Hur man väljer fisk med hög omega 3-innehåll

De flesta läkare och hälso- och sjukvårdspersonal är överens om att fisk konsumeras minst två gånger i veckan som en del av en hälsosam kost. Även om de flesta vet att äta fisk hjälper till att förbättra hälsan, vet många inte varför. Fisken innehåller omättade fetter, kallade omega-3 fettsyror, i olika mängder beroende på typen av fisk. Fiskfett är kommersiellt tillgängligt i form av omega-3-fettsyratillskott som härrör från feta fiskvävnader och är användbar för personer som har svårt att äta denna mat för att öka omega-3-intaget. Den senare kan faktiskt minska inflammation, främja hjärnans funktion, minska triglyceridhalten i blodet och minska kolesterol. Det är dock viktigt att förstå att inte alla fiskar är desamma ur denna synvinkel. Vissa innehåller höga mängder omega-3, andra har inte tillräckliga nivåer för att garantera positiva hälsoeffekter och andra har fortfarande både omega-3-fettsyror och tunga och toxiska metaller, som kvicksilver. Att veta vilken typ av fisk som är användbar att konsumera, kan du dra nytta av fördelarna med att konsumera omega-3.

2

Välj fisk istället för odlad fisk när det är möjligt. Inte alla källor till omega-3 kan enkelt assimileras av kroppen. Även om odlad fisk innehåller mer fett än fångsten, är mängden omega-3 som är användbar för organismen som ligger inne i dem betydligt lägre än den för odlad fisk. Enligt studier som utförs av United States Department of Agriculture (USDA), jämförande näringsämnena i fångad och avelad lax, innehåller den första proteinhalten över 20% och fettnivåerna 20% lägre än sekund. Mängden omega-3 som är användbar för organismen är väsentligt högre hos den fångade laxen.

3

Var uppmärksam på de metoder som används för att fånga fisken. När du köper färsk fisk, fråga säljaren vilka fisketekniker som har använts. Fisk som fångas med krok och linje och bogseras längs båtens sida kallas trolling fisk. Att fånga fisken på detta sätt gör att fiskaren kan undersöka den efter att den är hakad på kroken och bestämma om den ska tas eller kastas tillbaka i vattnet. Därför hålls endast högkvalitativa fiskar som har ett hälsosamt utseende och bra storlek. Fisk skördad med denna låga miljöpåverkan är mer sannolikt att innehålla höga nivåer av omega-3.

4

Köp i butiker och företag som tillämpar policy där det förväntas köpa fisk från hållbara källor. Fråga säljaren om han gör sitt jobb i samarbete med miljögrupper som övervakar de tekniker som används för att fiska. Miljökoncerner är särskilt krävande för de leverantörer de arbetar med och stöder endast de som uppbär högkvalitativ fisk med låg miljöpåverkan. På så sätt är du mer sannolikt att få högkvalitativ fisk, rik på omega-3, från säljare som respekterar miljövänliga metoder.

5

Följ med fisken med andra källor av omega-3 fettsyror. Eftersom de flesta människor har ett oproportionerligt intag av omega-6 i förhållande till konsumtionen av omega-3, genom att lägga till andra livsmedel som är rika på omega-3, kan du balansera detta förhållande. Det är viktigt att bevara denna balans eftersom alltför många omega-6 fleromättade fettsyror i livsmedel är relaterade till utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar, inflammatoriska, cancer och autoimmuna sjukdomar. När du förbereder dig för att äta, följ fisken med en sida av broccoli, spenat, tång, kål, indisk senap, valnötter, valnötolja, linfrö, pumpafrön och sojabönolja.

6

Undvik att konsumera fisk med stora mängder kvicksilver. Den giftiga effekten av kvicksilver överstiger fördelarna med omega-3-fettsyror. Fisk som är hög i kvicksilver inkluderar både rå och kokad haj, svärdfisk och gibbous från Mexikanska golfen.

7

Ge företräde till färsk fisk jämfört med fiskolja, om möjligt. Även om kosttillskott innehåller mängder omega-3 ekvivalent eller större än intaget att du skulle konsumera fisk, är det lättare för kroppen att assimilera omega-3 naturligt. Om du bestämmer dig för att förbättra din kost med fiskolje-tillskott, välj en produkttyp enligt samma parametrar som används för att välja fisk av hög kvalitet.