Hur man tar DHA

DHA (dokosahexaensyra) är en specifik typ av omega-3 fettsyra som bidrar till att upprätthålla funktionen i många organ och system i kroppen. Vuxna ska ta runt 220 mg om dagen och de bästa källorna är mat snarare än kosttillskott.

Metod 1

Matkällor för DHA

Ät mycket fet fisk. Fettfisk med kallt vatten är en av de två bästa källorna till naturligt DHA. Om du kan, försök att konsumera fisk som är rik två eller tre gånger i veckan för en total mängd av ca 225 g.

Vilda fiskar innehåller högre DHA än odlad fisk, men i båda fallen är det en utmärkt lösning för att komplettera kosten med detta element.
Barn och gravida kvinnor bör undvika odlad fisk, eftersom de är mer benägna att innehålla höga halter kvicksilver och andra föroreningar. Fisk som sannolikt har fler föroreningar i allmänhet, oavsett om de är vilda eller odlade, är makrill, svärdfisk, malacanthidae och haj.
I en portion av 115 g lax kan du ta 1200-2400 mg omega-3, vilket inkluderar både DHA och EPA (eikosapentaensyra).
Av delarna, alltid på 115 g, av följande typer av fisk kan leverera olika kombinerade mängder omega-3 fettsyror:
Ansjovis: 2300-2400 mg.
Blåfisk: 1700 mg.
Sardiner: 1100-1600 mg.
Öring: 1000-1100 mg.
Krabba: 200-550 mg.
Gulfisk tonfisk: 150-350 mg.
Konserverad tonfisk: 150-300 mg.
Torsk: 200 mg.
Pilgrimsmussla: 200 mg.
Hummer: 200 mg
Tilapia: 150 mg.
Räkor: 100 mg.

Lägg till alger till din kost. Ätbara alger är den andra av de två bästa livsmedelskällorna för DHA. Hitta sätt att infoga alger (som nori) eller laminaria (wakame, kombu eller palmaria palmata) i din kost.

I 30 g ätbara alger kan du hitta upp till 4134 mg kombinerade omega-3 DHA / EPA.

För att vara ärlig är algen den överlägset största källan till DHA och anledningen till att kallvattensfisken är så rik beror just på att den främst är på alger.

Integrera din kost med ägg. De flesta stora ägg som finns i stormarknader innehåller cirka 30-150 mg omega-3-fettsyror, som även inkluderar DHA.

För att vara ärlig är ägg inte en stabil naturlig källa till DHA. Många är dock befästa med tillsatsen av denna typ av fettsyra.

Linfrön innehållande ALA (alfa-linolensyra), en annan typ av omega-3-fettsyra, är ofta närvarande i kosten av industriellt upphöjda kycklingar. Fjäderfäkrävande kycklingar kan omvandla en del av denna ALA till DHA och i sin tur överförs DHA till de ägg som de producerar.

Köp mjölk och andra berikade mejeriprodukter. Vissa märken av mjölk som du hittar på marknaden tillsätter fiskolja eller algerolja under bearbetningen, vilket stärker drycken med DHA. Genom att dricka en kopp (250 ml) befäst mjölk kan du få en kombination av cirka 30-50 mg DHA och EPA.

Oljan som tillsätts till mjölken är minimal och bör inte påverka dryckets övergripande smak.

För att försäkra dig om att du får denna fördel måste du se till att den mjölk du köper klart angav skrivningen på förpackningen "befäst" eller "berikad". Märkningen bör också innehålla annan information, inklusive huruvida DHA ingår bland de tillsatta näringsämnena.

Andra mjölkprodukter, som yoghurt och ost, kan också framställas med stark mjölk. Paketet måste fortfarande rapportera denna information.

När du äter jordnötssmör, välj den befästa. Denna mat är ofta närvarande på marknaden även i den artificiellt befästa versionen med tillsats av fiskolja som är rik på DHA. Om du använder 2 matskedar (30 ml) med stekt jordnötssmör kan du ta cirka 32 mg kombinerade DHA och EPA.

Inte alla märken med jordnötssmör är förstärkta med DHA, men du måste därför kontrollera etiketten noggrant för att avgöra om den ingår eller ej. Om bland ingredienserna se"fiskolja", DHA bör definitivt vara närvarande.

Sök alltid, om du kan, starka livsmedel och drycker. Även om inte alla och inte alltid är många mat- och dryckprodukter berikade med DHA genom att lägga fiskolja eller alger olja. När formuleringen anges på etiketten på en produkt "befäst", kolla ingredienserna om en av dessa oljor är närvarande för att bestämma om DHA är en av de tillsatta syrorna.

Tänk på att de naturliga källorna till DHA utan tvekan innehåller en större mängd och vanligtvis finns det också andra ämnen som hjälper kroppen att absorbera fettsyra, så när du kan bör du alltid välja naturligt rika DHA-produkter i stället för de berikade.

Mat med oljor som är rik på ALA. Vissa vegetabiliska oljor innehåller ganska stora mängder ALA, en typ av omega-3-fettsyra som kroppen delvis kan konvertera till DHA.

Emellertid innehåller dessa oljor inte DHA.

Mängden DHA som tas av kroppen genom konsumtionen av dessa oljor är faktiskt ganska låg jämfört med den som finns i fisk, alger och berikade livsmedel, men det kan fortfarande vara användbart.

De bästa oljorna för detta ändamål är linfrö, canola, soja och senapsfrön. Med 1 matsked (15 ml) linolja får du 7196 mg omega-3. De andra oljorna innehåller liknande kvantiteter.

Inkludera torkad frukt och frön i din kost. Liksom vegetabiliska oljor innehåller mycket torkad frukt och frön höga halter av ALA som kroppen delvis kan omvandla till DHA.

Eftersom nötter och frön inte innehåller DHA i sig kan du assimilera dem i minimala kvantiteter genom att konsumera dessa livsmedel. De är emellertid fortfarande ett utmärkt val av mat, eftersom ALA i alla fall ger betydande näringsmässiga fördelar.

Några av de bästa alternativen är:

Linfrö: 30 g innehåller 6388 mg omega-3.

Chia frön: 30 g innehåller 4915 mg omega-3.

Hampfrön: 30 g innehåller 1100 mg omega-3.

Även torkad frukt och frön som innehåller höga halter av omega-6-fettsyror kan hjälpa, men eftersom omega-6 delvis blockerar omvandlingen av ALA till DHA, erbjuder dessa alternativ mindre fördelar:

Nötter: 30 g innehåller 2542 mg omega-3.

Sesamfrön: 30 g innehåller 105 mg omega-3.

Metod 2

DHA-tillskott

Vet när det är lämpligt att överväga att ta ett tillägg. Det bästa sättet att ta DHA är genom naturlig mat, men om du inte kan konsumera tillräckligt med din kost kan ett tillskott hjälpa.

Detta är särskilt sant om du lider av någon sjukdom som du kan lindra med intag av DHA och andra omega-3 fettsyror. Dessa inkluderar hjärtsjukdomar, höga triglyceridnivåer, reumatoid artrit, depression, astma, ADHD (attention deficit hyperactivity disorder), Alzheimers sjukdom och demens.
Rådfråga din läkare innan du tar ett tillägg. Läkaren känner till din personliga historia och kan ge dig bästa råd om det lämpligaste tillägget och den korrekta dosen jämfört med de allmänna indikationerna på denna handledning.
Vid vissa sjukdomar är omega-3-tillskott inte säkra. Om du till exempel lider av en sjukdom som orsakar blödning eller tar droger som kan öka blödningen (som blodförtunnare och vissa NSAID) kan omega-3 ytterligare öka blödningen även vid farliga nivåer.

Ta fiskoljekapslarna. Dessa tillskott innehåller både DHA och EPA och är därför bland de bästa och vanligaste typerna av omega-3-tillskott.

Den ideala genomsnittliga dagliga dosen är ca 3000-4000 mg fiskolja. Kontrollera alltid förpackningen för att få veta den exakta dosen.

Den exakta mängden DHA och EPA som finns i varje kapsel varierar beroende på varumärkena, så det är lämpligt att alltid läsa etiketten för att få veta den faktiska mängden aktiv ingrediens.

Vet att mängden DHA aldrig kommer att vara lika med den totala mängden fiskolja.

Fiskeolja tillskott rekommenderas inte för nyfödda och småbarn på grund av EPA-halten. I själva verket kan EPA negativt påverka balansen mellan DHA och EPA under de tidiga stadierna av barnutvecklingen.

Tänk på att fiskolja kan orsaka magbesvär, men för de flesta är kapslade kapslar tillräckliga för att minska problemet.

Få ett algtillskott. Denna typ innehåller bara DHA och inte EPA, det kan vara ett bättre val för dem som följer en vegansk kost, för dem som är allergiska mot fisk eller på annat sätt för dem som inte kan tolerera fiskolja.

Den exakta dosen kan variera beroende på varumärke, men i allmänhet är den rekommenderade dosen 200 mg per dag.

Tångtillskottet består nästan uteslutande av DHA, så mängden DHA är nästan exakt samma som algenen själv.

Leta efter en spädbarnsformel för barn berikade med DHA. Bröstfödda barn brukar ta en tillräcklig dos DHA genom sin mammas mjölk om mamman följer en rik kost. Om moderen inte kan få en adekvat dos av DHA eller väljer att mata barnet med formel mjölk, rekommenderas det att hitta en produkt där DHA tillsätts.

Spädbarnsmjölk berikad med DHA är särskilt användbar under de första 4-6 månaderna av ett barns liv och tros förbättra den mentala utvecklingen.

Undvik dock att ge DHA-tillskott till spädbarn och småbarn, om inte barnläkaren specifikt anger det.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade