Hur man minskar aptit

Aptit är både ett fysiskt och ett psykologiskt fenomen. Ofta, men inte riktigt hungrig äter vi eftersom vi känner sig uttråkad, stressad eller mer helt enkelt för att den är "nu att äta". Det finns många dietpiller och dietprogram som annonseras som aptitdämpare, men det är också möjligt att kontrollera det naturligt genom kost och fysisk aktivitet.

Del 1

Undertryck hungern

Fyll på med fibrer. Fibrerna är komplexa, icke-smältbara kolhydrater som kan få dig att känna dig full och samtidigt ta ett litet antal kalorier. Fibrer, såsom havre, är utmärkta allierade i varje diet, förutom att de ger minskad aptit, ger de långsiktig energi genom att reglera frisättningen av insulin och blodsocker.

Det rekommenderas att ta 14 gram fiber varje 1.000 kalorier som tas eller cirka 28 gram dagligen för en kvinna och 38 för en man.
Om du vill gå ner i vikt, ta med stora mängder fiber med hög fiber i din varje måltid, inklusive frukt, grönsaker och baljväxter.
Vid frukost, förbered en riklig mängd mat för att hålla hungern i avlopp till lunchtid, vilket hjälper dig att inte äta ute. Havre är en mat som smälter långsamt och har därför förmågan att få dig att känna dig full i lång tid.

Ha en god kopp kaffe på morgonen. Ett par koppar kaffe hjälper dig att börja din metabolism och undertrycka din aptit. Det bör dock noteras att kaffe har en motsatt effekt för vissa människor. Så lär dig hur kaffe påverkar din kropp och uppför sig i enlighet därmed.

Kaffebönorna är rika på koffein och antioxidanter som kroppen absorberar lätt. Det har uppskattats att effekterna börjar inträffa inom en timme efter intaget.

Ät mörk choklad. Chokladälskare kan glädjas! Den bittra smaken av mörk choklad (med ett minimum av 70% kakao) är faktiskt tillräckligt för att minska aptiten.

Det har visats att stearinsyran i kakao saktar matsmältningen och ger en långvarig känsla av mättnad.

För ett perfekt resultat, lägg till lite kakao på ditt kaffe.

Ta på mer fett och protein. För att smälta proteiner behöver kroppen energi som kommer från kalorier - det främjar dessutom en ökning av hormonerna som undertrycker hungern. Jämfört med andra organiska föreningar är fetter och proteiner de bästa aptitdämparna eftersom de reglerar blodsocker under längre tid - en rik kost kan hålla dem stabila och kontrollerade. Även den framtida känslan av hunger och aptit kommer att påverkas. Att ha en måttlig mängd fett har förmågan att få dig att känna sig full under en diet.

Att ersätta kolhydrater med magra proteiner, 15-30%, garanterar större viktminskning och minskad hunger.

Kaseinproteiner, som ofta finns i pulverformiga proteintillskott, är gradvisa (långsamma) frisättningsproteiner som gör att du känner dig mer mättad och därmed sänker din aptit.

Dieter som är för låga i fett har motsatt effekt: de ökar hunger. När det tas i måttliga mängder är fetter inte skadliga och har många fördelaktiga effekter på kroppen. Gör också dina måltider smakligare.

Upplev kolhydrater. Sockerarter och stärkelser är en viktig energikälla och håller metabolism aktiv. Kolhydrater som innehåller stärkelser är rika på näringsämnen och har förmågan att få dig att känna sig fulla.

Stärkelsen smälts långsamt, tillfredsställer hunger och minskar aptiten.

Stärkelsen innehåller också fibrer, vilket ytterligare främjar känslan av mättnad.

Hydreras med vatten. Vatten rymmer utrymme. Eftersom människokroppen huvudsakligen består av vatten, skickar den ofta torkar varje dag. Vare sig du anser att det är en aptitdämpare eller inte, är vatten en vital substans för kroppen och är helt kalorifri.

Många studier stöder inte längre teorin som kräver att man dricker åtta glas vatten om dagen. Tänk istället på din vikt och försök att dricka samma mängd ounces vatten (1 ounce motsvarar 30 ml). Om du väger 70 kilo, borde du därför dricka 70 gram vatten dagligen eller 2,1 liter (70 x 30 = 2100 ml).

Gör ditt vatten mer behagligt med en eller två droppar citron- eller limejuice.

Vatten är ett hälsosamt alternativ till kolsyrade drycker och alkohol, både dehydrerande för kroppen.

Om du känner dig hungrig mellan måltiderna medan du har ett hälsosamt mellanmål, drick ett glas vatten för att mätta och släcka din hunger.

Del 2

Justera hungern

Ha frukost varje dag. Det finns en giltig anledning till att läkare säger att det är dagens viktigaste måltid: kroppen har fastat hela natten. En näringsrik frukost gör dig dessutom mindre hungrig under dagen. Forskning visar att de utan frukost tenderar att ha mer tilltugg på eftermiddagen.

den "nattliga näringssyndrom" (NES) är en störning som får dig att äta sent på kvällen, innan du går och lägger dig efter sömnen eller efter att ha vaknat av hunger och är kliniskt känd som en matburna sjukdom. Att ha frukost varje dag minskar risken att utveckla detta tillstånd.
Forskning visar också att hoppa över frukost kan leda till viktökning, hypertoni, insulinresistens och förhöjda fastande lipidnivåer.
Hoppa över andra måltider kan ha samma konsekvenser. Även om många är övertygade om att hoppa över en måltid hjälper till att gå ner i vikt är motsatsen sant. Faktum är att det tenderar att äta utanför måltiden och därigenom främja viktökning.

Välj hälsosam tilltugg. Det är inget fel att göra eftermiddagsmat, det viktiga är att välja frukt, grönsaker eller magra proteiner, som kycklingbröst eller fisk. Ett hälsosamt mellanmål hjälper dig att hålla din hunger under kontroll tills det är dags och medför viktiga näringsämnen till din kropp, inklusive vitaminer, mineraler och andra fördelaktiga föreningar.

Undvik drycker och livsmedel som innehåller socker eftersom de inte kan tillfredsställa hunger och sedan få dig att fortsätta krossa hela dagen.

Om du föredrar ett mellanmål som innehåller fett, se till att de är friska för att minska sockerförbrukningen och undvika att äta för sent på eftermiddagen.

Ät medvetet. Medvetna utfodringstekniker är utformade för att undvika att äta för mycket. De arbetar genom att lära dig att koncentrera dig på varje bit som du lägger i munnen, för att göra dig mer medveten om de delar som tagits och sakta ner dina måltider.

Den medvetna utfodringstekniken syftar också till att lära dig att inte äta att titta på tv, använda datorn eller göra något annat som kan distrahera dig från måltiden. Någon av dessa distraheringar kan störa din förmåga att hålla koll på mängden mat du äter.

Försök till exempel att äta ett russin eller annan frukt av ditt val och uttorkade upptagen märker de utmärkande egenskaper, såsom konsistens, färg, lukt och smak, antingen innan du sätter henne i munnen och tugga det. Genom att äta det kommer du att uppleva alla dina sinnen medvetet - det är en enkel men mycket betydelsefull övning.

Försök att göra varje måltid senast åtminstone tjugo eller trettio minuter, varsamt tugga varje bit för att främja bättre matsmältning.

Njut av dina näringsbehov genom att ta hänsyn till din fysiologi. Mängden mat du behöver ta beror på dina mål när det gäller vikt och hälsa, din livsstil och hur mycket din kostplan är hanterbar. Att göra några eller flera måltider ger olika fördelar. Hemligheten ligger i att identifiera den perfekta kombinationen för din hälsa.

Att äta ofta, till exempel, från sex till åtta dagliga måltider, ökar inte din metabolism avsevärt eller förlorar fett. 3 000 kalorimål har vardera samma kaloriintag av sex 500 kalorimål. Energinivåerna är desamma, så många måltider ger inga ytterligare fördelar när det gäller minskad aptit.

Gör mer frekventa måltider om du försöker öka muskelmassan, stärka din kropp eller om du är diabetiker. Ät mindre ofta om ditt mål är att bränna fett eller om du har en hektisk livsstil.

Det bästa sättet är att äta när du känner dig hungrig och slutar när du känner dig nöjd.

Del 3

Fysiskt kontrollera hungern

Träna regelbundet. Inverkan av fysisk aktivitet är mångfacetterad. Måttlig intensitetsutbildning gör att kroppen känner sig hungrig eftersom den använder fettreserver för att skapa energi. I motsats till att träning med låg intensitet, som att simma, springa eller gå, gör att du känner dig mer hungrig.

Forskning har visat att måttlig eller hög intensitet fysisk aktivitet minskar signifikant neuronalt svar på mat.
Övning minskar också hjärnstimulans ansvar för förväntan på måltiden. Denna effekt minskar sult, stress och håller dig frisk.

Få tillräckligt med sömn. Många studier har gjorts om sömn, sömnbrist och dess inverkan på människokroppen. I allmänhet har en brist på vila en negativ inverkan på kroppens hälsa och ökar de hungerhormoner som utlöser viljan att äta ur måltiden.

Vissa studier visar att en privat kropp med rätt mängd sömn induceras att kräva mer kolhydrater. Forskare hävdar att orsaken beror på en önskan att öka sina energinivåer.

Sömn och matning är nära förbundna. Brist på sömn som varar över tiden kan kraftigt öka hungern.

Leptin, proteinhormon frisätts från fettceller som har förmågan att undertrycka aptit, till stor del beroende på mängden av sömn. Därför, när du inte sover tillräckligt, påverkar du i hög grad dina hungernivåer.

Öva yoga. Yoga kan hjälpa dig att minska din aptit. Den djupa kunskap om yoga gör dig mer medveten om din kropp och därför bättre kan känna igen känslan av tillfredsställelse och mindre benägna att vilja ta skräpmat.

Det har visats att övning av yoga minst en timme i veckan minskar aptiten. Eftersom det hjälper till att minska stress, undertrycker yoga ett hormon som kallas kortisol, som är associerad med att äta tvångsmässigt.

Yoga disciplinen hjälper dig också att mata dig medvetet och hjälpa dig att sluta äta när du känner dig full.

Håll emotionell hunger under kontroll. Att äta eftersom du känner dig uttråkad är en lärd vana, många kämpar för att skilja mellan riktig och psykologisk hunger.

Verklig fysisk hunger kommer gradvis och kan vara nöjd med nästan vilken mat som helst. När du är sated, kommer du sluta äta naturligt och du kommer inte känna dig skyldig. Tvärtom, att äta ut ur tristess genererar lusten för en viss ingrediens, är född på ett plötsligt sätt och leder till bingeing. Efter all sannolikhet kommer du att känna dig skyldig efter att ha ätit för att fylla en känslomässig hunger.

Håll en matdagbok och notera allt du dricker och äter under dagen. Beskriv de känslor du upplever före och efter att ha ätit. Om du inser att du gör oftare än ohälsosamma mellanmål mellan måltider och den andra, eller sent på kvällen och känna skuld efter att ha ätit, försök att distrahera dig med trevlig aktivitet i de farligaste timmar, t ex gå ut på en promenad , läser en bra bok eller spelar med ditt husdjur.

Om du inte kan motstå uppmaningen att äta, fokusera på friska ingredienser som färsk eller torkad frukt och grönsaker.

tips

När du börjar känna dig hungrig, försök att dricka något - ofta förvirrar din kropp törst av hunger.
Ät i mindre rätter - för samma del hjälper det dig att lura hjärnan till att tro att du har ätit mer mat.
Lyssna på din favoritmusik, sjunga, dansa, träna eller tillägna allt som kan avleda dig positivt.
Fyll tallriken mindre mindre saker du har innan du äter mindre.
Försök att äta frukt, grönsaker, kött och gott om flingor. Dessa är hälsosam mat som hjälper dig att balansera känslan av aptit.
Digestionen av många ingredienser, inklusive rå selleri, kräver mer kalorier än de som ingår i maten själv.
Välj tuggummi utan socker och söt inte ditt kaffe. Om du inte kan bära den bittra smaken, använd ett artificiellt sötningsmedel.

varningar

Det är OK att försöka minska din aptit, men sluta inte äta. Det är viktigt att kroppen konsumerar tre vanliga måltider eller upp till åtta små måltider om dagen (de hjälper dig att påskynda din ämnesomsättning). Bränna mer kalorier än du tar kan du gå ner i vikt. Gör hälsosamma och regelbundna måltider, men äta bara om du är verkligen hungrig. Hoppa inte över måltider och sluta inte äta, du kan utveckla en mycket farlig patologi som kallas anorexia nervosa.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade