Hur man övar djupt avkoppling

Vissa anser att det är en djup avslappning som "den bästa motgiften för stress" och argumentera för att det kan bekämpa en hel rad störningar som påverkar sinnet och kroppen. I verkligheten finns det många tekniker som faller under vad som allmänt definieras som djup avslappning och det finns tydliga bevis för de fördelar som de medför. Oavsett tekniken fokuserar den här praktiken på hur man stämmer in i kroppen och överger stressiga tankar. Det kan ta lite tid att hitta och behärska rätt metod, men sannolikt kommer resultaten att vara värda insatsen.

Del 1

Förbered dig för djup avkoppling

Förstå stress och avkoppling. När kroppen stressas producerar den kemikalier som utlöser reaktionen "slåss eller fly". Det här svaret är mycket användbart när du står inför en verklig fara, men det moderna livet kan leda till känslan, nästan ständigt stressad (med kroppens följd), vilket bidrar till att orsaka olika fysiska och känslomässiga sjukdomar.

Exakt motsatsen till reaktionen "slåss eller fly", den "avkopplande svar" Det är ett tillstånd av djup vila (inte nödvändigtvis dåsighet). När denna reaktion aktiveras minskar hjärtrytm, blodtryck och andning, blodflödet ökar, musklerna slappar och kroppen kan lättare läka.

Definiera djup avkoppling. Det finns ingen enda standarddefinition för att beskriva detta koncept, precis som det inte finns en enda guide för en unik teknik. De olika formerna av denna övning har emellertid ganska liknande egenskaper.

Deep relaxation är också känd som "medveten andning", eftersom de olika teknikerna som är associerade med termen tenderar att betona koncentrationen på en bestämd, långsam och avslappnad andning. Att öva alla former av djup avslappning är viktigt för att utöva medvetenhet och styra andan.

Deep relaxation kallas också "nidra yoga" och en av de mest utbredda teknikerna i samband med detta koncept är det som fokuserar på kontrollerade rörelser i kroppen. De som närmar sig yoga för första gången behöver dock inte oroa sig för att djup avslappning innebär mestadels enkla och obehagliga rörelser.

Utvärdera fördelarna. Som tidigare nämnts hjälper avslappning att motverka effekterna av stress på en fysisk, mental och emotionell nivå. En djup avkoppling är lite som "återställ" helt kroppen, som hjälper till att återställa kemikaliebalansen och återgå till normala andningsnivåer, blodcirkulation och hjärtslag.

Det är nog inte korrekt att säga att den djupa avkopplingen läker kroppen, men skapar en situation som gör läkningen mer fördelaktig.

På en känslomässig nivå tenderar denna teknik att ta stället till rädsla, ilska och frustration genom att förbättra humör, koncentration och självförtroende.

Förbered omgivningen. Genom att förvärva en viss övning är det möjligt att genomföra olika djupa avkopplingstekniker i alla situationer där man kan koncentrera koncentrationen inåt, t.ex. på en buss för att gå till jobbet eller skrivbordet. Men du borde helst hitta en lugn och bekväm plats som har väldigt få distraheringar, särskilt när du börjar.

Om möjligt, välj ett rum där du inte kommer att störas i minst 15-20 minuter - hitta ett rum som inte är för varmt eller muggigt.

För de flesta tekniker som ligger på golvet är en bekväm madrass eller en filt bäst lämpad - ibland kan du även koppla av medan du sitter på en bekväm stol. Du bör ändå undvika att hitta dig själv i en bekväm position, annars kan träningspasset enkelt bli en tupplur.

Använd bekväma kläder som gör det möjligt att flytta lätt, om möjligt. Du kan också öka komfortnivån genom att sätta mjuk musik eller använda fina parfymer, men de är valfria detaljer.

Del 2

Utför djupa avkopplingstekniker

Lär dig "medveten andning". Ibland anses denna term vara synonymt med djup avkoppling, eftersom det är kärnan i varje övningsteknik att kunna koncentrera sig på varje enskild inandning och utandning. Bli bekant med medveten andning innan du försöker lägga till djupa avkopplingstekniker.

Ligga på golvet (föredraget) eller sitta på en bekväm stol, placera armarna vid dina sidor.
Var medveten om kroppens kontakt med golvet (eller med stolen). Låt kroppen "tvättställ" i den.
Få medvetenhet om andning, av varje inandning och utandning - koncentrera sig på den expanderande buken och contracting flyttar upp och ner.
Känner att spänningarna lämnar kroppen med varje utandning.

Prova "progressiv muskelavslappning". Även om det finns många tekniker som anses vara användbara för att uppnå djup avkoppling, är detta förmodligen den vanligaste tekniken som är associerad med denna övning. Består av att man kontraherar och släpper musklerna individuellt och systematiskt genom kroppen.

Börja med läget och tekniken för medveten andning.

När du är tillräckligt avslappnad och fokuserad, ta medvetenhet på din högra fot. Fokusera på den uppfattning du har vid den här tiden, lägg sedan muskeln i några sekunder och håll den så tätt som möjligt utan att känna smärta.

Släpp spänningen och känna den stress som överger dig tillsammans med kontraktionen. Bo i detta tillstånd av avkoppling ett ögonblick innan du går vidare till ett annat område av kroppen.

Den typiska systemet att gå vidare och aktivera hela kroppen är som följer: höger fot och sedan vänster, höger fotled och sedan vänster, höfter och sitta, mage, bröst, rygg, arm och hand på höger arm och hand till vänster, hals och axlar, ansikte.

Koncentrera till kontrakt och släpp bara musklerna bestämda i den etablerade ordningen. Det kan ta lite tid att lära sig rätt rörelse. Om denna övning är smärtsam på grund av någon sjukdom eller andra sjukdomar som du lider av, överväga alternativa tekniker som beskrivs i denna artikel.

Betygsätt "meditativ kroppsskanning" som ett möjligt alternativ. Om muskelgruppernas spänning och avslappningsteknik ger dig smärta eller obehag, kan du införa andra olika. Den meditativa skanningen innebär att man fokuserar på specifika delar av kroppen, men utan muskelböjning.

Följ stegen med progressiv muskelavslappning, men fokusera på varje enskild del av kroppen, utan att kontrahera och frigöra muskler. Spänning bör lämna det området av kroppen, som en del av djup andning och koncentration.

Det är bäst att fortsätta följa ett exakt mönster i hela kroppen, men du kan också styra din medvetenhet tillbaka till områden som kräver mer uppmärksamhet.

En gång slutföra hela "scan" av kroppen, ge medvetenhet om hela organismen i allmänhet - du bör försöka en känsla som liknar flytningen. Fokusera igen på andan och sakta sitta ner eller gå upp när du är redo.

Tänk på "medveten meditation". Djupavkoppling är på många sätt en meditativ process och kan innehålla de element som vanligtvis är förknippade med meditation, såsom användning av mantra. Fokusera på ett ord eller en fras eller alternativt på kroppens känslor kan sinnen och känslor vara hörnstenen i din djupa avkoppling.

Hitta en lugn och bekväm miljö där du kan sitta eller ta en återställd position. Du måste kunna koncentrera dig intensivt, men du behöver inte somna.

Hitta ditt sätt att koncentrera dig. Det kan vara något du ser eller uppfattar, som ljusets flamma, ljudet av rostiga löv i vinden, en bild eller ett minne som sinnet återskapar, som en lugn sjö eller det ordet eller frasen du väljer som mantra.

Oroa dig inte och låt dig inte distrahera dig om andra ord eller bilder går in i sinnet under meditation. Försök inte slåss mot dem eller tvinga dem ut - koncentrera dig snarare på energierna för att komma tillbaka till din kontaktpunkt.

Försök med visualiseringstekniker. Liknande i många avseenden på medveten meditation bygger dessa tekniker på den djupa koncentrationen av en enda mental bild. I allmänhet är det specifika målet att lokalisera och skapa mentalt en "vilsam plats".

Försök att engagera alla sinnen när du föreställer dig den avkopplande platsen. Om det är en orörd strand, försök känna saltens smak, känslan av brisen, ljudet av kraschar vågor, såväl som att se scenen.

Du kan styra visualiseringen själv, men många tycker att när det styrs av andra är det mer effektivt. I den här metoden introducerar en terapeut, lärare eller till och med en inspelad röst dig till en avkopplande plats. Denna guide gör det möjligt för vissa människor att släppa sig, gå in helt i vilsam miljö och uppleva avslappningsupplevelsen mer fullständigt.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade