Hur sänker blodtrycket självklart

För att sänka blodtrycket och därmed bekämpa högt blodtryck är det viktigt att leda en tillfredsställande och hälsosam livsstil. Högt blodtryck är farligt. Hjärtat tvingas göra mer ansträngning att pumpa blod kring kroppen och detta kan påverka uppträdandet av olika sjukdomar, såsom hjärt-kärlsjukdom, stroke, hjärtsvikt, kronisk njursjukdom och andra störningar såsom ateroskleros, eller härdning av artärerna. Förutom att ta läkemedel som ordinerats av läkare, det finns många naturliga sätt att sänka blodtrycket, såsom fysisk aktivitet, behålla din idealvikt och minska förbrukningen av natrium.

Del 1

Kort översikt

Minska natriumförbrukningen. Du bör ta mindre än 2300 mg per dag, helst under 1500 mg märket. Enkla åtgärder kan vidtas för att omedelbart begränsa användningen av natrium:

Använd inte salt. När du kan, försök att krydda disken själv;
Undvik produkter av industriellt och förpackat ursprung. Även snabbmatsmedel är notoriskt höga i natrium;
Köp produkter utan tillsatt natrium. Många konserverade livsmedel och grönsaker innehåller natrium så att de kan hålla sig färska längre.

Kör, cykla, bada eller träna en timme om dagen 3-5 gånger i veckan. Att göra sport regelbundet är viktigt för att hålla trycket under kontroll. Eftersom ditt mål ska vara att påskynda din hjärtfrekvens under träningspasset, leta efter en aktivitet som gör att du svettas och gör andning svår. För att göra trycket ännu lägre tar det bara en lång daglig promenad.

Träna med någon. Motivera varandra, du uppmuntrar dig att regelbundet göra sport;

Om möjligt, ta trappan. Använd gräsklipparen i trädgården, försök att arbeta på fötterna eller använda ett inlägg som uppmuntrar till motoraktivitet och försöker i allmänhet integrera fysisk aktivitet i ditt dagliga liv.

Klipp ut stunder av avslappning varje dag. Ångest ökar trycket. Stress har en djupgående effekt på hälsan, så du måste hitta ett sätt att stänga av när du kommer hem, när du är mer benägna att koppla av.

Klipp 15-30 minuter varje dag för dig själv. Stäng dörren, stäng av telefonen och ägna åt en aktivitet i perfekt ensamhet.

Läs en bra bok eller lyssna på musik innan du lägger dig. Innan du somnar, sätt undan tiden för att befria dig från all distraktion och spänning.

Lär dig att säga nej till nya ansvarsområden.

Dra fördel av semesterdagar, så blir du lyckligare och mer produktiv på lång sikt.

Ät hälsosamt vid varje måltid och begränsa delarna. Korrekt näring innebär konsumtion av magert kött (till exempel kyckling, kalkon och fisk), en mängd olika komplexa kolhydrater (som havre, quinoa och helmjöl), mycket frukt och grönsaker. Natrium kan elimineras enkelt, favoriserar sänkning av tryck och förbättrar träning i allmänhet.

Vänta 10-15 minuter innan du serverar mer mat. Kroppen behöver tid att bearbeta känslan av mättnad, så det händer ofta att en person fortsätter att äta även när han inte är riktigt hungrig.

Försök att konsumera åtminstone en del frukt och / eller grönsaker per måltid. Kalium och magnesium, som finns i många livsmedel av naturligt ursprung, bidrar till att sänka trycket.

Du föredrar hälsosam tilltugg, till exempel att äta hummus, frukt, morötter, låg natriumkaka och yoghurt. De är bara mellanmål att göra "sgararre" de flesta människor.

Del 2

Minska natriumförbrukningen

Försök att ta mindre än 1500 mg natrium per dag. Det kommer inte alltid vara möjligt, men i princip borde du inte konsumera mer än 2300 mg per dag.

Bordsalt har en natriumhalt av 40%, motsvarande ungefär en halv tesked salt;
Försök att undvika mat med natriumhalt över 200 mg per portion;
I allmänhet har industriella livsmedel som har en lång hållbarhet en högre natriumhalt än färska eller växtbaserade livsmedel.

Du föredrar kryddor för att krydda mat. Om du öppnar dörrarna till nya smaker i köket kan du minska konsumtionen av salt och kryddor som kännetecknas av en hög koncentration av natrium. Här är några exempel på låga natriumalternativ:

Aromatiska örter: basilika, lövblad, koriander, dill, persilja, salvia, rosmarin, timjan, dragon och marjoram;

kryddor: kanel, kryddnejlika, curry, ingefära, spets och muskotnöt

kryddor: gräslök, vitlök, citron, torkad eller tärnad lök och ättika.

Välj livsmedel vars etikett indikerar att de innehåller lite natrium. Men lita inte på det som är rapporterat på paketet. Till exempel betyder en produkt med låg natriumhalt inte nödvändigtvis att den innehåller liten, men det är möjligt att den har mindre än tidigare. Här är en lista över några fraser som vanligtvis finns på förpackningen och dess tolkning:

Utan natrium eller utan salt: varje del innehåller maximalt 5 mg natrium;

Mycket låg natriumhalt: varje portion innehåller 6-35 mg natrium;

Lågt i natrium: varje portion innehåller 36-140 mg natrium;

Begränsat natriuminnehåll: varje del innehåller 50% natrium jämfört med den i normalförpackningen. Vissa av dessa produkter kan fortfarande ha stora mängder natrium.

Mindre natrium: varje del innehåller en mängd natrium motsvarande 75% jämfört med den vanliga versionen.

Utan salt eller utan tillsatt salt: Inget salt har tillsatts under bearbetningen av en mat som normalt innehåller den. Vissa av dessa produkter kan fortfarande vara rik på natrium.

Ersätt livsmedel som är höga i natrium med hälsosammare alternativ. Ofta kommer du att inse att versioner av vissa låga natriumfetter inte förändrar smak, struktur eller hållbarhet för en produkt. Till exempel kan konserverade ärter ersättas utan problem med de frysta i de flesta recept, men den tidigare innehåller en natriummängd av 3 gånger större än den senare.

I allmänhet innehåller livsmedel av industriellt ursprung mer natrium än färska livsmedel;

Vanligtvis innehåller livsmedel som håller längre tid mer natriummängder än kortvariga varianter;

Restauranger vet sällan de exakta mängderna natrium eller salt som finns i en maträtt. Forskning för att ta reda på hur en maträtt är förberedd eller lära sig om natriuminnehållet i varje ingrediens.

Leta efter hälsosamma alternativ till mellanmål. Snacks, särskilt salta snacks, är bittera fiender med lågnatrium dieter. Om du gillar att snacka, prova produkter som innehåller mindre natrium eller spela den friska versionen av dina favorittips.

Integrerar frukt och grönsaker. Om du gillar skarpa matar, försök att munching morötter. Om du har en söt tand, äta äpplen eller pommes frites.

Prova hälsosamma men goda mellanmål. Till exempel är frysta bär bra på sommaren, särskilt med yoghurt.

Prova versionerna utan salt eller laga matbitet hemma. T ex är torkad frukt utan salt lättillgänglig. Hembakad popcorn utan tillsatt salt har mycket lägre natriumhalt än förpackade.

Gradvis minska natriumförbrukningen. Att byta är en långsam process och resultaten är inte omedelbara. Att ändra sin livsstil kräver mycket tid och tålamod. Hemligheten är att ha uppnåliga och realistiska förväntningar. Fortsätt i en takt som gör att du känner dig säker.

Ta ut en mat i taget. Om du följer en diet rik på salt och natrium, tar det några veckor att flytta till en hälsosam diet. Det kommer också troligen att ta månader innan du kan bli helt van vid det och känner dig verkligen nöjd med dessa förändringar.

Håll dina begär under kontroll. Om du eliminerar för många livsmedel på kort tid eller slutar konsumera en mat som din kropp är van vid, kommer du förmodligen att få oemotståndliga begär. Försök att äta en hälsosammare version. Om det är nödvändigt, tillåta dig en del av rimlig storlek för att släcka din önskan.

Del 3

Att äta ordentligt

Ta 4800 mg kalium per dag. Detta ämne motverkar effekterna av natrium. Du föredrar mat som är rik, som frukt och grönsaker, eller du tar kosttillskott av vitaminer och mineraler. Här är några exempel på livsmedel som innehåller kalium:

Bananer: 422 mg;
Bakade potatisar med skal: 738 mg;
Apelsinjuice: 496 mg;
Yoghurt med låg fetthalt: 540 mg.

Ta mer D-vitamin. Enligt forskning tenderar människor med högre nivåer av D-vitamin att ha lägre blodtryck. Öka förbrukningen genom att göra följande:

Utsätt dig själv för solen. Solstrålar gör att du kan fylla på D-vitamin. Utsätt dig själv för 20-25 minuter om dagen kan ge många fördelar.

Ät fisk som lax, öring, makrill, tonfisk eller ål. Fisk är också en källa rik på omega-3 fettsyror, viktigt för att njuta av god hjärthälsa.

Ät mjölk och derivat som skummad yoghurt. Undvik dock ost, rik på fett och natrium.

Konsumera mindre koffein. Personer som sällan tar detta ämne kan uppleva ökat tryck, särskilt i fall av högt blodtryck. Koffein bidrar till härdning av artärerna, så hjärtat måste göra mer ansträngningar för att pumpa blod och trycket stiger.

För att förstå om koffein påverkar trycket, sippar en dryck som innehåller den och mäter trycket inom 30 minuter. Om du har ökat från 5 till 10 mmHg är det troligt att ansvaret beror på koffein. Kontakta din läkare för att bekräfta detta.

Även om de flesta forskare tror att kaffe ökar trycket, är det enligt andra studier som begränsar koffeinförbrukningen (om det tas regelbundet) inte tillåtet att sänkas.

Drick mindre alkohol. I små mängder kan det sänka trycket. Men överdriven konsumtion kan göra att den stiger och minskar effektiviteten hos många läkemedel.

Alkoholförbrukningen är subjektiv. Be om förtydligande från din läkare;

Föredrar alkohol med lågt natrium- och saltinnehåll.

Undvik att röka. Att röka en cigarett ökar trycket i några minuter, för att inte tala om att det skadar din hälsa i allmänhet. Om du röker, blir det svårare att bibehålla en bra fysisk form och trycket stiger. Många människor röker för att kontrollera stress, så det är viktigt att hitta ett alternativ för att bekämpa det.

Cigarettrökning kan leda till hälsokomplikationer som ytterligare påverkar stress och påverkar sin livsstil negativt.

Cigaretter kostar. Rökning kan också orsaka ekonomisk stress i en begränsad budget.

I vissa kulturer och städer märks cigarettrökning av socialt misslyckande. Att avvisas eller uteslutas av vänner eller medarbetare av denna anledning kan vara en källa till stress.

Håll en matdagbok: Det är användbart att bli mer medveten om vad du äter. Skriv ner vilken typ av mat du konsumerar och de relativa kvantiteterna. Du kommer förmodligen ha flera överraskningar. Till exempel kan du upptäcka att du äter för stora eller begränsade mängder av lite mat.

Lista allt du äter, inklusive kvantiteter och tider;

När du har skrivit ner allt du äter i ungefär en vecka, läs dagboken för att se om du är nöjd med din kost;

Om du tror att du måste utesluta några måltider, snacks eller mat, gör det utan att tänka;

Uppdatera det hela tiden och använd det som en källa till information om din kost.

Del 4

Träna för att nå viktformuläret

Utveckla ett träningskort med hjälp av en läkare. Du bör planera träning som matchar din livsstil, dina åtaganden och din hälsa i synnerhet. Det är viktigt att realisera ett realistiskt program: Om du slutar träna kommer trycket att stiga igen.

En läkare kan berätta för din vikt, så du kan ha ett mål att arbeta på. Övervikt kan påkalla hjärtat och blodkärlen ännu mer, så viktminskning hjälper till att upprätthålla och kontrollera tryck.
Kasta inte in handduken. Det kan hjälpa att tänka sig att idrotta är som att ta en medicin om din läkare sagt till dig att gå till en viss tid, hålla recept, precis som du måste ta ett piller vid en viss tidpunkt.
Var ärlig om dina åtaganden, din livsstil och orsakerna du vill gå ner i vikt. Har du verkligen tid att gå 40 minuter om dagen? Kan du tillåta dig att gå med i gymmet? Annars finns det många alternativ för att fortsätta flytta trots att de har lite pengar, tid och utrymme. Tala med din läkare om vilka strategier som har visat sig vara effektiva med andra patienter.

Ta hand om hushållsarbetet. Kanske har du aldrig märkt, men den dagliga vården av huset är väldigt användbar för att fortsätta flytta. De flesta hushållssysslor kan hjälpa dig att göra en hel del fysisk aktivitet. Här är några exempel:

Gör tvätten. Bärkorgar fulla av kläder från ett rum till ett annat, går runt huset och står upp är alla åtgärder som gör att du kan träna din kropp, även om det bara är lite.

Sopa och tvätta golvet. Förutom att du går, tillåter dessa åtgärder dig att pressa en vikt med dina armar.

Gör lite arbete i trädgården eller på gården, hur man planterar, rake löv, samla fallna grenar eller riva ogräs.

Tvätta bilen. Denna aktivitet kräver styrka i armar och motstånd.

Flytta möblerna. Kanske vill du renovera ett rum eller damm under soffan. Försök bara vara försiktig när du flyttar tunga föremål för att undvika skador.

Tvätta disken med hand. Det låter dig inte bränna mycket kalorier, men det är fortfarande bättre än ingenting. Även laddning och lossning av diskmaskinen kan anses vara en bra övning.

Gör roliga aktiviteter med andra människor, som vänner, familj eller grupper. Övning kan vara mycket roligare och uppfylla detta sätt.

Försök att gå med i en grupp eller ett lag. Till exempel, i olika parker, regelbundet organiseras boot camp sessioner, yoga, promenader eller jogging. Du kommer att träffa människor som har liknande mål och som kommer att motivera dig att fortsätta flytta.

Försök att spela sport med en vän. Många människor lyckas vara mer konsekventa när de sammanfogar sig med andra. Försök leta efter någon som är villig att spela mer eller mindre på egen tid och i samma takt.

Flytta till fots. När du kan, försök att komma till en plats genom att gå, springa eller cykla, undvik istället för att ta bilen, hissen eller rulltrapporna.

Gör bara små förändringar, som att ta trappan istället för hissen på kontoret, för att undvika att gå ner i vikt.

Ge frihet till kreativitet. Fysisk aktivitet är inte begränsad till att gå eller springa: det finns praktiskt taget oändliga sätt att träna. Gå med i en dans- eller aerobicsklass, gå med i ett lag, börja göra yoga och Pilates hemma. Om du inte har identifierat rätt träningspass och program för dig, ta en titt på nätet eller på ett gym i din stad och be om förslag till vänner och familj. Förr eller senare hittar du den perfekta övningen för dig, men det tar lite tid att ta reda på vad det egentligen gör för dig.

Till exempel, istället för att gå till gymmet, kan du träna på lekplatsen. Du kan öva att klättra på glidbanorna, använda klättringsramar eller klättra på de olika plattformarna. Se bara till att du inte stör barnen som spelar. Utnyttja tidigt på morgonen, under skoltiden eller sent på kvällen, när det är svårt att hitta barn i parken.

Del 5

Håll stressen under kontroll

Be om hjälp. Att byta livsstil är svårt och tar lång tid, så att försöka sänka trycket kan vara en källa till stress. Spänningen påverkar dock ökningen av trycket, så det är viktigt att be om hjälp vid behov. Stöd från vänner, familj, arbetsplats och bostadsutrymme kan vara effektivt för att hantera stress och tryck.

Be om hjälp från vänner och familj. Stöd från andra behövs för att lyckas. Att äta hälsosamt och träna kan bli trevliga aktiviteter att dela med andra människor. Vidare kan stöd och uppmuntran från andra hjälpa dig att bekämpa stress. På så sätt kan du stärka ditt förhållande med alla som har bestämt sig för att dela med dig av din nya livsstil.
Gå med i en supportgrupp. Många grupper skapar kontakter mellan deltagare som påverkas av samma problem. Fråga din läkare om du känner någon i området.
Fråga en professionell om hjälp. Förändringar som påverkar hälsa, sociala interaktioner och livsstil kan ibland vara mycket svåra. Vid behov kontakta en psykolog eller en psykoterapeut.

Lär dig att vara tacksam. Att uttrycka tacksamhet kan hjälpa till att bekämpa stress. Många tror att det finns en korrelation mellan medvetet erkännande och stressreducering.

Varje dag tänker du på tre saker som du är tacksam för. Du kan göra detta innan du går och lägger dig, på middagstid eller på midnatt. Du kan säga det högt och dela det med andra eller bara göra det mentalt.

Tack folk Om någon gör något bra för dig, kommer att uttrycka tacksamhet vara bra för er båda.

Påminn dina älskade orsaken till att du älskar dem. Att visa på andra som du bryr dig om och att du känner dig tacksam för att ha dem i ditt liv kan hjälpa dig att bekämpa spänningen. Dessutom kommer dina nära och kära att reagera positivt, vilket gör relationen mindre stressande.

Upptäck orsakerna till stress. De faktorer som utlöser stress är subjektiva. För vissa personer är det användbart att identifiera händelser, saker eller personer som orsakar spänning i förväg (dessa variabler kallas också "stress utlösare") och ta de nödvändiga avstånden.

Ange stunderna när du känner dig stressad eller de saker som stressar dig.

Identifiera de faktorer som upprepas eller som har speciell förekomst, t.ex. "min svärmor" eller "klockan 10 på kvällen och diskbänken är fortfarande full av smutsiga rätter".

Bestäm hur du föredrar att hantera dessa situationer för att undvika stress. Ofta människor tycker att det är bra att tänka på en anledning eller en taktik för att komma bort från källa till stress, eller försöka hitta ett sätt att uttrycka andra den stress som befinner sig inför i en given situation.

Försök att känna igen det ögonblick där stressfulla ögonblick uppenbaras, till exempel att observera uppkomsten av vissa alarmklockor. Du måste lära dig att förutse stress och vidta åtgärder för att förhindra att det tar över. Till exempel, om du krymper när du måste tvätta disken sent på kvällen, kan du undvika denna utlösande faktor genom att bestämma att hantera det så fort du kommer hem. Alternativt kan du be om hjälp från personer som bor med dig.

Ta dig tid att koppla av. Det är lätt att hamna överbelastning med åtaganden och kräva för mycket från sig själv. Om du inte tar tid att stänga av riskerar du att stressa ännu mer. Se till att du tar pauser hela dagen för att hålla stress och tryck under kontroll.

Förmedla dig själv till en lugnande aktivitet du gillar, som att läsa, titta på tv, göra yoga, titta på affärsfönster, gå eller göra ett korsord.

Övergiven till ledighet. Många tycker om meditation och koncentrerad andning avkopplande. Vissa tror att meditation också är effektiv för att hålla känslor och tankar under kontroll.

Spendera tid med människor som får dig att må bra. En persons sociala liv påverkar mycket på deras psykofysiska välbefinnande. Tillbringa lite tid med de människor du är bekväm med att ha kul och stäng av. Oavsett vad du gör: att vara med dina vänner hjälper dig att slappna av.

Att vara ensam eller vara instängd i en viss miljö kan begränsa ditt perspektiv på världen. Att öppna upp nya aktiviteter och besöka nya platser kan erbjuda nya synpunkter och minska stress.

Del 6

Att vara konstant

Mål uppnåliga mål. Om du lägger på komplexa mål och du inte kan övervinna dem riskerar du att avskräcka dig själv. Du kan tänka dig en genomförbar plan och följa det genom att låta dig hjälpas av en läkare eller annan professionell. Ändra det om dina behov ändras över tiden.

Människor som bestämmer sig för att ändra sin livsstil eller anta nya vanor begår ett mycket vanligt misstag, eller förväntar sig att se bra resultat omedelbart. Om dessa förväntningar inte uppfylls, är de överväldigade av frustration. Tänk realistiskt om de förändringar du kan göra och hur länge du kan göra det. När det är möjligt beräknas kalorier, natriumförbrukning, timmar som övas eller vilar osv.

Leta efter en person som är villig att följa med dig hela vägen. Att äta är en verksamhet med en djup social karaktär, men även sport kan vara. Bjud in vänner och familj att förändra sin livsstil med dig, vilket gör övergången mycket mer genomförbar.

Även om de inte vill äta samma mat eller tåg på samma sätt, kan de fortfarande stödja dina beslut och uppmuntra dig att gå till gymmet eller göra vissa val vid bordet.

Du kan börja genom att göra genomförbara förändringar för alla inblandade. Det är till exempel mycket lättare att komplettera konsumtionen av färsk frukt än att eliminera lite mat. Ett annat exempel: Innan vänner eller släktingar ska göra ett maraton eller gå till gymmet, föreslå korta promenader.

Be om hjälp från personer du litar på och trivs med. Om de människor som stöder dig är optimistiska, uppmuntrar de dig och inte dömer dig, att förändra din livsstil blir mindre stressande.

Utveckla en beredskapsplan. Vissa människor försöker motivera sig att anta nya vanor genom att ingå ett avtal med sig själva för att fastställa vad man ska göra om planen inte lyckas. Enligt detta avtal kommer misslyckande att följa avtalet resultera i ett straff. På så sätt uppmuntrar de sig själva att göra sitt bästa för att undvika att drabbas av negativa konsekvenser. Här är några taktik för att integrera en beredskapsplan:

Prata om dina mål med en vän och be dem att se till att du slutför dem. I vissa fall kan du dela dina projekt med någon, en bra beredskapsplan. Genom att berätta dina mål för en annan person tar du ansvar för dig själv. I själva verket kommer du att känna dig skyldig att hedra dina åtaganden. Du kommer att arbeta hårt för att nå dem och göra det stolt över dig, utan att släppa ner eller förlora ditt ansikte.

Bestäm de negativa konsekvenserna som ska lösas om du inte når dina mål. Om du till exempel är en stor rökare kan du bestämma dig för att lägga pengar i en burk varje gång du tänder en cigarett och sedan ge den till en frivillig förening som hjälper människor att bli av med denna vana. Du kan också försöka berätta för dig: "Jag är fast besluten att följa en hälsosam kost. Om jag svär genom att äta en choklad efter middagen måste jag städa alla badrum i huset".

Tro på ditt arbete. Det är svårt att definitivt anta en ny livsstil eller ett nytt beteende och det är inte möjligt att göra det från kväll till morgon. Ofta måste du vänta tålmodigt i månader. Det kommer att finnas dagar när du inte vill äta hälsosam eller träna. Det är bra att komma ihåg att även små saker räknas. Att arbeta hårt och ha ett ärligt förhållande med din kropp kommer att bära frukt i framtiden, även om du inte kan se några omedelbara resultat.

Påminn dig om dina mål och anledningarna till att du gör det;

Be vänner och familj att hjälpa dig att komma ihåg regler och mål i tider när du känner dig ovänlig.

I början rita en lista över orsakerna till att du gör allt detta eller de mål du hoppas uppnå. Läs om det så snart motivationen börjar avta.

tips

Om du har problem med din hälsa, tala med en läkare.
Försök hitta en lösning som passar dig. Kom ihåg att det är din kropp, din hälsa och ditt liv. Hemligheten att förändra långsiktigt beteende är att hitta ett effektivt program för dina behov.
Bli inte avskräckt av motgångar eller misstag. Alla har tillfälliga motgångar, det viktiga är att vara bestämd och fortsätta att insistera.

varningar

Om du känner dig förvirrad, känner du dig yr eller yr, ring en ambulans.
Fukta väl och drick mycket vatten.
Det är möjligt att trycket inte sänktes med endast naturliga metoder. Rådgör med en läkare för att ta reda på om du behöver ta mediciner.

Visa mer ... (13)

Dela på sociala nätverk:

Relaterade