Så här följer en 1500 kalori diet

Måste du gå ner i vikt med tanke på fitness eller hälsa? Hemligheterna att göra det är näring och fysisk aktivitet. Även om du haft motivation att gå till gymmet regelbundet, kan du få problem med att hantera ditt matintag. Det är allmänt trodde att den genomsnittliga mannen måste dricka 2500 kalorier om dagen medan kvinnor är nära 2 200. Många människor vittnar om effektiviteten hos en 1500 kalori diet att gå ner i vikt - baserat på din storlek och kön, Det kan dock vara mycket svårt att respektera det. Var noga med att rådgöra med din läkare innan du gör några större förändringar i din kost.

Del 1

Tänk på dina egna matvanor

Bildnamn Följ en 1500 kalori Diet steg 1

Ät tre små måltider om dagen. Även om du äter tre måltider "rikligt" en dag var nyckeln till att växa upp "frisk och stark" när du var ung, bör en vuxen som försöker gå ner i vikt inte följa det rådet. Det bästa sättet att inte överstiga 1500 kalorier om dagen är att göra tre små måltider. Överstiga inte 400 kalorier i var och en.

Den vanligaste myten i dietens värld är att du borde göra sex små mellanmål i stället för tre medelstora måltider. Denna typ av utfodring ska göra det möjligt för din kropp att assimilera mat effektivt och hålla blodsockernivån låg för hela dagen och metabolism i perfekta förhållanden. Vetenskapen stöder dock inte denna teori. Det är mycket viktigare att hitta ett utfodringsprogram som passar bra med din livsstil. Har du chans att sluta och äta sex gånger om dagen? Har du tid att förbereda sex små måltider? Om svaret är nej, oroa dig inte. Du kan fortfarande förlora samma mängd vikt genom att äta tre gånger om dagen.

Bildnamn Följ ett 1500 kalori Diet steg 2

Sluta äta när du känner dig full. Avbryt ditt klubbmedlemskap "Rengör alltid din tallrik". Ät hälften av de måltider du tidigare konsumerat, och sluta sedan en stund och utvärdera din hunger. Vänta ett par minuter innan du börjar äta igen: det här ger kroppen tid att hålla koll på. Det kan hända att du faktiskt redan är full.

detta "metod" ligger vid basen avintuitiv ätning och det kan betyda skillnaden mellan att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt och vara överviktig.

I världen finns det fortfarande barn som dör av hunger. Förvara rester för följande måltider eller som mellanmål.

Bildnamn Följ ett 1500 kaloridieten steg 3

Tugga långsamt. Tyget själv brinner inte kalorier och tillåter inte att magiskt minska mängden kalorier av maten du konsumerar. Ät långsamt, men ge magen tid att skicka signaler till hjärnan, så du vet om du ska fortsätta eller om du känner dig full. De som tuggar snabbt har en tendens att konsumera mer än de borde, för att de inte tillåter tid för matsmältningssystemet att skicka den nödvändiga informationen till hjärnan.

Istället för att äta hastigt uppskattar du mat och tillåter din kropp att korrekt assimilera näringsämnen.

Denna princip upptäcktes av ett team av forskare i Iowa University. I ett experiment gav de vid flera tillfällen 60 pizzor till 47 personer. De fick höra att ge mer eller mindre bett till varje liten pizza och sluta sedan äta när de kände sig sated. Människor som har blivit ombedda att ge mer bett är de som åt färre pizzor (som ett resultat har de tagit färre kalorier).

Bildnamn Följ ett 1500 kaloridieten steg 4

Gör två tilltugg om dagen. Hoppa över måltider är inte det bästa sättet att gå ner i vikt. Samla inte kalorier för framtiden. Detta leder ofta till övermålning och till och med till episoder med okontrollerad ätning. Hur ofta är du "belönas" efter att ha missat en måltid? Undvik ett mellanmål, du blir mer hungrig i framtiden och du skulle motivera om du var tvungen att äta för mycket. Att göra ständiga måltider och mellanmål främjar metabolismen och ökar dina energinivåer.

Bildnamn Följ ett 1500 kaloridieten steg 5

Kontrollera delstorleken. Under de senaste åren har portionerna blivit större och större och en måltid kan innehålla hälften av kalorierna du ska ta på en dag. Försök använda mindre rätter. Det väger mat innan du äter dem och undviker alltid att ta dem direkt från lådan. Var uppmärksam på de delar av mat, speciellt mellanmål. Om du verkligen vill äta chips till lunch, kontrollera storleken på delen på baksidan av paketet och ta ut det exakta antalet chips för att nå det. Ät bara de, sedan ompröva om du vill ha mer och om du kan spendera mer kalorier.

Ät i mindre rätter. Det är ett enkelt trick som gör dina portioner mer rikliga. Hemligheten hos varje diet är att hitta sätt att lura din kropp till att äta hälsosam och mindre: gör vad du behöver och ha kul.

Bildnamn Följ ett 1500 kalori Diet steg 6

Ät klokt när du inte är hemma. Ett av de vanligaste sätten att inte respektera din kost äter på restaurangen. Överskrid aldrig kaloribegränsningarna för dina måltider. Kontrollera kalorierna i disken som serveras direkt på restaurangen eller på restaurangens hemsida. I många kedjor hittar du en detaljerad lista över näringsinformationen för varje maträtt, och glöm inte kalorierna i drycker, kryddor och såser. Du kan överväga dem "konturer", men deras kaloriintag är inte försumbar.

Beställa mat ångad eller grillad och undvik de stekt eller sauterade i en panna.

Beställa små rätter i restaurangen. Om du inte kan undvika de rikliga rätterna, dela dem i flera portioner när de kommer fram till bordet. Skär din biff i mycket mindre delar. Ge vad som är kvar till en vän eller be att ta hem hemma som överskott.

Bildnamn Följ ett 1500 kalori Diet steg 7

Drick mer vätskor. Du borde dricka 11-15 glas vatten om dagen, enligt Food and Nutrition Board of US Institute of Medicine. Ofta, om du inte känner dig törstig och din urin är transparent, betyder det att du dricker tillräckligt. Vatten är den bästa produkten, men kaffe, te och läsk är acceptabla alternativ. Skummjölken är bra, men kom ihåg att den innehåller ca 100 kalorier per portion. Undvik fruktjuicer och söta drycker eftersom de bara innehåller tomma kalorier.

Brenda Davy, professor vid Virginia Tech University, rekommenderar att man dricker två glas vatten omedelbart före måltiden. Hon hävdar att vattnet kan ge intrycket av mättnad och följaktligen lugna hungern.

Del 2

Registrera din egen matkonsumtion

Bildnamn Följ ett 1500 kaloridieten steg 8

Rättfärdiga den tid du spenderar och notera vad du äter. Ofta undviker människor dieter eftersom "de har inte tid" att mäta delar eller di "räkna kalorier". Om du verkligen vill följa en diet och möta tröskelvärdet på 1500 kalorier måste du rättfärdiga detta slöseri med tiden i ögonen. Annars skulle dina ansträngningar inte vara lika effektiva. Denna vana tillåter dig inte bara att hålla koll på de kalorier du har tagit på en dag, utan tvingar dig att noggrant utvärdera dina matval och vanor.

Bildnamn Följ ett 1500 kaloridieten steg 9

Använd en applikation som fungerar som en matdagbok. Dessa program kan vara mycket användbara för att hålla reda på ditt dagliga kaloriintag. Det finns många gratis för smartphones, som MyFitnessPal, som gör kalorier att räkna mycket enklare. Ange bara de mat du äter och lämna resten till dem.

Många applikationer kan även skanna de livsmedel du köper i affären. MyNetDiary`s Calorie Counter Pro kan till exempel skanna streckkoder och spela in upp till 45 olika näringsämnen. Denna ansökan låter dig också spela in din fysiska aktivitet.

Prova ett par olika appar för att hitta den med gränssnittet som du gillar bäst: Om det är lätt att använda, är du mer villig att använda den.

Bildnamn Följ ett 1500 kaloridieten steg 10

Håll en matdagbok. Du bör spela in allt du äter i flera veckor. Vissa människor äter utan att förstå det eller tänker på vad de sväljer. Många människor underskattar den mängd kalorier de faktiskt tar.

Du kan köpa en matdagbok i alla dietbutiker, på internet, eller skapa en själv. Var noga med att använda kolumner för att spela in dagen, måltiderna, en kort beskrivning av mat och dryck, plus mängden kalorier som tagits. Notera också hur många minuter fysisk aktivitet du har uppnått den dagen. I teorin bör du spela 60-90 minuters träning med medelstark intensitet varje dag. Eftersom hemligheterna hos en framgångsrik kost är hälsosam kost och vanlig fysisk aktivitet kommer inspelning av båda dessa aspekter att hjälpa dig att respektera dina program.

Del 3

Valet av mat

Bildnamn Följ ett 1500 kaloridieten steg 11

Ät mer tomater. Tomater är rika på vitamin A, C-vitamin och folsyra. De innehåller många antioxidanter, lykopen, kolin, betakaroten och lutein. De har också fördelen av att vara en idealisk maträtt för nästan vilken maträtt som helst. Ät hela, skär i skivor, i kuber eller laga en puree och lägg den till din favorit soppa. Endast en tomat innehåller normalt cirka 22 kalorier, men tack vare sin superalimentstatus, rik på substanser som kroppen behöver, kan den fylla dig mycket.

Bildnamn Följ ett 1500 kalori Diet steg 12

Ät proteinrika livsmedel som ägg, lax och magert kött. Kött har sett sitt rykte i hälsokostsamfundet försämrats mycket under det senaste decenniet. Det här är förmodligen resultatet av den ojämna rasen mot en figur "strömlinjeformad". Många nutritionists rekommenderar sina kunder att följa proteinrika dieter av två skäl. Först och främst mättar de mycket mer än andra ämnen. Studier har visat att efter en hyperprotein diet minskas hungerattacker med 60%. Dessutom bränner din kropp mer kalorier helt enkelt genom att äta mer protein. Den energi som används på metabolismen av livsmedel som är rika på dessa ämnen, speciellt magert kött, gör att du konsumerar 80-100 extra kalorier om dagen. Detta ger dig inte möjlighet att äta mer, men det är något du bör tänka på.

Bildnamn Följ en 1500 kalori Diet steg 13

Konsumera mat rik på fiber. Grönsaker som broccoli, blomkål och kål innehåller många fibrer, liksom bönor och linser. Ät en kopp yoghurt med hög fiber på morgonen för att enkelt öka tillgången på detta näringsämne. Se bara till att den yoghurt du väljer inte innehåller skadliga färger och sockerarter.

Hallon är också bra källor till fiber och har egenskapen att minska kolesterol. En kopp hallon innehåller 8 gram fiber. Läkare rekommenderar att kvinnor konsumerar ca 25 gram fiber per dag och män 38 gram.

Mat rik på fibrer hjälper dig att känna dig mer nöjd. De har samma vikt som andra livsmedel, men innehåller färre kalorier. Så, om du är vana att ha en stor frukost varje morgon, försök att byta ut den sötade flingkoppen med en fin yoghurt. Försök att märka om du senare har samma känsla av mättnad.

Bildnamn Följ en 1500 kalori Diet steg 14

Prova lite chili. Om du kan stå i spiciness har studier visat att capsaicin som finns i chili peppar kan minska aptiten och främja eliminering av fett. Du kan till och med köpa capsaicin tillskott på apoteket eller i butikerna tillägnad kosten. Lägg till chili peppar på pasta, smörgåsar och sallader: de kan ge dina måltider en smak av smak.

Bildnamn Följ ett 1500 kalori Diet steg 15

Ät hälsosamt fett. I motsats till populär tro kan du inte gå ner i vikt när man äter en fettsnål diet. Myten om "fattiga i fett" det förtjänar inte all uppmärksamhet som den tar emot. Många etiketter "Fri från fetter" de döljer faktiskt mat som är rik på sockerarter, raffinerade kolhydrater och kalorier, som används för att förbättra sin smak. I allmänhet finns det två typer av friska fetter: enkelomättade och fleromättade. Undvik transfetter och mättade fetter. Du kan hitta friska fetter i många oljor (till exempel olivolja, solrosolja, jordnötsolja), jordnötssmör, avokado, tofu och torkad frukt.

Lägg även omega-3 fettsyror till din diet. De bästa källorna till detta ämne är fisk, valnötter, krossat linfrö, linolja och sojabönolja. Omega-3 fetter omvandlas till energi av kroppen och är lämpliga för dieter.

Bildnamn Följ ett 1500 kalori Diet steg 16

Undvik mat som innehåller tomma kalorier. Livsmedel som är höga i fett och socker är katastrofala för en diet med 1500 kalorier. Desserter, godis, chips, glass och andra delikatesser är rik på kalorier och erbjuder några näringsämnen som är användbara för kroppen. Slösa inte bort värdefulla kalorier, som du bör använda för att ge din kropp vad den behöver genom att äta mat "tom".

Bildnamn Följ ett 1500 kalori Diet steg 17

Offra inte smaken. En av de vanligaste klagomålen hos dem som följer en diet är att tvingas att äta smaklösa livsmedel. Använd mer örter och kryddor som kummin, basilika och koriander. Undvik salt, vilket leder till vätskeretention. Du ska bara ta 6 gram salt per dag. Undvik natriumrika livsmedel. Det är inte lätt att äta feta mat och kalorier varje dag. En del av smaken av mat kommer från fett, men för att möta kvoten med 1500 kalorier om dagen måste man eliminera de flesta lipiderna.

Använd toastad torkad frukt för att lägga till smak och crunchiness till dina måltider. Tallötter kombineras perfekt med spenat och andra sauterade grönsaker. Valnötterna är lämpliga för sallader och couscous. Om du vill rosta den torkade frukten, sätt ugnen på 120 ° C, lägg den på ett bakplåt och koka i 4-6 minuter.

Pecorino rivare på din sallad, grönsaker eller ris för att ge mer smak åt dessa rätter.

Tillsätt torkad frukt som tranbär och fikon för att ge rätter mer smak.

Tillsätt natrium-fattiga marinader till disken för att ge dem en sötsur smak.

Bildnamn Följ ett 1500 Calorie Diet steg 18

Sök på internet för menyer för att inspirera dig. Online kan du hitta många webbplatser som passar alla smaker. Det finns menyer för dem som älskar eller hatar fisk, för vegetarianer, för smoothies eller för alla med speciella kulinariska preferenser. Här är en provmeny med 1500 kalorier:

frukost:

2 ägg tillagade i en sked av kokosnötolja

En halv kopp spenat

30 g fetost

1 skiva fullkaka toast

mellanmål:

1 kopp neutral grekisk yoghurt med låg fetthalt

1 kopp färska bär

10 osaltade mandlar

lunch:

1 kopp Romaine sallad

1 kopp grönsaker utan stärkelse (tomater, broccoli, gurka, paprika)