Hur dominerar fysisk smärta med sinnet

Svår eller kronisk smärta kan äventyra förmågan att arbeta, personliga relationer och sömn. Om smärtstillande medel och andra läkemedel inte kan lindra migrän, rheumatoid artrit, neuropatiska smärtor eller andra sjukdomar, överväga möjligheten att prova någon teknik baserad på sinnets kraft att bli bättre. Läs avsnittet i artikeln När du tillämpar dessa lösningar veta när användningen av sinnet kan vara ett bra val för att minska ditt lidande.

Del 1

Koppla av kroppen

Bildnamn Övervinna fysisk smärta med ditt sinne Steg 1

Ta andan. När smärtan är outhärdlig, kan andningen vara snabb och ytlig. Tvärtom har det visat sig att, andas djupt och kontrollerat (dvs inandas med membranet och utandas med bröstet), är det möjligt att generera en "tystare svar" av det parasympatiska nervsystemet.

Ligga ner på ett lugnt ställe. Eliminera alla distraheringar och begränsa kontakten med externa faktorer som kan överskatta dig. Du kan välja att stänga dina ögon eller fokusera på en viss punkt.
Försök att fokusera på något, andas in och ut. Om du kommer att förstå att du har kontroll över din kropp och hanterar din andning, desto mer sannolikt är du att förhindra att smärtan tar över dig. Andas djupt, du kommer att kunna slappna av dina muskler naturligt. Försök att släppa bort alla kroppsförnimmelser och var fokuserad endast vid andning.
Kvinnor som ger Lamaze andningstekniker under födseln drar nytta av att kontrollera andningen.

Bildnamn Övervinna fysisk smärta med ditt sinne Steg 2

Gå till nästa fas. Om du andas djupt i membranet, kan du inte få lättnad, det finns andra lösningar för att slappna av de kontraherade musklerna och lugna smärtan som åtföljer dem.

Progressiv avkoppling har visat sig vara en ganska effektiv metod för muskelavslappning som inte kräver externa stimuli. Börja från tårna och fortsätt sedan till resten av musklerna tills du når ditt ansikte. Initialt, kontrakt långsamt varje muskelband, slappna av och vänta tills du är helt avslappnad innan du fortsätter uppåt.

Om du inte kan slappna av dina muskler helt enkelt genom att använda ditt sinne, överväga att lägga till akupressur. Enligt viss forskning, genom att försöka och komprimera kroppens specifika punkter i samband med smärta med fingrarna, är det möjligt att minska muskelspänningen och lindra fysiskt lidande. Var dock försiktig så att du inte fortsätter stimulera tryckpunkter om smärtan verkar bli värre när du tar fingrarna bort.

Del 2

Visa hjälp

Bildnamn Övervinn fysisk smärta med ditt sinne Steg 3

Öva föreställningar. Visualisering, även kallad guidad bildning, består i att se situationen på ett detaljerat sätt, uppfatta de känslor som följer med det. Studier efter studier har visat att det hjälper till att slappna av och lindra smärta. I händelse av allvarlig eller kronisk smärta, ofta, men inte alltid, visualisering leder till att föreställa sig en situation där det fysiska lidandet försvinner, man känner sig väl, bekväm och utan stress. Hemligheten ligger i att föreställa sig de rätta scenarierna och omständigheterna.

Vanligtvis är de mest effektiva bilderna de som hör samman med de känslor som kan upplevas i ett varmt bad eller ligga på en strand.
Enligt en del undersökningar ger även den heliga och den profane utmärkta idéer för visualisering. Enligt en studie från Johns Hopkins University, för att minska smärta är det mer effektivt att fokusera på en sexuell fantasi istället för att tänka på flera situationer "normal". Omvänt kan andra människor klara av smärta genom att fokusera på religiösa eller andliga tankar.
Ett annat konstigt men effektivt område för visualisering är mat. En studie av University of Wisconsin har visat att bara tanken på vissa livsmedel lindrar lidande. Till exempel, försök att föreställa dig en aptitretande efterrätt eller de rätter som utgör din favorit söndagslunch.

Bildnamn Övervinn fysisk smärta med ditt sinne Steg 4

Bekämpa smärtan. Vissa undersökningar tyder på att det istället för att tänka på andra känslor skulle vara bättre att koncentrera sig på att lossna från smärta.

Prova det "dissociation" (dvs föreställ dig att lidandeområdet är skilt från resten av kroppen, långt ifrån ditt sinne). Tänk på möjligheten att föreställa sig smärta som en jätte, formlös massa, ett högt ljud eller ett skimrande ljus. Hemligheten är att föreställa sig att gradvis minska den mest irriterande egenskapen hos denna symbol (till exempel genom att krympa den formlösa massan, tysta ljudet eller dölja ljuset). När obehaget minskar, försvinner irritationen som orsakas av smärtan också.

Du kan kanske föreställa dig effekten av ett förlamningsmedel, till exempel novokain, eftersom det injiceras i källan från vilken all din smärta springer.

Bildnamn Övervinn fysisk smärta med ditt sinne Steg 5

Orientera sinnena i andra delar av kroppen. Om dessa tekniker inte uppnår de önskade effekterna, överväg idén att avleda uppmärksamhet från lidandeområdet till en annan del av kroppen.

Till exempel, istället för att tänka på huvudvärk eller bränna i händerna, försök koncentrera sig på fötterna.

Tänk på alla de känslor som du vanligtvis ignorerar och fokuserar på. Var uppmärksam på konsistensen av de strumpor du bär på. Flytta tårna och känna när de gnuggar mot varandra. Kort sagt, "avstämd" på alla känslor som du inte är van vid att uppleva för att du har hällt din maximala koncentration på smärta.

Del 3

Flytta din uppmärksamhet

Bildnamn Övervinn fysisk smärta med ditt sinne Steg 6

Meditera. Många studier har visat att medveten meditation minskar smärtan avsevärt. Faktum är att nya studier tyder på att meditation faktiskt kan förändra hur hjärnan behandlar smärta. Behandlas korrekt, det kan hjälpa den lidande personen att flytta sin uppmärksamhet från fysiska känslor.

Börja gradvis, med korta sessioner om 10 eller 15 minuter, så att denna övning inte verkar för förtryckande eller belastande. Hitta en bekväm ställning på golvet (eller på en stol om smärta hindrar dig från att sitta på golvet). Ta djupa och kalibrerade andetag och koncentrera dig på ett objekt eller upprepa mentalt en fras som kan ge dig lugn eller komfort (dvs en mantra).
Du kommer förmodligen behöva lite övning för att lära dig att meditera, men vet att det är en effektiv teknik som kan minska intensiteten av kronisk smärta.
Om du har problem med att hantera den här metoden kan du hitta gratis ljudguider för medveten meditation på Ronald Siegel-webbplatsen, professor i psykologi vid Harvard Medical School.
För att få små men omedelbara fördelar med meditation, inventerar han en mantra. Det har visats att genom att upprepa en bekräftelse i högst 30 sekunder kan smärta minskas. Många experter föreslår att du väljer en positiv eller neutral fras, men enligt någon forskning för dem som faktiskt lider är det alltid bättre att säga något som inte är stötande!

Bildnamn Övervinna fysisk smärta med ditt sinne Steg 7

Om meditation inte är för dig, överväga att leta efter lite trevlig distraktion. Smärtan kan absorbera all vår uppmärksamhet, men vi har möjlighet att reagera genom att fokusera på vad vi gillar, till exempel att titta på en film, spela spel eller spendera tid med en vän.

Det har visats att skratt i synnerhet kan minska känslan av smärta eftersom det gör att kroppen kan sätta endorfiner i omlopp. Så, en kväll av kabaret eller en favorit komisk film kan bokstavligen vara ett slags medicin.

Att lyssna på musik är en annan aktivitet som enligt vissa studier är särskilt effektiv för personer som lider av kronisk smärta. Det har visat sig att det lyssnar på det inte mer än en timme om dagen, det är möjligt att lindra lidandet som orsakas av bestående smärtor. Musik minskar smärta och depression, ökar känslan av makt i lyssnaren. I synnerhet har det visat sig att ju trevligare det är desto effektivare är det.

Bildnamn Övervinna fysisk smärta med ditt sinne Steg 8

Försumma inte socialisering. Det är förstås att de som lider av kronisk smärta har ett begränsat socialt liv. Detta beteende kan dock vara kontraproduktivt.

Genom att göra planer med din familj och vänner kan du förbättra ditt humör och distrahera dig från smärta. Faktum är att det enkla faktumet att fokusera på vänner och släktingar minskar smärta. Enligt vissa studier ökar tanken på de dyraste, som partnern, det fysiska motståndet mot smärta.

Bildnamn Övervinna fysisk smärta med ditt sinne Steg 9

Dra nytta av din kreativitet. Konstterapi är en ganska utbredd metod de senaste tiderna för att hantera kronisk smärta. Faktum är att kreativitet inte bara ger möjlighet att distrahera från smärta, men det är också ett uttag för att uttrycka all den ilska eller frustration som följer med den.

Det finns ingen kreativ aktivitet "bäst" andra. Du måste bara följa dina passioner, oavsett om det är målning, stickning, dekoration med pärlor eller något annat.

Det har till exempel visat sig att skrivning lindrar smärta också. En av de mest effektiva metoderna är att skriva i ungefär femton minuter innan du lägger dig och rapporterar oro eller tvivel för att ta bort dem från sinnet och kunna njuta av vilsam sömn.

Bildnamn Övervinn fysisk smärta med ditt sinne Steg 10

Vet när du ska be om hjälp. Om alla dessa distraktionstekniker inte har den önskade effekten bör du överväga att kontakta en professionell. Psykologen kan hjälpa dig att distrahera sinnet från tanken på kronisk smärta.

Enligt den amerikanska psykologiska föreningen var hypnos avsedd att lindra smärta - känd som "ipnoanalgesia" - har visat sig vara effektiv i kontrollerade studier

Psykologer kan bidra till att minska kronisk smärta på andra sätt, till exempel med hjälp av kognitiv beteendemetoder.

Del 4

Förvärva medvetenhet

Bildnamn Övervinna fysisk smärta med ditt sinne Steg 11

Förstå din smärta. Tack vare användningen av cerebral scintigrafi har man funnit att de områden som uppfattar det i praktiken är mer omfattande i hjärnan hos dem som lider av kronisk smärta. Det anses att utvecklingen av dessa överflödiga hjärnvävnader beror delvis på den större uppmärksamheten som patienten får kronisk smärta: det är ett förhållande mellan hjärna och kropp som framhäver sinnets ingrepp i smärtan .

När vi lider, tenderar vi instinktivt att fokusera på smärta och bedöma dess svårighetsgrad, attityder som bara kan förvärra situationen och främja ångest och depression. På detta sätt kommer sinnena att förstärka "primär smärta" (skaffat från den befintliga skada) genom att lägga till en "sekundär smärta" (orsakad av tanken relaterad till skadan, vilket leder till ökad smärta).

Bildnamn Övervinn fysisk smärta med ditt sinne Steg 12

Lita på sinnets kraft. Med sin förmåga att minska stress och ångest blir medvetenheten allt mer intressant över hela världen, från akademiska till militära och företagsmiljöer. Medvetenhet kan hjälpa dem som lider av kronisk smärta a "ändra allvaret" av sekundär smärta som ger lindring till hjärnområdena som genererar den.

Det har visats att teknikerna hos "psykosomatisk medvetenhet" bidrar till att lindra kronisk smärta med så mycket som 57%.

Även om de fysiologiska effekterna fortfarande studeras är vissa av fördelarna med medvetenhet redan tydliga. Det har till exempel visat sig sänka frekvensen av stresshormoner i kroppen, vilket gör att kroppen kan fokusera på att bekämpa inflammation mer effektivt.

Utöver de direkta effekterna på smärta kan medvetenheten förbättra sinnestillståndet. Enligt vissa studier är det förståeligt att de som lider av kronisk smärta ofta ger upp även i ansiktet av ihållande negativa tankar och depression. Men medvetenheten kan dämpa depressiv tillstånd och utveckla ett mer positivt sätt att tänka på.

Bildnamn Övervinna fysisk smärta med ditt sinne Steg 13

Upplev olika vägar för att få medvetenhet. Termen "medvetenhet" innehåller många olika tekniker, inklusive djup andning och meditation (analyseras nedan). En klinisk psykolog har beskrivit den som en "ett tillstånd där man uppmärksammar någonting med avsikt och med nya ögon". I en bredare mening kan den bidra till att leva i nutiden och sänka livets takt, särskilt under perioder med intensiv stress eller smärta.

Till exempel, i stället för att ta en kopp kaffe eller te och dricka det utan att tänka, var uppmärksam på behållarens struktur, dess vikt och handtagets form. Fokusera på känslan av koppen när du tar den till dina läppar. Håll sippen på tungan, känna all dess smak.

Försök förbättra din medvetenhet vid andra tider på dagen. När du borstar tänderna, var uppmärksam på de känslor som lämnats av denna operation, istället för att tänka på arbete eller smärta.

En ganska vanlig teknik med medvetenhet, som kan användas i vardagen, består av sensorisk isolering. Istället för att bli bombarderad av någon form av känsla - som smärtsamhet - fokuserad på en känsla, som att höra. Var uppmärksam på alla ljud som omger dig. Lyssna på de lilla ljuden som du vanligtvis ignorerar.

Hemligheten med vardaglig medvetenhet är att leva mer fullständigt en viss aspekt av ditt liv som inte är smärta. Ibland kan dessa små ögonblick av medvetenhet hjälpa till att lindra symtomen i samband med smärta, kanske när du är på jobbet och du har inte möjlighet att slappna av eller ingripa för att mildra det.

Del 5

När ska man tillämpa dessa lösningar

Bildnamn Övervinna fysisk smärta med ditt sinne Steg 14

Använd kraften i sinnet att hantera kronisk smärta. Om det inte är outhärdligt och du inte kämpar för att leva med det under en tid, är det värt att öva att hantera det med ditt sinne. Tekniker som visualisering och medvetenhet kan hjälpa dig att förbättra din livskvalitet. Att hantera kronisk smärta är aldrig lätt, men om du lär dig att hantera det på mental nivå, kommer du att kunna avleda din uppmärksamhet och uppmana dig själv.

Bildnamn Övervinna fysisk smärta med ditt sinne Steg 15

Försök att mentalt övervinna de små smärtorna. Migrän, kramper och även nålbett ger upphov till smärta som inte håller länge och kan hanteras genom att träna sinnet. Om du är emot tanken att ständigt förlita sig på smärtstillande medel bör du lära dig att distrahera eller lindra ditt lidande tills du har det bra.

Bildnamn Övervinna fysisk smärta med ditt sinne Steg 16

Använd andra metoder för att kontrollera smärta. Den mentala komponenten ska inte vara den enda formen av smärtlindring. Tänk på att kombinera tekniker för att lindra psykisk smärta med andra behandlingar, som medicineringskonsumtion, massage, akupunktur och så vidare. Hitta en kombination av metoder som passar din kropps behov och din situation. Var försiktig med din läkare för att hjälpa dig att utveckla ett program för att hålla dig frisk.

Bildnamn Övervinna fysisk smärta med ditt sinne Steg 17

Sök hjälp innan smärtan blir försvagande. Även om tanken på att övervinna en smärta utan medicinering kan verka som en modig gest, tar den också mental styrka för att få den hjälp som behövs för att hålla kroppen frisk. Närvaron av smärta indikerar att något inte fungerar i kroppen. Sträck inte repet för mycket innan du förlita dig på doktorn och ta emot adekvat vård för att lindra ditt lidande.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade