Hur man kämpar för stress med kraft

När du upplever en stressig situation kan det vara det sista du har i åtanke att äta på rätt sätt. Du kan känna dig så undertryck att även om du bara kan äta är det redan ett mirakel - även när du kan, kan stress leda dig till att välja snabba, lätta och förmodligen inte så goda rätter. I sin tur kan dåliga matval utlösa hälsa eller andra problem, vilket ytterligare ökar känslomässig spänning. Men vet att du kan hitta mat som fungerar till din tjänst och det hindrar inte din kamp mot stress - om du väljer rätt mat, äter vid rätt tidpunkt och antar en mindre stressig livsstil, kan du vinna din kamp mot känslomässig ångest.

Metod 1

Välj rätt mat att äta

Sätt in många proteiner i din diet. Måltider och snacks rik på hälsosamma proteiner hjälper dig att bekämpa stress - de innehåller aminosyror och tryptofaner som hjälper kroppen att frigöra serotonin, vilket i sin tur hjälper dig att känna dig lugnare och lyckligare.

Livsmedel som kalkon, fisk, nötter, frön, linser, bönor och ägg är höga i protein och tryptofan.
Börja dagen med en mycket protein frukost av äggvita eller havregryn.
När du vill ha ett mellanmål, försök att äta en handfull mandel och en tunn skiva kalkonbröst.
Hitta ett alternativ till mycket feta kött och ohälsosamma matlagningsstilar - istället för att tillaga stekt kyckling, prova det bakade kycklingbröstet.
Försök att begränsa proteiner rika på mättade fetter, såsom rött kött och helmjölk.

Hitta rätt balans i kolhydratförbrukningen. Många livsmedel "av komfort"Såsom kakor, potatismos, bröd och pasta är kolhydrat bör dock begränsa enkla sådana eftersom de är i huvudsak baserade zuccheri- Men om du vill bekämpa stress med mat, bör du äta komplexa kolhydrater, som De hjälper kroppen att syntetisera serotonin.

Lägg till hela korn, som havregryn, fullkornspasta och bröd, i dina rätter - byt ut det raffinerade riset med det integrerade och välj helt vetemjöl eller majs istället för vita mjöl.

Ät sötpotatis, majs och bönor när du känner behovet av mat "consolatory".

Du bör undvika mat som är särskilt hög i socker och majssirap, eftersom de snabbt erbjuder en topp av energi som inte håller länge, för att inte tala om dessa livsmedel som skapar mer skada än bra.

Till exempel, minska mängden kakor, kex och andra typer av godis.

Ät fisken. Många innehåller omega-3-fettsyror som har visat sig vara värdefulla för att minska ångest och stresshormoner som kortisol. Om ditt mål är att hantera känslomässig ångest genom mat, måste du lägga mycket fisk i din kost.

Omega-3 är inte närvarande i alla arter, men du hittar dem i lax, gult fin tonfisk, makrill och sardin.

Se till att du tar omega-3 minst två gånger i veckan.

Chia frön och nötter har också ett högt innehåll av dessa fettsyror och är utmärkt för att äta som mellanmål.

Ät mycket gröna bladgrönsaker. De är rik på folsyra och hjälper hjärnan till att producera dopamin, en neurotransmittor som i sin tur hjälper dig att känna dig lugnare och glad. Dessa grönsaker innehåller också magnesium, användbart för att höja humöret - se till att äta i tillräckliga mängder.

Sätt i ditt vanliga vegetabiliska foder som: lockigt kale, kål, gröngröna, friarielli, Romersk sallad och spenat.

Om du inte gillar sallader, kan du lägga till grönsaker i smoothies - de ändrar inte smaken och erbjuder de näringsämnen du annars inte skulle ta.

Njut av ett mellanmål med bär. Det kan vara svårt att bekämpa stress när du inte är fysiskt anpassad eller du har lite energi. Bär kan hjälpa dig i den meningen, eftersom de innehåller fytonäringsämnen och antioxidanter som är användbara för att stärka immunsystemet - försök att äta en liten handfull regelbundet.

Lägg jordgubbar, hallon eller blåbär i hela korn eller i havregryn som du äter till frukost.

Lägg lite på sallader för en smak av smak och extra näringsämnen.

Undvik alkohol och koffein. Även om de båda kan få dig att känna dig tillfälligt mindre stressad (även om du på olika sätt), gör de faktiskt mer skada än bra - om du strävar efter rätt matval för att minska stress, måste du begränsa det belopp du konsumerar.

Alkohol kan leda dig att göra dåliga val genom att förvärra tillståndet av ångest;

Koffeinerade drycker kan erbjuda en tillfällig laddning, men de kan också få dig att känna dig mer nervös och förhindra att du vilar som du borde.

På deras plats borde du dricka mycket vatten för att bekämpa känslan av känslomässig spänning.

Metod 2

Ät i rätt stunder

Konsumera måltider vid vanliga tider. När du är hungrig kan du känna dig mer stressad och du brukar äta saker som gör situationen värre istället för att förbättra den. Men om du blir van vid att äta regelbundet, kan du kämpa emotionellt tryck genom utfodring och samtidigt se till att du tar de värdefulla näringsämnena när du faktiskt behöver dem.

