Hur man ökar järnassimileringen

Järn är ett viktigt näringsämne. Utan järn har blodceller svårigheter att transportera syre till muskler och vävnader, och du kan känna dig lätt trött. Följ stegen i artikeln för att öka kroppens assimileringskapacitet och absorbera större doser av järn.

Metod 1

Ät högjärnsmat

Som regel absorberar människokroppen järn genom mat. För att assimilera järn är det nödvändigt att välja rätt mat och kosttillskott. Vegetarer, barn, gravida kvinnor och individer med vissa kroniska tillstånd kan vara i hög risk för brist eller otillräcklig järnabsorption. Vissa livsmedel mer än andra är naturligt rik på järn och kan regelbundet integreras i din kost för att öka vår assimilationsnivå.

Ta järnet genom kött och fisk. De flesta animaliska proteiner ger järn, och rött kött är en särskilt bra källa.

Även små portioner av animaliskt protein, som ätas regelbundet, kan hjälpa många individer att positivt öka sina järnhaltar i blodet.
Prova ostron eller musslor - en enda portion av både (90 g) kan ge intaget av järn rekommenderade dagliga om du inte är gravid, i detta fall, kommer dina behov att vara högre.
Även slaktbiprodukter, som kycklinglever eller torsk, kan innehålla höga halter av järn.

Ät grönsakerna. Sojabönor, bönor, linser, kikärter, jordnötter (och jordnötssmör) och andra baljväxter kan bli en hälsosam källa till järn.

En daglig del av bönor, normalt, kan ta med rätt nivå av järn till en pojke eller en man.

Välj förstärkta spannmål. Många sorter av frukostflingor är befästa med järn. I vissa fall kan en enskild del av befästade spannmål ge kroppen den rekommenderade dagliga järndosen, men inte alla spannmål är befästa på samma sätt.

Kontrollera mängden järn som ingår i spannmål, bröd, pasta och andra spannmålsprodukter som du regelbundet konsumerar och gör en noggrann beräkning av de normalt använda järnmaligramerna.

Ät gröna bladgrönsaker. Spenat och gröna bladgrönsaker innehåller ofta flera milligrams järn - 110 g kokt spenatburk ger faktiskt så mycket som 1/3 av den dagliga järndosen rekommenderad för de flesta barn och män.

Metod 2

Ta järn genom tillskott

Iron krav kan variera, till exempel, baserat på kön eller olika stadier av livet. Barn och ungdomar upplever tillväxtbilder, kvinnor möter menstruation, och nya mödrar har ofta ett mycket högt järnbehov. Dessutom finns det många nyfödda behandlade med järntillskott eller starka livsmedel för att nå tillräckliga nivåer av blodjärn. Även anemiska människor, eller personer som tar antacida, kan behöva tillgripa tillskott för att säkerställa rätt mängd järn till kroppen.

Prata om järntillskott med en läkare. Ibland kan det vara ett hälsokrav.

I de flesta fall kan järn tas på adekvata nivåer genom kosten eller genom ett vanligt multivitamintillskott.
Gravida kvinnor, genom prenatala vitaminer, kunde redan få de nödvändiga mängderna av järn.

Ta ett test och kontrollera dina järnnivåer i blodet. I många fall kan ett enkelt blodprov ge ett omedelbart resultat genom att visa dina nuvarande järnnivåer och markera eventuella brister och behov.

För att bekräfta en aktuell brist eller anemi måste du genomgå ett grundligare blodprov. På så sätt kan du förstå orsakerna till insufficiensen, till exempel på grund av ett otillräckligt järnintag eller en medicinsk patologi.

Undersök de olika järntillskott som finns tillgängliga. Många kan köpas utan recept.

Beroende på dina personliga behov kommer ett enkelt dagligt intag av ett lågt dosstrykstillägg att hjälpa dig att uppnå dina mål. Kom ihåg att kosttillskott bara behövs för att överbrygga klyftan mellan järnintag genom diet och dina faktiska järnbehov.

Järntillskott i droppar avsedda för nyfödda behöver ofta recept eller pediatrisk recept.

Barn har normalt ett järnbehov på 7 till 11 mg per dag medan en vuxen och en mogen kvinna behöver cirka 8 mg järn per dag. Kvinnor i fertil ålder behöver 15-18 mg dagligen, de gravida 27 mg dagligen och ammande mödrar behöver slutligen 9 mg järn per dag. Innan du använder ett tillägg, tala med en läkare om dina personliga järnbehov.

Metod 3

Kombinera vegetabiliska livsmedel med högt järninnehåll med vitamin C

Även vegetarianer som tar stora doser förstärkta spannmål och grönsaker rik på järn kan ha brist i detta mineral. Järnet av vegetabiliskt ursprung är svårare att absorbera av kroppen. Men att kombinera den med mat och drycker som innehåller C-vitamin kan öka sin assimilering.

Ät tropiska frukter med grönsaker rik på järn. Guava, kiwi, papaya, ananas och mango är rik på vitamin C och kan främja assimilering av järn som finns i gröna bladgrönsaker, baljväxter eller spannmålsprodukter.

Kombinera de järnrika grönsakerna med citrusfrukter. Apelsiner och grapefrukt är utmärkta källor till vitamin C. Hela eller pressas för att få färsk juice, dessa frukter kan öka assimileringen av järn.

Ät mer grönsaker. Peppar, broccoli, kohlrabi, sötpotatis, blomkål och kål är utmärkta källor till vitamin C och kan lätt kombineras med andra grönsaker rik på järn.

varningar

Det är möjligt att anta för höga mängder av järn och ackumulera det i kroppen även på farliga nivåer på grund av någon patologi. Detta tillstånd kallas överbelastning av järn eller hemokromatos och kan orsaka skador på organen.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade