Hur man skyddar sinnet med mat som är bra för hjärnan

Börja skydda ditt sinne från en ung ålder. Förväntad livslängd har förlängts och även om det är normalt för sinnet att åldras för att minska, kan skadorna sakta ned och ibland återvändas av en viss diet. I princip är det som är bra för resten av kroppen också för hjärnan, men det finns några sorter av mat och tillskott som är särskilt användbara för att främja hjärnvården. Låt oss ta reda på vad de är!

Metod 1

Ät sunt att ha ett hälsosamt sinne

Bildnamn Skydda ditt sinne med hjärnmat Steg 1

Ät fisk och ta fiskolja. Fisk innehåller selen, vitamin A och D, fosfor, magnesium och jod (om till sjöss), ämnen som medför viktiga fördelar för hjärnans hälsa (i synnerhet selen och D-vitamin). Fiskolja är den bästa källan till viktiga fetter för hjärnans utveckling av foster och nyfödda.

Ät cirka 400-450 gram fisk per vecka, motsvarande ungefär 3 portioner av storleken på din handled. Fiskolja finns som ett kosttillskott av omega-3-fettsyror.

Bildnamn Skydda ditt sinne med hjärnmat Steg 2

Lita på grönsakerna. Gröna bladgrönsaker som kål och spenat är viktiga för sinnets och kroppens hälsa - de innehåller höga nivåer av E-vitamin och folat.

Det är rimligt att säga att vitaminet skyddar hjärnneuronerna, medan förhållandet mellan folat och hjärnhälsa fortfarande är oklart. Mest sannolikt bidrar det till att hålla homocysteinnivåerna låga, en aminosyra som kan orsaka att nervceller dör i alltför stora mängder.

Avokado är också en utmärkt källa till E-vitamin, liksom solrosfrön.

Bildnamn Skydda ditt sinne med hjärnmat Steg 3

Lita på blåbär. Vissa studier har visat att de är användbara vid kortvarig minnesförlust, så varför inte äta dem flera gånger i veckan?

Andra bär är också fördelaktiga för hjärnan, inklusive jordgubbar och acai bär.

Bildnamn Skydda ditt sinne med hjärnmat Steg 4

Förbered en tomatsallad. Tomater hjälper dig att skydda dig från cellskador orsakade av fria radikaler, vilket därmed också minskar risken för att utveckla demens.

Bildnamn Skydda ditt sinne med hjärnmat Steg 5

Berika din kost med torkad frukt. Nötter innehåller alfa-linolensyra och har flera antiinflammatoriska egenskaper. Dessa egenskaper främjar god blodcirkulation, med en följd av ökad syreförsörjning till hjärnan. Den torkade frukten är också rik på vitamin E.

Bildnamn Skydda ditt sinne med hjärnmat Steg 6

Ät ingefära. Ginger, liksom andra livsmedel (inklusive bär, sojaderivat och te), hjälper till att skydda glialceller, förmodligen kunna eliminera toxiner från hjärnan och skydda mot allvarliga sjukdomar som Alzheimers.

Försök att dricka gingerte eller använd den här fördelaktiga roten för att krydda dina diskar.

Bildnamn Skydda ditt sinne med hjärnmat Steg 7

Du föredrar hela korn. De är ett grundläggande element i en hälsosam kost som syftar till att hålla dig frisk. Ju mer din kropp är frisk, ju bättre är din hjärna i gott skick. Hela kornen bidrar också till att motverka högt blodtryck och ytterligare främja god hjärnhälsa.

Om du är över 9 bör du ta minst 3-5 hela kornpartier om dagen och upp till 6 eller 7 om du är en vuxen. För att införliva dem i din kost, skaffa ditt skafferi med havreflingor, bröd, pasta och fullkornsris och quinoa.

Bildnamn Skydda ditt sinne med hjärnmat Steg 8

Fördela dina måltider jämnt under hela dagen. Istället för att göra en enda stor måltid, välj många små, jämnt fördelade mellanmål - hälsan på din hjärna kommer att skörda stora fördelar. Genom att säkerställa rätt blodsockernivå under hela dagen tillåter du att din hjärna får all den energi som behövs. Prova att göra 4 till 6 små måltider i stället för bara normala 3.

Metod 2

Fokusera på näringsvärdena av matar

Bildnamn Skydda ditt sinne med hjärnmat Steg 9

Välj mat rik på selen. Selen är ett mineralspår som är grundläggande för att säkerställa hjärnans hälsa, särskilt som en antioxidant. Forskning har visat att en brist på selen orsakar problem med minne, humör och minskar kognitiva funktioner. Tvärtom, i höga doser, främjar selen gott humör, bättre tydlighet i tanken och högre energinivåer.

Den rekommenderade dagliga dosen är minst 55 mikrogram. Förbättra din selen diet genom att äta, till exempel, helvete bröd, tonfisk och brasilianska nötter.

Bildnamn Skydda ditt sinne med hjärnmat Steg 10

Öka dina zinknivåer. Pumpa frön är en utmärkt källa. Zink gynnar förbättringen av hjärnfunktionerna, och till och med bara 30 gram pumpafrön ger dig nästan 20% av dina dagliga zinkbehov.

Försök att äta en liten handfull som ett eftermiddagsmat, annars sätt dem till en blandad sallad eller frukostflingor för att få en knasig anteckning.

Bildnamn Skydda ditt sinne med hjärnmat Steg 11

Välj mat rik på antioxidanter. Många av de hittills noterade innehåller stora mängder, inklusive till exempel bär och gröna bladgrönsaker. Men vissa dricker och sover särskilt bra, inklusive te. Försök att dricka en eller två koppar om dagen.

Antioxidanter hjälper till att blockera fria radikaler, ämnen som över tid tenderar att förstöra hjärnceller.

Bildnamn Skydda ditt sinne med hjärnmat Steg 12

Ta mer Omega-3 fettsyror. Omega 3 är en utmärkt hjärnhälsa allierad, som kan leverera EPA och DHA fettsyror. En dietbrist hos dessa fettsyror kan öka risken för att utveckla Alzheimers eller demens. Fet fisk (lax, vitfisk, tilapia, havskatt, rödspätta, lampuga, öring), fiskolja, valnötter och linfrö är alla utmärkta källor till Omega-3.

Prova chia frön, innehåller en betydande mängd Omega-3 ALA (alfa-linolensyra) och EHA (eikosapentaensyra) och är smaklösa, därför enkla att fördela på vilken skål som helst, från spannmål till sallader.

Metod 3

Ta kosttillskott

Bildnamn Skydda ditt sinne med hjärnmat Steg 13

Prova gingko biloba. Forskningen visar att gingko biloba kan motverka vissa sjukdomar i hjärnan, inklusive demens och hjärninseffektivitet.

Föreslagna doser varierar beroende på olika studier, men ligger mellan 120 och 640 milligram dagligen. Be din läkare att bestämma vilka kvantiteter som passar bäst för dina behov.

Bildnamn Skydda ditt sinne med hjärnmat Steg 14

Fyll på med vitaminer B. B-vitaminerna hjälper kroppen att skapa sitt eget bränsle genom glukos. Dessutom är de avgörande för att motverka hjärndemension. Hitta ett vitamin B-tillskott som innehåller folat, vitaminer B6 och B12, niacin och tiamin.

Bildnamn Skydda ditt sinne med hjärnmat Steg 15

Integrera din kost med citicolin. Detta är ett näringsämne som kan främja funktionen och minnas minnet och motverka nedgången i mentala förmågor. Av naturen är den redan närvarande i hjärnan och kan tas i en dos som når till och med 1000 milligram om dagen.

Försök med vitamin D. D-vitaminbrist kan också orsaka allvarliga sjukdomar, inklusive årstidssjukdomar och depression.

I detta avseende har forskning gjorts på doser från 528 till 9000 internationella enheter (IE) av vitamin D2 eller D3. Rådfråga din läkare för att bestämma vilka kvantiteter som är mest lämpade för dina behov.

tips

För att säkerställa att din hjärna är i god hälsa är det bra att kombinera träning med hälsosam kost. Upprätta en måttlig och regelbunden fysisk aktivitet plan.