Hur man behandlar sömnlöshet

Sömnlöshet är oförmågan att somna och / eller få tillräckligt med sömn, vilket kan orsaka många fysiska och känslomässiga problem. Det uppskattas att ungefär 95% av amerikanerna möter perioder av sömnlöshet under sin livstid. Det orsakas ofta av måttlig eller svår stress (vanligtvis på grund av ekonomiska och / eller sentimentella svårigheter), men andra faktorer, som mat och medicinska problem, kan också påverkas. Behandling av sömnlöshet kräver generellt ett multifaktoriellt tillvägagångssätt, bland annat att ändra sin vila och matvanor.

Del 1

Förbättra dina egna sömnrelaterade vanor

Gör sovrummet bekvämt. För att behandla sömnlöshet ska sovrummet eller den plats där du sover vara lika inbjudande och lugn som möjligt. Även miljön borde vara relativt tyst, men det måste sägas att många brukar höra lite bakgrundsbrus. Den plats där du sover måste först vara bekväm. Sängen bör användas uteslutande för att sova, för ögonblick av intimitet och lätt läsning (inte för att äta, studera, titta på tv, skicka meddelanden eller betala räkningar online). Detta kan förbättra sömnens kvalitet och varaktighet.

Om du bor i ett bullrigt område kan du sätta öronproppar eller använda en enhet som genererar vitt brus. Vitt brus (som störningar) övermanar mer irriterande ljud.
Förbered sängen med bekväma lakan som inte får dig att känna dig för varm eller kall på natten. I allmänhet bör rumstemperaturen vara kall, så den borde vara cirka 15-18 ° C (även om det kan vara för lågt eller opraktiskt för någon).
Gå till sängs när du är sömnig och försök inte somna till varje pris. Om du inte kan sova, gå ut ur sängen efter 20 minuter och gör något avslappnande.

Sovrummet ska vara mörkt. För att förena sömn, bör miljön vara relativt mörk, även om många används för lite ljus. Mörk tillåter frisättning av hormoner som melatonin, vilket hjälper till att sova och främjar djup sömn. Till följd av detta stänger du luckorna bra och stänger av alla ljuskällor du kan se från sängen. Surfa inte på Internet, eftersom den ljusa skärmen på din mobiltelefon, surfplatta eller dator kan hålla dig vaken och få dig att sova.

Använd tjocka mörkläggningsgardiner för att förhindra att ljus filtreras genom fönster eller sätt på en mask.

Undvik att använda en ljus (och bullrig) väckarklocka och fixa den så att du inte kan se den. När larmet är inställt, göm det så att ljuset och tiden inte distraherar dig. Titta på tiden kan öka ångest och göra sömnlöshet värre.

Försök att skapa avkopplande ritualer innan du går och lägger dig. På kvällen är det viktigt att anta vissa vanor för att förbereda sinne och kropp för sömn. De arbete, skola, sport, räkningar att betala och huset för att hålla ordning kan påverka en hel del om stress, så med aktiviteter som hjälper dig att varva ner före sänggåendet kan hjälpa dig att sova bättre och bekämpa " sömnlöshet, eller för att minska risken för manifestation. Det finns olika avslappningstekniker, såsom progressiv muskelavslappning och djup andning, som har visat sig vara effektiva för att ge en paus till hjärnan och kroppen.

Den progressiva muskelavslappning eller RMP, lär dig att slappna av dina muskler tack vare en ledad tvåstegsprocess: först, kontrakt avsiktmuskelgrupper, såsom nacken och spalle- senare rilassali koncentrera intensivt på ena sidan av kroppen i taget. Prova denna metod varje natt innan du lägger dig.

Att använda djupa andningstekniker innan du lägger dig kan hjälpa dig att slappna av och somna. Placera ena handen på underlivet och andas in djupt med membranet (du måste göra buken expandera och handen lyfts upp). Håll andan att räkna upp till tre, andas sedan helt medan handen sänks och magen återgår till normalt. Gör det tre gånger per natt.

Även ett varmt bad kan hjälpa till att behandla sömnlöshet. Se till att vattnet inte kokar och tillsätt ett par matskedar Epsom-salter. De är rik på magnesium, som kan absorberas av huden och slappna av musklerna. Ljusa några ljus. Fördjupa dig i badkaret i 20-30 minuter medan du läser något lätt och roligt.

Undvik att göra alltför stimulerande eller stressiga aktiviteter på datorn (eller i telefon). Titta inte på skräckfilmer eller åtgärder, eftersom de kommer att höja adrenalin.

Gå inte till sängs hungrig. Ät inte lite innan du lägger dig, för det här kan ge dig en energiutbrott (som utmatning av sockerarter) och riskerar också att ha gastroesofageal reflux. Å andra sidan, även att gå till sängs hungrig kan hålla dig från att sova. Om din mage störs och du känner hungrig pangs, kan den hålla dig vaken, speciellt om ditt sinne är fixat på mat. Följ därför inte fasta i mer än tre eller fyra timmar innan du lägger dig.

Om du behöver ha ett mellanmål efter middagen, välj hälsosamma och lätta livsmedel som frukt, grönsaker, magert mjölkprodukter och fullkorn.

Vissa livsmedel, särskilt fjäderfä, innehåller aminosyror (tryptofan och glutamin), vilket främjar en viss sömnighet. Som ett resultat, försök att äta en fullkornig kalkonsmörgås för ett nattmåltid.

Undvik att göra snacks, speciellt kryddig, en timme innan du lägger dig. På så sätt kommer matsmältningssystemet att ta tid för att på ett adekvat sätt tillgodogöra sig mat och låta det förhäsa eventuella energiladdningar.

Del 2

Ändra livsstil

Bekämpa stress. Bekymmer relaterade till ekonomi, arbete, skola, relationer och socialt liv i allmänhet orsakar ofta stress, vilket kan utlösa en tillfällig eller kronisk sömnlöshet. Försöker minska eller kontrollera de faktorer som mest stressar dig dagligen kan förbättra sömnkvaliteten och hjälpa till att behandla sömnlöshet. Var inte rädd för att göra betydande förändringar i ditt liv för att bli av med stressiga situationer, eftersom sömnlöshet bara är ett symptom på kronisk stress. Vad är de andra? Anfall av ångest, depression, huvudvärk, högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar.

Rimligen ta itu med dina skyldigheter och ansvarsområden. Många är stressade eftersom de är fulla av åtaganden och saker att göra. Gör inte omöjliga löften att behålla.
Du kan också bestämma att du har mindre kontakt med personer som är mycket stressade.
Hantera tiden bättre. Om du är för sen, gå ut ur huset lite tidigare. Få organisationen tidigt och vara realistisk.
Bekämpa stress med måttlig träning i stället för bingeing. Stressade människor tenderar att gorging på mat "consolatory"men detta kan orsaka viktökning och depression. I stället vara dynamisk och spela sport när du känner dig stressad (läs mer för att fördjupa).
Prata om de problem som mest stressar dig med vänner och familj. Ibland räcker det att släppa av ånga och externa problem. Om du inte kan prata med någon skriver du hur du känner till en dagbok.

Träna regelbundet hela dagen. Konstant träning kan hjälpa till att reglera sömncykeln, vilket är effektivt för att bekämpa sömnlöshet. Under dagen kommer det att ge dig en explosion av energi och energi, men på kvällen kommer det ansträngda arbetet och den större syreförmågan att göra dig trött och sömnig. Om du inte redan följer en vanlig träning, gör minst 30 minuters kardiovaskulär aktivitet om dagen (vandring, vandring, cykling, simning).

Att utöva regelbundet innebär ett offer. Försök att spela sport runt samma tid, oavsett om det är tidigt på morgonen, på lunch eller på jobbet.

Fysisk aktivitet främjar också viktminskning, vilket kan minska olika värk och smärta, göra dig mer bekväm i sängen, minska risken för snarkning och ha andra andningsbesvär.

Gör inte kraftfulla övningar precis innan du lägger dig, eftersom kroppen kommer att producera adrenalin och detta kommer att förhindra att du somnar snabbt. Var noga med att träna fem eller sex timmar innan du lägger dig.

Ta inte stimulanter innan du lägger dig. Att förtära vissa kemikalier på kvällen eller på natten orsakar ofta sömnlöshet. Specifikt är koffein och nikotin kända som stimulerande medel som stör sova, med effekter som kan ta upp till åtta timmar. Följaktligen, undvik koffein från början på eftermiddagen och sluta röka eller tugga nikotingummi några timmar innan du går och lägger dig.

Koffein ökar aktiviteten hos neuroner, vilket kan stimulera sinnet med tankar och idéer för mycket.

Kaffe, svart te, grönt te, varm choklad, mörk choklad, cola eller andra kolsyrade drycker och nästan alla energidrycker är rika på koffein. De innehåller också vissa kalla mediciner.

Att dricka alkohol kan säkert orsaka dåsighet (seda nervsystemet), men minskar ofta sömnkvaliteten, vilket gör det mer rastlöst och mindre djupt.

Tänk på att även socker (särskilt den raffinerade) är en stimulans och bör undvikas i minst en timme innan du lägger dig.

Del 3

Kontakta en professionell

Planera ett möte med din läkare. Om en passande sömnlöshet har blivit kronisk (även om du har försökt att ändra din livsstil), gå till doktorn. Han kommer att försöka förstå om det orsakas eller förvärras av en specifik patologi. I en sådan situation bör behandlingen riktas främst mot den underliggande sjukdomen, så problem med sömn bör försvinna som en sekundär effekt.

Här är några vanliga orsaker till sömnlöshet: kronisk smärta, depression, restless legs syndrom, sömnapné (högljudda snarkningar), svårt att kontrollera urinblåsan, artrit, cancer, hypertyreos, klimakteriet, hjärt- och kärlsjukdomar, kronisk lungsjukdom och gastroesofageal reflux.
Fråga din läkare om ett receptbelagt läkemedel kan orsaka sömnlöshet. De mest problematiska drogerna inkluderar de som används för depression, högt blodtryck, allergier, viktminskning och ADHD (som metylfenidat).
Läs bipacksedeln för de läkemedel du tar regelbundet. Om de innehåller koffein eller stimulantia som pseudoefedrin, kan de orsaka sömnlöshet.

Lär dig om läkemedelsmedel för att förena sömn. Om din läkare anser att det är nödvändigt eller användbart, kan han ordinera läkemedel som hjälper dig att sova. Vissa läkemedel är mer effektiva för kortvarig sömnlöshet (nyligen förvärvad), medan andra föredras för långvarig (kronisk) sömnlöshet. Generellt, om det orsakas av underliggande sjukdom, är läkemedel förskrivna för att behandla denna sjukdom utan att associera den med läkemedel för sömnlöshet. Att blanda olika typer av droger ökar risken för negativa effekter (läs nedan).

De mest föreskrivna tabletterna för kortvarig sömnlöshet inkluderar de som baseras på eszopiklon, ramelteon, zaleplon och zolpidem.

Andra receptbelagda läkemedel som används för att behandla sömnlöshet inkluderar diazepam, lorazepam och quazepam.

Kom ihåg att vissa mediciner för sömnlöshet kan orsaka missbruk och ha obehagliga biverkningar, inklusive lågt blodtryck, illamående, ångest, sömnighet i sömnen och sömnvandring.

Tänk på kognitiv beteendeterapi (TCC). Låt dig rådas av en psykolog eller en specialiserad psykoterapeut: Denna terapi kan vara användbar för att bekämpa sömnlöshet. TCC används för att eliminera faktorer som gör sjukdomen värre, till exempel negativa tankar, dålig vila vanor, oregelbundna timmar, dålig sömnhygien och felaktiga idéer om det. Om du vill ha en effektiv behandling, men du vill inte ta medicin, är det en bra lösning.

TCC kan inkludera sömnundervisning, sömnhygieninformation, avslappningstekniker, kognitiv kontroll, psykoterapi och / eller biologisk återkoppling.

TCC främjar genomförandet av beteendemässiga förändringar som hjälper dig att anta hälsosamma vanor, att skaffa ordinarie timmar och för att eliminera eftermiddagsnapparna.

Psykoterapeuten kommer att arbeta med dig för att hjälpa dig att kontrollera eller eliminera de negativa tankar, bekymmer och missuppfattningar som ligger till grund för sömnlöshet.

Om ingen kan rekommendera en psykoterapeut kan du leta upp det på internet.

Kontakta ett sömnmedicincenter. Om du lider av kronisk (långvarig) sömnlöshet som inte gick bort även efter genomförandet av ovanstående förslag, fråga din läkare att rekommendera ett sömnmedicincenter. Dessa anläggningar hanteras av läkare, sjuksköterskor, psykologer och andra vårdpersonal som specialiserat sig på sömnstörningar. Efter att ha anslutits till olika enheter (som polysomnografi) som övervakar dina hjärnvågor och ditt medvetenhetsläge, kommer du att sova för en natt i kliniken.

Jämfört med personer som normalt sover, når personer med kronisk sömnlöshet vanligtvis inte REM-fasen (snabb ögonrörelse), eller det går inte länge.

REM-fasen bör börja ca 90 minuter efter att ha sovit (det är just nu att man drömmer intensivt).

Sömnlösa personer har också svårigheter att nå icke-REM sovafasen. När de gör det, är det ofta ingen övergång till icke-REM djup sömn och slutligen till REM sömn.

Del 4

Försök med alternativa terapier

Försök med naturliga botemedel för att förena sömnen. Det finns många produkter av vegetabiliskt ursprung eller naturliga tillskott som fungerar som lätta lugnande medel och hjälper till att behandla sömnlöshet (om det inte orsakades av extern patologi). Naturmedicin är i allmänhet mycket säker och det finns ingen risk att bli berusad så länge du följer anvisningarna på produktförpackningen. Dessutom har det, i motsats till många droger, inga potentiellt allvarliga biverkningar. Några av de mest använda naturprodukterna är valerianrot, kamille och melatonin.

Valerianrot har en mild lugnande effekt, så det kan förena sömn. Du kan ta den som en kapsel eller örtte i en eller två veckor i följd. I mycket höga doser kan det få negativa effekter på levern.
Kamomillblommor är också milda lugnande medel som kan lugna nerverna, främja avkoppling och förena sömn. Många människor brukar dricka kamille te, för att konsumeras ungefär en timme innan de går och lägger sig.
Melatonin är ett hormon som produceras av tallkörteln. Det är viktigt för cirkadianrytmen och för att stimulera övergången till faserna av djup sömn i en mörk miljö. Att ta det som tillägg kan hjälpa till att bekämpa sömnlöshet, även om det fortfarande inte finns någon definitiv forskning i detta avseende.

Koppla av med aromaterapi. Det består i användning av eteriska oljor eller andra vegetabiliska oljor för att få en lugnande effekt. Det kan inte behandla sömnlöshet eller orsakerna, men det kan slappna av, skapa rätt mentala förutsättningar att somna och ha en lugn sömn. De mest använda eteriska oljorna i aromaterapi och rekommenderas för avkoppling är lavendel, ros, apelsin, bergamot, citron och sandelträ. Lavendel är tänkt att stimulera aktiviteten hos hjärnceller i amygdala, som verkar på ett sätt som liknar vissa sedativa.

Lukta eteriska oljor genom att hälla dem direkt på en trasa eller tyg eller använd dem indirekt genom suffumigi, vaporizers eller sprayer. Du kan också hälla dem i badkaret.

Starta en aromaterapi session cirka 30 minuter innan du går och lägger dig. Om du köper en speciell förångare, lämna den på natten.

Vissa ljus innehåller eteriska oljor, men lämna aldrig dem obevakad eller tänd medan du sover.

Professionella som aromaterapeuter, sjuksköterskor, kiropraktorer, massageterapeuter och akupunktörer ökar ofta aromaterapi.

Experiment med akupunktur. Det består i att införa mycket tunna nålar i specifika energipunkter i huden eller musklerna. Målet är att stimulera flödet av energi i kroppen och bekämpa olika symptom. Det har inte gjorts mycket forskning om akupunktur i samband med sömnlöshet, men vissa säger att det är ganska lugnande och lugnande, det eliminerar också smärtan. Baserat på principerna för traditionell kinesisk medicin kan akupunktur fungera genom att frigöra olika smärtstillande och stimulerande substanser, inklusive endorfiner och serotonin.

Akupunktur kan öka nattlig produktion av melatonin, vilket i sin tur kan hjälpa till att behandla patienter med ångestrelaterad sömnlöshet.

Om andra metoder som beskrivs i denna artikel inte fungerar kan du försöka överväga akupunktur.

Det praktiseras av olika yrkesverksamma, inklusive några läkare, kiropraktorer, naturläkare, fysioterapeuter och massörer. Det viktiga är att se till att de har rätt kvalifikationer.

Överväg hypnoterapi. Som en sista utväg för att försöka behandla sömnlöshet, lär du dig om hypnoterapi. Det innebär en förändring av sitt tillstånd av medvetande för att slappna av och bli ganska suggestible. När detta förändrade tillstånd är uppnått kan hypnoterapeuten göra förslag eller kommandon som hjälper patienten att slappna av, drifta ångestankar, förändra sina uppfattningar och förbereda kroppen för sömn. Det är potentiellt effektivt för alla typer av sömnlöshet, men det är viktigt att förstå en sak: det botar inte de underliggande sjukdomar eller störningar som bidrar till problemet.

Få råd från en ansedd hypnoterapeut, var noga med att kontrollera dina kvalifikationer.

Allt fler läkare, psykologer och psykoterapeuter utövar hypnoterapi.

Låt dig alltid följa med en vän eller familjemedlem (åtminstone i början), eftersom människor som är hypnotiserade är mycket sårbara.

tips

De flesta behöver sju till nio timmars sömn per natt, även om någon kan komma undan med tre timmar utan att visa några negativa biverkningar.
Jetlag på grund av långa resor och byte av tidszoner kan orsaka kortvarig sömnlöshet.
Att ta en antihistamin över disken kan orsaka sömnighet, vilket kan hjälpa dig somna i fall av sömnlöshet.
Kronisk långsiktig sömnlöshet är vanligtvis förknippad med ett psykiskt eller fysiskt problem. De psykiska sjukdomarna som vanligtvis är ansvariga för detta problem är depression, bipolär sjukdom, posttraumatisk stressstörning och kronisk ångest.

varningar

Klinisk depression är en vanlig orsak till sömnlöshet och man bör inte försöka behandla den ensam. Kontakta din läkare eller psykoterapeut för att hantera det

Dela på sociala nätverk:

Relaterade