Även om det inte är nödvändigt att äta så fort du står upp, borde du fortfarande äta frukost varje morgon.
Var noga med att äta lunch varje dag - halvdagsmaten ger kroppen den energi som behövs för att bekämpa emotionella spänningar på eftermiddagen.

Schemalagda måltider. Planera dem och förbereda dem i förväg så att du kan välja mat som är användbara för ditt syfte. Genom att bestämma i förväg vad du ska äta är du mindre benägna att välja mat som gör situationen värre.

Varje vecka tänker han på vilka rätter att laga mat för att tillgodose alla näringsbehov för alla sju dagar.

Du kan till exempel inse att du måste äta fisk flera gånger, liksom fler grönsaker och färre enkla kolhydrater.

Titta i skafferiet för att ta reda på om du behöver köpa ingredienser för att laga mat.

Valuta för att inkludera livsmedel som hjälper till att bekämpa känslomässiga spänningar - till exempel organiserade för att äta fisk minst två gånger i veckan och att införliva gröna bladgrönsaker i minst en måltid om dagen.

Låt dig gå till önskan att ha ett mellanmål. Det finns inget fel med att ha ett mellanmål eller två under dagen. Att äta ett hälsosamt mellanmål kan faktiskt vara ett extra näringsämne som hjälper dig att bekämpa din stress.

Ibland kan du göra ett mellanmål baserat på chips eller godisstänger, men det behöver inte vara det dagliga mellanmålet.

Välj hälsosammare livsmedel, som färsk frukt eller grönsaker - till exempel, äta en skivad tomat med en sprinkling av peppar eller ett par mandariner.

Se till att du tar ett mellanmål med dig hemifrån, så du är mindre frestad att köpa något ohälsosamt bara för att det är bekvämare.

Kontrollera delarna för att undvika att mellanmålen omvandlas till riktiga måltider.

Undvik att äta för ersättning. Det kan finnas tillfällen när du känner dig stressad och även om du inte är hungrig vill du ändå äta ditt favorit mellanmål. Om det bara händer i sällsynta fall finns det inget fel med det, men om du rutinmässigt använder mat som en källa till psykologisk komfort riskerar du att bli överviktig, utveckla ätstörningar och öka stress. Undvik detta "lösning" som en metod för att bekämpa stress genom mat.

Om du äter för att kompensera för frustration eller andra stämningar, kan du få binge eftersom du inte uppmärksammar vad du faktiskt sätter i din kropp.

Innan du sätter dig vid bordet måste du fråga dig själv om du är verkligen hungrig eller om du bara försöker äta för att må bättre.

Du kan också fråga dig själv om det verkligen är rätt tid att äta, om du är verkligen hungrig eller om du bara försöker återuppliva ditt humör.

Metod 3

Anta en mindre stressig livsstil

Var mer medveten. Medvetenhet kan minska det allmänna ångeststaten eftersom det kräver att du fokuserar mer på vad du gör - det hjälper dig att hantera stress eftersom det låter dig bara tänka på vad du äter och när du äter din måltid. När du är inriktad på mat, har du mindre chans att tänka på saker som skapar ångest, för att inte tala om att du säkert kan uppskatta mer rätten du har framför dig.

Öva medvetenheten i alla dina aktiviteter - istället för att försöka göra många saker på en gång, fokusera på vad du gör på den specifika tiden.
Att vara medveten när du äter hjälper dig att förstå när du är nöjd och uppskattar mer mat.
Till exempel, om du förbereder eller äter en maträtt, sakta ner takten och ta tid att ägna mer uppmärksamhet åt färgerna, konsistensen, lukten och smaken.
Till exempel kan du säga till dig själv att den cous cous du förbereder är mycket granulär och tack vare kryddorna du har lagt till, släpper den en mycket intens doft.

Håll aktiva. En av de bästa sakerna du kan göra för att bekämpa stress, förutom att äta bra, är fysisk aktivitet. Ett dynamiskt liv förbättrar inte bara humör, utan hjälper också digestionen, det vill säga att alla näringsämnen som du samlar med måltider har en positiv effekt för att snabbt minska stressnivåerna - så se till att du tränar regelbundet.

Försök ta en promenad efter lunch eller middag för att förbättra matsmältningen.

Gå vandring eller cykling en eller två gånger i veckan - ta ett hälsosamt och energiskt mellanmål med dig, som torkade mandlar och blåbär.

Att gå med i ett idrottslag, som volleyboll, basket, baseball eller cricket - att ansluta sig till en grupp andra människor kan uppmuntra dig att hålla dig aktiv.

Håll en dagbok. Det är ett bra sätt att minska stress, eftersom det ger dig möjlighet att ärligt uttrycka känslor och känsla om livets omständigheter och upplevelser - dagboken kan också vara användbar för att hålla reda på livsmedel som verkar bäst lämpade för dig. bekämpa stress bättre.

Skriv ner händelserna som uppstår i ditt dagliga liv, förutom dina känslor framför dem.

Försök att notera vad du äter när du är psykiskt spänd, så du har en uppfattning om vilka livsmedel som är mer (eller mindre) effektiva för att hjälpa dig att slappna av.

Du kan också skriva ner hur du känner när du äter eller hur du känner när du äter med medvetenhet.

Till exempel kan du skriva att du verkligen njöt av blandningen av smaker och texturer av fruktsalladen.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man kämpar för stress med kraft

steg

Metod 1

Metod 2

Metod 3