Hur man brinner fett snabbt

Att minska kroppsfett ger många fördelar och hälsofördelar. Du kan hantera bättre kroniska tillstånd (som diabetes eller högt blodtryck) och minska dess effekter, samt minska risken för kolorektal cancer och hjärtsjukdom. Dessutom kan du, genom att bränna fett, känna dig bättre, ha mer energi och känna dig mer motiverad för att upprätthålla ett hälsosamt beteende (som att träna regelbundet). Det finns flera diet- och träningsplaner som gör att du går ner i vikt och förlorar snabbt fett. Det bästa sättet är en kombination av rätt näring, motion och små förändringar i livsstil.

Del 1

Ändra kosten

Gör regelbundna och balanserade måltider. Det är viktigt att följa en regelbunden och balanserad kost varje dag. Om du hoppar över måltider eller spenderar för mycket tid utan att äta, ökar du din hunger och det blir svårare att respektera din kostplan.

Genom att regelbundet äta metaboliseringen aktiveras korrekt, och därigenom stödjer minskningen av kroppsfett.
Vissa studier har visat att när du hoppar över måltider förlorar du för många näringsämnen, förutom att du känner dig väldigt hungrig och följaktligen tenderar att binge dig till nästa måltid.
Försök att göra minst tre måltider om dagen. Du bör också lägga till en eller två mellanmål, speciellt om du spenderar mer än fyra eller fem timmar mellan måltiderna.

Begränsa konsumtionen av kolhydrater. Några av dessa är viktiga för en hälsosam kost, men studier har funnit att en låg kolhydrat diet hjälper bränna fett snabbare än andra dietplaner.

Dessa substanser finns i olika livsmedel. Det är bättre att begränsa kolhydrater från livsmedel som spannmål, eftersom deras näringsämnen också är närvarande i andra produkter. Om du begränsar denna livsmedelsgrupp, riskerar du inte att beröva dig själv av väsentliga näringsämnen.

Välj helst högfibrer kolhydrater med högt näringsvärde, såsom frukt, baljväxter och grönsaker. Undvik konserverade eller frysta produkter eftersom de ofta innehåller tillsatt socker eller natrium.

Om du bestämmer dig för att äta spannmål väljer du 100% hel i stället för raffinerade, eftersom de är mycket bättre källor till fiber än raffinerade. Dessutom har en del undersökningar funnit att en diet rik på fullkorn ger fördelar för hjärtat.

Ökar proteinintaget. Denna matgrupp ger kroppen energi för att bränna kalorier bättre. En diet rik på protein och samtidigt lågt i kolhydrater hjälper kroppen att eliminera fett snabbare än andra typer av mat.

Ange en proteinkälla vid varje måltid. En del motsvarar i allmänhet 110 gram.

Undvik feta köttstycken. För att möta proteinbehovet, välj magert lösningar (såsom fjäderfä, magert mjölkprodukter, baljväxter eller magert nötkött), om möjligt, eftersom förutom att minska fett också bidra till att hålla kolesterol under kontroll.

Proteinskakningar kan vara effektiva för att öka proteinintaget i kosten, men de är vanligtvis inte nödvändiga om du inte vill öka dina muskler.

Ät mer grönsaker. Gröna grönsaker ger kroppen många viktiga vitaminer och mineraler - dessutom är de låga i kalorier och erbjuder en mängd olika värdefulla näringsämnen.

Mörkgröna bladgrönsaker, såsom lockig kale, indisk senap, spenat och chard, har en hög fiberhalt, vitaminerna A, K, C och skiljer sig från grupp B.

Dessutom är dessa grönsaker kända för att vara rika på karotenoider, ämnen som anses vara antioxidanter som bidrar till att blockera tillväxten av cancerceller.

Begränsa förbrukningen av ljusa grönsaker, som isbergsalat, eftersom de är mycket låga näringsämnen.

Lägg till lite kryddor till dina måltider. Vissa kryddor kan påskynda ämnesomsättningen och hjälpa till att bränna kalorierna snabbare. Berika dina rätter med några av dessa aromer för att ge värme och eliminera några pounds.

Cayennepeppar stimulerar konsumtionen av kroppsfett, minskar känslan av hunger och påskyndar ämnesomsättningen, vilket i sin tur leder till att man bränner mer kalorier.

Kanel kan öka metabolismen - en del undersökningar har visat att det också minskar blodsockret och LDL-kolesterolet (det "illa").

Svartpeppar är en annan krydda som har visat sig förbättra matsmältningen och bränner fett snabbare.

Senapspulveret kan stimulera metabolismen och öka den upp till 25%.

Ginger hjälper till att minska hunger och förbättrar metabolismen. Det främjar också matsmältning och kan minska känslan av illamående och kräkningar.

Undvik industriellt bearbetade livsmedel. När du försöker gå ner i vikt och bränna fett snabbare måste du begränsa konsumtionen av vissa livsmedel som kan hålla dig från att uppnå dina mål.

Livsmedel som utsätts för industriella behandlingar innehåller ofta konstgjorda konserveringsmedel och tillsatser, liksom mycket fett och kalorier.

Ta dig tid att förbereda dina egna måltider på detta sätt, inte bara vet du exakt vad din mat innehåller, men du kan ha mer kontroll över matlagningsprocessen och se till att dina måltider är rikare när det gäller näring.

Drick mycket vatten. Vatten är viktigt för att garantera kroppens funktioner. Om ditt mål är att gå ner i vikt snabbt, måste du se till att du har rätt hydration. Du måste utvisa toxiner från kroppen och vatten är viktigt för denna process - dessutom hjälper det kroppens naturliga filter: levern.

I genomsnitt borde en person dricka 10 glas vatten om dagen, motsvarande ungefär 2 liter.

När du gör fysisk aktivitet borde du dricka ännu mer. Extrabeloppet beror på träningens intensitet. Om du ökar din fysiska aktivitet rutin ökar du risken för uttorkning.

Del 2

Göra fysisk aktivitet för att bränna fett

Mät din hjärtfrekvens. När du vilar, sätt två fingrar i mitten av handleden för att uppleva hjärtslag. Använd en stoppur eller en klocka som indikerar sekunderna och räknar pulserna inom 15 sekunder. Multiplicera det värde du upptäcker för fyra för att få din hjärtfrekvens i vila.

Den maximala hjärtfrekvensen (MHR från den engelska maximala hjärtfrekvensen) är 220 minus åldersvärdet. Till exempel, om du är 30, bör din MHR vara runt 190.
När du tränar hårt ska din hjärtfrekvens uppgå till cirka 70-80% av MHR.
Dessa värden hjälper dig att mäta intensiteten i din träning.

Börja rutinen med lågintensiva övningar. Om du börjar göra fysisk aktivitet nu måste träning vara enkel. Dessutom har vissa studier visat att de flesta kalorier bränns under låg intensitetsaktivitet.

Börja med 20-30 minuter med måttlig fysisk aktivitet varje dag.

Denna typ av övning ökar inte hjärtats hjärta för mycket. Om du kan upprätthålla en konversation betyder det att du gör aktiviteter med låg intensitet.

Hjärtslaget bör i detta fall vara cirka 40% av MHR.

Vilken aktivitet som helst, från snabba promenader till att klippa gräsmattan, kan vara låg påverkan. Ange någon av dessa övningar i din dagliga rutin i en vecka eller två innan du ändrar träningstypen.

Utveckla en måttlig och intensiv träningsrutin. Efter att ha spenderat ungefär en vecka på låga effekter, kan du börja flytta snabbare.

den jogging eller snabba promenader är utmärkta lösningar för aktiviteter med måttlig intensitet samt cykling på en relativt jämn väg.

Med denna typ av övning ska hjärtslaget vara cirka 60% av MHR. Du bör börja märka att andningen är lite snabbare och du bör svettas efter ungefär 10 minuters träning.

När du märker att denna måttliga aktivitet inte längre är så krävande, kan du börja installera mer intensiva övningar.

Under intensiv aktivitet ska hjärtslaget vara cirka 80% av MHR.

Att köra, åka uppåt, roa och några speciellt konkurrenskraftiga sporter, som basket eller tennis, är livfulla aktiviteter.

Tåg på morgonen. Om möjligt bör du försöka göra fysisk aktivitet på morgonen. Vissa studier har visat att du bränner mer kalorier från fett när du tränar på morgonen före frukost.

Morgonövning stimulerar dig att förbli konstant med ditt engagemang. Dessutom, genom att träna innan du går till jobbet eller skolan, undviker du denna aktivitet som stör dina dagliga åtaganden. Många tycker att de tränar tidigt på morgonen "vakna" organismen, som är mest aktiv hela dagen.

Om du gör fysisk aktivitet strax innan du lägger dig, kan du ha svårt att sova, eftersom din hjärtfrekvens kan fortfarande vara ganska hög.

Del 3

Hantera fettförlust

Ställ in a mat dagbok. Håll koll på de kalorier du tar och bränna. Genom att övervaka näring och fysisk aktivitet kan du bättre hantera din kost för att maximera fettförlusten och vara sant mot dina mål.

Skriv ner varje dag vilken tid du äter, vad du äter och de approximativa kalorierna för varje måltid. Var noga med att hålla reda på vilken matgrupp som helst, som råder i din kost.
På samma sida visar det vilken övning du har utfört, hur länge och dess intensitet. Skriv också med en viss precision hur många kalorier du har bränt. Även om mängden kalorier som varje person brinner är ett mycket subjektivt faktum är det dock möjligt att uppskatta det baserat på de olika fysiska aktiviteterna med hjälp av den här webbplatsen.
Spåra din vikt varje dag. På detta sätt kan du övervaka den totala utvecklingen och hålla motivationen hög för att fortsätta att nå ditt mål.
I matdagboken bör du också notera träning.

Ät med medvetenhet. Ta hela tiden du behöver äta, var uppmärksam på mat, försök att smaka och uppskatta verkligen varje måltid - detta borde hjälpa dig att äta mindre.

Ibland när du äter för snabbt eller är distraherad, kan du binge utan att förstå det. När det är dags att äta eller vill ha ett mellanmål, ta bort alla distraktioner (som TV, mobiltelefon eller dator) och ta minst 20 minuter för att njuta av din måltid. Genom att göra så låt magan till "kommunicera" till hjärnan när du har ätit tillräckligt.

Ibland tenderar vi att äta av tristess. När du är uttråkad, prova tuggummi så att du inte tänker på mat. Påminn dig om att måltiden kommer snart.

Undvik att nibbling titta på tv. TV och industriellt bearbetade mellanmål går ofta hand i hand, men nästa gång du vill ha ett mellanmål får du ett äpple istället för chips. Det är väldigt sällsynt att folk äter framför TV: n eftersom de är hungriga, men snarare för att det har blivit en väletablerad vana. Begär att erkänna detta ohälsosamma beteende och avbryta det.

Gör inte kvällssnacks. Om du äter precis innan du lägger dig, ökar du din dagliga kaloriförbrukning utan att ge din kropp möjlighet att bränna dem. Vad du äter innan du lägger dig blir inte fett omedelbart, men saktar ner din viktminskningsprocess.

Hantera stress. Vissa studier har visat att kronisk stress, även om den reduceras, utlöser frisättningen av en större mängd kortisol, vilket i sin tur främjar ackumuleringen av fettmassa som hindrar ditt försök att gå ner i vikt.

Att lära sig att hantera stress är inte bara användbart för att minska vikt och kroppsfett, men också för allmänt mental och emotionellt välbefinnande.

Du kan hålla en dagbok, lyssna på musik, prata med vänner eller ta en promenad: de är alla sätt att slappna av och minska stressen.

Om du har problem med att kontrollera ångest bör du kontakta en livscoaching eller till en psykolog. Dessa yrkeshälsopersoner kan hjälpa dig att hantera känslomässig spänning.

Håll koll på dina prestationer. Att skriva ner mängden vikt eller fett du har förlorat är roligt, utmanande och samtidigt håller motivation hög för att uppnå ditt mål.

Genom att väga regelbundet kan du kontrollera viktminskningsprocessen. När du förlorar fettmassa minskar du med tiden även kroppens vikt.

Du kan också mäta midjestorlek, höfter, lår och armar för att utvärdera hur mycket fett du visuellt har förlorat i olika delar av din kropp.

Dessutom kan du övervaka din kroppsfettprocent. Läkaren eller gympersonalen kan beräkna dessa data och hjälpa dig att hålla den under kontroll över tiden.

tips

Rådfråga alltid en läkare innan en diet eller fysisk aktivitet planeras. Visa honom ditt schema och be honom att hjälpa dig att justera och anpassa denna plan enligt dina specifika behov.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade

Hur man brinner fett snabbt

steg

Del 1

Del 2

Del 3

tips