Hur man har starka muskler

Många arbetar hårt för att ha större, starkare och mer definierade muskler. Om du kombinerar dessa egenskaper med en låg andel kroppsfett, är dina muskler ännu mer uppenbara eller verkar fastare. Tyvärr finns det inget enda specifikt sätt att öka muskelstyrkan och definitionen - det är nödvändigt att kombinera lämplig näring, en korrekt livsstil och träningsrutin. Men med tid och tålamod kan du uppnå ditt mål och få en perfekt formad kroppsbyggnad.

Metod 1

Öka muskelstyrkan

Börja med kardioövningar. Trots att musklerna förstärks framför allt med de typiska tyngdlyftnings- eller motståndsövningarna, om du vill ha en väl synlig och definierad muskulatur eller om du vill att den ska bli tonad måste du också infoga ordinarie kardio sessioner.

Det här är utmärkta övningar av flera anledningar: de hjälper till att förbättra humör och sömnsvanor, minska risken för fetma, diabetes och högt blodtryck, samt förbättra blodcirkulationen.
Förutom hälsofördelarna är det nödvändigt att utföra en vanlig hjärtaktivitet för att förbränna kalorier och minska överflödigt fett som har ackumulerats på ytan och på det underliggande lagret i musklerna. Ju lägre mängd eller procent av kroppsfett och de mer definierade och fasta musklerna förekommer.
Ange minst 150 minuter per vecka med måttlig intensitetskardioaktivitet - överväga övningar som jogging / löpning, rodd, dans, elliptisk cykling eller deltagande i aerobic-klasser.

Inkludera olika typer av styrketräning för varje muskelgrupp. För att göra en bra träning och få bästa möjliga resultat måste du göra mer än en typ av träning per muskelgrupp.

På så sätt kan du förstärka och definiera musklerna på olika sätt, eftersom varje övning involverar olika muskelfibrer eller en serie mindre muskler - därigenom kan du få ett mer tonat utseende.

Du behöver till exempel inte göra knäbanden för att definiera dina benmuskler, men du behöver en kombination av knäböj, lungor, kalvliftar, ben och benkrullar - var och en av dessa inbegriper en specifik muskelgrupp.

Utför en kombination av många repetitioner med små vikter och få repetitioner med stora vikter. Båda dessa tillvägagångssätt erbjuder muskelförmåner, om än annorlunda - sätt dem båda i dina träningspass för att få de bästa resultaten.

Genom att utföra många upprepningar med reducerade vikter bidrar till att stärka större muskler, göra dem mer synliga, mer definierade och fastare - det här är en viktig aspekt att tänka på om ditt mål är att öka massan.

Denna övning ökar dock inte nödvändigtvis styrkan, men musklerna.

Tvärtom, få repetitioner med större vikter bidrar till att bli starkare - de verkar på olika fibrer, vilket gör att du kan få mer kraftfulla och robusta muskler.

Ange alltid en eller två vilodagar. Vilodagarna är lika viktiga som de dagar du tränar. Studier har visat att den verkliga förstärkningen och ökningen av muskelvolymen uppstår under vila och inte under övningar.

Det är vanligtvis rekommenderat att ge minst en eller två dagar vila i veckan, även om de borde vara "dagar av aktiv vila"- Det betyder att du inte behöver begränsa dig själv till att lata hela dagen, men du bör göra lite stretching och låg intensitetsträning som promenader eller yoga.

Förutom aktiva vilodagar måste du också säkerställa vila mellan stressen hos olika muskelgrupper - till exempel om du fokuserar på musklerna i underkroppen på måndag, tisdag ska du arbeta med övre musklerna.

Metod 2

Ange grundläggande övningar för att definiera muskler

Gör klackarna genom att lägga till vikter. Squats är utmärkta grundläggande övningar för att få en tonad och mer definierad muskulatur - de involverar en mängd olika grupper och kan hjälpa till att uppnå en perfekt form av ben och skinkor.

Välj en lämplig vikt i stapeln. Lyfta försiktigt försiktigt och placera det försiktigt på axlarna, precis under nacken - sätt axelbladet ihop så att baren vilar på musklerna och inte på ryggraden.
Håll dig upprätt med benen något mer ifrån varandra än bredden på dina höfter och dina tår framåt - börja böja knäna som om du satt på en stol och hugga tills dina lår är nästan parallella med golvet.
När du når den lägsta punkten, ta en paus på en eller två sekunder och sedan sakta upp och återvända till startpositionen - tryck på klackarna och dra ihop skinkorna. Denna sekvens representerar en repetition - gör så många som du vill.
Börja med en ganska hög vikt och gör ett begränsat antal repetitioner (sex till åtta) - det här borde vara en ganska intensiv övning för att du ska kunna öka muskelmassan.

Han går och lungar. Detta är en annan utmärkt övning som fungerar på olika benmuskler - i synnerhet bidrar det till att stärka höfterna, låren och skinkorna.

Stå upprätt med fötterna axelbredd och händerna på dina sidor eller på nacken.

Ta ett steg framåt och ta tillbaka knäet medan du klämmer fram knäet. Sänka kroppen tills knäet på bakbenet nästan inte rör golvet - se till att benet på frambenet är justerat över fotleden och inte bortom.

Utför nedåtryck för att lyfta kroppen medan du är kvar på frambenet - musklerna som aktiveras i denna övning bör i första hand vara de hos frambenet och skinkorna.

Ta ett steg framåt, men den här gången med det andra benet - fortsätt lungorna med åtta till tio repetitioner på varje sida.

Ange Spiderman-varianten på planken. Eventuell variation av planken involverar hela stammen - det är en övning som engagerar alla muskelgrupper i kroppens centrala del, förutom de övre och nedre delarna.

Börja med plankens traditionella läge, ligga på golvet med ansiktet vänd nedåt - stöd kroppens vikt med underarmarna och tårna - håll en perfekt rak hållning, gör musklerna i bagagearbetet och dra ihop bäckens .

Börja med att ta vänster knä till vänster armbåge och vila tån på marken - återvänd sedan benet till utgångspunkten.

Flytta nu till andra sidan och upprepa sekvensen tio gånger per ben.

göra cykeln i luften. Det här är en annan bra övning riktad mot stammen, vilket innefattar de främre bukmusklerna och de sneda dem (på sidorna).

Ligga på ryggen på en matta, lägg händerna bakom huvudet och höja dina knän i luften genom att böja dem vid 90 °.

Börja crunchen genom att föra höger knä till armbågen på samma sida - lyfter axlarna och huvudet från mattan för att försöka nå anklarna.

Växla sidorna genom benet och den vänstra armen.

Försök att utföra denna övning i minst en minut.

Gör övningarna axelpress med endast en arm. Det är en utmärkt rörelse som aktiverar olika muskler i armar, rygg och axlar och involverar hela överkroppen.

För att komma igång, välj styret eller kettle av lämplig vikt, håll den i ena handen på axelnivån, handflatan vänd framåt.

Tryck och höft upp handen tills armen är helt rak (men blockera inte armbågsförbandet) - håll positionen i några sekunder.

Långsamt sänk ner handen och ta den tillbaka till axeln - gör i början två repetitioner per arm och sedan gradvis öka till tre och sluta med fem.

Gör bänkpressarna lutade. Denna övning hjälper till att utveckla muskelmassa och stärka bröstet och axlarna.

Ligga ner på en bänk lutad i en vinkel på cirka 30-45 °. Håll fast dina fötter på golvet för att ta rätt position.

Höj en hantel med lämplig vikt för din träningsnivå genom att hålla den med händerna på axelbredd - börja med att föra den i luften, så att dina armar är helt utdragna och låsta.

Långsamt sänka vikten tills den når ca 3-5 cm från hakens eller nyckelbenets spets - stanna i viloläge för några ögonblick och lyft sedan upp tyngden igen.

För att utveckla muskelmassa och stärka dina muskler med denna övning måste du välja en skenklämma som är tung nog att fullständigt trötta muskeln efter fyra eller sex repetitioner.

Metod 3

Ändra kraften för att öka styrka och muskeldefinition

Övervaka kaloriintaget. Även om ditt mål inte går ner i vikt är det en bra idé att hålla koll på de totala kalorierna du tar dagligen.

Du måste veta hur mycket du äter varje dag - om du börjar gå ner i vikt eller gå ner i vikt utan att ha det, har du åtminstone en referensinformation.
För detta ändamål kan du hålla en mat dagbok eller ladda ner en smartphone app - bland annat många kaloriräkningsprogram inkluderar en matdagbok.
Du kan använda en onlinekalkylator för att ungefär uppskatta antalet kalorier du behöver för att behålla din vikt under träning.

Välj för kolhydratfattiga måltider. Om du vill få väldefinierade muskler eller känna dig tonad och fast, måste du minska överflödig mängd fett som deponeras ovanför och under dem. Låg kolhydratdieter har visat sig vara det bästa för att uppnå detta mål.

Förutom att minska kroppsfett, hjälper den låga karbohydraterna dig att gå ner i vikt snabbare, jämfört med andra typer av livsmedel (t.ex. kalorier).

Kolhydrater är närvarande i olika livsmedelsgrupper. Minska konsumtionen av spannmål, stärkelse grönsaker eller frukt som är mycket rika på sockerarter - många av de näringsämnen som finns i dessa livsmedel finns också i andra livsmedel du kan äta.

Men utesluter inte kolhydrater i produkter som mejeriprodukter eller lågsockerfrukter eftersom de innehåller andra näringsämnen som är grundläggande för hälsan.

Sätt in en del mager mejeriprodukter i din dagliga kost eftersom de är höga i protein, kalcium och vitamin D.

Icke-sockerfrukt innehåller emellertid kolhydrater, men är också rik på fibrer och antioxidanter - du borde äta 50g björnbär, jordgubbar, hallon och blåbär.

Ät massor av proteiner. De är ett viktigt näringsämne för hälsa, men de spelar också en viktig roll för personer som övar och försöker öka och tonmuskelmassa.

Du bör äta en eller två delar mager protein vid varje måltid - genom att äta en portion av 90-120 g, kan du nå den rekommenderade dagliga mängden.

Om du vill veta exakt hur många proteiner du behöver ta dagligen, kan du beräkna behovet genom att lösa den enkla ekvationen som beskrivs här: vikt i kg x 0,8-1 g protein. Ju mer intensiv din fysiska aktivitet eller ju längre du är aktiv och desto mer behöver du äta protein. Om du till exempel väger 68 kg, är beräkningen följande: 68 x 0,8-1 = 54-68 g protein per dag.

De flesta människor behöver inte ta stora mängder protein varje dag - bara idrottare, de som övar powerlifting och kroppsbyggare måste äta stora mängder av det, och en högprotein diet som följs under lång tid kan orsaka njurskador.

Välj magra proteiner som ägg, fjäderfä, fettfri mejeriprodukter, fisk, magert nötkött, fläsk och tofu.

Se till att hälften av skålen är gjord av lite sötande frukt och icke-stärkelse grönsaker. För att måltiderna ska bli ännu mer balanserade måste man konsumera mycket mer än bara proteinfoder - det integrerar kosten med mycket frukt med lågt sockerinnehåll och grönsaker utan stärkelse.

Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar vanligtvis att äta 5-9 portioner frukt och grönsaker om dagen - om du har en låg kolhydratdiet bör du koncentrera dig främst på grönsaker som inte innehåller stärkelse.

Försök att äta en eller två portioner gröna bladgrönsaker eller stärkelse för de flesta måltider - det betyder 75-150 g gröna bladgrönsaker.

Ät färre bitar av fettfattig frukt och se till att en del inte överstiger 50g.

"Recharge" och vila ordentligt. När du försöker öka muskelmassan och styrkan eller definiera musklerna, måste du äta lämpliga måltider och snacks, för att alltid ha tillräckligt med energi för att träna och regenerera efter fysisk aktivitet.

Om du försummar detta, känner du dig ännu tröttare och din atletiska prestation kan bli sämre under vägen.

Ät ett mellanmål innan träning ger den energi du behöver för att göra övningarna - den ska vara gjord av enkla och näringsrika kolhydrater som du kan smälta utan problem och snabbt ta med kroppens energi.

De perfekta mellanmålen före fysisk aktivitet är: en bit frukt, en fullkornsvaffel med lite jordnötssmör eller en kopp havre.

Snacks att äta efter träning bör vara rikare på protein men innehåller en del kolhydrater du behöver för att leverera den energi du har förbrukat med övningarna, medan proteiner möjliggör muskelvävnad att regenerera.

För detta ändamål överväga: ett mjölkprotein skaka, müsli, chokladmjölk eller nästa måltid (om du kan konsumera det inom en timme).

Metod 4

Sätt in tillskott

Konsumera av protein skakningar. Du måste överväga att integrera dem i den dagliga matplanen. Studier har visat att milkshakes gjorda av 100% vassleprotein hjälper till att gå ner i vikt, underlätta muskelutveckling och öka styrka.

Veteproteiner är ett derivat av mjölk - Serum innehåller de essentiella aminosyrorna som kroppen inte kan syntetisera på egen hand - eftersom det är en komplett källa till protein, är det också av hög kvalitet.
Du kan dricka smoothie som ett träningspass före eller efter träning - men kom ihåg att respektera det dagliga proteinintaget du har satt. I det här fallet leder en större mängd inte automatiskt till större fördelar.
De andra pulverlösningarna för proteinskaka är de som härrör från äggvita, ärter eller cannabis. Du kan hitta några av dessa produkter som är gjorda speciellt för kvinnor eller för personer med matrestriktioner, som veganer.

Överväg att ta kreatin. Det är ett tillägg som vanligtvis används av många idrottare och av människor som försöker förbättra sin fysiska prestanda. Vissa studier har visat att detta ämne ger fördelar när det gäller muskelstyrka och sportresultat.

Kreatin syntetiseras naturligt av kroppen i levern - det transporteras av blodet för att ge energi till cellerna. De flesta används dock och bevaras av skelettmuskler.

Denna förening hjälper till att utveckla styrka och muskelmassa eftersom det ger mer energi att utföra fler repetitioner med tyngre barbells.

Du bör alltid rådfråga din läkare innan du börjar ta kosttillskott - fråga honom vilka som passar dig.

Avbryt användningen om du uppvisar några symptom på de som beskrivs: illamående, kramper, diarré eller buksmärta.

Låt dig själv dricka måttliga mängder koffein. En kopp kaffe innan träning är en annan naturlig teknik för att få mer energi.

Studier visar att när du dricker kaffe före träning kan du träna längre och med tyngre hantlar. Dessutom kan du sluta snabbare om du gör hjärt-kärlsjukdom.

Vanligtvis rekommenderas att du dricker en kopp 180-240 ml amerikanskt kaffe innan du tränar - den här dosen ger 80-100 mg koffein, vilket är mer än tillräckligt för dina ändamål. Ta inte piller med koffein eller andra liknande intergratorer, eftersom de kan orsaka negativa effekter.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade