Hur man gör yoga i sängen

Yoga kan vara både uppfriskande och avkopplande. Det är därför som många tycker om att träna det så fort de vaknar och innan dena somnar. Det finns en mängd olika positioner (asanas) som säkert kan utföras på sängen.

Metod 1

Att göra Yoga för att vakna

Ligga på ryggen så fort du vaknar. Efter att ha öppnat ögonen på morgonen, vänd omedelbart på ryggen och ta en snabb position för att värma upp. Övningen innebär djup andning och lite stretch för att väcka dig från sömnen.

Ta fötterna i dina fötter i kontakt och sprida knäna. Placera ena handen på magen och den andra på bröstet.
Ta långa, djupa andetag, andas in genom näsan. Se till att dina händer är upptagna, eftersom målet är att expandera kroppen när du andas in. Håll luften i några sekunder, andas sedan av naturligt. Upprepa övningen för 10 andetag.

Utför olika positioner när du ligger. Efter uppvaknande tack vare djup andning har du möjlighet att göra olika positioner medan du ligger. Övergången till dessa asanas blir lättare efter andningsövningen.

den "lyckligt barns ställning" hjälper till att lindra och slappna av ryggen. Ta knäna i revbenet medan du håller dina höfter vilande på madrassen. Ta tag i tårna och dra knäna ner mot ribbburet. Håll ställningen för 5-10 andetag.

den "ljusposition" med stöd ger användningen av kudden för att stödja höfterna. Denna position ökar blodflödet och hjälper till att väcka dig. Med hjälp av kudden, försök lyfta höfterna upp för att få dem i linje med hjärtat och stanna med benen rakt i luften. Försök hålla dem så platta som möjligt, för att undvika att kinka för mycket. Försök hålla positionen för 10 andetag eller mer.

den "fiskens position" Det utförs genom att händerna ligger under höfterna och böjer ryggen. Lyft upp bröstet för att ta det i linje med axlarna och håll platsen för 5-10 andetag. Detta är en särskilt energisk position, så försök att göra det tidigt på morgonen.

den "position av den bakre vridningen" kan du lägga till lite rörelse. Ligga på ryggen, krama knäna och föra dem mot bröstet. Håll dina ben böjda och ta långsamt knäna till höger om sängen med din underarm. Flytta sedan dem till vänster sida. Upprepa hela rörelsen i 5-10 gånger.

Om det behövs, använd rummets vägg under morgon yoga. Om du just har börjat göra yoga och ibland är det svårt för dig att hålla dina ben i position, var det fritt att placera dem mot väggen. Med tiden borde du kunna göra positionerna utan hjälp av väggen.

Sitta upprätt och utföra några asanas härifrån. Efter att ha utfört en serie liggande övningar, byt position. Det finns flera asanas du kan göra medan du sitter i sängen.

I sittande variant av "örnens position" du måste sitta på madrassen med dina ben korsade. Överlappa höger armbåge till vänster och sammanfoga armarna så att fingrarna rör varandra. När du sänker dina axlar höjer du armbågarna. Sträck ryggraden, ta några andetag, sedan ryggraden från hakan till bröstet för att sträcka nedre delen av ryggen. Efter 5-10 andetag, lossa armarna och upprepa hela proceduren.

Kneel på madrassen för att springa "barnets ställning". Se till att tårna röra, men separera dina knän, öppna dem och dina höfter. Flytta huvudet framåt tills det ligger mellan låren och håll dig i läge tills du hittar det bekvämt.

den "duvans position" Det är lite mer avancerat, så gör det inte, om du inte har övat yoga någon gång. Om du är en yoga expert kan det vara ett bra sätt att sträcka dina ben. Kom på dina händer och knän, håll dina händer på axelavstånd. Ta sedan det rätta knäet mellan händerna och låt den yttre delen av benet luta sig mot madrassen. Dra ditt vänstra ben bakåt, så att din fot helt vilar på sängen. Håll dig på plats så länge det är bekvämt, vänd sedan dina ben.

Metod 2

Att göra yoga för att somna

Sitt på sängen och utför olika positioner. Det finns flera som kan hjälpa dig att sova, eftersom yoga är avkopplande av naturen. Först sitta på sängen och utföra några sittplatser innan du lägger dig ner.

Positionen "Janu Sirsasana" Det utförs genom att sitta med ryggen rakt och utsträckta båda benen framför dig. Förläng höger knä utåt och sträck sedan ryggraden i inspirerande. Flex din torso framåt och ta ditt vänstra ben, med fokus på storån, för att rensa ditt sinne. Koncentrera dig på andan som går in och ut, håller dig tills du tycker att den är bekväm, och upprepa sedan rörelsen på andra sidan.
den "cobbler position" det görs genom att sitta med fötterna i kontakt och knäna som breddar utåt. Peka fötterna inåt, så att de närmar sig ljummen så mycket som möjligt, och andas in och sträcka ryggraden. Andas ut som du lutar framåt lite, håll ryggen så rak som möjligt. Koppla av musklerna medan du utför den här rörelsen.
Utför positionen "Upavistha Konasana" (sitter i en vinkel). Sitt med ryggen rakt och sprida benen utåt för att bilda en "V", hålla dem förlängda så länge som möjligt. Sträck din ryggrad när du andas in, sedan böj din torso framåt och andas ut. Lägg händerna framför dig för att stödja dig när du böjer. Håll positionen i några sekunder med fokus på andan.

Byt till liggande positioner. När du har gjort sammanträdena kan du koppla av. Det finns flera positioner som du kan uppleva från att ligga ner för att slappna av din kropp före sömnen.

i "nålögons position" du måste ligga ner på din säng med knäna böjda och fotsulorna vilar på madrassen. Ta höger knä i bröstet och placera rätt fotled strax under vänster knä. Flex din fot för att hålla musklerna kontrakterade. Lyft din vänstra fot från golvet och sakta ta den mot bröstet. Andas långsamt och upprepa sedan från andra sidan.

den "liggande torsionshalvposition" Det kan hjälpa dig att flytta lite innan du lägger dig, så du kan koppla av musklerna. Ta knäna i bröstet och flytta din vänstra arm utåt. Med höger arm, ta båda knäna till höger om kroppen. Håll ställningen så länge det är bekvämt, upprepa sedan från andra sidan.

Använd väggen igen. Som med morgonpositionerna, använd gärna väggen om du har svårt att behålla någon position. Det är också möjligt att utföra en position som specifikt använder väggen som ett stöd.

I position "Viparita Karani" du måste sitta sidled mot väggen och sträcka sedan benen mot den. Sprid dina armar utåt, med dina palmer vända uppåt och stäng sedan dina ögon. Inspirera och andas, med fokus på varje andetag. Håll ställningen så länge du finner det bekvämt.