Hur man bäst absorberar kalciumtillskott
Kalcium är ett viktigt näringsämne som hjälper kroppen att bibehålla friska ben. Om du är rädd för att inte få nog genom din kost kan du fixa det genom att ta det som kosttillskott. Eftersom kroppen absorberar bättre kalcium i mat än kosttillskott, måste du fortfarande följa vissa regler för att du ska kunna assimilera så mycket som möjligt.
steg
Del 1
Absorbera det mesta möjligt1
Magnesiumförbrukningen ökar. Detta element hjälper kroppen att absorbera kalcium, det bidrar också till att göra benen hälsosammare. Var noga med att ta tillräckliga kvantiteter genom din dagliga diet för att främja ökad kalciumabsorption i kosttillskott.
- För att öka magnesiumkonsumtionen kan du äta hela korn, grönsaker (som squash, gröna bönor, broccoli, gurka och spenat), nötter och frön.
- Kvinnor under 30 år ska ta 310 mg magnesium dagligen, medan äldre kvinnor ska ta 320 mg. Män under 30 år ska ta 400 mg, medan de är äldre än 420 mg. Till exempel garanterar 30 g mandlar kroppen 80 mg magnesium.
2
Ta kalcium flera gånger. Om du behöver ta mer än 500 mg om dagen förutom kalcium som du absorberar genom kosten, gör det i små doser. Den mänskliga organismen kan behandla högst 500 mg åt gången.
3
Se till att du tar tillräckligt med vitamin D genom din kost eller ett tillägg. Det hjälper också kroppen att absorbera kalcium bättre. Av denna anledning är det nu möjligt att hitta mjölk kompletterad med D-vitamin för att främja assimilering.
4
Ta kalciumkarbonat genom kosten. Denna typ av kalcium, lättillgänglig, bör tas genom att äta de livsmedel som innehåller den. För att absorbera det korrekt är det faktiskt nödvändigt att ha magsyror som är tillverkade naturligt när vi äter.
5
Tillåt minst två timmar mellan att ta kalciumtillskott och järntillskott. Samma regel bör tillämpas på multivitaminer om de också innehåller järn.
6
Undvik att ta kalciumtillskott samtidigt med livsmedel med högt innehåll av oxalsyra eller fytinsyra. Båda dessa syror kan binda till kalcium, vilket hindrar dess absorption. Många av de magnesiumrika livsmedel innehåller också en hög dos av dessa syror. Även om det är viktigt att äta dem för att klara det dagliga kravet på magnesium, är det bäst att undvika att ta dem samtidigt med kalciumtillskott.
7
Måttlig konsumtion av alkohol. Alkoholhaltiga drycker kan störa kroppens förmåga att assimilera kalcium. I allmänhet ska du inte ta mer än en drink om dagen.
Del 2
Beräkna ditt eget kalciumbehov1
Beräkna hur mycket kalcium du tar genom din kost. Börja notera allt du äter varje dag i en matdagbok. Det här är en mycket enkel operation: allt du behöver göra är att skriva vad du äter och i vilka kvantiteter. På så sätt kan du beräkna exakt hur mycket kalcium du tar genom mat.
- Till exempel innehåller 250 ml yoghurt 415 mg kalcium, så om du brukar äta 375 ml (uppdelad mellan frukost och mellanmål) betyder det att du redan tar 622,5 mg helt enkelt från yoghurt.
2
Ta reda på hur mycket fotboll du behöver. Om du är under 50 är dina behov cirka 1000 mg om dagen - om du har passerat denna ålder är det bättre att ta 1200 mg.
3
Gå till läkaren för att ta reda på om du behöver ta ett kalciumtillskott. Analysera din dagliga kost kommer att berätta om du redan äter tillräckligt med din kost. Vid behov kan du ange vilken typ av tillägg som bäst passar dina behov, utvärdera eventuell biverkning eller interaktion med de droger du brukar ta.
4
Lär dig om de möjliga riskerna. För vissa är fotboll mer nödvändigt än för andra. För de som lider av osteoporos eller har stor risk att utveckla sjukdomen är det mycket viktigt att du tar den rekommenderade mängden kalcium varje dag för att hålla din ben frisk.
tips
- Kroppen absorberar kalcium i maten bättre än kosttillskott, så försök att ta det rekommenderade beloppet genom kosten. Som en extra fördel kan du räkna med alla andra näringsämnen som ingår i livsmedel som innehåller kalcium, inklusive de som hjälper kroppen att assimilera den och använda den bättre.
- Kalciumrika livsmedel innehåller vissa sorter av konserverad fisk som inte har blivit avtagna av ben (såsom sardiner), torkade pulser, havre, mandlar, sesamfrön och mejeriprodukter, inklusive mjölk, yoghurt och ost. .
- Begränsa koffeinförbrukningen. Om du har vana att dricka mer än två koppar kaffe eller te om dagen (eller dricker mer än två glas av en kolsyrad dryck som innehåller koffein), är det bättre att minska mängden eftersom koffein ökar förlusten av kalcium genom urinen och hindrar dessutom dess absorption.
varningar
- Om du har en sköldkörtelstörning, kom ihåg att kalcium-, järn- och magnesiumtillskott bör tas minst fyra timmar från sköldkörtelmedicin för att säkerställa optimal absorption.
- Några kalciumtillskott, särskilt de som innehåller kalciumkarbonat, kan orsaka bukhöjning, flatulens och förstoppning. Om symptomen är akuta kan du försöka ta kalciumcitrat.
Dela på sociala nätverk:
Relaterade
Hur man förstår värdet (poäng) för en bendensitometrikontroll- Hur man ammar efter en vegansk diet
- Hur man absorberar magnesium tillsatser bättre
- Hur man tar tillräckligt med kalcium vid laktosintolerans
- Hur man bättre absorberar vitamin D-tillskott
- Hur man tar nog järn i en rå kost
- Hur man tar mer vitamin b
- Hur man tar järntillskott
- Hur man ökar nivåerna av MCH
- Hur man ökar järnassimileringen
- Hur man ökar hemoglobin
- Hur man ökar bendensiteten
- Hur man förstår skillnaden mellan vattenlösliga vitaminer och liposoluble
Hur man balanserar vitaminer och mineraler i Atkins Diet
Hur man äter under en tvilling graviditet
Hur man går ner i vikt med vitaminer
Hur man ökar muskelmassan från Vegan
Hur man stärker benen
Hur man förhindrar osteoporos
Hur man väljer ett multivitamintillskott för kvinnor
Hur man följer en Vegan näring under graviditeten