningar och försvagande fobier. Om du känner dig överväldigad av ångest och det verkar som om det påverkar din hälsa är det viktigt att du frågar om hjälp från en psykolog eller psykiater.

Metod 1

Ändra din livsstil

Eliminera de livsmedel och drycker som orsakar ångest. Det kan verka som en trivial lösning, men byte av din dagliga diet kan få betydande effekter på din stressnivå. Om du ofta känner dig orolig, stressad eller panik, försök att tillämpa minst en av följande ändringar. Analysera dina dagliga vanor i förhållande till följande ämnen som är kända för att orsaka stress:

Coffee. Den mest älskade och utbredda energidrycket i många länder i världen är också en av de främsta orsakerna till ångest. Om du är van vid att dricka en kopp varje morgon, försök att byta till koffeinfritt te eller annan koffeinfri varm dryck i några veckor. Det kanske inte är lätt, men du kommer säkert att hitta dig själv mindre stressad under återkallandetiden.
Sockerarter och stärkelser. Många människor har vana att äta godis eller stärkelse mellanmål (som pizza) för att lindra stress. I många fall kan äta verkligen hjälpa oss att känna sig lugnare, men det är bara en tillfällig fördel. Faktum är att den snabba fluktuationen av blodsockernivån som uppstår när vi äter dessa livsmedel riskerar att förvärra stress och nervspänning.
Alkoholhaltiga drycker. Efter en stressig arbetsdag försöker många människor att koppla av med att dricka några drycker. Alkohol kan ge intrycket att ångest försvinner snabbt, men efterverkningarna skjuter upp den tillfälliga känslan av avkoppling. Försök att dricka alkohol endast sällan och drick mycket vatten vid dessa tillfällen för att minska risken för att drabbas av stressiga huvudvärk.

Integrerar mat som stimulerar bra humör. Att hålla dig frisk genom att följa en balanserad kost kan hjälpa dig att förbättra ditt humör. När du garanterar din kropp rätt näringsämnen, kan det bättre avvärja ångest under stressstunder. För att undvika negativa effekter som orsakar alkohol, kaffe och socker i sinnet, försök att byta ut dem med mat och dryck baserat på frukt och grönsaker.

Det ökar konsumtionen av livsmedel rik på antioxidanter, till exempel blåbär eller acai bär. De hjälper till att förbättra humör och minska halterna av hormoner som är ansvariga för stress.

Försök med mat rik på vitamin D, B och E - ägg, mandel och lax;

Livsmedel som är höga i omega-3-fetter - även valnötter eller linfröer;

Livsmedel med höga mineraler, som magnesium, inkluderar hela korn (bröd och pasta), maca rot och alger. De flesta människor tar inte tillräckligt med magnesium och som ett resultat utvecklar olika negativa symtom, inklusive ångest.

Livsmedel och drycker som innehåller gamma-amino-smörsyra (GABA), en typ av neurotransmittor som främjar sömn och avkoppling bör tas regelbundet. De inkluderar till exempel kefir (en dryck erhållen från mjölkjäsning), kimchi och oolong te.

Öva en fysisk disciplin som hjälper dig att minska ångest. Studier har visat att träning regelbundet lindrar symptomen av ångest i samband med dagliga uppgifter och hjälper till att bota sjukdomarna. Att göra rörelse ökar känslan av välbefinnande både under träning och på följande timmar. Aerobic discipliner som kör eller cykla, men även styrka och motstånd övningar som tyngdlyftning och andra muskelbyggande övningar kan hjälpa dig att bekämpa ångest.

Prova yoga. Den avkopplande atmosfären och förmågan att lugna sinnet och fokusera på ens inre själv i en timme eller mer gör det till en särskilt bra disciplin för att lindra ångest.

Om den enda tanken på att du behöver träna gör dig angelägen, försök med att integrera lågintensiva övningar direkt i din dagliga rutin. Det är inte nödvändigt att gå till gymmet eller träna en lagsporter för att göra rörelse. Genom att bara gå nära hemmet kommer du att kunna förbättra din humör varje dag.

Gör andningsövningar. Att ta långsam och djup andning minskar omedelbart stressnivån. De flesta andas bara med övre bröstet, fyller lungorna till ett minimum och exhalerar snabbt. I stressiga situationer tenderar vi att andas ännu snabbare och ytligare, vilket förvärrar känslan av spänning ytterligare. Det rätta du måste göra är att försöka andas med buken eller med ditt membran. Med varje andetag ska buken svälla och sedan deflera.

Med långsam och djup andning kan du andas in en större mängd luft, vilket ger stora fördelar för kroppen. Det tjänar till exempel för att reglera blodtrycket, slappna av musklerna och lugna sinnet och kroppen.

Försök att andas när du räknar upp till 4, håll andan som räknas upp till 3, andas sedan igen upp till 4. Försök att maximera 8 andetag per minut eller mindre för att snabbt kunna lindra nivån.

Gör något du gillar. Ofta samlas spänningar eftersom vi aldrig har möjlighet att avgifta oss från de problem som plågar oss. Tillbringa minst tio minuter om dagen för att träna en hobby eller en tidsfördriv som gör att du kan koppla av. Försök till exempel läsa, spela sport, spela ett instrument eller skapa något med egna händer. Att ha en avlastningsventil hjälper dig att hålla dina bekymmer borta omedelbart, men också på lång sikt.

Om du har lite ledig tid kan du försöka följa lektionerna i ett ämne som intresserar dig. Om du gillar smycken tillbehör kan du lära dig hur du skapar dem själv genom att delta i en kurs. Om du alltid har velat lära sig ett främmande språk, försök ta lektioner från en privatlärare eller anmäla dig till en kurs som organiseras av ditt samhälle.

Du bestämmer medvetet att du inte oroa dig för dina bekymmer medan du ägnar dig åt dina favoritaktiviteter. Glöm i några timmar hjälper dig att sluta brooding och ge dig möjlighet att fullt ut njuta av vad du gör.

Koppla av hemma hos familjer och vänner. När du är i hemmet borde du vara helt avslappnad. Ditt hem och de människor du älskar bör representera din fristad. När du är tvungen att hantera stressiga situationer, försök hitta tid att slappna av med din familj. Gör vad du kan för att spendera tid med de människor du bryr dig om i en fredlig och spänningsfri miljö.

Ta ett varmt bad, lyssna på avkopplande musik och undvik alla situationer som kan göra dig ännu mer angelägen.

Om du bor ensam, bjud in en vän att gå med dig eller gå ut tillsammans. Spendera tid med dem du älskar har en lugnande och lugnande effekt.

Berätta för en vän eller familjemedlem hur du känner. Till exempel kan du börja med att säga "På senare tid kände jag mig väldigt ängslig och jag har svårt att hitta lugn. Har du någonsin känt på samma sätt?".

Få lite sol. D-vitaminbrist kan påverka ditt tillstånd av ångest. Det bästa sättet att öka nivåerna är att utsätta dig själv för solljus i minst femton minuter om dagen. Vid behov kan du också ta vitamin D-tillskott.

Överbelasta inte dig själv. Om du har en mycket upptagen dagordning, har du vana att ta arbete hem eller du kämpar för att alltid få de bästa poängen, det är troligt att du ofta känner dig överbelastad och därför mer angelägen än nödvändigt. Försök att skilja vilka som är oumbärliga aktiviteter genom att försumma de andra under en kort tid. Att ge dig tid att vara ensam och ta hand om din ångest hjälper dig att må bättre i framtiden.

Spendera tid med vänner kan vara roligt, men att ställa regelbundna eller alltför frekventa möten riskerar att få dig att vara orolig för rädsla för att inte kunna uppfylla de åtaganden som gjorts eller bristen på tid att ägna sig åt dig själv. Planera tillfälliga möten med flera tillfällen att reservera uteslutande för ditt välbefinnande.

Lär dig att säga om "ingen" till några förfrågningar. Oavsett om det är ett nytt jobb eller en enkel kommission, är det inget fel att motsätta sig från tid till annan.

Sova mycket. Brist på sömn är en av de främsta orsakerna till trötthet och irritabilitet, tillstånd som förvärras hos individer som vanligtvis lider av ångest. När du inte sover tillräckligt tenderar du att bli ännu mer angelägen och bryr dig mer än du borde. Så försök att se 7-9 timmars sömn per natt.

Försök gå och lägg dig upp varje dag på samma gång. På så sätt blir din sömncykel vanligare och du kommer sannolikt att kunna sova bra.

Om du kämpar för att somna eller om du vaknar under natten, försök ta ett melatonintillskott. Det är ett hormon som kroppen skapar naturligt för att somna. Du kan köpa det som kosttillskott i örtmedicin eller apotek, tala med din läkare för att veta vilken dos det är bäst att ta det.

Under dagens sista timmar är det bättre att undvika att fixa TV-skärmen, datorn eller mobiltelefonen. Det intensiva ljuset som avges av dessa elektroniska enheter stör de naturliga rytmerna i kroppen, vilket hindrar sömn och produktionen av melatonin.

Metod 2

Bekämpa ångest genom att använda mentala tekniker

Ta på de stressorer du kan styra. De situationer som orsakar ångest är många - för att bekämpa det, bör du försöka definiera dem bättre så att du kan hitta lösningar. Om du till exempel måste fylla i skatteformulären kanske du känner att du har en tung börda på axlarna tills du äntligen slutar.

Om stress orsakas av ditt jobb eller din ekonomiska situation kan du överväga tanken på att hitta ett jobb som kan ge dig en bättre lön. Du kan också få en certifiering eller gå tillbaka till skolan för att öka dina träningsmöjligheter.
Använd en dagbok för att försöka förstå vad som påverkar ditt humör negativt. Genom att skriva dina tankar skriftligen kan du upptäcka att många situationer gör dig orolig även om du inte är medveten om det. Dessutom kan du hitta användbara idéer för att kunna bekämpa ångest.
Lär dig så mycket som möjligt om ämnet av ångest. Även förstå hur oro fungerar och vad som orsakar det kan hjälpa dig att känna dig mer kontrollerad.
Även om situationen vid ursprunget av ångest verkar omöjligt att kontrollera, kan det finnas aspekter som du kan ändra för att göra det mindre stressigt. Om till exempel julklappens tillvägagångssätt gör dig orolig för att du vet att du kommer att behöva besöka din familj, leta efter ett alternativt sätt att hantera situationen. Du kan försöka rymma din familj i ditt hem, för att undvika att behöva resa länge, eller kanske organisera en jullunch i restaurangen så att du inte behöver laga mat för många. Försök att förstå hur du kan ändra situationen som oroar dig.

Undvik de oroliga situationer som du inte kan kontrollera. I vissa fall är det enklast att hålla sig borta från stressorer. Om du inte gillar att ta planet och du känner att du inte kan göra något för att lugna denna ångest, välj att nå din destination med bil. Erkänn dina gränser för att skydda dig själv. Kom ihåg dock att om ångest stör dig negativt med ditt dagliga liv, är det viktigt att försöka hitta en lösning. Om du till exempel gör ett jobb som kräver att du reser ofta med flyg kan valet att köra inte vara möjligt, så det är bättre att fråga en psykolog för hjälp för att besegra rädslan för att flyga.

Om du märker att du har blivit mindre effektiv på vissa områden (ekonomisk, social, arbetande eller personlig), till exempel om du har tappat ditt jobb, har du haft en dålig betygsättning, upplever en spänningsperiod i familjen eller du har svårigheter på andra områden, och du tror att orsaken är att du undviker vissa situationer som gör dig ängslig, det är bättre att be om hjälp från en psykolog.

Om några av de människor du ofta rutinmässigt gör dig orolig och inte har möjlighet eller mod att möta dem för att försöka lösa situationen, hitta sätt att se dem så lite som möjligt.

Om du är stressad av jobbet eller skolan, stäng av datorn och mobiltelefonen varje dag för en stund för att tillfälligt glömma dina bekymmer. Om du vet att jobbsändningar gör dig orolig, försök att undvika dem ett tag.

Meditera. Avkopplings- och meditationstekniker är mycket användbara för att lindra ångest. Det finns olika typer av meditation, råd är att experimentera med olika för att välja det mest effektiva i ditt fall. Du kan bara meditera i de ögonblick när du känner ångest som kommer att försöka slappna av eller till och med varje dag för att hålla stressen under konstant kontroll.

Guidad meditation är ett utmärkt alternativ för nybörjare. Du kan söka efter en lärare i ditt område, köpa en meditations-CD eller söka efter ett online-ljud. Du kommer att lära dig tekniker som hjälper dig att lugna dig i ögonblick när du känner att ditt hjärtslag ökar eller du verkar ha förlorat kontroll över dina tankar.

Öva medveten meditation. Det lär dig att koncentrera sig på en viss tanke (eller på ett mönster av tankar), vilket gör dig angelägen, att ge vett åt sinnet att stanna kvar tills det naturligtvis rör sig bort och lämnar det fritt. Allt du behöver göra är att välja ett lugnt ställe att sitta och reflektera i fem minuter i början av varje dag. Här är vad du behöver göra i detalj:

Sitt i en bekväm position, stäng sedan dina ögon;

Tillbringa 5 minuter med enbart inriktning på andan, känna luften in och ut rytmiskt från din kropp och märka hur bröstet och buken sväller och deflaterar.

Välkomna nu en känsla som ångest, depression, ett smärtsam minne eller en ny rädsla. Håll det i ditt sinne och försök att inte låta dina tankar vandra någon annanstans. Allt du behöver göra är att stanna "tillsammans" till den känslan, som om det var en vän.

Observera känslorna. Bli medveten om vad du känner och säger högt: "Jag är här för dig. Jag kommer att sitta kvar i ditt företag så länge som nödvändigt".

Samtycke att manifestera och märka hur det ändras. Om du kan hantera det på ett vänligt sätt kommer det att börja förändras och blekna.

Använd vyn. Det är en process som hjälper dig att rensa ditt sinne om tankar och bilder som gör dig ängslig genom att ersätta dem med andra som är trevliga och avkopplande. Försök använda den guidade vyn för att föreställa dig en plats där du känner dig helt bekväm och säker. Skapa ett avkopplande scenario i ditt sinne som försöker inkludera ett stort antal detaljer för att kunna helt fördjupa sig på den platsen för fred.

Att väcka din uppmärksamhet bort från den situation som gör dig angelägen mot din plats för fred hjälper dig att lugna både din kropp och ditt sinne. I slutet av träningen kommer du att känna dig mer beredd att möta orsaken till ångest.

Sök efter hjälp. För många människor kan det vara en stor lättnad att prata om vad som gör dem oroliga. Om du känner behovet av att släcka ånga, berätta hur du känner dig hos en partner eller en vän och fråga honom om några råd. I vissa fall kan den enkla handlingen att förvandla tankar till ord användas för att lindra stress avsevärt.

Till exempel kan du säga "Jag skulle vilja prata med dig om hur jag känner mig. Senast är jag överväldigad av ångest, det är en känsla att jag inte kan bli av med".

Genom att regelbundet samverka med samma person kan du riskera att förtrycka honom med dina bekymmer. Var försiktig så att du inte utnyttjar tillgängligheten hos din förtroende.

Om ångest har nått en hög nivå, överväga att be om hjälp från en psykolog. I det här fallet kommer du att vara fri att diskutera dina problem så länge som nödvändigt, samt att kunna räkna med deras förberedelser och erfarenheter.

Metod 3

Bekämpa ångest med hjälp av doktorn

Kontakta en psykolog. Det är viktigt att förstå när det är lämpligt att be om hjälp från en professionell. Om ångest har blivit kronisk och du tror att det kan vara en sjukdom som kräver en terapeut intervention, kontakta en psykolog eller psykiater. Behandling av denna typ av sjukdom utan hjälp av en läkare är mycket svårt, så först behöver du hjälp, ju tidigare kommer du att må bättre.

Även om ordet "diagnos" kan oroa sig, diagnosen psykisk störning, till exempel en ångestsyndrom, tillåter en psykolog eller psykiater att ta hand om ditt specifika fall.
För att hitta en terapeut, fråga din läkare om hjälp. Han kommer sannolikt att kunna leda dig till en professionell expert. Alternativt kan du söka online eller fråga vänner eller familj för råd om du vet att de behöver det innan du.
Det är väldigt viktigt att lita på din terapeut och känna dig avslappnad och lugn att berätta om dina egna erfarenheter och svårigheter. Dessutom är det bra att fråga om kostnaderna innan en tid görs, eftersom endast i vissa fall behandlas terapin av den nationella hälsovården.

Beskriv dina symptom för din läkare eller terapeut. Hans jobb är att hjälpa dig, så försök att vara så exakt som möjligt. Tack vare sin erfarenhet vet han väl hur ångest manifesterar sig. Om det finns några specifika situationer som gör dig orolig, är det viktigt att låta dem veta. I allmänhet svarar människor med ångestsjukdomar bra på terapi, men det är viktigt att terapeuten har all information som behövs för att hjälpa. Till exempel kan du börja med att säga något som:

"Normalt är jag lugn men när jag besöker en fullsatt plats känner jag mitt hjärta och andningshastigheten ökar och jag blir plötsligt väldigt orolig".

"Mitt huvud är fullt av negativa tankar som hindrar mig från att leva mitt liv serenely".

Lär dig om kognitiv beteendeterapi. Det är en terapi där terapeuten lär dig hur du ska hantera din ångest medan du arbetar på hur du är van att tänka. Under behandlingen kommer du att träffa terapeuten en gång i veckan eller två. Behandling kan kombineras med droger och andra former av terapi.

Terapeuten kan ge dig några övningar att göra mellan möten. För att terapin ska vara effektiv är det nödvändigt för dig att göra dem alla.

Kognitiv beteendeterapi kan ta några månader. Den konstanta ansträngningen är absolut nödvändig för att terapin ska vara effektiv.

Valuta för att använda droger. Om ångest har varit med dig under en tid, för att hindra dig från att sova bra eller att hantera normalt med dina dagar, be din läkare eller psykiater att ordinera en anti-ångestmedicinering. I många fall orsakar de oönskade biverkningar eller missbruk, så det är bäst att använda dem endast som ett extremt botemedel efter att ha experimenterat med alternativa metoder som terapi, motion eller avslappningsteknik.

Anti-ångestläkemedel kan bota panikattacker, extrem social ångest och andra oroliga tillstånd. Läkaren kommer att ge dig råd om den som bäst passar dina behov.

Försök med ett naturligt botemedel. Vissa örter, örtte och naturliga tillskott är kända för sin förmåga att minska ångestsymptom. Effektiviteten hos homeopatiska läkemedel är inte vetenskapligt bevisad, men örter och örtteer kan användas för att slappna av i sinnet och kroppen. Prova följande alternativ:

Kamomillblommor används sedan antiken för att lindra ångest, stress och magsjukdomar. Kamilleegenskapernas egenskaper liknar dem som lugnande medel. Det kan tas som infusion eller som tillägg.

Ashwagandha är en ört som används i ayurvedisk medicin som kan vara användbar mot ångest. Det finns på marknaden som ett tillägg.

Ginseng är känt för sin förmåga att lindra kroppspänningar. Försök att ta det dagligen som ett komplement för att motverka effekterna av ångest.

Växten "kava kava" av polynesiskt ursprung är känt för sin lugnande kraft, vilket bidrar till att minska ångest. Generellt kan det köpas som ett kosttillskott i örtmedicin eller online.

Valerianrot beror sin berömmelse på dess lugnande egenskaper. Använd den för att motverka ångestattacker när du känner att du inte kan göra det själv.

tips

Ångest kommer inte att försvinna från en dag till nästa. Det kommer att ta lång tid för sinnet och kroppen att lära sig att hantera det och hantera det.
Var snäll mot dig. Ångest är en mycket vanlig känsla, som inte är nödvändig för att hantera ensam.
Försök inte att dölja dina oroliga tillstånd. Låt folk veta hur du känner för de människor som älskar dig, de hjälper dig att övervinna svårigheter.
Gör tvålbubblor. Att göra det tvingar dig att fokusera på din andning, så det kan hjälpa dig lugna dig under ångestattacker.

varningar

Depression och ångestsjukdomar bör behandlas av en professionell. Om du är orolig för din hälsa, fråga din läkare om hjälp.
Ta inte något naturligt botemedel utan att först informera din läkare.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade