Hur man minskar arbetsappetit

Det kan vara svårt att hantera hunger under vardagar, speciellt om du arbetar långa timmar, ta inte många raster att äta eller ha ett stressigt och krävande jobb. Lyckligtvis kan du göra några förändringar i din kost så att du blir full längre under dagen och hanterar irriterande hungerpangar. Genom att kombinera rätt mat i rätt tid kommer du inte bara att fuska din hjärna för att tro att du har full mage, men du kan också minska din aptit när du är på jobbet. Lär dig att göra några förändringar i din kost och laga mat för att underlätta din aptit under dina kontorsdagar.

Del 1

Hantera känslan av hunger med rätt matval

Bildnamn Minska hungern på jobbet Steg 1

Gör 3-6 måltider om dagen. En av de första metoderna för att hantera och minska hungern under arbetstiden är att äta regelbundet och konsekvent. Genom att hoppa över måltider eller fasta för länge, kommer du bara att göra något annat än öka din aptit.

Enligt vissa studier, genom att regelbundna och ständiga måltider blandas med snacks, kan du minska sulten hela dagen.
Det är viktigt att äta minst 3 gånger om dagen. Men beroende på scheman och scheman på arbetet, kanske du borde ge dig själv några fler måltider eller inkludera lite mellanmål under dagen.
Hoppa inte över måltider och spendera inte mer än 4-5 timmar mellan en måltid och en annan utan att sätta något mellan dina tänder.

Bildnamn Minska hungern på jobbet Steg 2

Försumma aldrig proteiner. Bland de bästa matvarorna för att bekämpa hunger under arbetsdagar överväger de som är baserade på protein. Så alltid sätta en proteinkälla i varje måltid och mellanmål.

Många studier har visat att högprotein dieter och högprotein livsmedel främjar en känsla av mättnad under måltider och till och med många timmar efter att ha ätit.

Genom att äta protein vid varje måltid och mellanmål kan du distribuera intaget av dessa bråkhämmande näringsämnen under hela dagen. Försök att konsumera varje gång du sitter vid bord 1 eller 2 portioner (ca 85-110 g) protein.

Om du är orolig för kaloriintag eller var försiktig så att du inte lägger pund runt din midja, välj smalare proteinkällor som innehåller mindre fett och kalorier. Prova vitt kött, ägg, lågmjölkade mejeriprodukter, smidigare skär av nötkött, fisk eller baljväxter.

Bildnamn Minska hungern på jobbet Steg 3

Ät rätter rik på fiber. Ett annat viktigt näringsämne som kan hjälpa dig att hålla hungern i luften medan du är på kontoret är fibrerna. Ange dem i dina måltider för att hantera din aptit.

Några studier har visat att personer som följer en fiber med hög fiber känner sig mer sated under dagen och tenderar att äta mindre totalt sett. Fibrerna ger massa till måltiden och tar mer tid att smälta.

Kvinnor bör äta 25g fiber per dag, medan män behöver cirka 38g per dag.

Inkludera en eller två fiberfibrer i varje måltid och mellanmål. På detta sätt kommer du att kunna respektera ditt dagliga mål, men också att fördela konsumtionen av dessa näringsämnen under dagen och hämma hungern.

Mat rik på fiber är: frukt, grönsaker, stärkelse grönsaker och hela korn.

Måltider och högt i fiber och protein snacks är: grekisk yoghurt med nötter och frukt, tortillas som gjorts med hela korn fyllda med kött och ost med låg fetthalt med en liten fruktsallad, en generös del av sallad med spenat åtföljs av grönsaker rå och grillad lax eller fullkornspasta med grillad kyckling och ångad grönsaker.

Bildnamn Minska hungern på jobbet Steg 4

Drick mycket vatten. En annan hemlighet att hantera hunger under dagen är att dricka mycket vatten. Om du i allmänhet känner dig hungrig eller inte kan hantera det, kan vatten vara rätt lösning.

Om du inte får tillräckligt med vätska i kroppen under dagen eller om du bara är lite uttorkad kan din hjärna och kropp byta ut "törst" för en känsla av hunger. Så, du kan få en aptit och känna behovet av ett mellanmål eller äta igen när det i verkligheten skulle vara tillräckligt att dricka mer.

För att undvika detta fel, se till att vattenförsörjningen är tillräcklig. Försök att dricka minst 8 glas vatten om dagen, om inte 13.

Försök också att konsumera koffeinfria och kalorifria drycker. Det bästa är: naturligt vatten, smaksatt vatten, mousserande vatten, koffeinfritt kaffe och koffeinfritt te.

Del 2

Bedra sinnena för att få mindre hunger

Bildnamn Minska hungern på jobbet Steg 5

Drick något gott. Om du försöker minska sulten när du är på jobbet och samtidigt vill du uppmärksamma din midja, söker du förmodligen en lösning som låter dig känna dig full utan att ta för många kalorier. Kaffe och te kan hjälpa dig.

Tillsammans med många vittnesmål finns det några studier som har visat att kaffe bidrar till att minska aptiten.
Nypa kaffe under dagen, speciellt mellan måltiderna, för att lura ditt sinne i att tro att du känner dig full och mindre hungrig. Oavsett om det är normalt eller decafat, spelar det ingen roll: båda kommer att ha samma effekt. Men till skillnad från det som innehåller koffein hjälper de koffeinhaltiga dig också att integrera den dagliga vattenkvoten.
Du kan också dricka ett te eller ett varmt örtte. Som kaffe kan smaken av infusioner hjälpa dig att hämma din aptit.
Ta bort kräm och tillsatt socker. Lägg hellre i en skumma skummjölk. När du är i baren, bör du också undvika sockerfria kaffedrycker och fixar när de ökar ditt kaloriinnehåll.

Bildnamn Minska hungern på jobbet Steg 6

Tugga ett tuggummi eller suga en mynt. Ett annat snabbt trick du kan ta när du är på kontoret är tuggummi eller suger en sockerfri mentin.

Enligt vissa studier bidrar tuggummi och myter till att minska känslan av hunger och öka känslan av mättnad.

Masticering och smak av mint kommunicerar med hjärnan att du inte är hungrig även när du i verkligheten inte har ätit någonting.

Även i detta fall, om du vill vara uppmärksam på vikt eller kaloriintag, välj tandköttet eller mynten utan socker.

Bildnamn Minska hungern på jobbet Steg 7

Ta en kort promenad. En annan enkel lösning när du är på jobbet är att ta några steg. På så sätt klarar du din aptit under dina arbetsdagar.

Enligt vissa studier kan aerob aktivitet, såsom promenader, bidra till att minska känslan av aptit.

Om du är hungrig medan du är på jobbet, ta en liten paus och gå en promenad. Du kan också gå upp och ner för trappan ett par gånger om du har chansen.

Bildnamn Minska hungern på jobbet Steg 8

Han borstade tänderna. Ta en tandborste med dig när du går till jobbet. På så sätt kan du hämma hungersnöd och alla önskemål om mat och ta hand om din munhygien samtidigt.

Några undersökningar har visat att genom att borsta tänderna direkt efter måltider eller mellanmål, kommunicerar du med hjärnan att du är färdig med att äta. Den färska och rena smaken av tandkrämen eliminerar vilken smak som helst kvar i munnen.

Köp en liten tandborste och en tandkräm. Ta dem till kontoret och borsta tänderna efter lunch eller ett mellanmål.

Del 3

Minska psykisk hunger

Bildnamn Minska hungern på jobbet Steg 9

Lär dig att skilja mellan fysisk hunger och psykisk hunger. Även om det vid någon tidpunkt är vanligt att känna sig fysiskt hungrig, vet att du också kan bli föremål för bettens bett "psykisk hunger" eller emotionell.

Lär dig att förstå skillnaden. På detta sätt kommer du att inse att den hunger du känner på jobbet är inte så illa som du trodde.
Psykisk hunger beror på många saker. Det kan utlösas av en stund eftermiddagsstasis under arbetet, från tristess, kolossal stress, ökad arbetsbelastning, från din chef eller från problem med känslomässig instabilitet, som depression.
Generellt kommer emotionell hunger plötsligt upp, väcker den starka önskan om mat i synnerhet och varar tills den är nöjd.
Fysisk hunger får dig att känna din mage tom, som om du hade ett hål, och det manifesterar sig med sina typiska bett som får magen att gurgla, men det åtföljs också av irritation eller utmattning.

Bildnamn Minska hungern på jobbet Steg 10

Starta en matdagbok. Om du tror att "hunger" att du känner dig under arbetstid oavsett känslomässig eller mental, överväga tanken på att börja skriva ned vad du äter.

Börja med att hålla kontroll över alla livsmedel du konsumerar under dagen. Prova att ta dagboken till kontoret eller använd en mobilapplikation för att skriva ner varje mellanmål eller mellanmål du äter medan du är på jobbet. Börja från frukost till lunch, middag, snacks och drycker.

Efter några dagar börjar du lägga allt du känner på en känslomässig nivå. Du kan göra det regelbundet under dagen eller i slutet av dagen. Observera om du känner dig stressad, har du haft en diskussion med en kollega, du har jobbat sent eller något hände i familjen som har ökat din spänning.

Börjar att skapa kopplingar mellan matvanor och humör. Anta att du efter en kamp med en kollega åt dig hela eftermiddagen. På detta sätt förstår du vad som har stressat dig och vad din reaktion var.

Bildnamn Minska hungern på jobbet Steg 11

Skapa en supportgrupp. Om du är rädd för att äta tvångsmässigt på jobbet när du ger dig psykisk hunger, överväg att skapa en supportgrupp för att lära dig hur du hanterar detta problem.

Studier har visat att utan en stödgrupp är det mycket lättare att falla i fällan av emotionell eller psykisk hunger. Därför är det viktigt att börja skapa en.

Alla personer du litar på kan vara en del av din supportgrupp. Du har möjlighet att få det stöd du behöver från familj, vänner eller till och med arbetskollegor (särskilt de som stressas ut). Prata med dem om dina problem och hur du försöker hålla din mentala hungrig i dag under dagen.

Om du hittar andra personer i samma situation på kontoret, bjuda dem på en promenad under lunchpausen eller koppla ihop en kaffe för att förtroa dem.

Bildnamn Minska hungern på jobbet Steg 12

Följ beteendeterapi. Ett annat alternativ att överväga är att konsultera en mentalvårdspersonal som specialiserar sig på beteendepsykologi, a "liv coach" eller en psykoterapeut. Han kommer att kunna erbjuda dig mer djupgående råd om emotionell hunger.

Om du tillåter dig själv ständiga snacks eller äter stora delar av mat på grund av känslomässig hunger eller eftersom du alltid har aptit när du arbetar kan du tillgripa beteendeterapi.

Sök efter en terapeut i området eller fråga din läkare att rekommendera en. Denna mentalvårdspersonal kan erbjuda dig ytterligare råd, support och vägledning och lära dig hur du kan kämpa emotionell hunger.

Bildnamn Minska hungern på jobbet Steg 13

Kontakta läkare. Om du fortsätter att vara hungrig under dagen och tro att förändringar i kost och livsstil inte ger de önskade effekterna, tala med din läkare om din åsikt.

Generellt är det inte normalt att känna sig hungrig hela dagen, speciellt om du regelbundet äter näringsrika måltider och snacks.

Gå till din läkare och förklara alla svårigheter som är relaterade till det faktum att du alltid är hungrig. Berätta för honom hur länge du har upplevt en ökning i aptit och alla lösningar du har försökt hantera.

Uppdatera det och kontakta det regelbundet så att du kan övervaka eventuella hälsoproblem som du kan möta.

tips

För att minska hungern när du är på jobbet måste du förmodligen kombinera vissa saker och fortsätta med försök och fel. Men ge inte upp på att lösa ditt problem.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade