Hur man slutar sova för

På kvällen kämpar du med somna och på morgonen verkar det nästan omöjligt att väcka dig? Ofta är ett överflöd av sömn på grund av en felaktig nattrutin eller ett litet antal timmar sömn. När vi sover för mycket riskerar vi att vara sena i skolan eller på jobbet, känner sig trött och sömnig under dagen och inte kan vila sig ordentligt nästa natt.

Metod 1

Ändra din morgonrutin

Använd inte funktionen "snooze" av väckarklockan. Även om tanken att sova ytterligare fem minuter kan tyckas riktigt frestande, försök förstå att användningen av funktionen "snooze" det kommer bara att få dig att känna dig ännu tröttare. När du trycker på den knappen kommer du att få din hjärna att sjunka tillbaka i sömnen. När du äntligen är tvungen att vakna kommer du att känna dig trött och ännu tröttare än när du stängde av larmet för första gången.

Om möjligt, använd ett larm utan den här funktionen, eller alternativt, inaktivera det.

Sätt väckarklockan i vardagsrummet. I stället för att hålla den på sängbordet, där du lätt kan nå den för att stänga av den eller tryck på knappen "snooze", placera väckarklockan i ett annat rum där du sover, till exempel vardagsrummet eller köket. På så sätt blir du tvungen att gå ur sängen för att leta efter den och stänga av den.

Garantera en mild uppvaknande med en väckarklocka med gradvis ökande ljus. Ljusets intensitet ökar gradvis från 30 minuter före vakna, vilket gynnar en långsam och naturlig uppvaknande utan chock av högt och plötsligt ljud. Ljusen med gradvis ökning är också idealiska för de mörka vintermorgnarna, där det är svårare att kunna komma ur sängen.

Kör en sökning online eller i specialaffärer och köp ditt larmlarm, snart kommer du att vara nöjd med den gjorda investeringen.

Upprätta en positiv och konstant morgonrutin. Sträckt ut ur sängen, öppna gardinerna i ditt rum för att släppa in dagsljus. Lär dig att överväga varje ny uppvaknande i positiva termer och att tro säkert om dagen som började.

Om du vill kan du skapa en tidsrutin relaterad till frukost och när det gäller dressing. Så snart det är klart planerar det också de efterföljande uppgiften och nöjen av dagen.

Försök vakna utan att använda väckarklockan. Genom att upprätta och respektera ett sömnschema baserat på regelbundna scheman, kommer du snart att kunna vakna själv utan att behöva höra ljudet av en väckarklocka och utan att riskera för mycket sömn.

Sova och vakna varje dag samtidigt, du kommer att kunna programmera din kropp och vänja sig vid att hålla regelbundna sömnmönster. Med övning kommer ditt sinne att lära sig att ställa in ditt eget larm, så att du kan gå upp på samma gång varje dag utan att tillgripa någon extern hjälp.

Metod 2

Ändra din sovande vanor

Respektera ett vanligt sömnmönster. Skapa ett program som låter dig gå och sova och gå upp varje dag samtidigt, även under helgen eller på semester. Antalet sömntid som krävs för att säkerställa kroppens maximala funktionalitet under dagen varierar från person till person, men i genomsnitt är mellan 7 och 9 timmar.

Vissa tror misstänkt att sömn bara en timme mindre än vanligt inte kan påverka sitt dagliga liv och de tror att de kan återställa den förlorade sömnen över helgen. Faktum är dock att en liten förändring i dina sömnmönster kan påverka deras vanor negativt eller få dig att känna dig väldigt trött när du vaknar.
Tron att kroppen anpassar sig snabbt till olika sömnmönster är en myt. Även om de flesta kan återställa sin biologiska klocka, kan detta bara uppnås på ett planerat sätt, och även i detta fall inte mer än en eller två timmar om dagen. För att din interna klocka ska kunna anpassas till en tidszon som skiljer sig avsevärt från din eller en ny nattskift kan det ta mer än en vecka.
Att sova mer under natten kan inte alltid återställa din kropp efter intensiv dagtid. Mängden nattlig sömn är säkerligen viktig, men kvaliteten är ännu mer. Att sova i dålig kvalitet, även 8 eller 9 timmar i sängen, kanske inte räcker för att få dig att känna dig vilad.

I timmar före sänggåendet, stäng av alla distraktioner och alla elektroniska enheter. Sluta använda TV, smartphones, tabletter och datorer eller undvik att använda dem helt i ditt sovrum. Den typ av ljus som utsänds av skärmarna hos dessa elektroniska anordningar tenderar att stimulera hjärnan, för att blockera produktionen av melatonin (en substans som främjar sömn) och att negativt störa din interna biologiska klocka.

Alternativt kan du välja att schemalägga automatisk avstängning av din dator. På så sätt kan du inte arbeta sent på kvällen eller i stunder före sömnen. Funktioner av den här typen finns närvarande på både Windows och Mac-system. På samma sätt vill du ha din dator redo att samarbeta på morgonen När du vaknar, kan du schemalägga en tid för att starta automatiskt.

Ställ in en väckarklocka för att påminna dig om att det är dags att gå och lägg dig. Om du tenderar att bli för involverad av aktiviteter eller kvällssamtal, glöm inte att respektera dina goda sömnsvanor, sätt ett larm på din telefon eller dator för att varna dig om att det bara finns 90 minuter kvar när du behöver gå och lägg dig.

Om du föredrar att sluta använda alla elektroniska apparater under de sista timmarna av dagen, kan du använda en väckarklocka eller fråga en familjemedlem för att komma ihåg att sömntidpunkten närmar sig.

Innan du går och lägger dig till en avkopplande aktivitet. Du kan välja att ta ett varmt bad, läsa en bok eller prata bra med din partner. Att göra något för att hjälpa dig lugna ner kommer att främja avslappning och det "off" av din hjärna.

Om du vrider onödigt mellan lakan, stanna inte i sängen och titta på taket. Välj att göra något avkopplande, medan du är kvar i sängen, för att kunna lugna dig och distrahera sinnet från din oförmåga att sova. Tack vare den nya lugn som förvärvats, kan du på kort tid kunna somna utan svårighet.

Håll ditt sovrum mörkt, coolt och tyst. Blockera det ljus som kommer från fönstren med hjälp av mörkläggningsgardiner. Täck elektroniska skärmar av TV, dator etc., så att ljuset inte stör rummet i mörkret. Om du vill kan du bära en sömnmask för att täcka dina ögon och främja sömn.

Sova i ett coolt rum garanterar dig en bättre natts sömn. En droppe i temperaturen på kroppens centrala del, på grund av en frisk utomhusmiljö, kan utlösa ditt behov av att sova och hjälpa dig att sova snabbt.

Om du har problem med att sova på grund av höga ljud från utsidan eller från en rysk partner, överväg att använda ett par öronproppar eller en vit brusspelare.

Vakna med solen. Om du vill kan du ställa in en timer som tillåter solljus att komma in i ditt rum varje morgon samtidigt. Solljus främjar den dagliga återställningen av din biologiska klocka, förhindrar dig också att sova för länge eftersom det utlöser uppvakningen av kroppen.

För dem som har svårt att somna, rekommenderar sömnspecialister att de utsätter sig för en timmes morgonsoljus.

Metod 3

Ändra dina dagliga vanor

Undvik koffein under de senaste 4-6 timmarna av dagen. Om du bestämmer dig för att dricka en kaffe klockan 19:00, klockan halv vid midnatt ska koffein tas i din kropp. Koffein är ett stimulerande medel i kaffe, te, choklad, kolsyrade drycker, dietdroger och vissa smärtstillande medel. Försök bli av med koffein helt från din kost eller begränsa den åtminstone under eftermiddagen och kvällen.

Alkoholhaltiga drycker har också en negativ inverkan på sömnen, vilket förhindrar att du sover djupt och går in i REM-fasen. Eftersom alkohol tvingar dig att stanna lättare i sömnen kan du riskera att vakna flera gånger under natten och ha problem att sova tillbaka. För att säkerställa att din kropp har en god natts sömn och inte riskerar att sova för mycket nästa morgon, sluta ta alkohol 1-2 timmar innan du lägger dig.

Undvik tuppar efter 3 pm. Normalt den bästa tiden att ta en tupplur föregår den här tiden och sammanfaller med den du känner dig lite sömnig och kämpar för att hålla fokus. En tupplur som gjorts före 3 pm bör inte störa nattens sömn.

Om du väljer att ta en tupplur, sova inte mer än 10-30 minuter. På så sätt kommer du inte att drabbas av det definierade fenomenet "inerti av sömn", eller det tillstånd av nummenhet och desorientering som är typisk för när du sover mer än 30 minuter. Om du ställer in en tidsgräns på dina tupplurar kan du inte känna behovet av att sova för mycket nästa morgon, bara för att de inte kommer att störa din nattrutin.

Ha en sömn dagbok. En sömndagbok är ett användbart verktyg för att identifiera eventuella felvanor som gör att du håller dig vaken på natten och känner att du behöver sova för mycket på morgonen. Din dagbok kan också hjälpa dig att markera eventuella symtom som kan orsakas av sömnstörning. Uppdatera det dagligen genom att beskriva:

Vilken tid gick du till sängs och vilken tid gick du upp?

Det totala antalet timmar du sover och kvaliteten på din sömn.

Den tid du tillbringade vaken och vad du gjorde under dessa ögonblick. Till exempel: "Jag låg i sängen med mina ögon stängda", "Jag räknade fåren", "Jag läste en bok".

Typen och kvantiteten av mat och dryck konsumeras under de sista timmarna av dagen.

Ditt humör och dina känslor i ögonblick före sömnen, till exempel "lycka", "påkänning" eller "ångest".

Den tid du behöver vakna och stiga upp på morgonen och hur många gånger du har tryckt på knappen "snooze" av din väckarklocka.

Eventuella läkemedel som tas, till exempel sömntabletter, inklusive doser och timmar av intag.

Läs om din dagbok och märk upprepningen av varje möjlig utlösande orsak till din sömn för mycket och fundera på möjligheten att begränsa den eller förhindra den. Till exempel kanske du märker att på fredagskväll brukar du dricka ett par öl och att samma natt du brukar sova dåligt. Nästa fredag, undvik att dricka alkohol och märk om kvaliteten på din sömn förbättras.

Använd endast sömntabletter vid behov. Att ta mediciner som hjälper dig att sova under en kort tid, och bara på recept, kan vara en användbar lösning. Kom ihåg dock att det bara kommer att bli ett tillfälligt botemedel. På lång sikt tenderar sömntabletter att förvärra befintliga sömnstörningar och kan ofta orsaka sömnlöshet.

Använd endast sömntabletter i sällsynta fall och under korta perioder, till exempel om du behöver gå igenom olika tidszoner om några dagar eller vila efter en medicinsk behandling.

Användning av sömntabletter endast om det behövs, istället för dagligen, gör att du inte kan utveckla en beroende av dessa läkemedel och att kunna sova utan att behöva ta dem.

Var uppmärksam på de överklagande läkemedel som kan orsaka sömnlöshet och sömnstörningar. Bland biverkningarna hos många vanliga läkemedel kan nattskador och mental klarhet under vakningstillståndet räknas. De läkemedel som ska tas om hand eftersom de kan negativt påverka sömnen är:

Nasal decongestants.

Aspirin och andra mediciner mot migrän.

Smärtstillande medel som innehåller koffein.

Läkemedlen mot förkylningar och allergier som innehåller antihistaminer.

Om du tar något av de listade läkemedlen, försök minska doseringen eller behandla ditt tillstånd med alternativa metoder.

Metod 4

Tala med din läkare

Diskutera med din läkare konsekvenserna av din tendens att sova för mycket. Om du oftast sover i sängen varje dag kan du lida av huvudvärk eller ryggont. Att sova för mycket påverkar hjärnens neurotransmittorer och orsakar migränernas utseende, medan en överdriven vistelse på en vanlig madrass kan orsaka ryggont.

Att sova för mycket kan också orsaka psykiska störningar, inklusive ångest, depression och sömnighet. Din läkare kommer att veta hur du ska hantera biverkningarna av sömnen, vilket tyder på att du ändrar dina dagliga och nattliga vanor eller förskriver vissa mediciner.

Genomgå specifika tester och ta reda på om du lider av sömnstörningar. Tala om för din läkare om dina symtom, vanor och sömnproblem. Om på morgonen du inte kan få upp eftersom du tenderar att sova också, om under göra hårt arbete dag att inte somna varje gång du sitta still, om du råkar slumra medan du sitter bakom ratten eller om du inte kan låta bli att dricka en dag av koffein Att kunna hålla sig vaken kanske du lider av sömnstörningar. De viktigaste sömnstörningarna är fyra:

Sömnlöshet: Den vanligaste sömnstörningen och en orsak till för mycket sömn. Sömnlöshet är ofta ett symptom på ett annat problem, som stress, ångest eller depression. Även en felaktig livsstil kan vara orsaken till sömnlöshet, till exempel på grund av koffeinmissbruk eller brist på motion. Sist men inte minst kan läkemedel som tas eller jetlag bidra till att sömnlösheten uppträder.

Sömnapné: De uppstår när andetagstoppet stannar tillfälligt på grund av blockering av övre luftvägarna. Dessa pausar vid andning störa sömn och orsakar flera nattliga uppvakningar. Den sömnapné utgör ett allvarligt hälsotillstånd och potentiellt mortale- om du lider av denna sjukdom är det viktigt att kontakta din läkare och utrusta dig med en CPAP-maskin (Continuous Positive Airway Pressure engelska). Detta instrument ger ett konstant tryck som håller luftvägarna öppna, så att du kan andas bra under natten.

Restless Legs Syndrome (RLS) är en sömnstörning som orsakas av det ostoppliga behovet att flytta armarna och benen. Normalt finns det behov av att göra rörelser när du ligger i sängen och uppenbaras av en irriterande stickning i benen.

Narcolepsy: denna sömnstörning orsakar en överdriven och okontrollerbar sömnighet i dag och orsakas av en dysfunktion i hjärnmekanismen som kontrollerar viloläget och vakenheten. En narkoleptisk person kan lida av verkliga "sömnattacker", där han inte kan låta bli somna medan han pratar, arbetar eller sitter bakom ratten.

Tala med din läkare och se om du kan gå till ett sömncenter. I dessa strukturer studerar specialister sömnmönster, hjärnvågor, hjärtritningar och snabba (REM) ögonrörelser hos patienter, med hjälp av enheter som är fästa direkt på kroppen. Sova experter kan analysera resultaten av undersökningarna och utforma en personlig behandling.

En sömnmedicinsk center kan också ge dig de verktyg du behöver för att övervaka dina dagtids- och natthjärnaktiviteter i ditt hem.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade