Hur man minskar höfterna öva yoga

Att öva yoga regelbundet kan hjälpa dig att förlora fett, överflödig vikt och minska dina höfts storlek. Vissa positioner, eller asanas, gynnar formningen och definitionen av höfterna, vilket ger dig en smalare och mer tonad utseende. Genom att kombinera en vanlig yoga-övning med andra hälsosamma vanor, såsom hälsosam mat och rörelse, kommer du att kunna minska dina höfter och njuta av de andra fördelarna med yoga, inklusive ökad uthållighet och mental fred.

Del 1

Minska höfterna öva Asanas

Planera en välbalanserad sekvens av asanas och koncentrera sig på höftområdet. Att kombinera olika positioner för att skapa en välbalanserad praxis är inte lätt. Upprätta olika sekvenser för varje yoga-session, baserat på alla fyra typer av positioner och fokusera speciellt på de som är lämpliga för att arbeta höfter, lår och nacke. Musklerna kommer att stressas och dina höfter börjar börja krympa.

Du kan börja träna med en kort meditation eller en mantra för att rensa ditt sinne.
Varje yoga-session bör följa följande mönster: värma upp med solhälsning, stående positioner, inversioner, bakåt och framåt spännpositioner och stängningspositioner.

Inkludera några asanas för att hjälpa dig att minska dina höfter. Oroa dig inte, för att uppnå ditt mål behöver du inte kunna utföra alla befintliga yogapositioner. Kombinera olika men specifika asanas kunna uppmuntra både öppningen och minskning av höfterna, då kommer du att börja gå ner i vikt medan dina muskler kommer att bli starkare och din kropp kommer gradvis anpassa sig till den nya rutinen.

Börja med att utföra de enklaste asanas och, när du kan göra dem utan svårighet, utmanar dig gradvis med svårare positioner.

Sätt in några asanas av varje typ som respekterar följande ordning: stående positioner, inversioner, bakåt och framåtböjningspositioner. Mellan bakåt och framåtböjningspositioner kan du infoga några vändningar för att lindra din ryggrad om du vill.

Valuta för att ändra den tid du stannar på plats. I vissa sessioner passerar det snabbt från en till en annan, men vid andra tillfällen håller du varje position för 8-10 andetag. Dina muskler kommer att utsättas för större ansträngning.

Värm upp dina muskler med jag hälsningar i solen.. Innan du börjar riktade sekvenser för att minska höfter är det viktigt att värma kroppen genom att utföra ett fåtal sol hälsningar, sanskrit Surya Namaskara, att smörja lederna och börja arbeta musklerna i bäckenet.

Det finns tre variationer av hälsningar i solen. För att korrekt värma upp kroppen, kör 2 eller 3 omgångar av Surya Namaskara A, B och C. Var och en av dessa sekvenser bidrar att väcka och förbereda musklerna, så att du kommer att kunna träna mer säkert, mer flexibla och också börjar minska det överflödiga fettet i hela kroppen.

Surya Namaskara B är ett effektivt val för alla som vill minska sina höfter, eftersom det innehåller stolens position (uttkatasana) och utsätter bäckensmusklerna för en riktig insats.

Försök att hälsa solen mellan en asana och den andra för att testa dina muskler och utveckla större uthållighet.

Det kombinerar olika asanas specifika för höfterna, för att stärka dem och underlätta deras öppning. För att utveckla musklerna, gå ner i vikt och skapa en effektiv daglig träning, är det inte nödvändigt att kunna utföra alla befintliga yogapositioner. Det integrerar i praktiken några asanas som passar både för att stärka och öppna bäckenet och lära sig att utföra dem korrekt för att göra musklerna i höfterna effektivt och minska deras storlek.

Det är viktigt att börja med att utföra de enklaste asanas och gradvis utmana dig själv med de svåraste positionerna endast när du kan utföra de grundläggande positionerna utan svårighet.

Utför vissa stående positioner. Efter uppvärmning av kroppen med hälsningar i solen, utför en eller två stående positioner. Från bergets läge till serien av krigarepositioner kan dessa asanas hjälpa dig att utveckla styrka, flexibilitet och uthållighet i ländryggen, bäckenet och låren.

Var och en av dina sekvenser måste börja med tadasana, positionen av berget.

Lägga de andra positionerna i foten, som Vrksasana (axelpositionen), uttkatasana (position av stolen) och Utthan pristhasana (ödla position) för att förbättra flexibiliteten och öppenhet av höfterna.

Serien av krigarepositioner, kända av namnen på Virabhadrasana I, II och III, och anjaneyasana (läget av apa eller lågt lung) hjälper dig att stärka musklerna i benen, skinkorna och bäckenet.

När du går framåt kan du integrera andra stående positioner i praktiken, till exempel Utthita Trikonasana (utökad triangelposition), perfekt för både förstärkning och öppning av höfterna.

Utför inversioner. Vissa inversioner kan vara särskilt svåra, men de är idealiska för alla som vill minska sina höfter. Från vertikal på händerna till huvudet, engagerar sig dessa asanas musklerna i ländryggen, skinkorna och benen samt balanserar blodcirkulationen och stimulerar nervsystemet.

Om du är rädd för att falla och skada dig själv, fråga en expertlärare om hjälp. Din lärare hjälper dig att få rätt position och visa dig hur man undviker skada.

Så länge din kropp inte utvecklar den styrka som krävs för att stödja sig själv, kan du utföra mukha vrksasana (vertikal vila på dina händer) med stöd av en vägg.

När din ökning förbättras, flyttar du gradvis till balanspositionerna på underarmarna som salamba sirsasana (position på huvudet) och pincha mayurasana (positionen på påfågelfjädern).

Ange aldrig en inversion med en hoppa. På grund av överdrivet momentum kan du riskera skada.

Öva bakåtböjningspositioner. Tillsammans med inversioner är backward buckling positioner den mest intensiva delen av någon yoga-övning. Från positionen av kobra till den hos bågen eller hjulet, hjälper de bakåtvända asanasna till att stärka och slappna av musklerna i höftområdet.

Att förbereda för dhanurasana (ljusbåge position) och urdhva dhanurasana position (hjul), först försöka genomföra de mest enkla spänne lägen, vilket Salabhasana (positionen för Locust), Bhujangasana (kobra position) eller setu bandha sarvangasana ( positionen av bron).

Motbalansera spännet med en vridning. Efter att ha utfört de tidigare positionerna, om du känner att ryggen behöver lite lättnad, vrid för att sträcka ut det och ta tillbaka det till ett neutralt tillstånd. Torsionspositionerna bidrar till att göra höftmusklerna mer flexibla.

Ardha matsyendrasana (halvläge av fiskens herre) och parivrtta trikonasana (positionen för den roterade triangeln) är utmärkta vridningar som gynnar öppningen av höfterna.

Lägg till några spolarpositioner framåt. Framspännen asanas utförs alltid i slutet av sessionen eftersom de främjar avslappning i sinnet och nerverna. Från duvans position till stjärnan, sträcker framspännen asanas och förstärker höfternas muskler och förbereder dem för stängning och avkoppling.

Prova att utföra paschimottanasana (sitter framåt böjning), januari sirsasana (huvudposition mot knäet), gomukhasana (ko sintens läge) eller tarasana (stjärnans läge). Dessa asanas främjar töjning och förstärkning av höfterna muskler. Håll dig i vilken position som helst för 8-10 andetag.

Slutför träningen med stängningsställen. Slutpositionerna avslutar den aktiva delen av övningen. Från ljusets läge till likets kropp hjälper dessa asanas dig att lugna sinnet och slappna av i kroppen.

En effektiv sekvens av stängningsställen består av salamba sarvangasana (läget av stearinljuset) omedelbart följt av matsyasana (fiskens position). Dessa asanas engagerar musklerna i kärnan och höfterna.

Om du inte kan utföra salamba sarvangasana, prova den enklaste viparita karanien (positionen på benen på väggen).

Bildnamn Reducera höfter av Yoga Steg 11

Övningen slutar med kadaverens position. Du har lyckats slutföra den aktiva delen av träningen och det är därför dags att slappna av. Avsluta din yoga-session genom att utföra savasana (kroppens position) och njut av fördelarna med träning.

Del 2

Intensifiera övningen för att minska höfterna ytterligare

Bildnamn Reducera höfter av Yoga Steg 12

Anslut de olika positionerna med vinyasa. Vinyasa är en form av yoga som gör att du kan flytta från en position till en annan dynamiskt, vilket uppmuntrar till viktminskning och minskning av höfterna. Detta är en mer komplicerad praxis än att bara upprätthålla positioner och ge större fördelar, det favoriserar faktiskt större muskelstyrka och förlängning.

Börja från asana att du föredrar och sänker kroppen tills du når mattan genom att utföra stiftets position på marken, i sanskrit chatturanga dandasana. Armbågarna ska böjas till 90 grader och hålla sig mycket nära torso. Håll både buk- och ländmusklerna kontrakterade och se till att bäckenet är kvar i stället för att låta det falla till marken. Det är ett svårt läge och för att kunna utföra det utan svårighet är det viktigt att hålla alla kärnans muskler väldigt aktiva.
Från chatturanga dandasana, sträcka ut tårna och stöder halsen på foten till marken, lyfter sedan bäckenet och sedan huvudet och räta ut armarna för att flytta till platsen för hunden med huvudet upp, sanskrit Urdhva mukha svanasana. Denna asana kommer att förenkla övergången till slutlig och efterföljande position, adho mukha savasana.
Förläng tårna och ta tån till marken, håll lårens muskler väl aktiva och räta ut armarna för att höja bäckenet först, sedan huvudet. Böj huvudet lite tillbaka och titta på taket.
Sluta med hundens position med huvudet neråt. Du har kommit till den slutliga positionen och en välförtjänt vila, och sedan andas medan hissen och tryck bäckenet bakåt tills den intar positionen av ett inverterat "V", eller Adho mukha Savasana eller positionen av hunden med huvudet nedåt. I detta läge bör du kunna lugna din andning och puls samtidigt läsa mer med varje utandning. Se till att dina palmer är jämnt i kontakt med mattan, trycka armarna och händerna mot golvet. Vänd coccyxen till taket och behåll abdominalkontrakten.
Inspirera och andas ut med en vanlig rytm för önskad tid.

Bildnamn Reducera höfterna med Yoga Steg 13

Förläng träningstiden. Försök att förlänga varaktigheten av träningen genom att behålla varje position lite längre, lägga till några fler asanas och gå utan avbrott från en position till den andra. När du blir mer skicklig, utmana dig själv genom att inkludera mer komplexa positioner.

Normalt en yogaklass varar mellan 60 och 90 minuter, använd dessa data som en måttstock för din dagliga hemmeträning eller anmäl dig till en kurs.

Intensifiera dina sessioner För att ytterligare utveckla din styrka och flexibilitet, för att bränna mer kalorier och minska dina höfter, kan du bestämma att öka intensiteten i din träning. I det här fallet kommer det att vara tillräckligt att behålla varje position för en annan tid och att utmana dig själv i utförandet av mer komplexa asanas.

Försök till exempel att hålla lungpositionerna lite längre.

Du kan öka övergångshastigheten från en asana till en annan för att göra träningen mer intensiv. Om ditt mål är att bränna fett och kalorier, lägg till en hälsning till solen eller en vinyasa mellan en position och en annan.

Om du vill integrerar den övningen med djupare och mer komplexa positioner. Försök till exempel att utföra sirsasana II istället för normal vertikal på huvudet.

Bildnamn Reducera höfter av Yoga Steg 15

Öka antalet veckovisa yoga sessioner. Ett av de bästa sätten att fördjupa din yoga övning och att bränna både fett och kalorier är att öka antalet veckovisa sessioner. Du kan till och med träna 5-7 dagar i veckan utan att oroa sig för att bli skadad.

Överväg att integrera yoga i din dagliga rutin eller kombinera den med andra typer av träning för att få ut det mesta av det.

Del 3

Kombinera yoga med kost och motion

Bildnamn Reducera höfter av Yoga Steg 16

Kombinera olika typer av träning. För att effektivt kunna minska kroppsfett, inte bara sidan, försök kombinera olika typer av yoga träning.

En kardio träning kombinerad med yoga hjälper dig att smälta fettet. Utöver promenader utvärderar det också att springa, simma, cykla och roa.

Bildnamn Reducera höfterna genom Yoga Steg 17

Även styrketräning kan hjälpa dig att minska andelen fetthalt. De övningar för att öka styrkan hjälper dig att utveckla muskler dyrbara, värdefulla allierade när du vill bränna ett större antal kalorier också öka ditt totala välbefinnande och förbättring av din yoga.

Innan du börjar träna någon styrketräning, kontakta din läkare och en kvalificerad personlig tränare för att hjälpa dig att skapa ett träningsprogram som är så bra som möjligt för dina kunskaper och behov.

Ge dig själv målet att göra några övningar för att träna styrka, som benpressen, för att förbättra yogpositionerna du utför för att minska höfterna.

Bildnamn Reducera höfter av Yoga Steg 18

Foder hälsosam och gör regelbundna måltider. Att ta hälsosamma, balanserade måltider i jämn takt hjälper dig att minska överflödig vikt och bränna kalorier. Livsmedel som innehåller måttliga mängder av fett, komplexa och näringsrika kolhydrater är idealiska för att hålla dig i allmänhet frisk.

Beroende på din fysiska aktivitet, håll dig till en diet på cirka 1500-2000 kalorier om dagen och föredra de livsmedel som är rika på näringsämnen.

Ange magra proteiner i de flesta av dina måltider, som kyckling, fisk och baljväxter. De hjälper dig att påskynda din ämnesomsättning, bränna mer kalorier och fett och minska onödig vikt.

Välj flingor och fullkornsmjöl. Undvik raffinerade och stärkelseprodukter som vit pasta, bröd och ris. Inkludera Quinoa, havre och andra friska korn i din varje måltid och kombinera dem med färska grönsaker och magra proteiner.

Bildnamn Reducera höfter av Yoga Steg 19

Undvik skadliga livsmedel. Om ditt mål är att gå ner i vikt, försök att undvika skräpmat och alla de hälsoskadliga livsmedel som normalt är höga i fett och kalorier. Chips, pretzels, pizza, hamburgare, kakor och glass hjälper dig inte att gå ner i vikt eller eliminera stagnation av vätskor och natrium.

Om du vill minska din kroppsvikt och förbättra det allmänna hälsotillståndet i kroppen, förhindrar de bakade varor som tillverkats med raffinerade kolhydrater, såsom bröd, kakor, pizza och focaccia, sedan ersätta pasta, vitt ris och spannmål med hela avgifter.